Todo proceso de entrenamiento está caracterizado por una serie de factores tanto externos como internos que condicionan su éxito. Dentro de esos aspectos intrínsecos o propios, el papel de la respiración en la musculación es clave, sobre todo para un buen rendimiento del ejercicio. De hecho, hoy en día está comprobado que no respirar de manera adecuada en ejercicios de fuerza, puede desencadenar consecuencias negativas inmediatas y posteriores para la salud.
En la actualidad, la relación de la respiración y la musculatura está subestimada, incluso por aquellos quienes entrenan para hipertrofia, intensidad y fuerza. Para nadie es un secreto que es un proceso vital con el que todas nuestras células se oxigenan con la finalidad de ejecutar su funcionamiento, pero, se deja de lado en entrenamientos en los que es vital una buena respiración. En ese sentido, las células musculares se benefician de la entrada de aire para poder completar una rutina completa y mejorar. Como sucede en animes como Demon Slayer, en el que los cazademonios realizan distintas técnicas de respiración de Demon Slayer para enfrentarse a sus enemigos, la respiración se vuelve vital para el desarrollo muscular.
Ante este escenario, es de entrever que una de las claves en la musculación es aprender a respirar según corresponda en cada ejercicio. Y, justo en esa premisa, es donde entramos nosotros para guiarte y comentarte la importancia de todo este tema, a continuación.
Respiración correcta en los ejercicios de musculación
Cuando pasamos largos períodos en una habitación con una ventilación limitada, la mayoría de nosotros experimentamos un creciente cansancio. Por otro lado, con el pasar de cada segundo, se instaura una sensación de mayor dificultad para mantener la concentración. Existen diversas técnicas para abordar esta situación, sin embargo, en la mayoría de los casos simplemente ventilando la habitación brevemente es suficiente.
Si tomamos como referencia dicho contexto, podemos aplicarlo de manera directa en la relación de la respiración y el entrenamiento de musculatura. Básicamente, nuestros músculos también requieren oxigenación adecuada para funcionar y evitar la fatiga en un lapso prematuro de tiempo. Por consiguiente, y como te podrás imaginar, a medida que intensificamos nuestra actividad física, el tejido muscular demanda cada vez más oxígeno para funcionar correctamente.
Sin duda, es en ese instante donde la respiración adecuada se torna fundamental para mejorar el rendimiento durante los ejercicios de fuerza. La razón es simple, pues contribuye a generar estabilidad, tensión en el tronco y la debida pausa con cada movimiento. Al aplicar esta estrategia, especialmente innegociable en momentos de máximo esfuerzo cuando se trabaja con cargas pesadas, notarás la diferencia de manera significativa.
En términos simples, cuanto más estable se mantenga el cuerpo, más potencia podrá utilizarse en cada ejercicio. Por tanto, al priorizar y enfocarse en una respiración correcta, cada repetición aportará un impulso añadido a los músculos y los resultados obtenidos en los entrenamientos serán más satisfactorios.
¿Cómo respirar correctamente durante una rutina de fuerza?
Muy bien, hemos venido hablando en reiteradas veces sobre la respiración adecuada, pero no cómo recurrir a ella sin errores. Como ya sabemos, la respiración adecuada desempeña un papel fundamental en tu rutina, siempre y cuando la practiques de este modo:
- Antes de iniciar cualquier ejercicio, busca una postura erguida y equilibrada, asegurándote de que tu columna vertebral esté alineada y tus músculos relajados.
- Inspira profundamente, inhalando de manera pausada y completa, llevando el aire hacia el diafragma y expandiendo el abdomen. Siente cómo el oxígeno llena tus pulmones.
- A medida que comienzas el movimiento del ejercicio, espira gradualmente, soltando el aire de forma controlada y constante. Concéntrate en contraer los músculos abdominales mientras exhalas.
- Mantén un flujo respiratorio continuo y fluido a lo largo de todo el movimiento. Evita retener la respiración o hacer respiraciones cortas e irregulares.
- Si el ejercicio implica una fase de esfuerzo máximo, como levantar una carga pesada, sincroniza la exhalación con ese momento de mayor demanda. Exhala de manera enérgica y en consonancia con la fase más desafiante del movimiento.
- Asegúrate de inhalar nuevamente al finalizar el movimiento o al volver a la posición inicial, preparándote para el siguiente ciclo respiratorio.
- Conserva la conciencia y el control de tu respiración en todo momento, adaptándola a la intensidad y complejidad de cada ejercicio.
Como hace Tanjiro Kamado con la respiración del agua, Inosuke Hashibira con la respiración de la Bestia, Zenitsu Agatsuma con la respiración del rayo o cualquiera de los pilares de Demon Slayer con sus respiraciones, el proceso de concentración es vital para enfrentarse a un demonio, más aún si se trata de una luna demoníaca.
Errores más comunes en la respiración durante los ejercicios de musculación
Durante la práctica de la respiración en los ejercicios de musculación, es habitual cometer errores, sobre todo para los principiantes. Aun así, recalcamos que es importante prestar atención a la forma en que respiramos con el paso del tiempo, pues estas equivocaciones, si se tornan repetitivas, pueden afectar negativamente el rendimiento y la eficacia de los ejercicios.
En ese sentido, uno de los errores más comunes es respirar de manera superficial o insuficiente. Quiere decir que no se aprovecha todo el potencial de los pulmones y no se suministra suficiente oxígeno a los músculos en pleno esfuerzo. A su vez, otro error es retener la respiración durante los ejercicios, lo cual limita el flujo de oxígeno y aumenta la presión interna e intraabdominal en el cuerpo.
Por su parte, evita el hecho de no sincronizar la respiración con los momentos de mayor demanda. A la larga, interrumpirás tu desenvolvimiento y se creará una falta de estabilidad más un compromiso de la correcta ejecución del ejercicio. Tampoco olvides la relevancia de exhalar completamente el aire al ejecutar el esfuerzo, porque puedes ocasionar una acumulación de dióxido de carbono en los pulmones y disminuir, todavía más, tu energía.
Riesgos y consecuencias de una respiración inadecuada en el ejercicio
Una respiración inadecuada puede dar lugar a lesiones, así de sencillo. Cuando respiramos de forma superficial, la tensión corporal resulta insuficiente y las células no reciben una cantidad adecuada de oxígeno. Como resultado, aguantar la respiración por un período prolongado puede provocar una desestabilización de la presión intraabdominal, con la consecuente ruptura de vasos sanguíneos y alvéolos pulmonares, secundaria a la excesiva tensión.
Al mismo tiempo, debes conocer el papel de la maniobra de Valsalva en el ejercicio. En sí, es una técnica de respiración en la cual se retiene la respiración mientras se realiza un esfuerzo intenso. A través de ella, se crea una presión interna en el pecho y el abdomen al contraer los músculos abdominales y diafragma, manteniendo el aire en los pulmones.
Si bien la maniobra de Valsalva puede proporcionar temporalmente una mayor estabilidad y soporte durante el levantamiento de pesos, también conlleva ciertos peligros, producto del aumento excesivo de la presión dentro del abdomen. Desde el punto de vista médico, aumenta el riesgo de hernias, desgarros musculares, lesiones en la espalda, afectación de la oxigenación del cerebro, acumulación excesiva de dióxido de carbono en el organismo, mareos, desmayos y elevación de la presión arterial.
Los 5 mejores consejos para mejorar la respiración en tu rutina de musculación
El secreto de la respiración en la musculación es practicar y tener paciencia. Como todo en la vida, no alcanzarás el objetivo en los primeros intentos, pero paso a paso, dominarás la técnica. De ti depende cuánto tiempo durará el proceso de práctica y aprendizaje, aunque también lo puedes acelerar si aplicas estos consejos:
- Conciencia respiratoria: sé consciente de tu respiración y mantén una mentalidad enfocada en una respiración adecuada.
- Respiración diafragmática: practica la respiración profunda y expande el abdomen para obtener una mayor oxigenación.
- Ritmo y fluidez: mantén un ritmo respiratorio constante y evita respiraciones cortas e irregulares.
- Sincronización con el esfuerzo: asegúrate de exhalar durante los momentos de mayor esfuerzo y concentración muscular.
- Práctica y entrenamiento: dedica tiempo a practicar la técnica de respiración adecuada y realiza ejercicios específicos para mejorarla.
