¿Cómo influyen los carbohidratos en el entrenamiento muscular?

Hoy vamos a hablar acerca de cómo influyen los hidratos de carbono en el entrenamiento muscular pero no solo a nivel del gimnasio y la musculación, sino desde un punto de vista más integral.

La idea es que la información de este articulo te sea útil para cualquier actividad física que quieras llevar a cabo, solo debes adaptarla a tu entrenamiento.

Como vimos en el siguiente artículo: ¿QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS?

El glucógeno y la glucosa son, durante el ejercicio físico, los sustratos energéticos más importantes para la fibra muscular.

Siendo una de las principales causas de fatiga muscular, la falta de carbohidratos disponibles para la obtención de energía en forma de ATP.

LOS CARBOHIDRATOS Y LA NUTRICIÓN DEPORTIVA

Como ya sabes, si no contamos con una disponibilidad adecuada de glucosa durante el ejercicio, la intensidad de éste irá disminuyendo, ya que la energía proveniente de la metabolización de los lípidos no genera tanta energía por unidad de tiempo como los hidratos de carbono.

Es más, si la actividad que realizamos se extiende mucho en el tiempo (por ejemplo una carrera de muchos kilómetros) y se mantiene el bajo flujo de glucosa disponible; comenzarán a metabolizarse las proteínas para obtener energía lo cual se traduce en pérdida muscular.

comer hidratos de carbono

En este sentido vemos que es muy importante asegurar un aporte de carbohidratos a las fibras musculares activas durante todo el tiempo que sea necesario.

No sólo para retrasar la aparición de la fatiga, sino también para elevar el rendimiento deportivo y evitar el catabolismo.

En resumen podríamos decir que la ingesta de hidratos de carbono es fundamental en cualquier tipo de situación deportiva, pero especialmente en aquéllas que tengan una duración superior a una hora.

¿QUÉ ALIMENTOS SON LOS MEJORES PARA BRINDAR ENERGÍA?

No cualquier alimento basado en carbohidratos va a aportar energía de la misma manera que otro. Ni en la misma cantidad, todo depende de su composición.

A continuación te dejo un ejemplo de cuántas calorías ofrece qué tipo de alimento basado en carbohidratos.

contenido de calorías en hidratos de carbono y alimentos

Por eso es bueno categorizar los diferentes alimentos y su contenido en carbohidratos, para que busquen su mejor opción a la hora de entrenar.

Y en este sentido es útil medirlos con el índice Glucémico visto en un artículo anterior y que debes leer para entender lo que viene más adelante.

Eso sí, solo recuerda que un exceso de ingesta por sobre el consumo diario, termina a la larga favoreciendo la formación de grasa.

¿QUÉ ES LA CARGA DE CARBOHIDRATOS Y CÓMO INFLUYE EN EL ENTRENAMIENTO?

Diferentes estudios han determinado que durante los ejercicios de larga duración y cuando los depósitos de glucógeno muscular son bajos, aparece la fatiga, esto es algo ya sabido.

También es sabido, que para una misma intensidad de esfuerzo los deportistas más entrenados en resistencia utilizan menos glucógeno que los peor entrenados.

Y esto se debe a que quienes están más entrenados, han desarrollado una mayor capacidad aeróbica, lo que les permite seguir usar la energía en forma más eficiente.

carbohidratos, el deporte y la nutricion

Pero para sumar un factor más a la ecuación, con el tiempo se comprobó que aquellos deportistas que comenzaban el ejercicio con mayores concentraciones de glucógeno tendían a resistir el esfuerzo durante más tiempo que los que lo hacían con bajas concentraciones.

Por lo que se fueron diseñando diferentes de estrategias dirigidas a realizar cambios en la alimentación y el entrenamiento.

Todas ellos destinadas a incrementar los depósitos orgánicos de glucógeno, para así, aumentar el rendimiento deportivo. Y a lo que se denominó carga de carbohidratos.

Índice glucémico de alimentos

Índice Glucémico

Estos cambios buscan realizar una carga de carbohidratos durante los dos o tres días previos al esfuerzo, pensando en aumentar el rendimiento, sobre todo en aquellos esfuerzos donde la demanda de glucógeno muscular es muy grande, por ejemplo en carreras del tipo maratón o en un triatlón.

En este sentido se desprenden diferentes formas de consumir los carbohidratos antes, durante y después de un entrenamiento, veámoslo a continuación.

EL CONSUMO DE HIDRATOS ANTES DEL EJERCICIO

Si no realizas una actividad de larga duración, superior a la hora. No deberías preocuparte demasiado por la carga de carbohidratos. Simplemente come una comida o colación adecuada antes de entrenar.

Ahora bien, para provocar la mencionada carga de carbohidratos, se recomienda realizar, los tres o cuatro últimos días previos al entrenamiento o competencia, una ingesta de 9-10 gramos por día y por kilo de peso. Sin ser necesaria la ingesta de un tipo u otro de hidrato de carbono.

Eso sí, la última ingesta antes del ejercicio debe ser realizada unas 3 horas antes del inicio. Y debe estar basada en carbohidratos de fácil digestión, por lo que deberán poseer un bajo índice glucémico.

comer proteinas engorda

 EL CONSUMO DE HIDRATOS DE CARBONO DURANTE EL EJERCICIO

Durante el ejercicio se puede recurrir a suplementos deportivos especialmente formulados para deportistas, ricos en carbohidratos y fáciles de transportar y digerir, como ser las barritas energéticas, “alimentos líquidos” como geles, o bebidas con sales minerales.

Todos estos son alimentos con alto índice glucémico y que además contienen ciertas vitaminas, como la Vitamina B1 para favorecer su absorción.

Como se imaginaran, la ingesta de alimentos durante el ejercicio físico está solamente justificada en esfuerzos de larga duración superiores a una hora.

Por lo que aquí aplica a ciclistas, corredores, maratonistas, nadadores, etc.

comiendo durante el ejercicio

EL CONSUMO DE HIDRATOS LUEGO DEL EJERCICIO

Para quienes practican deportes en forma regular y están llevando a cabo un programa de entrenamiento fuerte, es primordial recuperar los depósitos de glucógeno a nivel muscular y hepático luego de la actividad, ya que si no estaría mal logrando sus futuros entrenamientos.

Y esto ya incluye a todas las actividades deportivas.

Tenemos dos aspectos a tener en cuenta, el primero es que la re-síntesis de glucógeno se realiza en forma más acelerada durante las primeras horas después del ejercicio.

Y el segundo es que al finalizar el ejercicio, la asimilación de glucosa por parte de los tejidos musculares está estimulada.

Por estas razones, el momento ideal para recuperar los depósitos de glucógeno es luego del ejercicio.

Los carbohidratos más convenientes son aquellos que poseen un índice glucémico alto, ya que no sólo proporcionan glucosa con mayor velocidad, sino que además aumentan la liberación de insulina la cual facilita su incorporación a las células de los tejidos.

Además, un punto más que importante, es que si se añades proteínas a esta ingesta, se logran mayores velocidades de re-síntesis; eso sí, estas proteínas deben ser muy fácilmente digeribles.

Como te imaginarás, el uso de un suplemento de proteínas o un alimento adecuado que satisfaga las necesidades de carbohidratos y proteínas, no solo ayuda a cumplir con nuestro objetivo de recomponer reservas, sino que ayuda a mantener un nivel óptimo del tejido muscular sin pérdida de este componente.

Hasta aquí llega el artículo sobre los carbohidratos en el entrenamiento muscular, si tienes alguna duda déjala en la zona de comentarios. Y si te gustó el informe te invito a compartirlo en redes sociales.

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