¿POR QUE ES CRÍTICO DESCANSAR LUEGO DE CORRER?

Tener el tiempo de descanso y recuperación adecuados entre las diferentes sesiones de entrenamiento es de vital importancia para cualquier persona que hace ejercicio regularmente y no solo a nivel del running.

Quienes recién comienzan a correr no tienen por qué comportarse como un atleta de élite y sufrir una serie de problemas de salud o lesiones como consecuencia de la falta de descanso y recuperación entre sesiones de entrenamiento.

¿Hasta cuándo descansar luego de correr? ¿Cuál es el tiempo de descanso entre pasadas o cuanto es el tiempo de descanso en una sesión de pesas? ¿Puede afectar esto positiva o negativamente al progreso y el rendimiento general? Muchas preguntas para una sola respuesta.

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LA IMPORTANCIA DEL DESCANSO LUEGO DE UNA CARRERA

Descansar poco puede conducir a un estado de fatiga, que puede llevar a poner un punto final a tu entrenamiento.

El descanso y la recuperación después de entrenar son esenciales para la reparación del músculo y desarrollo de fuerza.

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Descansar demasiado tiempo, puede conducir a que se pierdan los avances logrados; incluso puede llevar a una pérdida de endorfinas y por ende a perder esa oleada de energía que se genera durante el ejercicio.

Esto es aún más crítico después de un entrenamiento con pesas, por ejemplo. Los músculos necesitan en cualquier circunstancia entre 24 a 48 horas para repararse y reconstruirse.

Por lo que comenzar a entrenar de nuevo demasiado pronto puede llevar a la ruptura del tejido en lugar del desarrollo del mismo.

Puedes conocer más sobre el descanso luego de entrenar en el siguiente artículo:

EL ENTRENAMIENTO INVISIBLE: EL DESCANSO Y LA RECUPERACIÓN

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¿COMO ASEGURAR UN BUEN DESCANSO Y RECUPERACIÓN LUEGO DE CORRER?

Entonces, ¿cómo podemos asegurarnos de que le estamos proporcionando a nuestro cuerpo, del descanso adecuado entre sesiones? Aquí te dejo algunos consejos:

  • Reemplaza los líquidos perdidos durante la carrera, hay que volver a hidratarse.
  • Dormir lo suficiente: durante el sueño el cuerpo produce hormona de crecimiento (GH), que es responsable del crecimiento y reparación de tejidos.
  • ​Una sesión de masajes puede ser útil.
  • ​Comer adecuadamente. Las reservas de energía se agotan en cada carrera. Reabastecer el combustible perdido permite que el cuerpo se recupere, repare tejidos, se haga más fuertes y esté listo para su próxima sesión de ejercicios.
  • ​Lo ideal es tratar de comer dentro de los 60 minutos después de salir a correr, asegurándote de incluir proteínas de alta calidad y carbohidratos complejos.
  • ​Y el consejo más importante: escucha a tu cuerpo!
  • Incluye un enfriamiento al final de cada período de entrenamiento para eliminar el ácido láctico de los músculos, esto reduce la sensación de rigidez y baja lentamente el ritmo cardíaco de vuelta a la de tasa de descanso.
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ALGUNAS DUDAS COMUNES EN LOS CORREDORES

¿CUÁNTAS HORAS DE SUEÑO NECESITO?

Hoy en día sabemos, gracias a años de investigación, que aquellos que reciben 7-9 horas de sueño en una noche se recuperan más rápidamente y son menos propensos a sufrir alguna lesión o enfermedad.

Puede llevar 3-4 horas de sueño de calidad antes de comenzar la fase en la que se produce la real reparación tisular y la energía se almacena en su totalidad.

Así que pasar 5-6 horas por la noche en la cama sólo te da 1-2 horas de reparación. Al dormir durante 7-9 horas ya tienes 3-4 horas veras así como la forma física y la recuperación será más rápida.

¿PUEDO SEGUIR ACTIVO DURANTE EL PERIODO DE RECUPERACIÓN?

Sí. De hecho es recomendable caminar, estirar e incluso utilizar el día de descanso como una oportunidad para obtener ese masaje que comente antes.

Sin embargo, se debe evitar ir al gimnasio o realizar un entrenamiento cruzado. Esto deja de ser una recuperación activa y pasa a ser entrenamiento.

Es necesario una recuperación de la calidad luego de las carreras largas y las sesiones más duras de entrenamiento.

Ricard Fernández Running.es

La clave de nuestra mejora, por tanto, se basa en la capacidad de adaptación de nuestro cuerpo. Debe existir una perfecta combinación de estímulo-fatiga-reposo-sobrecompensación.

El descanso en nuestro entrenamiento

¿EN MIS DÍAS DE DESCANSO DEBO COMER Y BEBER COMO SIEMPRE?

Sí, sin duda debes mantener a la rutina normal de alimentación, a pesar de que no estés haciendo ejercicio.

El descanso y la recuperación provienen de los componentes combinados de los alimentos de calidad.

¿ES MALO TENER UN DIA DE DESCANSO ADICIONAL?

Como dije antes, nunca es malo si lo necesitas. Tu cuerpo es la mejor guía y fuente de información cuando se entrena para un maratón o media maratón, el objetivo es escuchar y sentir a tu propio cuerpo.

Nuestros cuerpos no son una ciencia exacta y ninguna rutina de entrenamiento es escrita para ser seguida exactamente. El plan es una guía que puede ser interrumpida si necesitas un descanso extra o si estás cansado y dolorido luego de una larga carrera o entrenamiento duro.

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CONCLUSION

Es vital desarrollar conciencia de tu propio cuerpo, tanto física como mental, e incluso emocional.

Lo vuelvo a repetir! Si te sientes cansado, adolorido o si nota una disminución en el rendimiento, es posible que necesites más tiempo de recuperación o un descanso completo de tu entrenamiento como corredor.

En la mayoría de los casos, si le prestas atención a tu cuerpo, podrás saber lo que necesitas y cuando lo necesita.

Los problemas pueden surgir cuando no escuchamos esas advertencias o las desestimamos, por ejemplo: "No puedo estar cansado, ayer no corrí como en mis mejor días" o "Nadie necesita dos días de descanso; van a pensar que soy perezoso si voy lento hoy.”

Recuerda, más no siempre es mejor! Los resultados óptimos se logran a través del trabajo duro, el descanso adecuado, la recuperación y una buena nutrición. El equilibrio es la clave. Siempre debes escuchar al cuerpo y descansar luego de correr.

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