15 Consejos de running para corredores principiantes

¿Estás empezando en el mundo del running? ¿Quieres algunos consejos para volverte un mejor corredor o corredora? Llegaste al lugar correcto, aquí te traigo 15 consejos sobre running para principiantes!


Muchas personas que recién comienzan a correr en forma regular, se terminan preguntando, ¿Por qué no intentar competir y medirme con el resto de la gente y conmigo mismo?

Con este objetivo en mente he preparado 15 consejos básicos sobre running que es bueno que conozcas.

Te ayudarán a comprender ciertas bases del running que te, como dije antes, te permitirán lograr el mayor éxito sin sufrir las consecuencias de la falta de conocimiento, como pueden ser las lesiones, el sobreentrenamiento, una mala dieta, etc.

TE invito a que al final no cuentes qué te parecieron, y que otro tip o consejo crees que faltaría para hacer la lista aún más completa.

Sin más que decir… comenzamos?

15 CONSEJOS PARA CORREDORES DE RUNNING

1. COMIENZA A ENTRENAR LENTO Y AVANZA POCO A POCO


Dependiendo de tu actual estado físico, correr podría ser una actividad difícil, al menos al comienzo, sin embargo no por esto debemos hacerla más difícil de lo necesario cuando estamos empezando.

Durante los primeros meses, sigue una rutina progresiva, empieza de a poco, muy lento y no mucho tiempo, y semana tras semana ve aumentando el tiempo que corres o la velocidad.

Si es la primera vez que has decidido practicar un deporte en forma regular, puedes empezar por caminar (no correr).

Durante las tres primeras semanas camina 30 minutos al menos 4 veces a la semana. Luego empieza a sumar un poco de carrera (15 a 60 segundos) por cada dos a cuatro minutos de caminata.

Con el tiempo te encontrarás con que es más lo que corres que lo que caminas; y antes de darte cuenta, estarás trotando en forma constante, y te aseguro que eso te encantará!

2. NUNCA OLVIDES DE CALENTAR Y ENFRIAR TU CUERPO


Si realizas una entrada en calor correcta y preparas tu cuerpo antes de cada entrenamiento, estarás mejor preparado para sostener el esfuerzo necesario que se requiere para seguir corriendo.

Inicia y termina cada carrera con tres a cinco minutos de caminata.

Aquí puedes encontrar muchísima más información sobre el Calentamiento: TODO LO QUE NECESITAS SABER SOBRE EL CALENTAMIENTO

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3. ELIGE CORRECTAMENTE EL EQUIPAMIENTO PARA CORRER


Correr requiere muy poco equipo. Todo lo que realmente necesitas es comprar un buen par de zapatillas para correr y además para las mujeres un sujetador o corpiño deportivo.

Respecto a la hora de elegir el calzado, mi consejo es que evites las tiendas clásicas de calzado donde venden de todo y no se especializan en nada.

Lo mejor es visitar una tienda especializada en running y conseguir las zapatillas que mejor se ajusten a tus necesidades de entrenamiento y carrera, y obviamente a tus futuros objetivos.

Ah! Un punto importante que debes tener en cuenta sobre las zapatillas deportivas es que estas tienes un límite de uso, y lo recomendable es que no las uses cuando pierden sus características estructurales.

Puedes ver mas sobre las zapatillas deportivas aquí:

Volviendo al tema del equipo de correr, obviamente tenemos muchos más equipamiento: remeras, shorts, calzas, medias mochilas de hidratación, gafas, gorras, relojes y decenas de equipos extras que nos ayudarán en algún que otro ámbito.

Pero esto no son esenciales cuando comenzamos, primero elige las zapatillas y luego si lo deseas y tienes el dinero puedes ir por los otros ACCESOIOS PARA RUNNING que consideres que te van a ser útiles.

4. PRUEBA CON EL TEST DEL HABLA


Recuerda, debes empezar lento y progresivamente ir avanzando. El problema es que a veces vamos más rápido de lo que deberíamos, y esto hace que tengamos que cortar antes el entrenamiento.

Hay una solución para esto, si corres solo o sola y para saber si tu ritmo es demasiado rápido, recita alguna estrofa que conozcas o habla contigo mismo. Si estás esforzándote en esbozar las palabras, es que están corriendo demasiado rápido.

5. ESTABLECE UNA RUTINA ENTRENAMIENTO


De nuevo, esto va de la mano del primero consejo, vamos a empezar poco o a poco y en forma progresiva pero lo mejor que podemos hacer en este sentido es establecer una rutina de running o una técnica de progresión.

Lo más importante es no dejar de seguirla y respetarla a raja tabla; por ejemplo si estableces que necesitas correr 3 minutos y caminar 1, no te empujes más allá de eso y termines corriendo 4, aunque puedas.

Lo mismo aplica a si estableces un avance del 10% semanal, es decir, una rutina que te haga crecer la distancia a correr o a una velocidad más alta.

Hay una razón por la que algunas ruinas de entrenamiento son universalmente aceptados y estos te llevarán a los resultados deseados.

Algo que es necesario poner en claro antes de finalizar este consejo… Las rutinas genéricas sirven solo para comenzar o para corredores intermedios, una vez que tengas un nivel más alto necesitarás un plan adecuado a tu propia persona, siempre en función de tus objetivos y características.

6. REALIZA EL SEGUIMIENTO DE TU PROGRESO


Mantener un registro es una gran manera de ver dónde has estado y recordar hacia dónde vas.

Y ten en cuenta que el formato no importa, ya sea que lo hagas en la computadora o en papel, intenta documentar cada entrenamiento.

Para esto incluye tus tiempos, ritmos y cómo te sentiste ese día. Te aseguro que empezaras a ver grandes cambios en el papel antes de notarlos en la pista.

7. ESTABLECE UNA META PERSONAL


Como sucede en los dibujos animados, en donde una zanahoria colgando frente al conejo lo mantiene corriendo, hay muchas formas (y más serias que una zanahoria) para mantenernos motivados.

Y establecer un objetivo inmediato, es una de las mejores formas de hacerlo. Hay tantas metas como corredores existen, simplemente debes encontrar el tuyo.

Bajar de peso, impresionar a alguien, mejorar tu estado de salud, establecer un reto propio, son todas metas validad.

Es más, registrarse en una carrera local de unos pocos kilómetros o tratar de correr un cierto número de Km o minutos cada mes, pueden ser dos formas divertidas de hacerlo.

8. ESTIRA SOLAMENTE DESPUÉS DE CORRER


No es necesario estirar antes de una carrera, de hecho está desaconsejado. Aunque sí debemos hacer un calentamiento dinámico para aumentar un poco la frecuencia cardíaca mientras se estimulan los músculos para la acción real.

El estiramiento estático al final de la carrera si es una necesidad tanto para calmar el dolor, como así también, para prevenir posibles futuras lesiones.

Si deseas saber más sobre como el estiramiento visita el siguiente link: EL ESTIRAMIENTO Y EL EJERCICIO

9. ALIMÉNTATE CORRECTAMENTE


Haciendo una analogía con el automovilismo, déjame decirte que necesitas brindarle a tu cuerpo el combustible necesario y adecuado para que funcione correctamente.

Necesitas carbohidratos que te brinden energía; evitando los azúcares refinados y reemplazándolos con frutas, verduras y cereales.

Necesitas grasas, y en este sentido, el Omega 3 puede ser de ayuda para mantener la salud de tus pulmones, corazón y articulaciones. Intenta incorporar a tu dieta más alimentos que lo contengan.

Y para finalizar, necesitas proteínas, para mantener y desarrollar tus músculos. Sin olvidarnos obviamente del agua y las vitaminas y minerales.

Conoce todo lo que necesitas saber sobre nutrición aquí: LA NUTRICIÓN Y EL ENTRENAMIENTO FÍSICO

10. NO ES NECESARIO QUE ENTRENES TODOS LOS DÍAS


Márcate en el calendario algunos días de descanso entre cada entrenamiento. Esto es muy importante, aunque tengas la sensación falsa de que vas a perder lo ganado.

La salud de tus articulaciones y tejido muscular es una de las principales razones por la cual la mayoría de los corredores necesitan programar algunos días de descanso en su régimen de entrenamiento.

¿Por qué esto? Porque es con el descanso que tu cuerpo se repara del esfuerzo y se desarrolla para el nuevo avance.

Más sobre el descanso, a continuación: LA IMPORTANCIA DEL DESCANSO LUEGO DE CORRER

11. LA HIDRATACIÓN DEBE SER UN HÁBITO


Ya lo mencione antes, como te imaginaras es más que necesario beber agua durante todo el día. No sirve hacerlo solo cuando tienes sed, en ese momento ya casi que estarías deshidratado para el momento de la carrera.

Conoce todo sobre la hidratación haciendo clic en el enlace: ¿POR QUE ES TAN IMPORTANTE MANTENERSE HIDRATADO?

12. USA LA TÉCNICA CORRECTA PARA CORRER


Este es un punto importante y es necesario que aprendas a dominar la técnica correcta de carrera para evitar lesiones y optimizar el gasto de energía.

Relaja los hombros mientras corres. Mantener los hombros tensos acumula la tensión, especialmente durante los recorridos largos.

Comienza con pasos cortos, aterrizando con el medio pie (metatarsos), y no con el talón. Este es un error que muchas personas cometen, así que concéntrate en identificar si te sucede y si es así esfuérzate en eliminar esta mala costumbre corporal.

La espalda, a su vez, debe estar erguida y con la cabeza mirando al frente.

Por último para respirar usa una combinación de nariz y boca. Mantén un ritmo repetitivo y alineado con tus pasos, si estás quedándote sin aliento corre más lento hasta respirar normalmente.

13. PRUEBA CON EL ENTRENAMIENTO CRUZADO


El entrenamiento cruzado, sobre todo el entrenamiento de fuerza, es muy útil para reforzar el núcleo corporal (abdominales y glúteos), esto te ayudará a correr mejor y prevenir lesiones.

En el gimnasio prueba realizando ejercicios como sentadillas, estocadas y elevación de gemelos.

Incluso los entrenamientos de spinning, ciclismo o natación, son buenos sistemas de entrenamiento cruzado que se acoplan muy bien al mundo del running.

14. PRUEBA CON EL ENTRENAMIENTO CRUZADO PARA RECUPERARTE


Ya lo dije antes, el entrenamiento cruzado es esencial en el running, no solo para desarrollar fuerza o mejorar la capacidad cardiovascular.

Pero acompañar el descanso con alguna actividad liviana y regenerativa ayuda enormemente a aumentar el nivel de condición física, es más, ciertas actividades como el ciclismo liviano ayudan a disminuir la fatiga generada por un entrenamiento largo.

Puedes probar también con el Yoga, Pilates, Patinaje o cualquier otra actividad que te guste y te haga poner en movimiento. Obviamente aquí no debes hacer ningún sobreesfuerzo.

15. ¡DIVIÉRTETE Y DISFRUTA CORRER!


Esta más que demostrado que el ejercicio con amigos nos ayuda mucho a seguir un programa de entrenamiento. Incluso muchas tiendas de entrenamiento y gimnasios ofrecen grupos de corredores o programas de iniciación para compartir el momento.

Ahora si prefieres correr sin compañía, no hay problema, seguirás tu propio ritmo y puedes motivarte y distraerte con algo de música.

Lo más importante de todo es que puedas disfrutar del running en todo su esplendor!

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