¿Cómo Ganar músculo siendo Vegano?

Hemos hablado mucho acerca de desarrollar masa muscular en base a proteínas generalmente de origen animal, pero… ¿qué pasa si llevas una dieta vegana? Hoy tenemos una invitada que nos va ayudar a responder esta pregunta.


Hoy, Bea del blog Alimentalmente.es, nos va ayudar a conocer un poco más acerca del veganismo y el desarrollo muscular, algo que, puede generar cierta controversia en algunas personas, está comprobado que es totalmente viable. Pero basta de preámbulos y dejemos que ella nos explique un poco más sobre el tema.

Si has estado pensando en pasarte a la dieta vegana pero crees que la alimentación vegana puede truncar tus objetivos de ganar masa muscular quizás te interese leer este artículo.

Te contaré cómo si es posible aumentar músculo estando en una dieta vegana y además cómo te va a salir más económico que en una dieta proteínica basada en alimentos de origen animal. 

¿Se puede ganar músculo siendo vegano?

Si, se puede ganar músculo con una dieta vegana.

Es un mito la idea de que sólo consumiendo alimentos y proteína de origen animal se pueda aumentar masa muscular.

No hay diferencia en cuanto a cantidad de proteínas por porción, te pongo un ejemplo:

Una porción de pechuga de pollo de 100 gramos suele contener unos 20 gramos de proteína

Una porción de 100 gramos de garbanzos contiene aproximadamente 20.08 gramos de proteína.

Para aumentar masa muscular necesitas cumplir con una ecuación infalible:

Entrenamiento con pesas (ir subiendo el peso progresivamente y retar a tu cuerpo) + cardio + alimentación rica en proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

Las verduras y las legumbres contienen proteínas muy completas y son suficientes para reconstruir nuestros tejidos y la reparación muscular.

Olvídate de estar todos los días a todas horas comiendo pechuga de pollo y comprando grandes cantidades de huevos, carne y pescado. No es necesario, hay otra opción más saludable y ahora te contaré cómo. 

Beneficios colaterales de la dieta vegana y el aumento de masa muscular

Cuando empiezas una dieta vegana y además entrenas obtendrás una serie de beneficios colaterales.

Aprenderás sobre alimentación y cocina


Inevitablemente, las personas al pasar a una dieta vegana empiezan a experimentar y aprenden sobre las bases de una nutrición saludable.

Esto es motivado por la causa que les ha hecho pasarse a la dieta vegana, ya sea por el medioambiente, por principios, ética hacia los animales o porque a nivel de salud han decidido cambiar la alimentación.

Normalmente experimentan en la cocina para crear recetas, sanas, apetecibles y fáciles de forma que no parezcan que sus platos son aburridos. 

Mejorará tu salud


Los beneficios de las dietas veganas son indiscutibles. Al llevar una alimentación limpia y natural tu organismo se verá reforzado en todos los aspectos ya que le estás aportando nutrientes, vitaminas y enzimas de “origen limpio”.

Tu piel se verá mejor, tu rendimiento será más alto y estarás más liviano/a a nivel estomacal, bajará la toxicidad en el pH de tu sangre, prevendrás la aparición de enfermedades y un largo etcétera. 

Ahorrarás dinero


Es mucho más fácil vivir de verduras, frutas y legumbres en su totalidad que vivir consumiendo además lácteos y productos de origen animal.

Un paquete de judías negras cuesta menos de la mitad que un paquete con dos pechugas de pollo o dos filetes de salmón.

En el paquete de judías negras puede venir aproximadamente entre 250 y 500 gramos de judías. Esta cantidad te dará para más de tres porciones. 

Ganar músculo con proteínas vegetales vs. Proteínas animales

¿Quieres saber las diferencias entre ganar músculo con una dieta carnívora y ganarlo siguiendo una dieta vegana o basada mayoritariamente en plantas. (Plant based diet)

Antes que nada debes saber que para ganar músculo necesitas:

Pasar a un superávit (surplus) -> más calorías ingeridas que el habitual para una persona de tu peso, altura, edad y sexo. Estamos hablando de unas 500 calorías de más. Sin pasarse.

Para esto debes saber primero cuál es el número de calorías recomendado para una persona como tú basado en función de tu índice de masa corporal, actividad física y gasto calórico en reposo, luego a ese número añadirle 500 calorías extra.

Como este artículo no va sobre cómo calcular el aumento de masa muscular sino cómo ganarlo llevando una alimentación vegana, no voy a entrar en más detalles sobre los cálculos.

Si cumples con la cantidad de proteínas necesarias para el aumento de músculo y éstas provienen de una mala fuente de alimentos, estarás en las mismas. El cuerpo necesita gasolina, nutrientes reales para repararse y crecer.

Aumentar el número de calorías consumidas + entrenar duro y aumentar el volumen de peso en el gimnasio. 

1. Ganar músculo en una dieta de proteínas animales


Cuando te pones en una dieta para aumento de masa muscular tienes que incrementar la cantidad de proteínas que consumes en cada comida.

Las proteínas de origen animal, tienen sin embargo, ciertas desventajas: 

  • 1
    Digestión más lenta: El cuerpo tarda en digerir la carne y el pescado 72 horas aproximadamente.
  • 2
    Toxicidad en el cuerpo: Se crea toxicidad en nuestro organismo al consumir carne o pescado porque consumimos las toxinas y el estrés que se han generado en el animal antes de morir. El exceso de proteína animal deja residuos como el ácido úrico en sangre.
  • 3
    Mayor gasto de dinero: Comprar paquetes de pescado, carne y huevos es más caro que vivir a base de legumbres y verduras como fuente de proteínas.
    Quizás si estás pensando en productos como el tofu, tempeh y seitán, me dirás que los paquetes cuestan caros o casi lo mismo que los de carne, pescado y cartones de huevos.
    Sin embargo, la soja (tofu y tempeh) se deben consumir de forma moderada (debido al contenido de fitoestrógenos) y el seitán (trigo fermentado) tampoco es algo de lo que se deba abusar. Por ello, lo consumirás, y por tanto, comprarás en menor cantidad que los productos de origen animal. 

2. Ganar músculo en una dieta de proteínas VEGETALES


  • 1
    Digestión más ligera y rápida: Las verduras, frutas y legumbres se digieren en 24 horas, no se generan procesos digestivos lentos a diferencia de cuando consumes productos de origen animal. Esto ayuda a que tu entrenamiento sea más efectivo debido a que estos alimentos te proporcionarán un aumento de energía en lugar de aletargarte. 
  • 2
    Cero toxicidad en el cuerpo: Especialmente si consumes alimentos orgánicos exentos de químicos y pesticidas. Si no son orgánicos, igualmente te beneficias de los nutrientes de alimentos naturales que ayudan a reparar y limpiar tu organismo.
  • 3
    Menor gasto de dinero: Sobra decir que la dieta vegana es más económica que una dieta que incluye productos de origen animal. Si tienes dudas puedes leerte algunos de mis artículos donde lo explico al detalle:

Alimentos veganos para ganar músculo

¿Qué alimentos necesitas para ganar músculo en una dieta vegana?

Como en toda alimentación saludable necesitarías una buena combinación de macronutrientes y micronutrientes esenciales.

Macronutrientes: carbohidratos, grasas saludables y proteínas
Micronutrientes: vitaminas y minerales

Legumbres

Imprescindibles en tu alimentación para que ganes músculo, ten siempre botes de legumbres cocinadas para incluir en tus menús diarios.

  • Legumbres de mayor a menor cantidad de proteínas por 100 gramos
  • Soja
  • Judías negras
  • Alubias
  • Lentejas
  • Guisantes
  • Judías blancas
  • Garbanzos

Frutos secos y semillas

No sólo te proporcionan aceites esenciales y grasas saludables, también contienen proteínas

  • Anacardos, nueces, almendras, etc.
  • Semillas de linaza, pipas de girasol, pipas de calabaza, semillas de sésamo, semillas chía, etc.

Verduras y Frutas

Las verduras también contienen proteínas solo que en menor cantidad que las legumbres, no olvides incluir siempre porciones de verduras en tus platos junto con las legumbres. Además la fruta te aportará muchas vitaminas. 

Verduras y frutas con alto contenido proteínico:

Incluye este listado en tus platos diarios y te asegurarás estar haciendo todo en tu alimentación por ganar masa muscular.

  • Aguacate, alcaparras y aceitunas negras
  • Kale, Coles de Bruselas, Espinacas, Brócoli, Brotes de Soja, Brotes de Alfalfa, Berros, Canónigos y Espárragos. 

Cereales

  • Avena
  • Salvado
  • Espelta
  • Arroz integral
  • Quinoa
  • Amaranto
  • Mijo
  • Cuscús
  • Centeno
  • Cebada
  • Maíz
mujer vegana

Suplementos veganos

Suplemento Vitamina B12

Es necesario que como vegano tomes un suplemento de vitamina B12, ya que es la única que se encuentra en los productos de origen animal y que es absolutamente necesaria para el cuerpo.

Polvos de proteína vegetal

Si quieres hacerte batidos con extra de proteína (lo cual recomiendo) para tu aumento de masa muscular, existen multitud de suplementos veganos.

Tomar batidos completos con polvo de proteína vegetal junto con alguna fruta y avena todo triturado ayudará a que consumas más calorías y alcances tu objetivo de aumento muscular.

  • Proteína de Guisantes
  • Proteína de Cáñamo
  • Proteína de Arroz Integral
  • Proteína de Soja

Hay muchísimas. Simplemente debes usarlos como complemento a una dieta saludable porque no dejan de ser productos procesados.

Como productos procesados pueden incluir colorantes, emulsificadores etc. Si no sabes lo que son te dejo el link a un artículo en el que hablo de las etiquetas de los alimentos. 

​​​​5 formas para entender las etiquetas de los alimentos

Después de todo esto ya sabes que es posible ser vegano y aumentar masa muscular al mismo nivel que con una dieta basada en productos de origen animal solo que mucho más saludable y sostenible.
Existen muchos culturistas y atletas famosos veganos, no tienes más que ir a Google y lo comprobarás.

No dudes en pasarte por mi web www.alimentalmente.es si quieres leer un poco más sobre mí, cómo ayudo a cambiar hábitos o si quieres leer otros artículos interesantes sobre alimentación saludable y vida sana. 

Bea Kissling

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Soy Bea, una amante de la alimentación sana y natural. Comencé mi cambio hace más de cuatro años hacia un estilo de vida sana. Estudiante de Coaching en Salud basado en Nutrición Integrativa y Holística por el Institute of Integrative Nutrition de Nueva York. Ayudo a las personas a cambiar hábitos desde una perspectiva integral tratando no sólo el tema de alimentación y hábitos sino también la satisfacción de la persona en ámbitos tan importantes como la profesión, relaciones sociales, amor, salud y espiritualidad ya que van interconectados entre sí.


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