En el mundo del running es de vital importancia aprender a discernir entre un dolor y una molestia, cada tipo puede tener un desenlace diferente. Hoy te explico como diferenciar entre Dolor y Molestia al correr.
Aprender a lidiar con las molestias en el entrenamiento y las carreras es un ingrediente necesario para mejorar nuestro nivel como corredores. Pero lamentablemente el dolor se maneja en diferentes formas, algunos corredores se basan en el concepto del gimnasio: “sin dolor no hay ganancia”; obligándose a uno mismo a superar sus propios límites.
Y es allí donde radica el problema, en cómo nos manejamos cuando aparece el dolor. Veamos por qué este concepto puede ser perjudicial en el Running.
Las molestias musculares luego de correr
Si has experimentado un dolor muscular leve a moderado que se prolonga durante 12-48 horas después de un entrenamiento o carrera dura, no hay de qué preocuparse. ¡Esto es normal!
A medida que aumentas el volumen de tu entrenamiento y empiezas a experimentar con diferentes intensidades, tu cuerpo tendrá que adaptarse a estas nuevas tensiones. Y el dolor es la forma que tiene el cuerpo de decirte que se está reparando y reconstruyendo para volverse más fuerte en los próximos días, semanas y meses.
Por eso ten cuidado de no entrenar demasiado en poco tiempo, ni te olvides de tomarte el tiempo necesario para el descanso y la recuperación para poder absorber todo ese duro trabajo realizado.
Un trote muy suave “mediante una carrera de recuperación” para movilizar los músculos doloridos está bien, puede ayudarte a sobrellevar más rápido las carreras o entrenamientos cuando el dolor haya disminuido por completo. Si no estás seguro de si debes correr o no, el entrenamiento cruzado como ser natación o ciclismo puede ser una gran manera de eliminar los desechos metabólicos sin el impacto negativo sobre las piernas.
Los dolores en el running ¿Pueden ser una lesión?
El dolor verdadero, sin embargo, es un tipo totalmente diferente de incomodidad. Se trata de una “herida” no deseada que evitará la mejora física en lugar de promoverla. Este dolor suele ser un malestar que aparece de manera rápida, tiene una duración de un período prolongado de tiempo y varía de tolerable a severo en un día determinado.
A diferencia del malestar normal por el entrenamiento o las carreras, el dolor es algo que debe ser tomado en serio y hay que tratarlo rápidamente. Los dolores repentinos y agudos, que aparecen de la nada, en medio de un entrenamiento o carrera y que te obliga a alterar la zancada, o incluso el dolor profundo que persiste durante más de 48 horas, son síntomas que no deben ser pasados por alto.
No trates de soportar y seguir corriendo cuando sientes un dolor agudo! Deja de correr inmediatamente, evalúa la situación y busca la experiencia y consejos de un médico o terapeuta en medicina física (si es necesario) para entender la raíz del problema y cómo corregirlo. Se especialmente cuidadoso con las articulaciones, el dolor en los tendones, y la hinchazón o magulladuras inusuales, éstas son señales de que algo no está bien y necesita ser abordado de forma inmediata.
Empieza por tomarte unos días de descanso de correr. Según el tipo de lesión, solo podrás seguir con algunos ejercicios de aislación quizás como para mantener la forma física mientras que tu cuerpo se cura (siempre y cuando no agrave el sitio de la lesión).
Si el médico lo aconseja realiza estos ejercicios correctivos, diagramados por él, para fortalecer los puntos débiles; y sólo intenta correr de nuevo una vez que seas capaz de volver a tus actividades diarias sin dolor.
¿Cómo identificar una posible lesión?
Hay dos maneras de lidiar con el dolor inducido por el ejercicio. Una de ellas ya es ampliamente usada por muchos corredores (pero no recomendada por nosotros) y es el uso de analgésicos para enmascarar ese dolor. Los analgésicos pueden ayudar a deshacerse de los síntomas, pero casi nunca tratan la causa.
La forma correcta de tratar el dolor es escuchar con atención a tu cuerpo para descifrar que es lo que podría estar haciendo que cause ese dolor. Cuando la mente y el cuerpo escuchan y responden el uno al otro de manera efectiva, se puede evaluar con precisión el dolor y a partir de esto podemos encarar la mejor forma de tratarlo.
Causas comunes de dolor en el running
Algunas causas habituales del dolor en el running son:
- La falta de movimiento: Un área que está rígida, tensa o no se mueve lo suficiente puede causar dolor. Es importante comenzar moviéndose con suavidad y aumentar el rango de movimiento con cuidado y poco a poco con un precalentamiento adecuado.
- Un Movimiento incorrecto: Ocurre cuando están realizando demasiado impacto con el talón, realizando una zancada demasiado abierta o simplemente haciendo intervenir a ciertas partes del cuerpo, las cuales no están acostumbradas a realizar un trabajo determinado.
- La sobreestimulación: La sobreestimulación no sólo es causada por un exceso de algún movimiento repetitivo. La falta de movimiento y el movimiento incorrecto son a menudo la causa del uso excesivo de otras partes del cuerpo.
Por ejemplo: si tus caderas son demasiado rígidas, tus piernas tienen que hacer un exceso de trabajo. Para el caso de la postura si esta no está alineada, algunos músculos tienen que trabajar de más para mantenerlos de pie. Si corres apoyando el talón, las rodillas absorben el efecto del impacto.
¿Qué hacer al sentir dolor al correr?
La primera vez que sientas dolor, detente y pregúntate:
- ¿El dolor viene de un músculo o una articulación?
- ¿El dolor viene de un ligamento o un tendón?
- ¿Se presenta únicamente al impactar contra el suelo?
- ¿Proviene sólo en un lado de mi cuerpo?
- ¿Es un dolor general o se encuentra localizado en algún punto específico?
- ¿Sólo se produce al comienzo de mi entrenamiento o se tarda un tiempo en aparecer?
- ¿Desaparece con el movimiento?
- ¿Qué movimiento ayuda a que desaparezca?
- ¿Hay aspectos de mi movimiento que sean asimétricos? ¿De qué lado parece (o se siente) que se mueve más correctamente?
Ahora es el momento de tomar un descanso y analizar las respuestas, verán como ustedes solos podrán identificar el tipo de lesión para saber si pueden o no seguir corriendo. Al realizarle a su cuerpo las preguntas correctas y realmente escuchar las respuestas, serán capaces de rastrear el origen y la causa del dolor; de este modo podrán hacer alguna corrección para ayudar a la situación. Ahora, y como vengo repitiendo a lo largo del artículo, si ves que el dolor persiste, o este es un tipo de dolor agudo, ya solo queda ir al médico a realizar una consulta.
Lo bueno de saber esto, es que él te hará estas mismas preguntas con lo cual ya tendrás media consulta hecha y con esto le darás una ayuda enorme al médico para que pueda identificar el dolor y enfocarse en un mejor tratamiento.
¿Cómo tratar una molestia o dolor al correr?
Suponiendo que eres como el 75 a 80% de los corredores, entonces probablemente tendrán algún tipo de molestia o dolor al correr en el transcurso de tu entrenamiento durante el año. Por eso a continuación te presento, un protocolo para lidiar rápidamente con cualquier dolor relacionado con el running, sin importar la región de tu cuerpo o la causa inicial, al menos que sea algún tipo de traumatismo agudo obviamente.
El inicio del dolor en las primeras 48 horas después de la lesión
Si los síntomas aparecen en las primeras 48 horas:
- No estirar el área que rodea la lesión.
- Colocar hielo sobre el área afectada durante diez minutos tan a menudo como sea posible para las primeras seis horas después de la aparición de los síntomas.
- Tomar algún antiinflamatorio cada 8 o 12 horas es de ayuda si la inflamación está presente (Siempre y cuando lo consultes con un médico).
- Usa un vendaje de compresión o una manga de compresión comercial durante las primeras 24 horas para eliminar los residuos inflamatorios y promover una circulación limpia a la zona.
- Descansa por 24 horas, evalúa el dolor, y comienza a entrenar en forma liviana, no más allá del 50% de la carga normal si el dolor es leve o ausente.
Si los síntomas persisten más allá de las 48 horas
En caso de que los síntomas sigan:
- Continuar con el protocolo anterior durante 3 días.
- Deja de aplicar hielo después de 3 días (esto restringe la circulación, y por lo tanto el tiempo de curación será más lento).
- No sigas con los antiinflamatorios después de 3 días (mismo motivo que el anterior y además así, se disminuyen los efectos adversos de los mismos).
- Comienza a estirar activamente pero en forma leve la zona, unas 2-3 veces al día, pero siempre y cuando esto no genere dolor.
- Cuando vuelvas a entrenar hazlo en forma liviana, en menos del 50% de la carga normal; Y toma un descanso total durante tres días si los síntomas persisten.
- Aumenta el consumo de proteínas, debes hidratarte bien, y comer 2 veces la cantidad normal de frutas y verduras para aumentar la curación y reparación.
Si sigues estos consejos podrás prevenir y tratar esos dolores que surjan al correr, evitando que quedes un paso más atrás de ser un corredor consistente y saludable durante. Eso sí, esto no quita que debas acudir al médico para mayor información y una evaluación profesional del problema, esta debería ser siempre la primera elección.
Conclusión sobre el dolor y el running
Una de las habilidades más importantes que se desarrollan como corredor es aprender a discernir las molestias del dolor. Aprender a escuchar el cuerpo, y tratar el tema cuando se presenta un dolor agudo o un dolor que perdura. Recuerda que esto te puede ahorrar mucho tiempo y frustración.
