¿Qué son las Vitaminas y cuál es su función?

¿Qué son las proteínas? ¿Cuáles son sus funciones? ¿Cómo se clasifican y cuales necesitas al hacer deporte? Estas, y más preguntas, iremos respondiendo juntos para llegar a nuestro máximo rendimiento deportivo y nutricional!


Lograr un equilibrio adecuado de vitaminas es importante no sólo para la salud de nuestro cuerpo en todas sus funciones diarias, sino también para maximizar el rendimiento en el gimnasio.

Por esta razón hoy veremos un artículo, que todos los practicantes de deporte (sea cual sea este) deben leer, y entender: ¿Qué son las vitaminas y cuáles son sus funciones en el rendimiento deportivo? Vamos a verlo!

¿QUÉ SON LAS VITAMINAS?

Las vitaminas son sustancias que nuestro cuerpo necesita para crecer y desarrollarse normalmente, básicamente son un grupo de nutrientes presentes en muy pequeñas cantidades (y en diferentes proporciones y tipos), en casi todos los alimentos que consumimos día a día.

Estas son 13 las vitaminas que nuestro cuerpo necesita:

  • Vitamina A
  • Vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, vitamina B-6, vitamina B-12 y ácido fólico)
  • Vitamina C
  • Vitamina D
  • Vitamina E
  • Vitamina K

Las vitaminas son imprescindibles para la vida ya que gracias a estas se producen muchas reacciones metabólicas en nuestro organismo, es decir, si bien no aportan energía y por ende no se utilizan como combustible, sí son esenciales para aprovechar el resto de nutrientes y elementos constructivos y energéticos de los alimentos.

Clasificacion de las vitaminas

Un aumento en las necesidades requiere un incremento en la ingesta de vitaminas, y así como sucede en determinadas etapas de la infancia, el embarazo, la lactancia y durante la tercera edad. También son de suma importancia para los deportistas o quienes practican una actividad física intensa que requieren un mayor aporte vitamínico por el incremento en el esfuerzo físico.

Aunque las necesidades orgánicas sean de miligramos o incluso microgramos, son nutrientes esenciales, puesto que no podemos sintetizarlas, por lo tanto debemos ingerirlas obligatoriamente a través de una variada dieta de alimentos ricos en vitaminas.

Cuidando de que esta sea lo más equilibrada y fresca posible a fin de evitar elevadas pérdidas por conservación o cocción.

¿POR QUÉ SON IMPORTANTES LAS VITAMINAS AL HACER EJERCICIO?

El entrenamiento regular genera que nuestro cuerpo necesite cantidades adicionales de vitaminas por aumento de las necesidades de los principales nutrientes, esto quiere decir que necesitamos dosis superiores a las cantidades diarias recomendadas establecidas para la población en general.

Junto con un estilo de vida ocupado, hábitos alimenticios erráticos, o dietas reducidas en calorías, muchos deportistas amateurs terminan con un déficit de vitaminas.

Esto tiene muchas consecuencias: podría dejarte sin energía para dar tu máximo nivel, evitaría que logres ese aumento de masa muscular y fuerza que estás buscando, incluso podrías quedar susceptible a infecciones y enfermedades menores o aumentar el riesgo de enfermedades más graves, como fracturas por estrés y anemia.

Por esta razones, es importante saber que son las vitaminas y que funciones cumplen tanto en la vida diaria como en el entrenamiento deportivo, sigue leyendo!

¿CÓMO SE CLASIFICAN LAS VITAMINAS?

Se clasifican según su solubilidad en agua o en grasas, dividiéndose entonces en Vitaminas Hidrosolubles y Liposolubles, lo que les confiere particularidades exclusivas. Y es dentro de estos dos grupos, donde encontraremos cada una de las vitaminas en particular.

Si no queda claro, pues pasemos a analizar cada grupo, y cuáles son las vitaminas y sus funciones particulares.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES


Se denominan así porque se disuelven en agua, y es bueno saber esto porque al cocinar los alimentos que las contienen, estos suelen perder parte de sus vitaminas hidrosolubles.

A su vez al ser hidrosolubles su almacenamiento es mínimo, por lo que la alimentación debe aportar y cubrir las necesidades diarias ya que sólo podemos prescindir de ellas durante unos pocos días.

Además, como hemos visto en otros artículos sobre nutrición deportiva, el ejercicio activa numerosas reacciones metabólicas cuyas vitaminas son las coenzimas de estas reacciones, es decir participan y facilitan un proceso metabólico en particular.

Por lo que en situaciones de actividad física intensa pueden existir riesgos de carencia si no tenemos el recaudo de aumentar su consumo.

Ahora bien, el exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta o elimina por orina, por lo que no suelen originar efectos tóxicos en condiciones normales.

Y en base a esto, no está demostrado que ingestas mayores a las recomendadas ofrezcan importantes beneficios, por lo que dosis superiores sólo se deben tomar bajo estricto control médico en caso de carencias importantes, en donde el deporte queda excluido como motivante de esto.

Ahora que tenemos un panorama más claro de que son las vitaminas hidrosolubles, pasemos a analizar cada una de las vitaminas que pertenecen a este grupo y sus funciones:

VITAMINA B1 (TIAMINA)

Es indispensable para que los hidratos de carbono se transformen en energía y también imprescindible en la transmisión del impulso nervioso.

La dosis diaria recomendada de Vitamina B1 es de 1,4 mg al día, aunque serán mayores si la ingesta de hidratos de carbono se ve aumentada como así también durante el embarazo o la lactancia.

Se destruye con facilidad con las temperaturas de cocción, pero aguanta bien en los alimentos congelados. Sus fuentes más importantes son la carne de cerdo, las legumbres, el hígado, los cereales integrales, la levadura y los huevos.

VITAMINA B2  (RIBOFLAVINA)

La vitamina B2 también llamada riboflavina, participa en el transporte de oxígeno, para proporcionar energía al interior de las células.

Es necesaria para el crecimiento y muy importante en la reproducción celular.

Su absorción y retención es mayor cuando hay un balance de nitrógeno positivo, es decir en el crecimiento, embarazo, entrenamiento de la fuerza y/o hipertrofia y menor cuando es negativo: vejez o enfermedad.

Se encuentra en carnes, pescados y alimentos ricos en proteínas en general, además de los frutos secos, cereales integrales y las legumbres.

En condiciones normales nuestro cuerpo necesita un aporte diario de 1,6 mg de Vitamina B2.

VITAMINA B3 (NIACINA)

La niacina juega también un papel importante en la producción de energía, es indispensable en las reacciones de oxidación-reducción que tienen lugar en la degradación de los hidratos, lípidos y proteínas, por lo que su déficit afecta sobre todo a las células de mayor actividad metabólica.

Podemos encontrar esta vitamina principalmente en la levadura de cerveza, frutos secos, setas, carne, pescado, queso y cereales integrales.

VITAMINA B6 (PIRIDOXINA)

Actúa en una gran cantidad de reacciones metabólicas, fundamentalmente relacionadas con el metabolismo de los aminoácidos, incluida la conversión de triptófano en ácido nicotínico.

Esto quiere decir que se necesita en mayor cantidad si la ingesta de proteínas aumenta, ya que está relacionada con el contenido proteico de la dieta.

Se encuentra ampliamente distribuida en los alimentos, y abunda en cereales integrales, nueces, todo tipo de frutos secos, plátanos, yema de huevo, patatas, verduras, carnes y pescados, por lo que su carencia es muy rara.

BIOTINA

Conocida originalmente como vitamina B8, o también vitamina H, tiene diversas funciones.

Está implicada en la síntesis de ADN, participa en el mantenimiento del nivel de glucosa en sangre y además está involucrada en diferentes reacciones. Se encuentra en las vísceras, el queso, las legumbres y la yema de huevo.

La dosis diaria recomendada es apenas entre 30 y 150 microgramos.

VITAMINA C (ÁCIDO ASCÓRBICO)

La vitamina C actúa en el organismo como transportadora de oxígeno e hidrógeno, participa como coenzima en la síntesis del colágeno y de la noradrenalina (un neurotransmisor de la señal nerviosa), motivo por el cual es indispensable para el buen funcionamiento de las hormonas antiestrés producidas por las glándulas suprarrenales.

Participa también en el metabolismo de los lípidos y de ciertos aminoácidos y estimula las defensas contra las infecciones.

Pero además de todo eso, el ácido ascórbico es un potente agente antioxidante, eliminador de radicales libres en el metabolismo celular.

Las mejores fuentes de alimentos son las frutas y verduras, preferentemente ácidos y frescos.

La dosis diaria recomendada de Vitamina C es de 60 mg.

VITAMINA B12  (CIANOCOBALAMINA)

Resulta indispensable para la formación de glóbulos rojos y para el crecimiento corporal y regeneración de los tejidos.


Como el resto de vitaminas pertenecientes al complejo B actúa como coenzima en varias funciones metabólicas de hidratos de carbono, grasas y en síntesis de proteínas, normalmente en colaboración con el ácido fólico.


El consumo de alcohol puede afectar negativamente la absorción de esta importante vitamina, cuya carencia puede generar una anemia del tipo megaloblastica.


Las fuentes más importantes de esta vitamina son los alimentos de origen animal, como hígado, carnes, vísceras, pescados, mariscos, huevos y en menor cantidad en la leche y sus derivados.


El aporte necesario es de 1 mg de Vitamina B12 al día.


ÁCIDO FÓLICO (FOLACINA)

Anteriormente conocido como vitamina B10, el ácido fólico interviene en numerosas reacciones orgánicas, algunas tan fundamentales como la síntesis de precursores de ácidos nucleicos o el metabolismo de los aminoácidos.

Es importante para la correcta formación de las células sanguíneas, ya que es componente de algunas enzimas necesarias para la formación de glóbulos rojos.

Su presencia está muy relacionada con la vitamina B12 y es una vitamina fundamental durante el embarazo, ya que juega un papel básico en el proceso de multiplicación celular, y ayuda además a prevenir el riesgo de defectos de nacimiento en el cerebro y médula espinal.

El ácido fólico se puede obtener principalmente de verduras verdes, levadura de cerveza, cereales integrales, frutos secos, carnes y patatas.

La dosis diaria de recomendada Ácido Fólico es de 0,2 mg debiendo incrementarse al doble, es decir 0,4 mg en caso de embarazo.

ÁCIDO PANTOTÉNICO

Anteriormente conocida como vitamina B5, la principal acción del ácido pantoténico es la de mantener y transportar los ácidos grasos mientras sus cadenas son modificadas.

Los alimentos más ricos en ácido pantoténico son las vísceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo y los cereales integrales.

Su dosis recomendada es de 6 mg al día.

VITAMINAS LIPOSOLUBLES


Este grupo de Vitaminas se denominan así porque se disuelven en solventes orgánicos como aceites y grasas. Pudiendo ser almacenadas en el hígado y en el tejido adiposo, por lo que es posible, si se ha efectuado un aprovisionamiento suficiente, subsistir por un período más largo de tiempo sin su aporte constante.

Ahora bien como no se absorben ni se eliminan rápidamente, si realizamos una ingesta desmesurada de aproximadamente más de diez veces las cantidades recomendadas, podemos comenzar a sufrir diferentes trastornos por intoxicación generando un cuadro de hipervitaminosis, así que cuidado con esto!

Este grupo de vitaminas suele estar contenida en alimentos grasos y a diferencia de las hidrosolubles, son poco alterables al ser cocinadas.

VITAMINA A O RETINOL

La función principal que tiene es la protección de la piel y su intervención en el proceso de visión de la retina.

También participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales.

Además es una sustancia antioxidante, ya que elimina radicales libres y protege al ADN de su acción mutágena y contribuye a frenar el envejecimiento celular.

Podemos resumir diciendo que es esencial para la visión, el crecimiento de células epiteliales y el sistema inmune.

Se encuentra principalmente en el hígado de ternera, el aceite de hígado de pescado o la leche, sus precursores o carotenoides están en vegetales como la zanahoria, las espinacas, el pimentón rojo, la lechuga o las ciruelas.

Las necesidades diarias son de 0,75 mg o lo que es lo mismo, 2.500 UI de retinol.

VITAMINA D

A este grupo pertenecen dos sustancias, el ergocalciferol y el colecalciferol.

Es fundamental para la absorción del calcio y del fósforo en el intestino, ya que la vitamina D se convierte en sustancias que intervienen en el metabolismo del calcio, y estimulan su absorción intestinal y también actúa modulando la respuesta inmune.

Nuestro organismo la puede sintetizar formándola en la piel con la acción solar de los rayos ultravioleta.

La Dosis diaria recomendad es de 400 UI de Vitamina D.

VITAMINA E

También esta vitamina se encuentra en formas químicas diferentes: los tocoferoles y los tocotrienoles, presentes ambos en los vegetales, aceites, frutas secas y cereales integrales.

Posiblemente sea uno de los antioxidantes más conocidos, junto con la vitamina C, ya que cada vez se le relaciona más con efectos protectores contra el envejecimiento.

Sus necesidades aumentan si la ingesta de ácidos grasos insaturados es elevada y también durante la práctica deportiva.

La ingesta diaria recomendada es de 10 mg Vitamina E.

VITAMINA K

La vitamina K también se la denomina antihemorrágica, ya que es fundamental en los procesos de coagulación de la sangre, por lo que su deficiencia, que es muy poco habitual, produce dificultades en la coagulación sanguínea.

La ingesta diaria recomendada es de tan sólo 40 mcg.

Hasta aquí hemos hablado sobre las vitaminas; ¿Quieres ver algo de los minerales ahora? TODO SOBRE LOS MINERALES EN LA NUTRICIÓN DEPORTIVA

CONCLUSIÓN

Como ven son muchísimas las funciones de las vitaminas y a la vez muy variadas sus fuentes, por esta razón es que siempre te voy a recomendar mantener una nutrición adecuada, y sólo recurrir al consumo de suplementos cuando la dieta no alcance para lograr tus objetivos.

De más está decir también lo peligroso que es manejar nuestra dieta solo con suplementos, no?

Cualquier duda o comentario que desees sumar puedes dejarlo más abajo!

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