Todos los corredores hemos escuchado algo así como: “¡Cuidado! Correr es malo para las rodillas». Y la respuesta de cualquier apasionado del running suele ser… “no es peor que otros deportes”, pero… ¿Qué hay de cierto detrás de ambas posturas? Te invito a descubrir quién tiene razón.
¿Correr es malo para la rodilla? Y… la verdad que la respuesta a esta pregunta es depende. Quizás la segunda pregunta que deberíamos hacernos es ¿A qué parte de la rodilla hace mal o bajo qué condiciones?
Está comprobado que en lo que se refiere a estructura ósea, es decir, a la integridad y salud de los huesos, el running no afecta negativamente, básicamente podemos afirmar que no favorece el desarrollo de osteoartritis. Lo que significa que no afecta nuestros huesos, no los degasta ni los daña. Pero allí no acaba el tema la salud de nuestras rodillas también depende de tendones, ligamentos y los músculos de soporte por encima y debajo de esta.
La única área en la que se ha demostrado que el running puede afectar la salud de nuestra rodilla es en lo que se refiere al compartimento patelofemoral, donde la actividad física repetitiva empeora las condiciones del cartílago. El compartimento patelofemoral es el área donde las personas pueden desarrollar lo que se conoce como rodilla del corredor.
Esta lesión se caracteriza más comúnmente por dolor generalizado (no específico) detrás o alrededor de la rótula (rótula), y que ocurre con mayor frecuencia al subir o bajar escaleras, ponerse en cuclillas, arrodillarse, sentarse con una rodilla flexionada o durante actividades como correr o andar en bicicleta.
La irritación a menudo se describe como un dolor constante que es difícil de identificar de donde proviene, y en ocasiones puede ser también agudo y punzante.
¿Entonces es malo correr?
No, para anda; para una persona promedio, saludable y sin sobrepeso, correr es bastante seguro. Cuando los corredores desarrollan dolor y lesiones en la rodilla, es probable que sea por resultado de: aumentar el kilometraje demasiado rápido, correr en un nuevo terreno, cambiar de zapatillas, correr con debilidad muscular y poca biomecánica, incluso al correr a una velocidad excesiva sin haber desarrollado sus músculos en forma acorde previamente (esto es lo que me sucedió a mi hace unos años, y les aseguro que la recuperación total es muy larga y tediosa).
Podemos afirmar entonces que, lo que es realmente malo para nuestras rodillas es la falta de actividad física específica que nos lleve a sufrir un estado de debilidad muscular y/o pérdida de flexibilidad muscular.
La pérdida de la fuerza muscular y rango de movimiento en las articulaciones circundantes puede contribuir a que tengamos una biomecánica deficiente, lo que coloca cargas en articulaciones que no son las ideales o correctas.
¿Qué podemos hacer para mantener las rodillas saludables al correr?
Aquí hay algunas estrategias que te pueden ser útiles a la hora de mantener tus rodillas sanas mientras te dedicas al mundo del running:
Entrenar inteligentemente
No acumules kilómetros o velocidad antes de que tu cuerpo este completamente listo para el esfuerzo. Lo más inteligente es ir aumentando gradualmente el kilometraje en no más del 10% por semana e introducir un entrenamiento de velocidad en pequeños incrementos.
Finalmente, asegúrate de de alternar los días de entrenamiento con algunos días de recuperación: Durante la recuperación, tu cuerpo tiene el tiempo y el espacio fisiológico para realizar cambios celulares adaptativos para enfrentar entrenamientos cada vez más exigentes.
Realiza un entrenamiento de fuerza en forma regular
La fuerza muscular es clave para mantener las rodillas sanas y sin lesiones. Es bueno realizar al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, aunque es posible que necesites hacer más si tiene alguna debilidad subyacente.
Prioriza los ejercicios compuestos, aquellos que hacen intervenir varios músculos a la vez (como por ejemplo, sentadillas, peso muerto, flexiones de brazos, etc.). Al centrar tus esfuerzos en ejercicios de múltiples articulaciones, serás más eficiente con tu tiempo.
Escucha a tu cuerpo
Si algo duele, no lo ignores, ajusta tu entrenamiento según la situación: tómate un día libre o entrena cambiando tu entrenamiento de carrera por ejercicios de menor impacto como nadar o andar en bicicleta durante algunos días mientras el tejido lesionado se cura. Si ignoras las señales que tu cuerpo te envía en forma precoz, inevitablemente terminaras sufriendo una lesión peor.
Varía tus entrenamiento
Realiza un ENTRENAMIENTO CRUZADO, es decir, intenta cambiar tu entrenamiento durante la semana. O al menos varía tus entrenamientos de running. Puedes correr en diferentes superficies (p. Ej., Tierra compactada, césped, arena, asfalto), hacer repeticiones ocasionales en colinas, variar tu distancia diaria e incluso intenta moverte en diferentes direcciones (correr hacia atrás, de lado, entrecruzado). Esfuérzate en incorporar variedad a tus rutinas, la variedad puede ayudarte a manejar tanto la sobrecarga como la recuperación.
Consigue ayuda
Si ha tenido problemas de rodilla en el pasado, o los tiene ahora, considere realizar una consulta con un entrenador y un médico fisioterapeuta que pueda ofrecerte orientación específica. No dejes avanzar el problema.
Conclusion acerca de si correr es bueno o malo para las rodillas
Por sí solo, correr, no es malo para las rodillas. Cualquier actividad que lleve al cuerpo más allá de su capacidad funcional, eventualmente va a generar algún tipo de lesión. La progresión inteligente dentro del entrenamiento es crítica para evitar lesiones.
No todos los que empiezan a correr traen consigo un cuerpo totalmente óptimo o incluso saludable. Algunas personas ya pueden tener articulaciones, cartílagos, tendones o densidad ósea deficiente, incluso antes empezar el primer kilómetro. Lo problemas que surgen en el deporte y la actividad física, no se debe resumir a entrenar o no. Debemos consultar con profesionales de la salud calificados y expertos en entrenamiento, que puedan ayudarte a progresar en la actividad y el estilo de vida que elijas.
