LAS CARRERAS DE FONDO PARA CORREDORES

Lo sé y lo comparto, una carrera de fondo puede ser la parte más desalentadora de tu plan de entrenamiento como corredor.

Pero piensa esto, las carreras de fondo han servido como elemento básico en todos los programas de entrenamiento durante más de medio siglo. Y los entrenadores a día de hoy la siguen recomendando incluso para los corredores que no tienen una carrera en el calendario.

Y si, este tipo de entrenamiento prepara nuestro cuerpo para un rendimiento óptimo en la carrera, así que basta de excusas y ve a realizar esa carrera de fondo.

¿Pero espera no sabes lo que son las carreras de fondo? Pues si eres nuevo en el deporte o incluso si ya has corrido algo en el pasado, pero nunca has entrenado seriamente, a continuación te explico todo lo que necesitas saber sobre las carreras de fondo.

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¿QUÉ ES UNA CARRERA DE FONDO?

Una carrera de fondo es un tipo de entrenamiento para corredores que básicamente es relativa a la condición física de la persona y a la distancia a la que suele entrenar.

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En términos generales consiste en correr durante un intervalo de tiempo entre una hora y tres horas, a una intensidad baja.

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¿CUÁLES SON LOS OBJETIVO DE HACER FONDOS?

Hacer fondos es como una práctica general para una carrera larga. Piense en esto como una prueba donde desarrollarás tu capacidad de resistencia física.

Te hará enfrentar el estrés de tener que impactar tus pies miles de veces contra el suelo  y te dará la oportunidad de practicar las habilidades que se necesitan en una carrera larga como un maratón o medio maratón.

Incluso podrás practicar como beber y hasta cómo consumir tus alimentos energéticos en plena carrera.

Pero uno de los puntos más fuertes es que permite entrenar nuestra resistencia mental.

Los entrenamientos de fondo desarrollan nuestra confianza y capacidad para correr por un largo tiempo.

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Sin embargo, además de las razones físicas, metódicas y psicológicas, existen fuertes razones fisiológicas para hacer carreras de fondo en nuestros entrenamientos como corredores.

Hacer fondos sirve para aumentar el número de mitocondrias y capilares en los músculos activos, mejorando así la capacidad de los músculos para extraer y utilizar el oxígeno disponible.

¿En resumen? La razón más importante para hacer carreras de fondo es acondicionar los músculos para retrasar la aparición de la fatiga y preparar nuestra mente para ese esfuerzo constante.

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¿A QUÉ VELOCIDAD SE DEBE REALIZAR EL ENTRENAMIENTO DE FONDO?

Limitar la velocidad es de vital importancia durante los entrenamientos en carreras largas.

En la mayoría de los programas de entrenamiento, a menudo verás que hay que ir a un ritmo cercano al que vas a participar en la carrera.

Pero esto se debe a que se promueve el cumplir con un objetivo de tiempo conservador para garantizar el terminar la carrera, aunque puedas correr más rápido.

Una forma fácil de establecer la velocidad es mantenerse en el límite superior en donde se puede mantener una conversación durante la carrera, si te empiezas a quedar sin aliento, pues el ritmo era probablemente demasiado rápido.

Si estás buscando un ritmo específico para las carreras de fondo, el objetivo podrías plantearlo entre unos 20-60 segundos más lento por kilómetro que el ritmo que esperas tener en la carrera.

No te preocupes si es incluso más lento; no es un problema, lo importante es la distancia o tiempo recorrido.

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¿CADA CUÁNTO HAY QUE HACER CARRERAS DE FONDO?

Bueno, este es un punto de controversia. La mayoría de los expertos están de acuerdo en que el 20 al 30% del kilometraje semanal de entrenamiento debería dedicarse a carreras de fondo, en promedio sería hacer una carrera de fondo cada una semana o dos.

Si en el medio hay una carrera pues ahí, casi todos los programas coinciden en que hay que reestructurar el entrenamiento para adaptar al corredor a una distancia larga.

Entonces se descansa de las carreras de fondo por dos a cuatro semanas, y se realiza directamente la carrera para la cual se esté entrenando.

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¿CUÁNTO TIEMPO HAY QUE RECUPERARSE LUEGO DE HACER UN FONDO?

Un corredor de maratón experimentado con años de entrenamiento puede recuperarse luego de 48-72 horas después de hacer un entrenamiento de fondo importante.

Mientras que un principiante podría requerir hasta dos semanas luego de sus primeras sesiones largas. (recuerdo que luego de mi primer carrera, de apenas 10K, no pude correr por unos 10 días)

Algunos programas de entrenamiento para correr una maratón incluso permiten dos semanas entre las tandas de carreras más largas.

Por lo general, las carreras medianas y largas (15-27 kilómetros) se suelen programar para los fines de semana.

Y casi tan importante como el descanso después de hacer un fondo, es el descanso previo.

Solo se deben planear un día o dos de entrenamiento liviano y/o de descanso, antes de hacer tu carrera de fondo, así es menos probable que estés excesivamente fatigado durante el tiempo en el que te mantienes corriendo; es más, la recuperación será más fácil.

Tomate un fin de semana largo para hacer el equivalente a una carrera. Bajando la carga los días previos, y descansando o salir a caminar tanto antes como después.

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¿HAY TRUCOS PARA LA RECUPERACIÓN?

En realidad no hay grandes secretos, simplemente una buena formación y asesoramiento nutricional.

Es de vital importancia la hidratación y la suplementación de carbohidratos durante las carreras largas.

Por ejemplo, muchas personas recomiendan el uso de geles y barritas energéticas durante el las carreras de fondo.

Los masajes también son buenos para acelerar la recuperación, ya que alivian el dolor muscular.

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¿HACER FONDOS ES ÚTIL PARA LOS CORREDORES QUE NO PARTICIPAN EN MARATONES?

Absolutamente! La resistencia es un factor en todas las distancias de carreras de calle y de montaña.

Hacer tandas largas con regularidad es también una forma eficaz de mantener el peso o perder esos kilos de más.

También existe ese espíritu de camaradería y amistad que aparece al salir a correr en compañía de amigos, muchos de los cuales puede que no los veas durante la semana.

Muchos corredores encuentran este aspecto social muy motivante.

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TODO LO QUE DEBES HACER ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE UN ENTRENAMIENTO DE FONDO

Ya luego de esa extensa presentación de las carreras de fondo me gustaría centrarme un poco más en armar una pequeña guía temporal para tener éxito al realizar tus primeras carreras de fondo.

2 HORAS ANTES DE CORRER

Comer una comida rica en hidratos de carbono complejos, que constituya entre 300 a 600 calorías.

Racionando un poco más las proteína, fibras y grasas, pues toman más tiempo para ser digeridas y no brindan energía a los músculos tan eficientemente.

Consumir al menos 500 ml de agua, ten en cuenta que la deshidratación puede hacer caer el rendimiento por el suelo.

30 MINUTOS ANTES DE CORRER

Ya casi estamos por salir! Revisa tu lista de equipamiento: ¿Geles energéticos? ¿Protector solar? ¿Gafas para el sol? Pero cuidado, no lleves demasiado.

Se viene un gran esfuerzo por delante, por lo que debes permanecer lo más “liviano” posible."

ES HORA DE CORRER

La clave con las carreras de fondo es empezar poco a poco. No importa que estés impaciente, frenar tu ritmo durante los primeros kilómetros.

LUEGO DE 45 MINUTOS DE ESTAR CORRIENDO

Comienza a repostar. Toma geles o líquido, al menos cada 45 min durante la carrera.

Al alimentarnos durante la carrera, estamos menos propensos a agotar nuestras propias reservas.

15 MINUTOS ANTES DE TERMINAR

Resiste! A medida que vaya acercándote al final de la carrera, la curva de fatiga estará en lo más alto.

Tienes que aumentar tu concentración e intensidad para mantener el mismo ritmo.

Mantener tu ritmo constante, o incluso elevarlo un poco, es crucial para cosechar lo mejor del entrenamiento.

¡FINALIZASTE!

De seguro querrás derrumbarte en el sofá. Pero No lo hagas. Debes comenzar de inmediato a incorporar líquidos.

La rehidratación se presenta en muchas formas: agua, bebidas de recuperación deportiva, batidos, incluso una leche chocolatada.

A los 30 minutos, también es bueno incorporar carbohidratos para reemplazar el glucógeno agotado, además de proteínas para ayudar a la reparación del músculo.

LUEGO DE 1 HS DE HABER FINALIZADO

Mantente activo. Busca una rutina que ayuda a evitar la aparición de dolor y el entumecimiento, este puede aparecer luego de un gran esfuerzo, ya sea que hagas una sesión de estiramiento activo o una vuelta a la manzana con tu perro, da igual.

Todo lo que puedas hacer para mantenerte activo ayudará a que tengas una recuperación más rápida.

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