¿Por qué Duele el Abdomen al correr y cómo Evitarlo?

¿Por qué Duele el Abdomen al Correr? Piénsenlo! Ustedes podrían estar a medio camino de una épica carrera, incluso a punto de llegar a la línea de meta, o incluso recién empezando a correr temprano por la mañana y de golpe aparece….

Si, el temido dolor al costado del abdomen, ese dolor punzante que nos hace bajar el ritmo.

Ese horrible dolor que puede aparecer en el abdomen izquierdo o derecho, y puede ir desde un sordo calambre a una sensación punzante.

Y aunque no te haga sentir mejor, no eres el único que lo padece. Infinidad de corredores están en este momento sufriendo algún tipo de dolor en plena carrera.

Afortunadamente existen varias estrategias que se pueden implementar a mediano plazo para aliviar los calambres y el dolor de abdomen y que veremos al final de este articulo.

Por el momento continuemos leyendo para ver porqué se producen estos molestos dolores.

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¿POR QUÉ SE PRODUCE EL DOLOR DE ABDOMEN AL CORRER?

A pesar de que es algo muy común, la causa desencadenante del Dolor Abdominal Transitorio (este es el verdadero nombre), no está totalmente comprendida aun.

Ningún estudio ha brindado una respuesta definitiva en cuanto a por qué ocurre.

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Aunque hay diferentes teorías, algunos expertos creen que las puntadas son el resultado de un calambre en el diafragma, tal vez debido a una isquemia (el diafragma no recibe suficiente sangre).

Esto se podría dar porque mientras corremos, aumentan la presión de los músculos abdominales y uno comienza a respirar rápidamente, expandiendo los pulmones.

Estas dos medidas crean una doble presión: un empuje hacia arriba por parte de los abdominales, y un empuje hacia abajo por parte de los pulmones ambos sobre el diafragma.

Generando una sensación de pellizcó en la zona. Esta puede cortar el flujo de sangre y oxígeno, haciendo que ocurra el calambre.

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Otra teoría habla de que este dolor es el resultado de la irritación del peritoneo parietal, la membrana de la pared abdominal que ayuda a apoyar y contener nuestros órganos.

Al margen de estas posibles causas, algo es seguro y es que el dolor abdominal no afecta solo a los corredores.

Los nadadores, jugadores de básquet, jinetes, ciclistas y cualquier deportista que entrene o trabaje a nivel cardiovascular, puede sufrir este trastorno.

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¿CÓMO EVITAR LAS PUNTADAS EN EL ABDOMEN AL CORRER?

Ya que hemos visto las causas más probables de por qué se produce el dolor de abdomen cuando corremos, ahora que por ver algunos consejos, que aplicados tanto antes de correr como en la carrera, podrán hacer que evitemos el “Dolor Abdominal Transitorio”.

ANTES DE UNA CARRERA

1. EVITEN LOS ALIMENTOS GRASOS Y RICOS EN FIBRA.

“La comida en sí puede afectar al comportamiento de la membrana de la pared abdominal”.

Una comida de alimentos poco digeribles, grasas, espaguetis y albóndigas, podría hacer que el estómago este pesado y aumentar ese tirón en el diafragma.

Los alimentos ricos en fibra también se asocian con problemas gastrointestinales, como náuseas o calambres secundarios. Se sugiere espaciar las comida y entrenar con algunas horas de diferencia.

2. EVITEN LOS JUGOS DE FRUTAS ANTES DE CORRER.

Un estudio encontró que beber ciertos tipos de líquidos antes del ejercicio está asociado con la aparición de calambres secundarios.

En concreto, el zumo de fruta parecía causarlos más a menudo, mientras que el agua y las bebidas deportivas tenían menos impacto negativo.

El estudio sugiere que los corredores a veces evitan los líquidos que son ricos en hidratos de carbono y de una osmolaridad adecuada, y en realidad estos son los que deberían incorporar más cercano a la carrera.

Por ejemplo el agua o las bebidas deportivas con agua.

La osmolaridad se relaciona con la concentración de un líquido. Los líquidos con una osmolaridad cercana a los propios fluidos del cuerpo son más fáciles de absorber por el cuerpo.

Aqui puedes ver mas sobre la hidratación y el entrenamiento:

¿CON QUE HIDRATARSE EN EL RUNNING?

3. FORTALEZCAN LOS ABDOMINALES.

Otro estudio encontró que el fortalecimiento de los músculos transversos del abdomen, aquellos que se encuentran detrás del recto del abdomen, podría reducir la incidencia de los puntos de calambres.

Esto puede ayudar a minimizar la irritación del peritoneo parietal que hemos mencionado como una de las posibles causas en el artículo anterior.

Los músculos funcionan horizontalmente alrededor del cuerpo para ayudar a estabilizar la columna vertebral inferior.

En la siguiente sección puedes encontrar muchos ejercicio para abdominales

EJERCICIOS PARA ENTRENAR LOS ABDOMINALES

4. CORRER CON UNA POSTURA ADECUADA.

Tener una postura adecuada también puede prevenir calambres secundarios.

Un estudio encontró que las personas con cifosis, una curva “jorobada” de la columna vertebral, eran más susceptibles al “dolor abdominal transitorio”.

5. NO SE SALTEEN EL PRECALENTAMIENTO.

Si bien no hay estudios que demuestran que un precalentamiento puede prevenir los calambres secundarios, lograr el ritmo cardiaco adecuado antes de una carrera es siempre una buena idea.

Traten de dar saltos para abrir la caja torácica o simplemente correr a un ritmo más lento en la cinta.

A continuación te explico por que es importante precalentar

EL PRECALENTAMIENTO EN EL ENTRENAMIENTO

DURANTE UNA CARRERA

1. ENCONTRAR UN RITMO ADECUADO.

Si eres nuevo en el entrenamiento de correr, intenta contar tus respiraciones, centrándote en mantenerlas uniformes y constantes.

La gente se olvida de respirar o no se dan cuenta que están conteniendo la respiración.

Si están respirando de manera irregular, es muchísimo más probable que terminen sufriendo del “dolor abdominal transitorio”.

Puedes ver mas sobre la respiración aqui:

¿​CÓMO RESPIRAR CORRECTAMENTE CUANDO CORREMOS?

2. EXHALA CUANDO EL PIE GOLPEA EL SUELO.

Si estás a mitad de carrera y no quieres parar totalmente, te propongo reducir la velocidad y centrarse en cómo el vientre profundo exhala cuando el pie golpea el suelo.

Si la puntada está a la izquierda, céntrense en la respiración cuando el pie derecho golpea el suelo.

3. DETENERSE, RESPIRAR Y ESTIRAR.

Si ya el dolor es más agudo tomen una respiración larga, profunda y estiren los brazos hacia el cielo.

A continuación, doblen la cintura hacia el lado opuesto de la puntada con los brazos extendidos por encima de la cabeza. (Si la puntada se siente en el lado derecho, inclinarse a la izquierda).

Por último, si padecen puntadas al costado del abdomen todo el tiempo, podría haber un problema con el flujo sanguíneo a los intestinos.

En estos casos consulten a un médico.

De lo contrario, sigan corriendo y confíen en que a medida que vayan entrenando y mejorando, la frecuencia de sus calambres secundarios disminuirá hasta casi desaparecer.

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