¿Cómo evitar el dolor de pantorrillas al correr?

En general el dolor de pantorrilla se da después de una lesión, pero muchos corredores se suelen quejar del dolor en la pantorrilla sin tener ningún antecedente de trauma en el área. ¿Por qué se da esto y cómo podemos evitarlo?


El dolor de pantorrilla no traumático generalmente sigue un patrón bastante predecible: el dolor se desarrolla al correr y empeora gradualmente a medida que continuamos trotando.

La pantorrilla puede sentirse tensa, dolorosa e incluso puede hacer que tengamos que dejar de correr. Y si bien, cuando dejamos de correr, el dolor disminuye un poco, la pantorrilla a menudo continúa sintiéndose dolorida durante uno o dos días más o menos.

Hay algunos diagnósticos potenciales para esto, incluido el síndrome del compartimento posterior superficial y el famoso pinzamiento del nervio ciático, pero la razón más común que es simplemente la fatiga de los músculos de la pantorrilla. 

Esto debería llevarnos inmediatamente a la siguiente pregunta… ¿Por qué los músculos de mi pantorrilla se fatigan?

Cada músculo tiene un nivel diferente de fuerza y resistencia límite, excederse de ese nivel, significa que comenzarás a sentir dolor y tensión, y esto a su vez, se da por dos razones.

  • La pantorrilla esta sobrecargada (un claro caso de sobreentrenamiento).
  • Los músculos de la pantorrilla son débiles y/o carecen de resistencia y flexibilidad.

A estas dos circunstancias también se le puede sumar que el flujo de sangre, del pie al tobillo, puede estar afectado.

¿SOBRECARGA DE LA PANTORRILLA?

La primera pregunta aquí debería ser…. ¿Qué has cambiado recientemente en tu entrenamiento y que te haga pensar que puede ser la causa de tus problemas en la pantorrilla?

Las causas más comunes pueden ser el empezar a hacer entrenamiento en pendientes o de velocidad, el aumento del kilometraje semanal o el aumento en la intensidad del entrenamiento.

También es muy común que las personas que hacen la transición a correr descalzo tengan dolor en las pantorrillas. Correr descalzo a menudo implica aterrizar con el antepié y esto generalmente sobrecarga los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles, mucho más que correr con zapatillas.

Otro factor pueden ser los ejercicios que haces además de correr: si has comenzado a introducir sesiones de entrenamiento con pesas y sales a correr el mismo día, o al día siguiente, la pantorrilla ya puede estar algo fatigada antes de comenzar.

A su vez, hay un efecto acumulativo que puede ser bastante sutil. Si corres regularmente, es posible que estés acostumbrado a correr con las piernas un poco pesadas y/o cansadas. Y es más, puede que no te des cuenta de cuán fatigados se están volviendo tus músculos.

La primera respuesta cuando ha estado sobrecargando su pantorrilla es a menudo descansar. 

¿CÓMO SOLUCIONAMOS LA MOLESTIAS EN LAS PANTORILLAS?

Y si, como te imaginas, simplemente es con un periodo acorde de descanso, sumándole algunos estiramientos y un par de sesiones estiramientos con un rodillo de espuma, te aseguro que este combo hace maravillas.

En segundo lugar, es posible que necesites pensar en modificar tu rutina de entrenamiento. ¿Estás corriendo demasiado con muy poco descanso entre cada sesion?

Agrega un día de descanso o reduce el kilometraje diario, esto sin duda te ayudará a resolver los síntomas, permitiéndote progresar nuevamente y rompiendo estas barreras que te están frenando. 

DESARROLLA LA FUERZA DE TU PANTORRILLA


La manera más fácil de hacer esto es mejorar tu entrenamiento de pantorrilla, y una buena forma de hacerlo es con el ejercicio de extensión de pantorrillas:

  • Apoya tu cuerpo sobre 1 pierna con las puntas de los dedos en una pared o mesa para mantener el equilibrio (pero sin empujar hacia arriba).
  • Eleva el cuerpo hacia arriba apoyándote sobre los dedos de los pies y extendiendo los gemelos para esto, luego baja lentamente y vuelve a repetir.
  • Haz la cantidad que puedas en forma lenta y controlada (¡y sube lo máximo que puedas, no solo levantes un poco el talón!)
  • Cuenta las repeticiones y repite la misma cantidad con el pie contrario, para terminar una serie.
  • Descansa entre 1 y 2 minutos y vuelve a repetir, así sucesivamente hasta realizar 3 o 4 series. Realízalo 2 o 3 veces por semana.

La elevación de pantorrillas es un ejercicio muy efectivo para fortalecer la zona. Eso sí, ten mucho cuidado, realiza este ejercicio si no estás bajo un cuadro de sobreentrenamiento o fatiga muscular. Solo debes realizarlo si tus gemelos son débiles, y no si hay dolor por fatiga.

Ah! y si quieres aumentar el nivel, prueba a realizar el ejercicio utilizando un lastre para sumar más peso (puedes realizar el ejercicio sosteniendo una mancuerna por ejemplo); también se puede hacer en el borde de una escalera para permitir un mayor rango de movimiento dejando que el talón caiga por debajo del nivel del escalón.

MEJORA LA FLEXIBILIDAD DE LA PANTORRILLA


La flexibilidad de la pantorrilla también es importante y no debes pasarla por alto.

Antes de correr, estira suavemente las pantorrillas en forma dinámica, esto lo puedes hacer con mini sentadillas o estocadas. Todo lo que estire la pantorrilla un poco de una manera cómoda y controlada, pero cuidado, sin pasarte demasiado para no cansar el resto de los músculos de la pierna.

Ahora bien, después de correr o hacer un entrenamiento de fuerza, usa los estiramientos estáticos sobre tus pantorrillas, por ejemplo, estirando la zona sobre un escalón. Aquí puedes ver algunos ejercicios: EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO PARA PANTORRILLAS.

CONCLSUION SOBRE EL DOLOR DE PANTORRILLA AL CORRER

El dolor de pantorrilla no asociado a lesiones se suele dar en general por hacer demasiado o tener debilidad en los músculos de la pantorrilla (¡o bien un poco de ambas circunstancias!).

Una combinación de un poco de descanso, algunos ajustes en tus entrenamientos y algo de trabajo de fuerza suelen ser suficientes para resolver el problema.

Si tiene algún síntoma adicional, como dolor intenso, hinchazón, enrojecimiento de la piel, o incluso una sensación de pinchazo o entumecimiento, consulta a tu médico de cabecera o profesional de salud.

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