Todos hemos escuchado el término «grasas trans», pero… ¿Qué significa esto realmente? Vamos a analizar que son las grasas trans, cuáles son sus efectos negativos y en qué alimentos las podemos encontrar.
Antes que nada déjame decirte que es probable que, si alguna vez has comido un alimento envasado, hayas consumido grasas trans. Y esto se debe a que las grasas trans son una forma económica y fácil que tienen los fabricantes para hacer que sus alimentos duren más tiempo en los estantes de las tiendas y en la despensa de tu cocina.
Pero por más que sea algo muy bueno para los fabricantes de alimentos, no lo es para el público que las consumimos; mejor veamos qué son, y cuáles son sus efectos negativos en nuestro cuerpo.
¿Qué son las grasas trans?
Los ácidos grasos trans, por definición, son isómeros geométricos de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados que tienen al menos un doble enlace carbono-carbono con hidrógenos en los lados opuestos del doble enlace (configuración trans). Las grasas trans (o ácidos grasos trans) se producen a través de la hidrogenación parcial de las grasas insaturadas, lo que puede ocurrir de forma natural o industrial.
Básicamente consiste en agregar átomos de hidrógeno a los enlaces moleculares en una grasa, haciendo que se vuelva más sólido a temperatura ambiente. Puedes repasar el tema de las grasas en el siguiente articulo: Las grasas y la nutrición deportiva.
La industria alimentaria utiliza la hidrogenación como una forma barata de hacer que los alimentos duren más tiempo en el estante y para mejorar sus texturas. Para hornear, las grasas parcialmente hidrogenadas son un intermediario artificial entre las grasas insaturadas y las saturadas. Parecía una gran idea en los años 50, pero hoy en día, la ciencia muestra que estas grasas trans industriales son muy perjudiciales para nuestro cuerpo y no tienen ningún papel a nivel nutritivo.
Afortunadamente, puedes evitar los alimentos con grasas trans artificiales eliminando los alimentos ultraprocesados de tu dieta (veremos más sobre esto al final del articulo). Esto no significa que tu dieta tenga que estar completamente libre de grasas trans: los productos lácteos y la carne de animales rumiantes (que comen pasto) contienen grasas trans de origen natural, pero no del tipo que necesitas preocuparte.
Por ejemplo, las bacterias que forman parte de la flora del tracto gastrointestinal de los animales rumiantes, como las vacas, ovejas y cabras; hidrogenan, en forma natural, pequeñas cantidades de grasas insaturadas provenientes de su dieta, como el ácido linoleico y el ácido vaccénico, transformándolas en grasas trans beneficiosas como el ácido linoleico conjugado o CLA, del cual ya hemos hablado antes… ¿Qué es la Cla?
Las ligeras diferencias en la estructura molecular entre las grasas trans naturales y artificiales son lo que marcan las importantes diferencias.
¿Por qué la grasa trans industrial es mala?
¿Por qué las grasas trans son malas para ti? Las grasas trans artificiales son solo eso: artificiales. Estas son grasas que la naturaleza nunca tuvo la intención de hidrogenar, y tu cuerpo realmente no sabe qué hacer con el producto final.
Esto conduce a una inflamación crónica de los vasos, lo que aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y obesidad. Las grasas trans elevan la proporción de LDL (colesterol malo) respecto al colesterol HDL (colesterol bueno).
¿Qué alimentos contienen grasas trans?
Incluso si tu consumo promedio de grasas trans es bajo, es normal estar interesado en saber sobre las grasas trans y los alimentos que las contienen. Las grasas trans se encuentran naturalmente en pequeñas cantidades en los productos lácteos y cárnicos, como el queso, la leche, la crema, el cordero, el cerdo y la carne de res. Pero hay grasas trans industriales, que pueden producirse a través de un proceso llamado «hidrogenación parcial».
La hidrogenación parcial solidifica y endurece parcialmente el aceite vegetal, un proceso que los fabricantes de alimentos encuentran útil en la producción de alimentos fritos, así como alimentos horneados, como galletas, pasteles y tartas. Calentar los aceites vegetales a una temperatura muy alta también puede producir grasas trans, por lo que los alimentos de casas de comidas rápidas, y una serie de alimentos dulces o fritos también son culpables en ocasiones.
Ahora bien, no todos, pero la mayoría de los productos para untar a base de aceite vegetal y margarinas tienen bajas cantidades de grasas trans, lo que nos ayuda a mantenernos dentro de las pautas dietéticas de salud. Esto es algo a tener en cuenta y que puedes verificar en la etiqueta del producto.
¿Cómo puedo controlar si estoy comiendo alimentos con grasas trans?
En general está establecido, pero según donde vivas y la legislación que se aplique, la forma en que se regula el empaque de los alimentos puede que no exija la inclusión de las palabra «grasas trans» incluidas en la etiqueta de información nutricional, lo que hace que la lista de alimentos con grasas trans sea más complicada de leer.
Lo que puede hacer en estos casos es buscar que no figure “aceites o grasas vegetales parcialmente hidrogenados” en la lista de ingredientes (la hidrogenación completa no produce grasas trans). Cuanta más alta sea la proporción de aceite o la grasa parcialmente hidrogenada en la lista de ingredientes del paquete, mayor será la cantidad de grasas trans que este consumiendo, y que deberías evitar si quieres mantener tu salud cardiovascular en buen estado.
