¿Te gustaría empezar a correr en el césped? Déjame ayudarte con este articulo donde analizaremos los pro y contra, riesgos, beneficios y algunos consejos para hacerlo sin lesionarte y aprovechando al máximo este tipo de superficie.
El pasto, césped o hierba (usare los 3 términos a lo largo del artículo), es uno de los terrenos más habituales que los corredores suelen elegir para realizar sus entrenamientos. ¿Quién no disfruta de sentir esta suave superficie una tarde de primavera? Y al igual que otras superficies, el pasto también proporciona a los corredores algunos beneficios extras para lograr sus objetivos. Empecemos analizando los beneficios que puedes obtener al correr sobre el césped.
Los beneficios de correr en la hierba
A la hora de correr sobre la hierba, existen una serie de beneficios para la salud y el correcto desarrollo del entrenamiento. Algunos de los principales beneficios son:
El césped brinda un menor impacto
La hierba ofrece suavidad y bajo impacto al correr sobre esta, lo que hace que se convierta en uno de los mejores terrenos para correr. Ten en cuenta, que se estima que correr en la hierba aplica un 17 % menos de presión sobre los pies en comparación con el asfalto, lo que alivia mucho nuestros tendones y ligamentos y disminuye las posibilidades de lesión relacionada con el impacto.
Correr sobre el pasto es una gran opción para las personas que sufren de lesiones relacionadas con el impacto por correr como ser dolor en la rodilla, síndrome de la banda IT o bursitis de la cadera.
Superficie accesible
Las superficies de césped son muy populares y en general fáciles de encontrar. No deberías ir demasiado lejos de tu casa para encontrar un buen lugar donde realizar tus entrenamientos sobre la hierba.
Correr sobre la hierba te hará correr mejor
Con el tiempo, verás cómo esta superficie puede mejorar tu rendimiento de carrera, ya que te ayudará a desarrollar una mejor técnica. Al igual que correr en la arena (pero en menor medida) podemos mejorar la estabilidad y el equilibrio porque esta superficie ligeramente irregular, ya que estimula los músculos más pequeños de los pies, piernas, tobillos y caderas.
Esto te hará ser un corredor más fuerte debido a que los músculos estabilizadores de tus tobillos y pantorrillas deben trabajar más en esta superficie. Correr en el pasto también proporciona beneficios mentales. Como dije al comienzo del artículo… correr en la hierba fresca es un placer en verano o primavera, nos brinda un plus de paz y serenidad al entrenamiento.
Lo malo de correr en el césped
Pues bien, algún defecto había que encontrarle a esta superficie. Que si bien son mínimos, no impiden que dejemos de tenerlos en cuenta.
Cuidado con el pasto mojado al correr
Las superficies de césped, a menudo, quedan algo resbaladizas después de la lluvia o el rocío, lo que puede aumentar el riesgo de que suframos algún tipo de lesión; si no estás concentrado es posible que puedas terminar con un tobillo torcido bajo estas condiciones.
Cuidado con los pozos y obstáculos
Cuando se corre en la hierba, deben de tener mucho cuidado con los obstáculos ocultos, como agujeros, ramitas, piedras e incluso excrementos de perro (te aseguro que este es el mal menor). Si el pasto es muy espeso, a pesar de que este corto, puede que nos impida ver algunos de estos obstáculos. Y de nuevo, puede hacer que suframos algún tipo de lesión, así que cuidado!
La técnica correcta para correr en el césped
Como te imaginaras, cuando se corre en el pasto, en cada paso que das, el pie no golpea el suelo siempre de la misma manera. Incluso si se corre en una zona donde el césped está perfectamente nivelado, las pequeñas ondulaciones de la tierra todavía ofrecen pequeñas variaciones.
Así que, imagínate cómo puede afectar esto si no corres correctamente a lo largo de esos miles de pasos sobre esta pequeñas variaciones. Y lo peor de todo es que aun mucha gente piensa que la técnica apropiada de carrera es aterrizar sobre el talón y luego apoyar los dedos de los pies. Imagínate cómo repercute esto sobre el cuerpo!
La técnica correcta cuando se corre en la hierba
Correr en la hierba es muy parecido a correr en carretera, no te imagines que habrá grandes cambios. Por ejemplo, tienes que precalentar el cuerpo antes de correr, atarte bien las zapatillas… está bien, eso es demasiado obvio. Durante el entrenamiento sobre el pasto, trata de mantener la misma técnica la cual consiste en aflojar el cuerpo y correr hacia adelante de la manera más natural posible, del mismo modo que lo harías en el pavimento.
Céntrate en la técnica de respiración, inhalando aire a través de la nariz y boca, expandiendo totalmente los pulmones, y exhalando por la boca abierta. Y en cuanto al paso apóyate siempre sobre la parte media del pie y no en el talón al impactar sobre el piso.
Consejos para correr en la hierba
Algunas recomendaciones para correr sobre la hierba son:
- Si no has corrido antes en el pasto, debes tomarte al menos tres semanas para avanzar lentamente antes de realizar entrenamientos más rápidos.
- Puedes realizar 1 o 2 carreras livianas con 15-20 minutos sobre hierba por semana así el cuerpo se acostumbre a la transición de un terreno parejo a otro más desigual. La hierba puede causar problemas sobre los tejidos blandos, especialmente en los corredores que no tienen experiencia en correr sobre superficies blandas.
- Intenta buscar superficies planas tales como canchas de fútbol o algún parque bien cuidado.
- Es muy importante tener cuidado con los cambios en el terreno o los pozos ocultos bajo la hierba. Esto puede llevar a una torcedura de tobillo, esguince o algo peor.
- Ten en cuenta que los músculos estarán forzados a trabajar un poco más sobre la hierba, que si estuviesen corriendo sobre otras superficies más estables. Por lo que quizás necesites mayor tiempo de recuperación, al menos, luego de las primeras sesiones.
- Por último hay que decir que elegir el calzado adecuado para correr en el césped es algo muy importante para prevenir la fascitis plantar o la pronación excesiva.
En cuanto al equipamiento, puedes correr con cualquiera de tus zapatillas de running, solo ten en cuenta que se necesitan zapatillas para correr con suficiente amortiguación para proteger los talones y un buen soporte para el arco para proteger la fascia plantar. Además, la tracción y la estabilidad son también factores clave que deben recordar a la hora de elegir las mejores zapatillas para correr en el pasto, ya que esta superficie es resbaladiza después de la lluvia.
