¿Es necesario desayunar cuando estamos realizando algún tipo de entrenamiento fuerza, crecimiento muscular o incluso si lo que buscamos es bajar de peso? Analicemos la importancia del desayuno y qué pasa si lo evitamos antes de entrenar.
Cuando se trata del desayuno, no es raro escuchar cosas como: «Comienza bien el día» o «Es la comida más importante del día», pero ¿Realmente es así? Con la creciente popularidad de ciertos tipos de dietas como el ayuno intermitente, muchas personas optan por abandonar el desayuno mientras siguen logrando resultados en el gimnasio.
Si bien, hay quienes no pueden rendir sin un buen desayuno, otras personas no comen hasta la hora del almuerzo, pero… ¿Qué dice la ciencia sobre todo esto? Con este artículo analizaremos diferentes estudios que analizan el desayuno y su utilidad en el entrenamiento.
Un poco de historia sobre el desayuno
Es difícil encontrar el origen del desayuno, diferentes sociedades siguieron diferentes pautas alimentarias a lo largo del tiempo (principalmente por necesidad), esto creó una línea de tiempo histórica bastante dispersa respecto a cuándo se convirtió el desayuno, en una tendencia común para todas las personas.
La literatura histórica ha hecho conexiones con algunas sociedades que consumían pequeñas comidas matutinas ya en los siglos XII y XIII. Por ejemplo, los desayunos señoriales durante el tiempo de cosecha estaban compuestos de pan, cerveza y queso. En el siglo XV, partes de Europa no consumía el desayuno en absoluto. De hecho, comer en las primeras horas del día se decía que era similar a cometer el pecado de la gula.
La gente comería una comida ligera durante el día, y una comida más pesada para la cena, y si contaban con el poder económico para hacerlo, una segunda cena ligera antes de acostarse.
Sin embargo, esta lógica no era seguida por todos, los trabajadores, jóvenes, ancianos y personas enfermas se les permitía el desayuno. No fue hasta alrededor del siglo XVI cuando el desayuno se convirtió en una norma aceptada para todos, y no una excepción para algunos, o solo para los ricos.
Los historiadores señalan que esto podría deberse a una mayor cantidad de alimentos disponibles y al aumento de hombres que trabajan para otros (los trabajadores necesitan alimentos para obtener energía durante los largos días de trabajo). Esta es solo una breve descripción de las percepciones de algunos historiadores sobre la historia del desayuno. Pero hay muchas discrepancias detrás de los plazos exactos y las sociedades que comenzaron con esta tendencia.
¿Cómo afecta el desayuno al entrenamiento?
Algunas consideraciones que debes saber son:
El desayuno y el entrenamiento de fuerza
Existen pocos estudios que analicen la relación del desayuno con los niveles de fuerza. Esta es una de las áreas en donde debemos tener la mente abierta, ya que todos responderán de manera diferente a como interviene el desayuno en los entrenamientos en diferentes momentos del día.
Un estudio publicado en 2014 mostró una relación positiva entre la frecuencia del desayuno y entrenamiento de fuerza (mediante prueba de fuerza de agarre), (Fuente 1).
Tras sus hallazgos notaron una relación positiva entre el aumento de la fuerza de agarre y la frecuencia con la que los integrantes del estudio desayunaban. Este estudio es interesante, pero está limitado en algunas áreas, no se aplicaba realmente a un atleta de fuerza que come todo el tiempo. Y en segundo lugar, la población muestreada variaba; es decir que no eran todos atletas (el estudio indica empleados).
El desayuno y el entrenamiento de cardio
En 2010, un estudio analizó 4.326 hábitos alimenticios en el desayuno de escolares ingleses y comparó sus niveles de IMC (Índice de masa corporal), actividad física, aptitud cardiorrespiratoria. Sus participantes tenían entre 10 y 16 años y consistían en 2,336 niños y 1,990 niñas. (Fuente 2).
Descubrieron que los estudiantes que constantemente desayunaban tenían IMC «más saludables», niveles más altos de actividad física y mejores puntajes a nivel cardio respiratorio. Este estudio también debe tomarse con pinzas, ya que tiene algunos factores limitantes cuando lo trasladamos a atletas de fuerza.
Primero, el IMC no siempre es una evaluación precisa de quién es “saludable”, ya que no tiene en cuenta la cantidad de músculo. En segundo lugar, se trataba de escolares (no atletas adultos) que completaban encuestas, por lo que la precisión de las respuestas definitivamente podía variar.
Descubrieron que los estudiantes que constantemente desayunaban tenían IMC «más saludables», niveles más altos de actividad física y mejores puntajes a nivel cardio respiratorio. Este estudio también debe tomarse con pinzas, ya que tiene algunos factores limitantes cuando lo trasladamos a atletas de fuerza.
Primero, el IMC no siempre es una evaluación precisa de quién es “saludable”, ya que no tiene en cuenta la cantidad de músculo. En segundo lugar, se trataba de escolares (no atletas adultos) que completaban encuestas, por lo que la precisión de las respuestas definitivamente podía variar.
El desayuno en el crecimiento muscular y en la pérdida de peso
Cuando se trata de crecimiento muscular y pérdida de grasa, el desayuno (al menos como un alimento independiente) no afectará estos factores tanto como lo hace la dieta completa. Básicamente, es la acumulación de la comida, además de los hábitos de entrenamiento, lo que influirá positivamente o negativamente en estos objetivos.
Por ejemplo, un estudio de 2016 comparó atletas entrenados que seguían una dieta restrictiva y una dieta normal. Los investigadores siguieron a la población de estudio durante 8 semanas y rastrearon su metabolismo basal, fuerza máxima, composición corporal, inflamación y factores de riesgo cardiovascular. (Fuente 3).
Los resultados arrojaron que un programa de ayuno intermitente en el que todas las calorías se consumían en una ventana de 8s h al día, junto con el entrenamiento de resistencia, podría mejorar algunos biomarcadores relacionados con la salud, disminuir el porcentaje de grasa corporal y mantener la masa muscular en hombres que entrenan con pesas.
Entonces, ¿Deberíamos desayunar o no?
La respuesta, no es una blanco o negro, y a veces los factores decisivos más obvios se pasan por alto en busca de una solución perfecta. Por mi parte no puedo pasar un día sin desayunar adecuadamente, considero que me brindan un buen shock de energía para encarar el día laboral, o cualquier tipo de entrenamiento que tenga que hacer.
Pero si tú consideras dejar el desayuno y cambiar a alguna forma de alimentación restringida, o simplemente vas a comer más tarde en el día, entonces deberías tener en cuenta algunos factores. Obviamente, asumiendo que mantienes tus metas diarias de calorías/macronutrientes bajo control.
Factores a tener en cuenta para evaluar si desayunamos o no
Algunos factores para considerar si hay que desayunar o no son:
¿Cómo es tu día? ¿Cómo es tu trabajo? ¿Y tus horas libres?
Si notas que no te estás desempeñando de manera óptima en el trabajo o en otras actividades al obviar el desayuno, es probable que tu entrenamiento también se vea afectado. Tu calidad de vida y rendimiento diario deberían ser tus principales preocupaciones, ya que el entrenamiento generalmente es solo un pequeño momento del día. En mi caso, a la mañana trabajo y trato de entrenar entre las 18 y 20 horas luego de haber desayunado, almorzado y tomado una merienda.
El horario de entrenamiento
¿En qué momento del día inicias tu entrenamiento? Este es un factor básico que a menudo se pasa por alto al buscar nuevos métodos de alimentación. Tu objetivo debe ser promover/apoyar el entrenamiento, no descarrilar tu progreso, aquí es cuando la prueba y error con el desayuno y los tiempos de entrenamiento tendrán una mayor influencia.
Como te decía antes, yo entreno por la tarde, entonces mi desayuno apunta más que nada a activar mi cuerpo para encarar mi día laboral. Pero si tu entrenas a primera hora de la mañana, pues, salvo que busques desesperadamente bajar de peso, mi consejo es que desayunes, aquí te explico por qué: Hacer cardio antes de desayunar
Los niveles de energía
Esto se aplica a cualquier persona que esté haciendo un cambio es sus hábitos de desayuno. Intenta hacer la siguiente prueba de desayuno/no desayuno; durante tres semanas lleva un registro de tus niveles de energía anotando en una planilla, al menos tres veces al, día tu percepción de energía en una escala de 1-10.
Los primeros días del cambio pueden parecer fáciles o difíciles según la persona, por lo que el seguimiento constante de los niveles de energía durante tres semanas puede darte una buena idea de lo que funcionará mejor para ti a largo plazo.
El estado de ánimo
Un aspecto que se suele pasar por alto es el estado de ánimo. Este factor, generalmente, irá de la mano con los niveles de energía, pero a veces puede variar. Para evaluar tu estado de ánimo (principalmente durante la mañana), también puede hacer notas diarias similares a cómo registrarías los niveles de energía. Si encuentra que tu estado de ánimo cambia en las horas de la mañana sin desayuno, te ayudará a tomar una decisión.
Conclusión sobre si debemos desayunar o no
Los estudios incluidos anteriormente no son la palabra final cuando se trata de la relación del desayuno con la fuerza, el rendimiento cardiovascular, el crecimiento muscular o la pérdida de grasa. Las investigaciones continúan creciendo en torno a este tema y suelen presentar ambigüedades o contradicciones, por lo que no hay una respuesta definitiva sobre si el desayuno es obligatorio o no para los atletas de fuerza.
Si bien la investigación va y viene sobre el tema del desayuno como una necesidad, la forma en que comemos para influir en nuestros objetivos de entrenamiento no lo hace. Evalúa tu consumo de nutrientes en el desayuno de acuerdo a tus objetivos de entrenamiento, horarios y calidad de vida en general.
Al igual que en ciertas dietas de moda, tanto comer con mucha frecuencia pero pocas cantidades, como el no desayunar, no es para todos, y debemos tomar una decisión basada en información para no afectar nuestro rendimiento y calidad de vida. Lo más importante es que tus niveles de ánimo y energía no se vean afectados y que al final del día el recuento global de nutrientes sea el que corresponda para tus objetivos de entrenamiento, sea ganar musculo (mayor consumo de proteínas) o perder peso (tener un menor consumo de calorías).
