La frecuencia de zancada es un concepto dentro del mundo del running muy importante, encontrar un ritmo, velocidad y paso es muy importante para mejorar tu técnica para correr.
¿Cómo hacer para mejorar la técnica y la forma de correr son algunas de las preguntas más frecuentes en el mundo del running? Y entender el papel que desempeña el ritmo de zancada en una competencia o entrenamiento es algo crucial. Lamentablemente este es uno de los componentes más complejos y variables del entrenamiento, tanto para explicarlo adecuadamente a nivel escrito como para que los corredores puedan implementarlo.
Pero no nos quedemos con eso, haré lo posible para explicarlo de la mejor forma y que puedas mejorar tu técnica de carrera en caso de que lo necesites.
¿Qué es el ritmo de zancada?
El ritmo de zancada es el número de pasos que uno da por minuto. Este también podría ser llamado cadencia de carrera. El cálculo de la frecuencia de zancada es fácil: basta con contar el número de veces que tu pie derecho golpea el suelo mientras corres durante un minuto, y luego este valor multiplicarlo por 2. Este número es el ritmo de zancada.
¿Por qué es importante el ritmo de zancada?
Como mencione anteriormente, el ritmo de zancada es el bloque de construcción fundamental para desarrollar una buena técnica de carrera. Implementando una cadencia adecuada, aumentan las probabilidades de impactar el suelo con el ángulo y el movimiento correcto.
Mejora la economía de carrera
La economía de carrera es una medida de la eficiencia con que se utiliza la energía cuando uno está corriendo. Es exactamente igual que la forma en que un coche mide su consumo en función de los litros de combustible que consume al hacer 100 km por ejemplo.
La técnica de correr se mejora con el ritmo de zancada óptimo
Cuanto más eficiente seas para correr, más tiempo tardaras en cansarte e incluso vas utilizar menos esfuerzo para correr más rápido. Correr con una longitud de zancada óptima, significa maximizar la fuerza sobre la punta del pie (cuando el pie empuja el suelo para avanzar) y minimizar el tiempo en que este pasa en el aire. Estos elementos contribuyen a la mejora de la eficiencia para correr.
Ayuda a evitar la sobrezancada
Muchos corredores tienen problemas relacionados con la sobre-zancada, la cual ocurre cuando el pie de un corredor aterriza delante del centro de gravedad de su cuerpo. Ya es sabido que el pie debería impactar directamente debajo de las caderas o apenas frente a estas, a fin de evitar impactar con el talón.
Además, el mantener los pies debajo de uno reduce la cantidad de tiempo en que estos están en contacto con el suelo, lo que aumenta la cadencia general.
Reduce la probabilidad de lesión
Una de las principales causas de lesiones por correr es la capacidad de absorción del impacto del pie con el suelo, o mejor dicho la falta de esta. Si el ritmo de zancada es demasiado bajo, se pasa más tiempo subiendo el pie, moviéndose hacia arriba y hacia abajo en lugar de ir hacia adelante, y por lo tanto se impacta sobre el piso con más fuerza. Con un ritmo de zancada óptimo, se hace todo más ligero, se puede correr más rápido y se reduce el riesgo de lesiones.
¿Cuál es la frecuencia de zancada óptima?
El ritmo de zancada óptimo es de 180 pasos por minuto. Lo que sería el equivalente a realizar 90 pasos por minuto con cada pie. El ritmo no cambia cuando se corre más rápido o más lento. La tasa de zancada sigue siendo la mismo en la mayoría de las velocidades normales (los trotes muy lentos o los sprints son las excepciones).
Para correr más rápido o más lento, sólo tiene que cambiar la longitud de la zancada, en función de la fuerza con la que se impulsan con cada pie; ya sea para acelerar o bajar la velocidad.
Según un estudio realizado en 1984 por Jack Daniels, en donde se evaluaba a atletas de pruebas de 3.000 metros hasta el maratón, se encontró que todos corredores de élite de larga distancia, sean hombres o mujeres, tenían una frecuencia de zancada increíblemente similar a la marca de 180. No importaba si terminaron primeros o últimos, o hayan corrido 5k o una maratón, sus tasas de zancada eran casi todas las mismas.
¿Cómo mejorar el ritmo de zancada?
Si deseas mejorar tu ritmo de zancada, debes centrarse en correr a 180 pasos por minuto durante sus entrenamientos livianos. En los días de baja carga se tiende a pensar menos sobre la velocidad de carrera. Tenemos dos formas de ajustar nuestro paso a este ritmo de zancada:
Usar un metrónomo
Si sales a correr con música o un teléfono inteligente, prueba instalando alguna aplicación de metrónomo que se pueda establecer en un rango de 180 pulsos por minuto. Concéntrate entonces en dar un paso por cada clic del metrónomo. Verás como rápidamente incorporaras este ritmo en forma natural, luego de varias sesiones ya podrás olvidarte del metrónomo.
Contando los pasos
Si no cuentan con la tecnología para lograrlo, sólo tiene que contar el número de pasos que dan con el pie derecho en el transcurso de un minuto para lograr estar cerca de los 90 pasos por minuto. Acelera o ralentiza el paso en función de este parámetro, y luego de un rato encontrarás que estarán corriendo a un ritmo natural.
Por supuesto, no necesariamente tiene que ser exactamente 180 pasos por minuto. Una ligera desviación, como 175 o 185 está bien también, lo importante es que te sientas confortable a esa cadencia. Realiza la prueba de correr en el rango de 180 pasos por minuto y verás cómo mejoras la forma de correr antes de darte cuenta de ello.
