Punzadas en el abdomen al correr ¿Cómo evitarlas?

¿Por qué Duele el Abdomen al Correr? ¿No sería bueno evitar ese “dolor al costado”? Vamos a ver en este articulo las razones de porque aparecen y cómo evitar las punzadas en el vientre al correr. 


Piénsalo! Podrías estar a medio camino de una épica carrera, incluso a punto de llegar a la línea de meta, o incluso recién empezando a correr temprano por la mañana, y de golpe aparece el dolor y tira todo tu esfuerzo por la borda…

Si, suele ser un problema este molesto dolor al costado del abdomen, ese dolor punzante que nos hace bajar el ritmo y sentir una gran molestia en cada paso, que puede aparecer en el izquierdo o derecho, y puede ir desde un sordo calambre a una sensación punzante.

Y aunque no te haga sentir mejor, no eres el único que lo padece. Infinidad de corredores están en este momento sufriendo estas molestias.

Afortunadamente existen varias estrategias que se pueden implementar para aliviar el dolor de abdomen e incluso eliminarlo por completo, pero estas las veremos luego, empecemos primero, definiendo que es el dolor de abdomen y porque se produce cuando empezamos a correr.

¿POR QUÉ SE PRODUCE EL DOLOR DE ABDOMEN AL CORRER?

A pesar de que es algo muy común, la causa desencadenante del “Dolor Abdominal Transitorio” (este es el verdadero nombre), no está totalmente comprendida aún.

Ningún estudio ha brindado una respuesta definitiva acerca del por qué ocurre el Dolor Abdominal Transitorio. Aunque si hay diferentes teorías... 

Algunos expertos creen que las punzadas son el resultado de un calambre en el diafragma, tal vez debido a una isquemia (esto quiere decir que el diafragma no recibe suficiente sangre oxigenada).

Esto se podría dar porque mientras corremos, aumentan la presión de los músculos abdominales y uno comienza a respirar rápidamente, expandiendo los pulmones.

Estas dos medidas crean una doble presión: un empuje hacia arriba por parte de los abdominales, y un empuje hacia abajo por parte de los pulmones ambos sobre el diafragma. Generando una sensación de pellizcó en la zona. Si el cuadro se mantiene puede reducir el flujo de sangre y oxígeno, haciendo que ocurra el calambre.

Otra teoría, habla de que este dolor es el resultado de la irritación del peritoneo parietal, la membrana de la pared abdominal que ayuda a apoyar y contener los órganos del abdomen.

Al margen de estas posibles causas, algo es seguro y es que el dolor abdominal no afecta solo a los corredores.

Los nadadores, jugadores de básquet, jinetes, ciclistas y cualquier deportista que entrene o trabaje a nivel cardiovascular, puede sufrir este trastorno. Básicamente cualquier persona (en general principiante) que realice una actividad física aeróbica.

¿CÓMO EVITAR LAS PUNZADAS EN EL ABDOMEN AL CORRER?

Ya que hemos visto las causas más probables de por qué se produce el dolor de abdomen cuando corremos, ahora queda por ver algunos consejos para evitar el cuadro, tanto antes de correr como en plena carrera, de este modo podremos estar libres del molesto “Dolor Abdominal Transitorio”.

EVITAR EL DOLOR DE ABDOMEN ANTES DE CORRER

EVITA LOS ALIMENTOS GRASOS Y RICOS EN FIBRA


“La comida por sí misma puede afectar al comportamiento de la membrana de la pared abdominal”.

Si antes de correr comemos alimentos poco digeribles, grasas, espaguetis con albóndigas, etc, podría hacer que el estómago este pesado y aumentar ese “tirón” en el diafragma.

Y en cuanto a los alimentos ricos en fibra, estos también se asocian con problemas gastrointestinales, como náuseas o calambres secundarios.

Para evitar dolores abdominales, antes de correr evita alimentos difíciles de digerir y con mucho contenido de fibra. Lo recomendable es espaciar las comidas y entrenar con algunas horas de diferencia respecto al almuerzo o cena.

EVITEN LOS JUGOS DE FRUTAS ANTES DE CORRER


Beber ciertos tipos de líquidos antes del ejercicio está asociado con la aparición de calambres secundarios.

En concreto, el zumo de fruta parece causarlos más a menudo, mientras que el agua y las bebidas deportivas tienen menos impacto negativo.

El estudio sugiere que muchos corredores, a veces evitan los líquidos que son ricos en hidratos de carbono y de una osmolaridad adecuada, y en realidad estos son los que deberían incorporar más cerca de la carrera o entrenamiento.

En pocas palabras, solo hay que tomar agua o bebidas deportivas con agua, antes de correr.

La osmolaridad se relaciona con la concentración de un líquido. Los líquidos con una osmolaridad cercana a los propios fluidos del cuerpo son más fáciles de absorber por el cuerpo.

Aquí puedes ver más sobre la hidratación y el entrenamiento: ¿CON QUE HIDRATARSE EN EL RUNNING?

FORTALECE TUS ABDOMINALES


El fortalecimiento de los músculos transversos del abdomen, aquellos que se encuentran detrás del recto del abdomen, podría reducir la incidencia de aparición de calambres abdominales.

Esto puede ayudar a minimizar la irritación del peritoneo parietal, aquel que hemos mencionado como una de las posibles causas.

Estos músculos funcionan horizontalmente alrededor del cuerpo para ayudar a estabilizar la columna vertebral inferior.

En la siguiente sección puedes encontrar muchos ejercicio para abdominales que te permitirán lograrlo: EJERCICIOS PARA ENTRENAR LOS ABDOMINALES

CORRER CON UNA POSTURA CORRECTA


Mantener la postura correcta también puede prevenir calambres secundarios.

puntada-en-el-abdomen

NO SE SALTEES EL PRECALENTAMIENTO


Si bien no hay estudios que demuestran que un precalentamiento puede prevenir los calambres secundarios, empíricamente hay evidencias de que elevar lentamente el ritmo cardiaco antes de una carrera siempre una buena idea.


A continuación te doy otras razones para que sepas porque es tan importante calentar: EL CALENTAMIENTO EN EL ENTRENAMIENTO

EVITAR EL DOLOR DE ABDOMEN DURANTE UNA CARRERA

ENCUENTRA Y MANTÉN UN RITMO ADECUADO


Si eres nuevo en el mundo del running, intenta contar tus respiraciones, centrándote en mantenerlas uniformes y constantes a cada paso.

La gente se olvida de respirar o no se da cuenta que está conteniendo la respiración o respirando en forma incorrecta.

Si estás respirando de manera irregular, es muchísimo más probable que termines sufriendo del “dolor abdominal transitorio”.

Puedes ver más sobre la respiración aquí: ¿CÓMO RESPIRAR CORRECTAMENTE CUANDO CORREMOS?

EXHALA CUANDO EL PIE GOLPEA EL SUELO


Si estás a mitad de carrera y no quieres parar totalmente, te propongo reducir la velocidad y centrarse en cómo el vientre profundo exhala cuando el pie golpea el suelo.

Si la punzada está a la izquierda, concéntrate en exhalar cuando el pie derecho golpea el suelo. No es una estrategia 100% fiable, pero en alguna personas surte efecto.

DETENTE, RESPIRA Y ESTIRA


Si el dolor ya es muy agudo, detente, toma una respiración larga y profunda, y estira los brazos hacia el cielo.

A continuación, dobla la cintura hacia el lado opuesto de la punzada con los brazos extendidos por encima de la cabeza. (Si la punzada se siente en el lado derecho, inclínate a la izquierda).

Por último, si padeces de punzadas al costado del abdomen todo el tiempo, podría haber un problema con el flujo sanguíneo a los intestinos. En este caso consulta al médico.

De lo contrario, sigue corriendo y confía en que a medida que vayas entrenando y mejorando, la frecuencia de tus calambres secundarios disminuirá hasta desaparecer.

Como te dije al principio, en principiantes es más común que ocurra, pero con el tiempo y los sucesivos entrenamientos estos dolores irán desapareciendo.

El puntaje de los Lectores
[Total: 29 Promedio: 3.4]

5 comentarios en “Punzadas en el abdomen al correr ¿Cómo evitarlas?”

  1. Hola yo soy un ciclista y llevo mucho tiempo practicando, por qué apenas me aparece el dolor es en los costados y cuando estoy esforzándome bastante?

Deja un comentario