15 CONSEJOS DE RUNNING PARA CORREDORES PRINCIPIANTES

Muchas personas que recién comienzan a correr en forma regular, se terminan preguntando, ¿Por qué no intentar competir y medirme con el resto de la gente y conmigo mismo?

Con este objetivo en mente te presento 15 consejos básicos, que en forma resumida te ayudarán a comprender ciertas bases del running que te ayudarán a lograr el mayor éxito sin sufrir las consecuencias de la falta de conocimiento, como pueden ser las lesiones, el sobreentrenamiento, una mala dieta, etc.

Iré ampliando estos consejos con mucha más información a lo largo del tiempo pero me parecía interesante armar esta lista para que tengas todo lo básico en un solo lugar.

Cuéntenos qué te parece y que otro tip o consejo crees que faltaría para hacer la lista aún más completa.

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15 CONSEJOS PARA CORREDORES NOVATOS

1. COMIENZA A PASO LENTO Y AVANZA POCO A POCO

Correr es una actividad difícil, al menos al comienzo, y no por ello debemos hacerla más difícil de lo necesario cuando estamos empezando. Durante los primeros meses, sigue un plan de preparación progresivo o prueba con correr en la cinta del gimnasio manteniendo una baja inclinación.

Si eres nuevo en practicar un ejercicio regular, empieza por caminar (no correr). Durante las tres primeras semanas, caminar 30 minutos varias veces a la semana. Poco a poco mezcla con un poco de carrera (15 a 60 segundos) por cada dos a cuatro minutos de caminata.

Por último, y poco a poco, te encontrarás con que es más lo que corres que lo que caminas; y antes de darte cuenta, estarás trotando en forma constante y te aseguro que te encantará.


2. LA IMPORTANCIA DE PRECALENTAR Y ENFRIAR EL CUERPO

Si preparas su cuerpo antes de cada entrenamiento, estarás mejor preparado para sostener el esfuerzo necesario que se requiere para seguir corriendo.

Inicia y termina cada carrera con tres a cinco minutos de caminata.


3. EL EQUIPAMIENTO PARA CORRER

Correr requiere muy poco equipo. Todo lo que realmente necesita es un buen par de zapatillas para correr y un sujetador deportivo para las mujeres.

A la hora de elegir el calzado, lo mejor es visitar una tienda especializada en running y conseguir el calzado les ajuste apropiadamente y se adecue a sus características y objetivos.

Obviamente después tenemos, remeras, shorts, calzas, medias mochilas de hidratación, gafas, gorras, relojes y decenas de equipos extras que nos ayudarán en algún que otro ámbito pero esto no son esenciales cuando comenzamos.


4. PRUEBA CON EL TEST DEL HABLA

Recuerda, debes empezar liviano. Si están solos, recita alguna estrofa que conozcas o habla contigo mismo. Si están luchando para esbozar las palabras, es que están corriendo con demasiada fuerza.

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5. ENCUENTRA UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO Y APÉGATE A ÉL

Si necesitas correr 3 minutos y caminar 1, no te empujen más allá de eso y termines corriendo 4. Hay una razón por la que algunos programas de entrenamiento son universalmente aceptados y estos te llevarán a los resultados deseados.

Ahora bien estos sirven para comenzar o para corredores intermedios, una vez que tengas un nivel más alto necesitarás un plan adecuado a tu propia persona, en función de tus objetivos y características.


6. MEZCLA LAS ACTIVIDADES QUE TE GUSTAN

Acompañar el descanso con alguna actividad liviana y regenerativa ayuda enormemente a aumentar el nivel de condición física, ciertas actividades ayudan a disminuir la fatiga generada por un entrenamiento largo.

Pueden probar con el Yoga, Pilates, Ciclismo, Patinaje o cualquier otra actividad que les guste y los haga poner en movimiento. Obviamente sin mucho esfuerzo.


7. REALIZA EL SEGUIMIENTO DE TU PROGRESO

Mantener un registro es una gran manera de ver dónde has estado y recordar hacia dónde vas. Ya sea en la computadora o en papel, intenta documentar cada entrenamiento. Incluye tus tiempos, ritmos y cómo te sentiste ese día.


8. ESTABLECER UNA META PERSONAL

Como sucede en los dibujos animados, en donde una zanahoria colgando frente al conejo lo mantiene corriendo, hay muchas formas (y más serias que una zanahoria) para mantenernos motivados. Y establecer un objetivo inmediato, es una de las mejores formas de hacerlo.

Registrarse en una carrera local de unos pocos kilómetros o tratar de correr un cierto número de Km o minutos cada mes, puedes ser dos formas divertidas de hacerlo.

runners en una carrera

9. ¿ESTIRAR ANTES Y DESPUÉS CORRER?

No es necesario estirar antes de una carrera, de hecho está desaconsejado. Pero si podemos hacer un precalentamiento dinámico para aumentar un poco la frecuencia cardíaca mientras se estimulan los músculos para la acción.

El estiramiento al final de la carrera si es una necesidad tanto para calmar el dolor, como así también, para prevenir posibles futuras lesiones.

Si deseas saber mas sobre como el estiramiento visita el siguiente link:

EL ESTIRAMIENTO Y EL EJERCICIO


10. ALIMÉNTATE CORRECTAMENTE

Haciendo una analogía con el automovilismo, déjame decirte que necesitas brindarle a tu cuerpo el combustible necesario y adecuado para que funcione correctamente.

Necesitas carbohidratos que te brinden energía; eso sí, evita los azúcares refinados y reemplazalos con frutas, verduras y cereales.

Necesitas grasas, y el Omega 3 puede ayudarte a ti a tus pulmones, corazón y articulaciones. Intenten incorporar a su dieta más alimentos que lo contengan.

Y obviamente necesitas proteínas, para mantener y desarrollar tus músculos.

Conoce todo lo que necesitas saber sobre nutrición aquí:

LA NUTRICIÓN Y EL ENTRENAMIENTO FÍSICO


11. NO ENTRENES TODOS LOS DÍAS

Márcate en el calendario algunos días de descanso. La salud de tus articulaciones y tejido muscular es una de las principales razones por la cual la mayoría de los corredores necesitan programar algunos días de descanso en su régimen de entrenamiento.

A su vez es con el descanso que tu cuerpo se repara del esfuerzo y se desarrolla para el nuevo avance.


12. LA HIDRATACIÓN DEBE SER UN HÁBITO

Como te imaginaras es más que necesario beber agua durante todo el día. No sirve hacerlo solo cuando tienes sed, en ese estadio ya estarías virtualmente deshidratado para cuando tengas que correr.

Conoce todo sobre la hidratación haciendo clic en el enlace:

¿POR QUE ES TAN IMPORTANTE MANTENERSE HIDRATADO?


13. USA LA TÉCNICA CORRECTA PARA CORRER

Relaja los hombros mientras corred. Mantener los hombros tensos acumula la tensión, especialmente durante los recorridos largos. Comienza con pasos cortos, aterrizando con el medio pie, y no con el talón.

La espalda debe estar erguida y con la cabeza mirando al frente. Para respirar usa una combinación de nariz y boca. Mantén un ritmo repetitivo y alineado con tus pasos, si estás quedándote sin aliento corre más lento hasta respirar normalmente.


14. PRUEBA EL ENTRENAMIENTO CRUZADO

El entrenamiento cruzado, sobre todo el entrenamiento de fuerza, es muy útil para reforzar el núcleo corporal (abdominales y glúteos), les ayudará a correr mejor y prevenir lesiones.

En el gimnasio prueba realizando ejercicios como sentadillas, estocadas y elevación de gemelos.

Incluso los entrenamientos de spinning, ciclismo o natación, son buenos sistemas de entrenamiento cruzado que se acoplan muy bien al mundo del running.


15. ¡DIVIÉRTETE Y DISFRUTALO!

Diferentes investigaciones han demostrado que el ejercicio con amigos nos ayuda a seguir mejor un programa de entrenamiento.

Incluso muchas tiendas de entrenamiento y gimnasios ofrecen grupos de corredores o programas de iniciación para compartir el momento.

Si prefieres correr sin compañía, no hay problemas, lo más importante es poder disfrutar de este hermoso deporte!

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