¿CÓMO ENTRENAR SEGÚN TU FRECUENCIA CARDIACA?

¿Quieres saber más sobre eso del entrenamiento por frecuencia cardiaca? Quizás por que te compraste una banda de medición de frecuencia cardiaca o bien por qué te han comentado que lograras enormes resultados corriendo en función de tu frecuencia cardiaca.

Independientemente de la razón, usare este artículo para explicarte que es la frecuencia cardiaca Máxima y en reposo, y luego te diré cómo entrenar en función de estas con la fórmula de Karvonen.

Así que consigue un lápiz, un papel y una calculadora que con este artículo te explicaré cómo ser un corredor mucho más eficiente.

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LA FRECUENCIA CARDIACA Y EL ENTRENAMIENTO

Si tienes un monitor de frecuencia cardíaca, verás diferentes datos numéricos ¿Pero qué significan todos estos números? En realidad es más simple de lo que la mayoría cree.

Para entrenar en función del ritmo cardíaco debes conocer tu Frecuencia Cardíaca Máxima y en reposo: FCM y FCR respectivamente; estos son los números críticos en los que se basará todo entrenamiento por frecuencia cardiaca.

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Por ejemplo, cuando leas acerca de las “zonas de frecuencia cardíaca” o “zonas de quema de grasa”, simplemente se está refiriendo a un porcentaje de tu máxima frecuencia cardíaca. (No te preocupes lo veremos en detalle más abajo)

Debido a que la eficacia de este tipo de entrenamiento es tan dependiente de las FCM y FCR, es crucial calcular estos valores.

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LA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA (FCM)

Simplemente multiplica tu edad x 0.67 y luego resta este número a 207.

Así es como se vería la ecuación si no se logra entender muy bien con la explicación.

FCM = 207 – (0,67 x Edad) = X

Por ejemplo, esto es lo que arrojan mis números:

Sergio, de 32 años de edad

Paso 1)

FCM = 32 x 0,67 = 21.4 lpm

Paso 2)

FCM = 217 – 21,4 = 195.6 lpm

Mi ritmo cardíaco máximo es de 196 latidos por minuto (lpm).

Ten en cuenta que, si bien el entrenamiento por frecuencia cardíaca es una gran herramienta para mejorar tu desempeño, la frecuencia cardíaca puede variar considerablemente de una persona a otra.

Es decir, no todos las personas de 32 años de edad por ejemplo, van a tener el mismo ritmo cardíaco.

Para obtener una medida verdaderamente exacta de tu ritmo cardíaco, debes realizar una prueba de esfuerzo en un laboratorio.

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LA FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO (FCR)

La frecuencia cardíaca en reposo es más sencillo de encontrar y mucho más precisa.

  • Búscate una habitación tranquila donde te puedas recostar y descansar.
  • Asegúrate de que tienes un reloj o un reloj que sea fácil de ver en una pared.
  • ​Relájate y respira profundamente durante 1 minuto, hasta que sientas que estás completamente tranquilo/a.
  • ​Encuentra tu pulso, ya sea en el cuello justo debajo de la barbilla o bien en la muñeca.
  • Cuenta el número de veces que tu corazón late en 20 segundos. Multiplica este número por 3 y ahí tienes la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) en latidos por minuto (lpm).

Ahora que tienes tu frecuencia cardíaca máxima y en reposo, puede empezar a aplicarlas en tu entrenamiento.

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¿CÓMO USAR LA FRECUENCIA CARDIACA PARA ENTRENAR?

Básicamente, el entrenamiento debe corresponderse a una frecuencia cardíaca diferente dependiendo de lo que estés tratando de lograr como objetivo.

Por ejemplo, puedes buscar hacer un fondo, usar la técnica de strides, ganar velocidad, resistencia, etc.

Cada uno de estos tipos de entrenamientos requiere, para ser correctamente funcional, un determinado nivel de esfuerzo o, más específicamente, una frecuencia cardíaca específica.

Una vez que hayas decidido qué técnica usaras en tu entrenamiento, todo lo que te queda es asegurarte de que encontrarás y correrás en el ritmo cardíaco correcto para asegurar el máximo beneficio.

La mejor forma de lograr esto es con un monitor deportivo de frecuencia cardiaca.

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LA FÓRMULA DE KARVONEN PARA ENTRENAR SEGÚN LA FRECUENCIA CARDIACA

Una forma de obtener el porcentaje ideal de frecuencia cardiaca es mediante el uso de la fórmula de Karvonen, una fórmula matemática que te ayudará a determinar la zona de frecuencia cardíaca objetivo.

La fórmula implica el uso de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) menos tu edad, para obtener un rango de frecuencia cardíaca objetivo (que es un porcentaje de la FCR).

Si durante el entrenamiento de running te mantienes dentro de este rango podrás trabajar más eficazmente durante tus ejercicios.

A continuación te muestro un ejemplo de la fórmula de Karvonen, esta fórmula también incluye un cálculo actualizado de la frecuencia cardíaca máxima.

% de FCO = ((FCM – FCR) x % intensidad) + FCR

FCO: Frecuencia Cardiaca Objetivo

FCM: Frecuencia Cardiaca Máxima

FCR: Frecuencia Cardiaca en Reposo

Por ejemplo para una persona de 23 años con una frecuencia cardiaca en reposo de 65 y cuyo objetivo es entrenar para una maratón  y mejorar su sistema cardiovascular (entrenando al 70% de su FCM), la ecuación sería la siguiente:

1) Calculamos la FCM

FCM = 217 – (0.85 x Edad)

FCM = 217 – (0.85 x 23)

FCM = 197 lpm

2) Ahora calculamos la frecuencia cardiaca según el objetivo (supongamos un 70% lo que equivale a 0.7)

FCO = ((FCM – FCR) x intensidad) + FCR

FCO = ((197 – 65) x 0.75) + 65

FCO = 164 lpm

Este es el valor de frecuencia cardiaca en el cual te deberías mantener para obtener los mayores resultados para ese objetivo.

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LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO POR FRECUENCIA CARDIACA

La siguiente tabla te ayudará a saber cuál es el porcentaje de FCM en el cual deberías entrenar según el objetivo, más abajo te explico cada intervalo:

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Tabla de entrenamiento por frecuencia cardiaca

ZONA DE ENTRENAMIENTO DE RECUPERACIÓN: 60–70 % de la frecuencia cardiaca máxima

Entrenar dentro de esta zona desarrolla la resistencia básica y la capacidad aeróbica.

Es de muy fácil recuperación y debe ser realizada hasta en un máximo de 70% de la frecuencia cardiaca máxima.

Otra de las ventajas de entrenar en esta zona es que se puede quemar grasa y es posible que se pierda peso.

ZONA DE ENTRENAMIENTO AERÓBICO: 70–80 % de la frecuencia cardiaca máxima

El entrenamiento en esta zona va a desarrollar tu sistema cardiovascular.

Mejora la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno y llevar el dióxido de carbono lejos de los músculos de trabajo.

A medida que aumentas tu entrenamiento en esta zona será posible correr a velocidades de hasta 75%, con lo que conseguirás algunos de los beneficios de la quema de grasa y la mejora de la capacidad aeróbica.

ZONA DE UMBRAL DE LACTATO: 80–90 % de la frecuencia cardiaca máxima

El entrenamiento en esta zona va a desarrollar tu sistema de ácido láctico.

Durante estas tasas de frecuencia cardiaca, la grasa deja de ser utilizada como la principal fuente de energía y es el glucógeno almacenado en el músculo el que se reduce más rápidamente.

Uno de los subproductos de la combustión de este glucógeno es el ácido láctico.

Y como hay un punto en el que el cuerpo ya no puede eliminar el ácido láctico de los músculos con la suficiente rapidez. Es de aquí nace el umbral anaeróbico (UA).

A través del entrenamiento correcto, es posible retrasar el UA para que seas capaz de aumentar la capacidad de tratar con el ácido láctico durante un período de tiempo más largo.

ZONA DE ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO: 90–100 % de la frecuencia cardiaca máxima

El entrenamiento en esta zona sólo será posible por períodos muy cortos de tiempo.

Sirve para entrenar con eficacia las fibras musculares de contracción rápida y ayuda a desarrollar la velocidad.

Esta zona está reservada para correr a intervalos y sólo quienes están muy en forma son capaces de entrenar con eficacia dentro de esta zona.

CONCLUSIÓN

Espero que el artículo te haya sido útil, al principio parece que es difícil por el tema de las cuentas, pero una vez que te planteas tu objetivo y realizas la ecuación de Karvonen solo te resta seguir tu frecuencia cardiaca con un reloj especial y mantenerte en ese valor.

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Soy Sergio Diaz, soy Farmaceutico de Profesión y un apasionado del fútbol, el fitness y el running. A lo largo de los años me volví un autodidacta del mundo del deporte. Con el tiempo me di cuenta de que todo lo que emprendas dedicándole pasión y conocimiento, solo tiene un resultado posible, el éxito!

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