Hemos hablado mucho de correr en cuestas, pero poco se ha dicho de cómo hay que bajar una colina corriendo sin lastimarnos, esto es más complejo de lo que parece y tan importante como subir una pendiente.
Aunque parezca algo fácil correr cuesta abajo también requiere una gran técnica y un estado físico sólido. Los siguientes consejos podrán ayudarles a correr cuesta abajo sin perder energía y cuidando de su propia seguridad, lo que reducirá la posibilidad de lesiones y mejorará la velocidad global de carrera.
¿Cómo descender una colina correctamente?
No todo es subir una cuesta, porque todo lo que sube baja. Por ello, es importante conocer los detalles más importantes de como descender por una cuesta evitando lesiones. Grandes bajadas, como la cuesta que aparece en el Señor de los Anillos en la Batalla del Abismo de Helm, en el universo de la Tierra Media de Tolkien, son excelentes ejemplos de pronunciadas colinas que hay que saber como bajar.
Comienza practicando en colinas con poca pendiente
Esta idea consiste en comenzar a entrenar en colinas pequeñas, básicamente porque cuanto más pronunciada sea la colina, más difícil será mantener el control al descender. Las pequeñas pendientes ayudarán a desarrollar tu confianza y perfeccionar su estado de forma. En el siguiente enlace puedes ver como subir una colina en forma correcta: ¿Cómo subir una colina usando la técnica correcta?
Controla la postura al bajar la colina
Los pasos cortos y rápidos te permitirán adaptarte rápidamente a los cambios del terreno, y a su vez les permitirá mantener bajo control su velocidad para no terminar dando volteretas hasta el pie de la colina. Ayúdate de la gravedad, en lugar de tratar de tirar el cuerpo hacia atrás, concéntrate en mantener una postura recta y las piernas en constante movimiento.
Mantén el núcleo firme y las piernas relajadas
Cuanto más músculos del núcleo intervenga, más relajado deberías estar. Por lo tanto mantén el núcleo contraído, pero con los músculos de la pierna y el pie lo más relajados posible. Esto te ayudará a adaptarte a los cambios del terreno rápidamente. Un núcleo fuerte es tu mejor ayuda para conquistar una colina. ¿Quiéres saber lo que es el núcleo?
Es probable que notes que tus piernas se mueven más rápido cuando están relajados, a pesar de que estés usando menos energía.
Mantén el paso cerca del suelo
Esto ayuda a producir una mayor cadencia y lo que deriva en un posible aumento de velocidad. Lo ideal es bajar la colina dando pasos cortos sin que los pies se despeguen demasiado del suelo. ¿Deseas saber más sobre el entrenamiento en colinas para corredores? El entrenamiento en colinas para corredores.
Realiza pasos rápidos y controlados
Al correr cuesta abajo, la gravedad nos jala hacia adelante. Para no caer de cara al piso, necesitamos desacelerar mediante fricción o bien, acelerar la velocidad con la que pisas sobre el terreno. Para evitar lesiones opta por esta última técnica. Esto te permitirá bajar más rápido y de forma más segura.
Usa el descenso para recuperarte
Después de subir una colina, el descenso puede ser un descanso más que bienvenido. Deja que la gravedad haga la mayor parte del trabajo aquí. Utiliza tus músculos de base sólo para para mantener el control del descenso.
Resumen sobre como bajar una cuesta trotando
En resumen, la clave para correr cuesta abajo es mantener la confianza, estar relajados, y ayudarte de la gravedad. No tengas miedo a medida que subas la velocidad. El aumento de la cadencia puede evitar que tropieces y caigas al suelo. ¡Recuerda! Pasos cortos, rápidos, y controlados, junto con la contracción firme del núcleo son los puntos esenciales para correr en bajada, de manera eficiente y segura.
