Los carbohidratos y el desarrollo muscular

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Hoy vamos a hablar de los hidratos de carbono en el deporte pero no solo a nivel del gimnasio y la musculación, sino desde un punto de vista más integral con la idea que la información de este articulo les sea de gran utilidad para cualquier actividad física que quieran llevar a cabo, solo deben adaptarla su actividad.

Como vimos en anteriores informes sobre los carbohidratos, básicamente el glucógeno y la glucosa; son durante el ejercicio físico, los sustratos energéticos más importantes para la fibra muscular, siendo una de las principales causas de fatiga muscular, la falta de disponibilidad de carbohidratos para la obtención de energía.

Como ya saben, si no contamos con una disponibilidad adecuada de glucosa durante el ejercicio, la intensidad de éste ira disminuyendo, ya que la energía proveniente de la metabolizacion de los lípidos no genera tanta energía por unidad de tiempo como los hidratos de carbono.

Peor aún si la actividad que realizamos es demasiado alta (por ejemplo una carrera de muchos kilómetros) comenzaran a metabolizarse las proteínas para obtener energía lo cual se traduce en perdida muscular.

Como ven es más que importante asegurar un aporte de carbohidratos a las fibras musculares activas durante todo el tiempo que sea necesario, no sólo para retrasar la aparición de la fatiga, sino también para elevar el rendimiento deportivo.

Alimentos que contienen hidratos de Carbono

Para finalizar les dejamos una lista con diferentes alimentos y su contenido en carbohidratos, para que busquen su mejor opción a la hora de entrenar. Eso sí, recuerden que un exceso de ingesta por sobre el consumo diario, termina a la larga favoreciendo la formación de grasa.

contenido de hidratos de carbono en alimentos

La carga de carbohidratos

Estudios realizados hace unos años determinaron que durante los ejercicios de larga duración y cuando los depósitos de glucógeno muscular eran bajos, aparecía la fatiga, demostrando que aquellos deportistas que comenzaban el ejercicio con mayores concentraciones de glucógeno tendían a resistir el esfuerzo durante más tiempo que los que lo hacían con bajas concentraciones.

Por lo que se fueron diseñando diferentes de estrategias dirigidas a realizar cambios en la alimentación y el entrenamiento, todos ellos destinados a incrementar los depósitos orgánicos de glucógeno, para así, aumentar el rendimiento deportivo.

comer hidratos de carbono

Estos cambios perseguían realizar una carga de carbohidratos durante los dos o tres días previos al esfuerzo, pensando que así se podría aumentar el rendimiento, sobre todo en aquellos esfuerzos donde la demanda de glucógeno muscular es muy grande.

Lo que también se logró demostrar, es que para una misma intensidad de esfuerzo los deportistas más entrenados en resistencia utilizan menos glucógeno que los peor entrenados. Y esto se debe a que quienes están mas entrenados han desarrollado una mayor capacidad aeróbica, lo que les permite seguir usando la energía proveniente del metabolismo de ácidos grasos.

Consumo de Hidratos antes del ejercicio

Para provocar la mencionada carga de carbohidratos, se recomienda una ingesta de 9-10 gramos por día y kilo de peso los tres o cuatro últimos días previos al entrenamiento. Sin ser necesaria la ingesta de un tipo u otro de hidrato de carbono.

Eso sí, la última ingesta antes del ejercicio debe realizada unas 3 horas antes del inicio. Y debe estar basada en carbohidratos de fácil digestión, por lo que deberán poseer un bajo índice glucémico. Para recordar lo que era el índice glucémico pueden ingresar desde el enlace.

Indice glucemico de alimentos

Indice de glucemia

Consumo de Hidratos durante el ejercicio

Durante el ejercicio se puede recurrir a suplementos deportivos especialmente formulados para deportistas, ricos en carbohidratos y fáciles de transportar y digerir, como ser las barritas energéticas, “alimentos líquidos” como geles, o bebidas con sales minerales; todos alimentos con alto índice glucémico y además ciertas vitaminas, como la Vitamina B1 para favorecer su absorción.

Como se imaginaran, la ingesta de alimentos durante el ejercicio físico está solamente justificada en esfuerzos de larga duración superiores a una hora. Por lo que aquí aplica más a ciclistas o maratonistas en lugar de quienes entrenan con pesas.

Consumo de Hidratos durante el ejercicio

Para quienes practican deportes en forma regular y están llevando a cabo un programa de entrenamiento fuerte, les es primordial recuperar los depósitos de glucógeno a nivel muscular y hepático luego de la actividad, ya que si no estaría mal logrando sus futuros entrenamientos.

Tenemos dos aspectos a tener en cuenta el primero es que la resíntesis de glucógeno se realiza en forma más acelerada durante las primeras horas después del ejercicio, y el segundo es que al finalizar el ejercicio la asimilación de glucosa por parte de los tejidos musculares esta estimulada.

Por estas razones, el momento ideal para recuperar los depósitos de glucógeno es luego del ejercicio. Los carbohidratos más convenientes son aquellos que poseen un índice glucémico alto, ya que no sólo proporcionan glucosa con mayor velocidad, sino que además aumentan la liberación de insulina la cual facilita su incorporación a las células de los tejidos.

Además, un punto más que importante, es que si se añaden proteínas a esta ingesta, se logran mayores velocidades de resíntesis, para lo cual estas proteínas deben ser muy fácilmente digeribles o estar formadas por una mezcla de hidrolizado proteico y aminoácidos.

Como se imaginarán, el uso de un suplemento proteico no solo ayuda a cumplir con nuestro objetivo de recomponer reservas, sino que ayuda a mantener un nivel óptimo del tejido muscular sin pérdida de este componente.

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