¿Cómo correr para bajar de peso, rapido o lento?

¿Quieres saber cuál es el mejor ritmo de carrera para bajar de peso? ¿Correr mucho y lento? ¿Poco y rápido? Veamos las respuestas a continuación.

Si miramos casi cualquier plan de entrenamiento de carrera que este circulando por la red, veremos una mezcla de carreras largas y lentas o bien carreras rápidas pero más cortas.

Esto se debe a que ambos sistemas tienen beneficios fisiológicos que ayudan a desarrollar la velocidad y la resistencia que necesitamos para mejorar nuestro nivel como corredor.

¿Pero si estamos más preocupados por la cintura que por la línea de meta que hacemos?

¿Es necesario incluir ambos sistemas, tanto el de baja intensidad como el de alta intensidad en nuestro programa de pérdida de peso?

¿O acaso se puede bajar de peso más rápido al estrechar el enfoque?

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LOS DIFERENTES RITMOS DE CARRERA

Si eres nuevos en el mundo del running, probablemente no has oído hablar de los fondos, la carrera a ritmo controlado, o los intervalos, incluso quizás jamás vieron un plan de entrenamiento.

¿Sabes qué es lo que separa un sistema de entrenamiento de otro?

Esta distinción es fundamental para comprender el papel que cada tipo de ritmo desempeña en la pérdida de peso, vamos a empezar por la definición de cada uno de estos temas.

En el siguiente enlace puedes ver todos los tipos de entrenamientos:

LOS ENTRENAMIENTOS ESPECÍFICOS PARA CORREDORES

CORRER LARGAS DISTANCIAS EN FORMA LENTA

Aaah... esta es la forma más fácil de correr. Este sistema por lo general funciona a un 60-70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.

Como parte de un programa de entrenamiento de carrera, estas carreras largas están destinadas a desarrollar la resistencia y enseñarle al cuerpo la manera más eficaz de utilizar el glucógeno y las grasas como fuente de energía.

CORRER A UN RITMO MODERADAMENTE ALTO

Este entrenamiento requiere un nivel mayor de intensidad que el anterior, normalmente al 80 - 90% del ritmo cardíaco máximo, con el objetivo de aumentar el umbral de lactato.

Este es el punto en el que los músculos trabajan produciendo un subproducto metabólico llamado ácido láctico, que es lo que nos hace doler el cuerpo luego de entrenar.

El ritmo moderado significa correr a un ritmo alto pero cómodo, más o menos, el ritmo más rápido que puedes mantener durante una hora de carrera.

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EL ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS

Los intervalos se utilizan con mayor frecuencia para aumentar la velocidad en los corredores mediante el aumento del VO2 máximo, es decir la cantidad máxima de oxígeno que nuestro cuerpo puede utilizar.

Esto se logra alternando breves esfuerzos a niveles cercanos de nuestra frecuencia cardiaca máxima (95% - 98%) interrumpiendo con carreras de recuperación más fáciles de diferente duración.

El objetivo es correr tanto tiempo como nos sea posible en el umbral del VO2 máximo, es más o menos el ritmo más rápido que podamos mantener durante 1 a 6 minutos.

Para decirlo de un modo que se entienda, los intervalos son condenadamente duros!

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¿CÓMO OBTIENE LA ENERGÍA NUESTRO CUERPO AL CORRER?

Ahora que sabemos cómo estos tipos de entrenamiento varían en intensidad, es el momento de explorar la forma en que también difieren en la forma en que utilizan energía.

Mientras corremos, los músculos tienen diferentes fuentes de combustibles primarias: las grasas, el glucógeno y en última instancia la glucosa (un rápido suministro de hidratos de carbono almacenado en los músculos y el hígado).

A bajos niveles de intensidad, el cuerpo va a priorizar en gran medida la obtención de energía a partir de una mezcla de grasa y glucógeno, en donde la balanza se inclinó a favor de las grasas.

A medida que la intensidad aumenta, esta relación cambia, y los músculos requieren de más combustible originado a partir del glucógeno en lugar de los lípidos.

Este cambio continúa hasta llegar al umbral de lactato, en donde los músculos funcionan casi exclusivamente con glucógeno y la glucosa en sangre y músculos.

Es importante entender esta distinción, ya que es la base de la creencia de que los corredores que corren más lento, quemaran un mayor porcentaje de calorías de grasa, lo que inherentemente es mejor para la pérdida de peso que los esfuerzos más duros.

¿Pero realmente… esto es así de cierto?

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ADELGAZAR CORRIENDO NO ES TAN SIMPLE COMO PARECE

Antes de que coronemos a la carrera de baja intensidad como el rey de la pérdida de peso, debemos considerar una pieza más a la ecuación.

En el mundo del Fitness y la Nutrición, esto se conoce como calorías brutas.

Para esto tenemos que mirar también las calorías netas quemadas, y evaluar cómo influyen ambas tanto en reposo como en actividad.

Siendo esto algo muy particular del estado físico, tejido graso, tejido muscular y tasa metabólica basal de cada persona.

Estos valores se pueden medir acudiendo a un médico deportologo, así que no lo voy a complicar demasiado, y pasare a dar los resultados óptimos de la ecuación.

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MEZCLAR LOS ENTRENAMIENTO PARA OBTENER MEJORES RESULTADOS

A pesar de que correr a baja intensidad quema más calorías netas por hora, la diferencia en el mundo real no suele ser tan notable.

Correr a alta y baja intensidad tienen sus propias ventajas y deben ser parte obligatoria de un plan de entrenamiento de running.

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Como vimos en un artículo anterior, si tu objetivo es no perder músculo pero bajar esa grasa de más, realiza un mayor entrenamiento en carreras por intervalos, siempre y cuando no tengas mucho sobrepeso.

Ahora bien mezclar diferentes sistemas de carrera te volverá un corredor más eficiente y te ayudará a mantener fuera la tendencia natural del cuerpo a la adaptación.

Con lo cual terminarás corriendo más y más rápido; y esto, sin duda alguna, hará que puedas disminuir esos kilos de más que tanto te aquejan.

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¿EN CONCLUSIÓN?

En resumen podríamos decir que si tienes demasiado sobrepeso, optes por comenzar con un entrenamiento de baja intensidad en cuanto a velocidad pero sostenible en el tiempo.

Es decir, correr largas distancias en forma lenta, e ir acoplando un ritmo más rápido a medida que pasa el tiempo. De este modo evitas el exceso de impacto sobre tus articulaciones.

Ahora bien, si apenas son unos kilitos de más y quieren recuperar la forma, opta por un sistema combinado desde un principio, avanzando en forma progresiva el nivel de esfuerzo y velocidad.

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