Las Vitaminas en la Nutricion Deportiva

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Lograr un equilibrio adecuado de vitaminas es importante no sólo para la salud de nuestro organismo, sino también para maximizar el rendimiento en el gimnasio. El entrenamiento regular con cargas pesadas requiere cantidades adicionales en nuestro cuerpo ya que aumenta la necesidad de muchas de estas vitaminas, en dosis superiores a las cantidades diarias recomendadas las cuales están establecidas para la población en general.

Junto con un estilo de vida ocupado, hábitos alimenticios erráticos, o dietas reducidas en calorías, muchos atletas amateurs terminan con una ingesta de vitaminas por debajo de las cantidades diarias recomendadas. Esto podría dejarnos sin energía, no lograr un aumento de masa muscular y fuerza, incluso quedar susceptibles a las infecciones y enfermedades menores o en riesgo de enfermedades más graves, como fracturas por estrés y anemia.

Por esto razón, vamos a ver que son las vitaminas, y que funciones cumplen tanto en la vida diaria como en el entrenamiento deportivo, es un artículo largo pero de necesaria lectura para conocer los beneficios y requerimientos de estos nutrientes esenciales.

Las Vitaminas y el deporte ¿Qué son y cómo influyen en nuestro cuerpo?

Las vitaminas son un grupo de nutrientes presentes en muy pequeñas cantidades y en diferentes proporciones y tipos en los alimentos. Son imprescindibles para la vida ya que gracias a estas se producen muchas reacciones metabólicas en nuestro organismo, es decir, si bien no aportan energía y por ende no se utilizan como combustible, sí son esenciales para aprovechar el resto de nutrientes y elementos constructivos y energéticos de los alimentos.

Un aumento de las necesidades requiere un incremento de estas sustancias, y así como sucede en determinadas etapas de la infancia, el embarazo, la lactancia y durante la tercera edad. También son de suma importancia para los deportistas o quienes practican una actividad física intensa que requieren un mayor aporte vitamínico por el incremento en el esfuerzo físico. Como contrapartida el consumo de tabaco o alcohol y el abuso de café o té provocan un mayor gasto de algunas vitaminas, por lo que en estos casos es necesario un aporte suplementario.

Aunque las necesidades orgánicas sean de miligramos o incluso microgramos, son nutrientes esenciales, puesto que no podemos sintetizarlas, por lo tanto debemos ingerirlas obligatoriamente con la alimentación. Cuidando de que esta sea lo más equilibrada y fresca posible a fin de evitar elevadas pérdidas por conservación o cocción.

Se clasifican según si son solubles en agua o en grasas, dividiéndose entonces en Vitaminas Hidrosolubles y Liposolubles.

Clasificacion de las vitaminas

Vitaminas Hidrosolubles

Se denominan así porque se disuelven en agua, lo que significa que algunos alimentos al cocerlos pierden parte de sus vitaminas hidrosolubles, ya que las vitaminas pasan al agua de la cocción y se pierde una parte importante de ellas. A su vez al ser hidrosolubles su almacenamiento es mínimo, por lo que la alimentación diaria debe aportar y cubrir las necesidades, puesto que sólo se puede prescindir de ellas durante pocos días.

Además como hemos visto en otros artículos sobre nutrición deportiva, el ejercicio activa numerosas reacciones metabólicas cuyas vitaminas son las coenzimas de estas reacciones, es decir participan y facilitan el proceso metabólico en particular. Por lo que en situaciones de actividad física intensa pueden existir riesgos de carencia. En cambio, el exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta o elimina por orina, por lo que no suelen originar efectos tóxicos en condiciones normales. Aun así, no está demostrado que ingestas mayores a las recomendadas ofrezcan importantes beneficios, por lo que dosis superiores sólo se deben tomar bajo estricto control médico.

Vitamina B1 o tiamina

Es indispensable para que los hidratos de carbono se transformen en energía y también imprescindible en la transmisión del impulso nervioso. La dosis diaria recomendada es de 1,4 mg al día, aunque serán mayores si la ingesta de hidratos de carbono se ve aumentada como así también durante el embarazo o la lactancia. Se destruye con facilidad con las temperaturas de cocción, pero aguanta bien en los alimentos congelados. Sus fuentes más importantes son la carne de cerdo, las legumbres, el hígado, los cereales integrales, la levadura y los huevos.

Vitamina B2 o riboflavina

La vitamina B2 también llamada riboflavina, participa en el transporte de oxígeno, para proporcionar energía al interior de las células. Es necesaria para el crecimiento y muy importante en la reproducción celular.
Su absorción y retención es mayor cuando hay un balance de nitrógeno postivo, es decir en el crecimiento, embarazo, entrenamiento de la fuerza y/o la hipertrofia y menor cuando es negativo: vejez o enfermedad.
Se encuentra en carnes, pescados y alimentos ricos en proteínas en general, además de los frutos secos, cereales integrales y las legumbres. En condiciones normales nuestro cuerpo necesita un aporte diario de 1,6 mg.

Vitamina B3 o niacina

La niacina juega también un papel importante en la producción de energía, es indispensable en las reacciones de oxidación-reducción que tienen lugar en la degradación de los hidratos, lípidos y proteínas, por lo que su déficit afecta sobre todo a las células de mayor actividad metabólica. Podemos encontrar esta vitamina principalmente en la levadura de cerveza, frutos secos, setas, carne, pescado, queso y cereales integrales.

Vitamina B6 o piridoxina

Actúa en una gran cantidad de reacciones metabólicas, fundamentalmente relacionadas con el metabolismo de los aminoácidos, incluida la conversión de triptófano en ácido nicotínico. Esto quiere decir que se necesita en mayor cantidad si la ingesta de proteínas aumenta, ya que está relacionada con el contenido proteico de la dieta. Se encuentra ampliamente distribuida en los alimentos, y abunda en cereales integrales, nueces, todo tipo de frutos secos, plátanos, yema de huevo, patatas, verduras, carnes y pescados, por lo que su carencia es muy rara.

Biotina

Supuesta originalmente como vitamina B8, o también vitamina H, tiene diversas funciones. Está implicada en la síntesis de ADN, participa en el mantenimiento del nivel de glucosa en sangre y además está involucrada en diferentes reacciones. Se encuentra en las vísceras, el queso, las legumbres y la yema de huevo. La dosis diaria recomendada es apenas entre 30 y 150 microgramos.

Vitamina C o ácido ascórbico

La vitamina C actúa en el organismo como transportadora de oxígeno e hidrógeno, participa como coenzima en la síntesis del colágeno y de la noradrenalina (un neurotransmisor de la señal nerviosa), motivo por el cual es indispensable para el buen funcionamiento de las hormonas antiestrés producidas por las glándulas suprarrenales.
Participa también en el metabolismo de los lípidos y de ciertos aminoácidos y estimula las defensas contra las infecciones. Pero además de todo eso, el ácido ascórbico es un potente agente antioxidante, eliminador de radicales libres en el metabolismo celular. Las mejores fuentes de alimentos son las frutas y verduras, preferentemente ácidos y frescos. La dosis diaria recomendad es de 60 mg.

Vitamina B12 o cianocobalamina

Resulta indispensable para la formación de glóbulos rojos y para el crecimiento corporal y regeneración de los tejidos. Como el resto de vitaminas pertenecientes al complejo B actúa como coenzima en varias funciones metabólicas de hidratos de carbono, grasas y en síntesis de proteínas, normalmente en colaboración con el ácido fólico. El consumo de alcohol puede afectar negativamente la absorción de esta importante vitamina, cuya carencia puede generar una anemia del tipo megaloblastica.
Las fuentes más importantes de esta vitamina son los alimentos de origen animal, como hígado, carnes, vísceras, pescados, mariscos, huevos y en menor cantidad en la leche y sus derivados. Su aporte necesario es de 1 mg al día.

Ácido fólico o folacina

Anteriormente conocido como vitamina B10, el ácido fólico interviene en numerosas reacciones orgánicas, algunas tan fundamentales como la síntesis de precursores de ácidos nucleicos o el metabolismo de los aminoácidos. Es importante para la correcta formación de las células sanguíneas, ya que es componente de algunas enzimas necesarias para la formación de glóbulos rojos. Su presencia está muy relacionada con la vitamina B12. Es una vitamina fundamental durante el embarazo, ya que juega un papel básico en el proceso de multiplicación celular, y ayuda además a prevenir el riesgo de defectos de nacimiento en el cerebro y médula espinal.
El ácido fólico se puede obtener principalmente de verduras verdes, levadura de cerveza, cereales integrales, frutos secos, carnes y patatas. La dosis diaria recomendada es de 0,2 mg debiendo incrementarse al doble, es decir 0,4 mg en caso de embarazo.

Ácido Pantoténico

Anteriormente supuesto como vitamina B5, la principal acción del ácido pantoténico es la de mantener y transportar los ácidos grasos mientras sus cadenas son modificadas. Los alimentos más ricos en ácido pantoténico son las vísceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo y los cereales integrales. Su dosis recomendada es de 6 mg al día.

Vitaminas liposolubles

Se denominan así porque se disuelven en solventes orgánicos como aceites y grasas. Las vitaminas liposolubles se almacenan en el hígado y en el tejido adiposo, por lo que es posible, si se ha efectuado un aprovisionamiento suficiente, subsistir por un período de tiempo sin su aporte.

Ahora bien como no se absorben ni se eliminan rápidamente, si realizamos una ingesta desmesurada de aproximadamente más de diez veces las cantidades recomendadas, podemos comenzar a sufrir diferentes trastornos por intoxicación. Este grupo de vitaminas suele estar contenido en alimentos grasos y a diferencia de las hidrosolubles, son poco alterables.

Vitamina A o retinol

La función principal que tiene es la protección de la piel y su intervención en el proceso de visión de la retina. También participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. Además es una sustancia antioxidante, ya que elimina radicales libres y protege al ADN de su acción mutágena y contribuye a frenar el envejecimiento celular. Podemos resumir diciendo que es esencial para la visión, el crecimiento de células epiteliales y el sistema inmune.

Se encuentra principalmente en el hígado de ternera, el aceite de hígado de pescado o la leche, sus precursores o carotenoides están en vegetales como la zanahoria, las espinacas, el pimentón rojo, la lechuga o las ciruelas. Las necesidades diarias son de 0,75 mg o lo que es lo mismo, 2.500 UI de retinol.

Vitamina D

A este grupo pertenecen dos sustancias, el ergocalciferol y el colecalciferol. Es fundamental para la absorción del calcio y del fósforo en el intestino, ya que la vitamina D se convierte en sustancias que intervienen en el metabolismo del calcio, y estimulan su absorción intestinal y también actúa modulando la respuesta inmune. Nuestro organismo la puede sintetizar formándola en la piel con la acción solar de los rayos ultravioleta. La Dosis diaria recomendad es de 400 UI

Vitamina E

También esta vitamina se encuentra en formas químicas diferentes: los tocoferoles y los tocotrienoles, presentes ambos en los vegetales, aceites, frutas secas y cereales integrales. Posiblemente sea uno de los antioxidantes más conocidos, junto con la vitamina C, por la población, ya que cada vez se le relaciona más con efectos protectores contra el envejecimiento. Sus necesidades aumentan si la ingesta de ácidos grasos insaturados es elevada y también durante la práctica deportiva. La ingesta diaria recomendada es de 10 mg.

Vitamina K

La vitamina K también se la denomina antihemorrágica, ya que es fundamental en los procesos de coagulación de la sangre, por lo que su deficiencia, que es muy poco habitual, produce dificultades en la coagulación sanguínea. La ingesta diaria recomendada es de tan sólo 40 mg.

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