Correr todos los dias ¿Es bueno o Malo?

Como ya sabemos, correr es un gran ejercicio, por eso es normal que nos preguntemos si correr todos los días es una idea inteligente. Después de todo, parece razonable que cuanto más corramos, más adelgazaremos o mejoraremos nuestra capacidad pulmonar… no?


En resumidas cuentas sabes que, a nivel general, correr todos los días puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades, aunque también puede provocar lesiones y desgaste general en los pies, las piernas y las articulaciones, lo que afectará nuestra salud general y rendimiento.

Y aunque estos riesgos son algo a considerar, hay personas que aún prefieren hacer por lo menos una carrera corta todos los días, y sentir que se obtiene algún beneficio al hacerlo.

La verdad es que estamos pasando por alto un punto clave: correr genera mucho estrés en nuestro cuerpo, provocando inflamación y microdesgarros a nivel muscular que necesitan tiempo para sanar; y ya está más que comprobado y hablado que sin descanso puedes terminar perdiendo lo que has ganado con tanto esfuerzo.

El consenso general es que los corredores deben tomarse un día para recuperarse, y esto como mínimo debe ser al menos una vez por semana, siempre y cuando el volumen e intensidad de entrenamiento sea bajo. En casos de alta intensidad vamos a necesitar más tiempo de descanso entre sesiones.

A pesar de esto que mencionamos analicemos cuando puede ser útil correr a diario y bajo qué condiciones.

RAZONES POR LAS QUE PODRÍAS CORRER TODOS LOS DÍAS

A pesar de que todo l mundo aconsejo que al menos realices uno o dos días de recuperación en la semana, existe evidencia de que correr todos los días puede tener algunos beneficios. Esto podría ser una buena noticia si no puedes imaginarte un día sin calzarte tu nuevo par de zapatillas.

Pero lo importante de esto es que, los investigadores también han demostrado que no se necesita mucho tiempo para cosechar estas recompensas. Un estudio, por ejemplo, descubrió que solo se necesitan entre cinco y 10 minutos de carrera por día para reducir el riesgo de sufrir (Fuente 1): 

  • Enfermedades cardiovasculares.
  • Muerte por un ataque al corazón o un derrame cerebral.
  • Desarrollo de enfermedades neurológicas como el Alzheimer y enfermedades de Parkinson.

Sin embargo, no hubo un beneficio significativo al correr más de cuatro horas y media por semana.

Esto significa que, en lugar de realizar muchos kilómetros y de alto impacto cada semana, podrías obtener similares beneficios al realizar carreras mucho más cortas y frecuentes.

Otro estudio arrojó resultados similares. (Fuente 2)

Se descubrió que con solo dos horas y media de trote total por semana se obtienen los mayores beneficios en términos de mejorar la longevidad general. Esto equivale a alrededor de 30 minutos de carrera por día, cinco días a la semana.

Los investigadores también han descubierto que participar en ejercicios aeróbicos a corto plazo, como correr, puede ayudar a mejorar nuestro sistema cognitivo en relación con el envejecimiento del cerebro. (Fuente 3)

LOS DÍAS DE DESCANSO SON NECESARIO

Ahora bien, a pesar de los informes previos, la cantidad de días de descanso y tiempo de recuperación depende del tipo y la duración de su entrenamiento.

Si bien es posible que tú necesites un solo día para recuperarte de una carrera de 3 km, otra persona puede necesitar dos o tres días para hacerlo, y ni que hablar si el objetivo es recuperarse de una carrera de 10 km. A quienes recién empiezan a correr, esto puede llevarle más de una semana completa.

Según la investigación, las distancias de carrera semanales de entre 30 y 39 millas en mujeres (más de 48 km semanales) y más de 40 millas en hombres (más de 60 km) aumentaron el riesgo de sufrir una lesión aguda. (Fuente 4)

calambres

Las lesiones por uso excesivo, como los dólares lumbares, la tendinitis del tendón de Aquiles, el síndrome de la banda iliotibial, la fascitis plantar y las fracturas por estrés son muy comunes en estos corredores.

Si este es tu caso, te lo vuelvo a repetir, se ha evidenciado que darle tiempo al cuerpo para que se repare del trauma de una carrera larga o intensa reduce los riesgos de sufrir estas lesiones, que pueden dejarte fuera de las pistas durante una semana, un mes o incluso más.

Los días de descanso reducen la cantidad de cortisol, la llamada "hormona del estrés", que puede causar depresión, fatiga, irritabilidad, problemas para dormir y otros problemas de salud si los niveles de estrés físico permanecen altos. También te da un descanso mental: reducirás tus posibilidades de sentirte agotado y aburrido de correr.

¿CUÁNDO TOMAR LOS DÍAS DE DESCANSO AL CORRER?

Si decides que podría beneficiarte de los días de descanso, tu próximo paso es programarlos estratégicamente.

Los mejores días para descansar dependerán de qué tipo de corredor eres, cuando corres y por cuánto tiempo; y además de si estás entrenando para un evento específico.

Si tiende a correr muchos kilómetros los fines de semana, por ejemplo, entonces el lunes podría ser un buen día de descanso para tu cuerpo. Si estás entrenando para un evento de larga distancia como un maratón y haces tus carreras largas el sábado, es posible que desees descansar el viernes, para que tengas las piernas frescas cuando llegues a la carrera.

En este sentido, todo depende de tus propias características de entrenamiento.

Ahora bien esto no necesariamente tiene que ser un sistema rígido, también debes escuchar a tu cuerpo.

Si sientes que necesitas un día de descanso, tómatelo. No te obsesiones con alcanzar un número objetivo de millas en una semana si te siente fatigado o adolorido. Presta atención a cualquier dolor para evitar una posible lesión.

TIEMPOS DE DESCANSO SEGÚN EL TIPO DE CORREDOR

TIEMPOS DE DESCANSO PARA UN PRINCIPIANTE


Los expertos suelen aconsejarle a aquellos que recién comienzan a correr no más tres días por semana. Y no más de 20 a 30 minutos de actividad en sus días de carrera, con al menos dos días para entrenamiento cruzado y con al menos dos días de descanso por semana.

A medida que desarrolles tu resistencia, velocidad y capacidad aeróbica, puedes comenzar a agregar gradualmente más carrera a tu entrenamiento.

Los corredores principiantes pueden querer comenzar a correr cada dos días a baja intensidad. Esto les dará suficiente tiempo de recuperación mientras desarrolla el hábito de correr.
Eso si, debes tener cuidado de no dejar que el descanso sea una excusa para no correr . Tendrás que seguir una rutina constante si desea alcanzar tus objetivos de entrenamiento y alcanzar el nivel de condición física deseado.

TIEMPOS DE DESCANSO PARA CORREDORES EXPERIMENTADOS


Si eres un corredor más experimentado, uno o dos días de descanso deberían ser suficientes para la fase prevención y recuperación de lesiones.

Como regla general, limita su kilometraje semanal total a no más de 60 kilómetros por semana para reducir el riesgo de lesiones.

CONCLUSIONES

Si bien los días de descanso son importantes para evitar lesiones, correr todos los días puede tener algunos beneficios para la salud, lo importante es que esto sea en un volumen e intensidad bajos.

Ahora bien, si entrenas más fuerte, es bueno espaciar tus días de carrera con entrenamiento cruzado o días completos de descanso como una forma efectiva de disfrutar los beneficios de correr mientras les da a su cuerpo la posibilidad de descansar y recuperarse.

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