¿Cómo influye el descanso en el running? ¿Qué tan importante es descansar luego de una carrera? ¿Cuánto tiempo necesita mi cuerpo para recuperarse luego de correr? Como siempre, intentare ayudarte a responder estas y más preguntas!
Disfrutar del tiempo de descanso y recuperación adecuado entre las diferentes sesiones de entrenamiento es de vital importancia para cualquier persona que hace ejercicio regularmente, y no solo a nivel del running. Obviamente, quienes recién comienza a correr no tiene por qué comportarse como un atleta de élite y llevar todo al extremo, pero el descanso es una de esas cosas que no podemos obviar.
Y esto es importante que se entienda porque no creo que sea tu objetivo el sufrir una serie de problemas de salud o lesiones como consecuencia de la falta de descanso y recuperación entre sesiones de entrenamiento, no?
Entonces es muy bueno que te preguntes:
¿Hasta cuándo descansar luego de correr? ¿Cuál es el tiempo de descanso entre pasadas o cuanto es el tiempo de descanso en una sesión de pesas? ¿Puede afectar esto positiva o negativamente al progreso y el rendimiento general?
Empecemos con las respuestas…
La importancia del descanso luego de una carrera
Como ya te dije antes, y en otros artículos, el descanso es importante y necesario en el running, descansar poco puede conducirte a un estado de fatiga, que hasta puede llevar a poner un punto final a tus entrenamientos por un largo tiempo. Y esto es así porque el descanso y la recuperación después de correr permiten eliminar la fatiga, recuperar y reparar el músculo e incluso favorecer el desarrollo de fuerza.
Descansar demasiado tiempo, puede conducir a que se pierdan los avances logrados; incluso puede llevar a una pérdida de endorfinas y por ende a perder esa oleada de energía que se genera durante el ejercicio, y que en parte es lo que te estimula a seguir corriendo. Ni hablar si además realizas un entrenamiento con pesas, en estos casos, el descanso es aún más importante.
- Puedes conocer más sobre la recuperación luego de entrenar con pesas en el siguiente artículo: El entrenamiento invisible: Descanso + Recuperación
¿Cómo asegurar un buen descanso y recuperación luego de correr?
Hablemos ahora de que hacer para disfrutar del mejor descanso y una óptima recuperación luego de correr. Básicamente debemos preguntarnos… ¿Cómo podemos asegurarnos de que le estamos proporcionando a nuestro cuerpo el descanso adecuado para que se pueda recuperar? Aquí te dejo algunos consejos:
- Reemplaza los líquidos perdidos durante la carrera, siempre hay que volver a hidratarse luego de correr, más aún en épocas de calor.
- Duerme lo suficiente, durante el sueño el cuerpo produce hormona de crecimiento (GH), que es responsable del crecimiento y reparación de tejidos (cuánto debes dormir, seguí leyendo que en un rato te cuento).
- Si tienes alguien que te ayude, una sesión de masajes puede ser útil.
- Comer adecuadamente. Las reservas de energía se agotan en cada carrera. Debes reabastecer el combustible perdido para permitir que el cuerpo se recupere, repare tejidos, se haga más fuertes y esté listo para su próxima sesión de ejercicios.
- Incluye un enfriamiento al final de cada período de entrenamiento para eliminar el ácido láctico de los músculos, esto reduce la sensación de rigidez y baja lentamente el ritmo cardíaco de vuelta a la de tasa de descanso.
¿Cuántas horas de descanso necesitamos?
Hoy en día sabemos, gracias a años de investigación, que aquellas personas que se regalan entre 7-9 horas de sueño continuo por la noche, se recuperan más rápidamente y son menos propensos a sufrir alguna lesión o enfermedad. Para que te hagas una idea, puede llevar hasta 3-4 horas de sueño de calidad antes de que nuestro cuerpo arranque con la fase real de reparación tisular. El impacto de la calidad del sueño es vital para la recuperación.
Así que pasar 5-6 horas por la noche en la cama sólo te da 1-2 horas de reparación como mucho. Pero al dormir durante 7-9 horas permites que tu cuerpo este durante 3 o 4 horas abocado a la tarea de recuperación, te aseguro que si respetas esto notarás menos fatiga muscular en los días siguientes.
¿Se puede entrenar durante el periodo de recuperación?
Sí. De hecho es recomendable caminar, estirar e incluso utilizar el día (o los días) de descanso como una oportunidad para obtener ese masaje que te comente antes. De hecho si tu cuerpo lo permite puedes realizar una carrera de recuperación, te explico más sobre esto en este artículo: Las carreras de recuperación.
Sin embargo, se debe evitar ir al gimnasio, realizar un entrenamiento cruzado, o salir a trotar fuerte. Esto deja de ser una recuperación activa y pasa a ser entrenamiento. La clave de nuestra recuperación, se basa en la capacidad de adaptación de nuestro cuerpo. Debe existir una perfecta combinación entre estímulo-fatiga-reposo-sobrecompensación.
¿En los días de descanso debo comer y beber como siempre?
Sí, sin duda debes mantener una rutina normal de alimentación, a pesar de que no estés haciendo ejercicio. El descanso y la recuperación provienen de estos dos componentes combinados y para esto necesitamos de alimentos de calidad.
¿Es malo tener un dia de descanso adicional?
Nunca es malo si lo necesitas. Tu cuerpo es la mejor guía y fuente de información cuando estas entrenando para una carrera, el objetivo es escuchar y sentir a tu propio cuerpo. Obviamente tampoco hay que abusar del descanso por que deja de ser un componente de la recuperación muscular para pasar a ser otra cosa totalmente diferente al objetivo inicial.
Recuerda que nuestros cuerpos no son una ciencia exacta y ninguna rutina de entrenamiento es escrita para ser seguida exactamente de la misma manera por todo el mundo. El plan es una guía que puede ser interrumpida si necesitas un descanso extra, o si estás cansado y dolorido luego de una larga carrera o entrenamiento duro.
Conclusión sobre el descanso después de correr
Es vital desarrollar conciencia de tu propio cuerpo, tanto física como mental, e incluso emocional. Lo vuelvo a repetir! Si te sientes cansado, adolorido o si percibes una disminución en tu rendimiento, es posible que necesites más tiempo de recuperación o un descanso completo.
En la mayoría de los casos, si le prestas atención a tu cuerpo, podrás saber lo que necesitas y cuando lo necesitas. Y los problemas pueden surgir cuando no escuchamos esas advertencias o las desestimamos, al decir por ejemplo: «No puedo estar cansado, ayer no corrí como en mis mejores días» o «Nadie necesita dos días de descanso; van a pensar que soy perezoso si voy lento hoy.”
Recuerda, más no siempre es mejor! Los resultados óptimos se logran a través del trabajo duro, el descanso adecuado, la recuperación y una buena nutrición. El equilibrio es la clave. Siempre debes escuchar al cuerpo y descansar luego de correr.
