¿Qué son las grasas? ¿Qué son los lípidos? ¿Hay grasas buenas y malas? ¿Cuál es la función del colesterol? Esto y mucho más en esta mega guía sobre los lípidos en la nutrición deportiva.
Las grasas son un elemento casi tabú para quienes desconocen de sus aportes nutricionales en el deporte y la musculación, mucha gente vive con el pensamiento de disminuir la ingesta de lípidos al máximo, pero así y todo, muchos deportistas experimentados se benefician de estas. En este artículo veremos todo sobre las grasas y aceites, desde cómo influyen en nuestro entrenamiento hasta cómo sacar el mejor provecho de las mismas para obtener los mejores resultados a la hora de prepararnos físicamente para cualquier deporte.
Es algo largo así que ármense de paciencia y a leer un poco que no tiene desperdicio.
¿Qué son los lípidos?
A nivel químico las grasas o lípidos son sustancias de origen muy variado que presentan una característica en común: son insolubles en agua; es decir no se pueden disolver en el agua. Estos se dividen en:
- ACEITES: Sustancias que se encuentran en estado líquido a temperatura ambiente.
- GRASAS: Aquellos lípidos que se encuentran en estado sólido, a temperatura ambiente.
En el cuerpo, los lípidos se encuentran en forma de unos compuestos llamados Triglicéridos, cuyo rendimiento energético es mucho mayor al de los hidratos de carbono (glucosa), aproximadamente de unas 9 kcal con respecto a las 4 de los carbohidratos. Pero también hay muchos otros tipos que se encargan de funciones importantísimas en el cuerpo humano, tanto a nivel estructural formando parte integral de las células como así también a nivel funcional como diferentes hormonas.
Los ácidos grasos
Los ácidos grasos son sustancias químicas que junto con el glicerol conforman los triglicéridos, están formados por átomos de carbono e hidrógeno en cadenas de diferentes longitudes, la cual influye en determinar el tipo de ácido graso y su estado o función en el organismo.
Estos ácidos grasos pueden ser:
- ÁCIDOS GRASOS SATURADOS: Son sólidos a temperatura ambiente y su ingesta no debe ser superior al 8% de la ingesta calórica diaria.
- ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS: en la cadena de carbonos presentan un doble enlace químico. Uno de los más conocidos es el ácido oleico que se encuentra presente en el aceite de oliva.
- Tiene una acción beneficiosa para el organismo ya que participa en reducir el colesterol de la sangre gastando el del tipo LDL.
- Además que favorece la formación de sustancias vasodilatadoras y antiagregantes plaquetarios lo que es muy importante para personas ancianas. Debe ingerirse menos del 15% de la ingesta calórica diaria.
- ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS: Son aquellos con más de dos saturaciones en la cadena carbonada.
- Están presentes en pescados y algunas semillas como girasol, sésamo o soja. Y al igual que los anteriores tienen una acción fundamental sobre la reducción del colesterol y triglicéridos.
- Son conocidos comúnmente como Omega 6 y Omega 3. Y algunos de estos son muy importantes ya que el cuerpo no los sintetiza solo sino que debemos ingerirlos con la alimentación.
- Son conocidos por esta razón como ácidos grasos esenciales.
El colesterol
El colesterol es conocido por masivamente por sus efectos perjudiciales sobre la salud, pero en realidad tiene muchas funciones y es de vital importancia para el cuerpo humano. Es una sustancia grasa que forma parte de todas las células animales y colabora en la estructura de la membrana de las mismas, además a partir de este se sintetizan muchas hormonas esteroides, como el cortisol, el estrógeno, la testosterona y la vitamina D entre otras.
En el organismo es sintetizado por el hígado por lo tanto a lo que se debe prestar atención es al equilibrio que existe entre el colesterol que fabricamos y el que incorporamos por la dieta. Ya que cantidades muy altas de colesterol pueden generar trastornos cardiovasculares.
El consumo de grasa saturada que vimos anteriormente afecta negativamente aumentando los niveles de colesterol en sangre mientras que las monoinsaturadas y poliinsaturadas ayudan a disminuirlo.
Algo muy importante de aclarar es que ningún tipo de aceite o grasa vegetal contiene colesterol, muchas veces vemos en propagandas que resaltan como beneficio de algún alimento la ausencia de colesterol; si bien esto es cierto no significa que sus competencias tengan colesterol, solo se resalta una propiedad característica y común.
Así que si van a comprar algún aceite o grasa vegetal, o incluso si van a preparar una comida de origen vegetal, no se preocupen; no tiene colesterol, este es propio de células de animal por lo que si se va a encontrar en carnes y derivados.
Los alimentos y su contenido graso
Algunos datos que debes conocer son:
- LOS ÁCIDOS GRASOS SATURADOS: se encuentran en todas las grasas y aceites, pero fundamentalmente en las de origen animal, como carnes y lácteos.
- LOS ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS: son líquidos a temperatura ambiente y como dijimos antes son beneficiosos para la salud al favorecer el descenso del colesterol “malo”. Están presentes en aceite de oliva, de aguacate y cacahuate.
- LOS ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS: también son muy beneficiosos y se encuentran en aceite de maíz, girasol y soja, en almendras, y en pescados como sardinas, caballa y jurel.
El metabolismo de las grasas
Las grasas que ingerimos con los alimentos y no son utilizadas por el organismo se van a ir acumulando en nuestro tejido graso en forma de adipocitos con la función de servir de energía en caso de necesidad. En ejercicios de carga importante, como vimos anteriormente, lo primero que se consume es el glucógeno, pero cuando disminuyen su nivel, el organismo comienza a degradar los lípidos para obtener energía.
Si bien la cantidad de energía generada por gramo de grasa metabolizada es mayor que la degradación generada por los hidratos de carbono esta es menos eficiente.
Para que los ácidos grasos sean movilizados desde los adipocitos hasta las células que requieren de energía, estos deben primero atravesar la mitocondria y entrar a estas donde luego serán transformados en energía. Como los ácidos grasos son muy grandes necesitarán un transportador para entrar a la mitocondria, este transportador se llama L-Carnitina.
Cuanta más cantidad de L-Carnitina haya disponible en el organismo mayor capacidad tendremos de metabolizar los lípidos, por lo tanto mayor cantidad de energía se generara a partir de las grasas. Si bien podemos incorporar esta sustancia a través de la dieta, también se puede administrar mediante suplementos de L-Carnitina. Lo que debemos tener en cuenta es de realizar un ejercicio constante para que sea beneficioso, por ejemplo salir a correr o realizar ciclismo.
¿Cómo influyen las grasas a nivel nutricional en el deporte?
Como vimos los ácidos grasos esenciales son un componente muy importante en la dieta, participan en la estructura células musculares y sanguíneas entre otras las cuales en ejercicios prolongados sufren un gran estrés. A su vez el uso de las grasas a nivel deportivo como fuente energética depende de diferentes factores, mientras menor sea la carga del ejercicio y más prolongado sea este en el tiempo, habrá un mayor consumo de grasas como fuente de energía para la contracción muscular.
Las grasas son muy importantes para ejercicios aeróbicos de más de una hora de duración y de intensidad baja, ya que en ellas se almacenan hasta 9 kcal por gramo de energía. Y como bien dijimos anteriormente como no es muy eficiente el metabolismo de estas donde más se aprovechan entonces es en ejercicios prolongados. Por lo que solo a este nivel sirve la obtención de grasas en ATP maximizando el rendimiento deportivo.
Conclusión sobre los lipidos en la nutricion deportiva
En resumen, nuestro cuerpo necesita de diferentes tipos de grasas no solo a nivel deportivo sino también a nivel salud. Como hemos visto son muy importantes por lo que en ninguna dieta deberían de faltar.
No solo para quien lleva una vida sana y de entrenamiento continuo, sino también para quienes desean reducir esos kilos de más, la mejor forma de hacerlo es mediante una importante actividad física aeróbica, comenzando de a poco y avanzando progresivamente para que tampoco les resulte perjudicial para la salud.
