¿El entrenamiento de fuerza es importante para los corredores? Déjame decirte que cuando logras una comprensión básica de tu cuerpo y cómo funciona, tienes la posibilidad de ajustar, planificar y predecir el resultado del rendimiento con mayor precisión.
Con el entrenamiento de fuerza, es necesario entender un principio muy importante conocido como “la etapa 2 del síndrome general de adaptación”, un concepto creado por el endocrinólogo Hans Selye hace 70 años. Quienes entrenan su fuerza corporal continúan desarrollando sus programas en torno a este principio.
¿En pocas palabras que dice esto? Pues afirma que si aplicas una determinada tensión al entrenamiento, y continúas haciéndolo, semana tras semana, el cuerpo se adaptará a estos factores de estrés. Si continúas el entrenamiento de fuerza con ejercicios progresivos, tu cuerpo va a aumentar su capacidad de reclutar más fibras musculares, y llevará más oxígeno y sangre a las áreas necesarias del cuerpo.
¿Por qué los corredores necesitamos realizar un entrenamiento de fuerza?
Muchos corredores están muy contentos con sólo realizar sus carreras semanales. Mientras corren se promueve la salud cardiovascular, la pérdida de peso, y es un gran escape a la rutina diaria, pero así y todo no es un programa completo, si no incluimos algunos ejercicios de fuerza para corredores.
Si tuviéramos que mirar los datos medibles, tales como fuerza, velocidad, potencia, resistencia, equilibrio y coordinación; corriendo sólo mejoras la resistencia. Por lo que correr no termina siendo suficiente. El entrenamiento de fuerza puede mejorar la condición física base, en todas las categorías mencionadas anteriormente.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza van más allá de volverse más fuerte, se puede desarrollar mejor la mecánica del cuerpo, que a su vez ayudará a ser un corredor más eficiente. El entrenamiento de fuerza también aumentará la densidad ósea y el tono muscular, incrementará el metabolismo y mejorar su postura.
Debes implementar una rutina de entrenamiento de fuerza
Encontrar la manera de balancear las carreras con el hecho de volverse más fuerte, en general termina siendo la parte más difícil. La mayoría de nosotros no somos atletas profesionales que tienen todo el día disponible. Debemos cumplir con la familia, el empleo y la vida social; y esto debe ser tenido en cuenta. Antes de comenzar un programa de musculación, respondan a estas preguntas:
- ¿Para qué distancia de carrera estás entrenando? A mayor distancia mejor físico debes tener.
- ¿Cuál es tu experiencia en el entrenamiento de fuerza? Si llevas tiempo entrenando ya debes tener una base sólida.
- ¿Qué edad tienes? Cuanta mayor edad mejor deberá estar preparado tu físico.
Conocer estas respuestas e integrarlas te harán saber que tanto necesitas del entrenamiento de fuerza si eres un corredor amateur. No hay una fórmula perfecta para equilibrar el running con el entrenamiento de fuerza, pero al menos trata de dedicar dos días a la semana a desarrollar tu fuerza muscular. Habrá un poco de ensayo y error en un principio, por lo que deberás intentar mantener un registro detallado del entrenamiento para ver cómo reacciona el cuerpo y se adapta.
Si eres nuevo en el desarrollo muscular, debes comenzar lento y mantener la selección de ejercicios en tres o cuatro ejercicios para el cuerpo completo. Domina estos movimientos antes de ampliar tu repertorio de ejercicios.
Al avanzar a un nivel intermedio, amplía la selección de ejercicios y utilicen pesos más pesados. Tu cuerpo va a recuperarse más rápidamente de lo que lo hizo cuando te iniciaste en esto de la musculación. No te olvides de establecer metas específicas para ayudar a mejorar tu rendimiento deportivo, y ajustar o re-programar según sea necesario a lo largo del camino.
Consejos para implementar un buen entrenamiento de fuerza
Algunos consejos para implementar el entrenamiento de fuerza:
- Realiza la técnica correcta en cada ejercicio. Puedes leer la guía de ejercicios de Musculación Total, allí encontrarás los ejercicios explicados paso a paso en cuanto a técnica y consejos.
- Haz ejercicios de cuerpo completo: sentadillas, peso muerto, flexiones y dominadas.
- Un esquema básico de repeticiones y series puede ser: 4 series de 8 repeticiones, para empezar suele ser el esquema más comúnmente utilizado.
- Tómate un día de descanso o sal a hacer un trote suave de recuperación después de un día de entrenamiento pesado.
- El primer entrenamiento de fuerza de la semana debe ser dedicado a realizar los ejercicios más pesados.
- Intenta organizarte mediante la planificación de tus entrenamientos con antelación.
- Recuerda que tendrás que añadir más tensión (en peso o repeticiones) en forma continua para recibir todos los beneficios.
- Correr, el entrenamiento de fuerza y una dieta adecuada te llevará al más alto nivel de condición física y salud.
Piensa en todos los datos medibles importantes que se suelen ir perdiendo a medida que uno envejece: la densidad ósea, el mantenimiento de la masa muscular, los ligamentos, los tendones y la movilidad. El entrenamiento de fuerza se dirige a todos ellos y en este sentido es tan importante como la capacidad aeróbica o la velocidad de carrera.
