¿Qué es la Deshidratación y como evitarla cuando entrenamos durante mucho tiempo y bajo un ambiente caluroso? Analicemos todo sobre la hidratación en corredores.
El tema de la deshidratación es una de las mayores preocupaciones que suelen tener las personas que entrenan en cualquier tipo de deporte no solo en el running, abarca desde la musculación hasta incluso la natación. Y en general, lo que sucede es que durante el invierno, solemos beber cantidades mínimas de agua, y a medida que los días cálidos se hacen más frecuentes, no revertimos esa mala costumbre haciendo que esto se vuelve un problema cuando la temperatura es alta.
Y es recién en las primeras carreras bajo el sofocante calor del sol en que notamos una perdida importante de nuestro rendimiento y empezamos a recordar que teníamos que haber tomado más agua, para evitar deshidratarnos.
¿Qué es la deshidratación?
Según Wikipedia: “La deshidratación es la alteración o falta de agua y sales minerales en el plasma de un cuerpo, también se puede definir como la pérdida de agua corporal por encima del 3%.” Básicamente podríamos decir que la deshidratación es un estado anormal en donde nuestro cuerpo no cuenta con la suficiente cantidad de agua para realizar todos sus procesos metabólicos en forma normal.
Como te podrás imaginar, un cuadro de deshidratación puede causar estragos en nuestro cuerpo, imagínate si encima estamos haciendo una actividad demandante como salir a correr.
La deshidratación y el running
Es evidente que un cuadro de deshidratación puede perjudicar nuestra capacidad de correr y entrenar. Y esto es algo que todos los corredores de maratón, medio maratón y los corredores de Trail Running, saben. No veo porque no deberíamos entender que la hidratación se vuelve más importante a medida que se aumenta la distancia de carrera.
Estudios realizados en corredores de élite midieron el volumen de plasma sanguíneo y la producción de orina en plena carrera mediante la eliminación de líquidos inducida por fármacos. Y en este sentido, la mejor forma de predecir la caída de rendimiento para cada sujeto era saber cuánto se reducía su peso corporal.
La cantidad promedio de pérdida de peso debido a la deshidratación inducida por diuréticos fue de alrededor de 2% del peso corporal total de cada sujeto. Lo que suponía una demora de 0,16 min, 1,31 min y 2,62 min para carreras de 1.500, 5.000 y 10.000 metros. ¿Y por qué sucede esto? Obviamente es por la deshidratación, estado en el cual nuestro cuerpo no puede funcionar en forma óptima. Veamos mejor que sucede en estas circunstancias…
¿Cómo afecta la deshidratación a los corredores?
La deshidratación, si es lo suficientemente grave, afecta tanto el rendimiento físico como al estado mental, y obviamente, la disminución del rendimiento es mayor en ambientes calurosos y en ejercicio de larga duración. A nivel de la salud la deshidratación puede causar:
- Aumento de la sed
- Sequedad en la boca y lengua hinchada
- Debilidad
- Mareo
- Palpitaciones (sensación de que el corazón está golpeando fuerte)
- Confusión
- Aletargamiento
- Incapacidad para sudar
- Disminución de la diuresis
Un buena forma de conocer tu estado relativo de hidratación es estar atento a la frecuencia y el color de la orina. Si no orinas con frecuencia y esta es concentrada y profundamente amarilla o ámbar, incluso con un fuerte olor, es signo de que puedes estar empezando un cuadro de deshidratación.
Como te imaginarás, los corredores y cualquier tipo de atleta deben iniciar sus entrenamientos bien hidratados, y deben beber durante el ejercicio para limitar el déficit de agua y sales. En este sentido, como atleta que eres, debes aprender a evaluar tus necesidades de hidratación y desarrollar una estrategia de hidratación personalizada que tenga en cuenta el ejercicio, el medio ambiente y las necesidades individuales. Para esto debes saber cuánta agua debes tomar para mantener tu cuerpo hidratado.
¿Cuánta agua hay que beber para evitar la deshidratación?
Estadísticamente, cuando se apela al “beber cuando tenemos sed«, muchos atletas pueden llegar a beber unos 400 ml de agua por hora (un vaso). Sin embargo los especialistas en rendimiento deportivo, los entrenadores, e incluso los deportistas alientan a tomar un poco más de 750 ml de agua por hora o incluso más durante los entrenamientos (lo suficiente como para reemplazar la pérdida de sudor).
Por lo que deberíamos basar nuestros requerimientos de líquidos lo más cerca posible a este valor. Obviamente, todo depende de la intensidad de la actividad realizada y la temperatura ambiente como factores principales. Podemos afirmar que esos 750 ml son suficientes en situación de intensidad moderada y un calor notorio.
Por lo que si apelas a tomar este volumen de agua por cada hs de ejercicio en un ambiente caluroso no deberías tener problemas, eso sí! Que no sea todo de golpe pues en este caso terminarías hinchando de líquido tu estómago y el entrenamiento sería totalmente ineficiente.
Consejos finales sobre la deshidratación en corredores y cómo evitarla
A través de la experiencia, se puede encontrar la estrategia de hidratación ideal para tus entrenamientos, si día a día llevas una correcta hidratación, con una botella de al menos 600 ml de agua por hora será suficiente para empezar. Una vez que los entrenamientos comienzan a estirarse más allá de los 60 minutos, o cuando el calor empieza a ser poco tolerado, pues ahí es mejor subir la cantidad de liquido.
Si no nos ponemos tan estrictos, la mejor noticia sobre todo esto de la deshidratación y como evitarla, es que no tienes que preocuparte por el cálculo de las pérdidas de agua o el alto consumo de grandes cantidades de agua por hora. Simplemente enfócate en beber lo suficiente como para no tener sed durante el entrenamiento y preocúpate de recuperar el líquido perdido después de que el entrenamiento haya terminado. En ese sentido, lo más recomendable es beber agua, bebidas deportivas, etc. No se recomienda tomar cócteles para hacer deporte ni otras bebidas con alcohol.
Para más información te dejo un link que te va a resultar interesante si buscas datos aún más exactos: ¿Cuánta agua hay que tomar después de entrenar?
