¿Qué hay que comer para Ganar Masa Muscular?

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¿Quieren saber que deben comer para ganar masa muscular? Hace muchos años atrás, era común escuchar a expertos del fisicoculturismo fomentar una dieta muy alta en calorías en combinación con un programa de entrenamiento de pesas intensivo. Consideran esto como la mejor opción para ganar masa muscular.

La justificación era que si querían generar más músculo, básicamente debían comer lo que quisieran para poder crecer; entonces más adelante, y si era necesario, entrenaban para eliminar el exceso de grasa.

En la actualidad, estamos mucho más iluminados y no sólo sabemos que esto es una estrategia ineficaz, sino que además no es malo para nuestra salud.

Lo que podríamos definir como el régimen de alimentación más eficaz para ganar músculo es aquel que incluye:

  • Considerables cantidades de proteína magra.
  • Carbohidratos saludables en moderación.
  • Algo de grasas insaturadas.

LOS NUTRIENTES NECESARIOS PARA EL DESARROLLO CORPORAL

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1. Las Proteinas

Como ya hemos visto la proteína es un elemento básico, es el bloque de construcción fundamental para el crecimiento muscular y si el objetivo es mantener o ganar masa muscular entonces necesitaremos comer mucho cada día.

Como ya sabemos cuándo el cuerpo no está recibiendo suficiente proteína de los alimentos que ingerimos, utilizará la proteína del musculo para satisfacer las necesidades energéticas durante los entrenamientos.

2. Los Hidratos de Carbono

Los Carbohidratos suelen tener mala reputación por culpa de los muchos llamados “gurús de la salud”, pero el hecho es que no cuentan toda la verdad.

Los carbohidratos proporcionan al cuerpo el combustible que necesita para la actividad física y el correcto funcionamiento de los órganos. La clave está en reconocer la diferencia entre los buenos (“sano”) y malos carbohidratos.

Los carbohidratos saludables provienen de verduras, frutas, legumbres (frijoles) y granos enteros. Los carburadores “malos” provienen de alimentos altamente procesados, refrescos azucarados, aperitivos y pasteles.

3. Las Grasas

La grasa es otro componente de nuestra dieta que a menudo resulta incomprendida. No todas las grasas son malas para nosotros. De hecho, nuestros cuerpos necesitan algo de grasa en nuestra dieta para que funcione normalmente.

Otra vez, como los carbohidratos, la clave esta en comprender la diferencia entre las grasas buenas y las malas.

  • Las grasas saturadas son las “grasas malas” y las cuales debemos tratar de evitar. Las grasas saturadas provienen de grasas de origen animal y productos lácteos. También son comunes en muchos alimentos preparados.
  • Las grasas insaturadas, aunque aún deben ser consumidas con moderación, son las mejores para nuestro cuerpo, ya que participan y ayudan a que este funcione correctamente.

LA ESTRATEGIA PARA GANAR MASA MUSCULAR

Bien, ahora que repasamos algunos de los fundamentos vamos a encarar la pregunta, “¿Qué debo comer para hacer crecer mi masa muscular?”

Los requisitos individuales de proteínas, carbohidratos y grasas insaturadas variarán mucho de persona a persona, dependiendo del tipo de cuerpo, peso, condición física, objetivos deportivos, etc.

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Una buena estrategia para ganar masa muscular es conseguir que la mayoría de las calorías provengan de fuentes de proteína magra.

Como regla general podemos decir que debemos incorporar un mínimo de 1,5 gramos de proteína por Kilogramo de peso corporal. Además limitar la ingesta de carbohidratos saludables y grasas no saturadas, pero sin evitarlos completamente.

Los puntos claves para aplicar a nuestras dietas

Para ganar masa muscular necesitaremos consumir más calorías de las que quemamos. Debemos comenzar por determinar los requisitos calóricos de nuestro cuerpo para mantener el peso corporal, tomando un valor basal para nuestro nivel de actividad y luego aumentar en caso de ser necesario.

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También se debe comer cinco o seis comidas al día, repartidas en dos o tres horas durante el día. Alimentarse con sólo una o dos grandes comidas al día no es la estrategia adecuada para fabricar músculo.

Puesto que la proteína va a ser la base de nuestra dieta, deberán mezclar sus fuentes de proteínas o rápidamente estarán hartos de comer la misma cosas día tras día.

Las Pechugas de pollo y pescado son dos excelentes fuentes de proteína magra. Otras buenas fuentes de proteína incluyen pechuga de pavo, carne magra de res o de cerdo, huevo, atún, queso (bajo en grasa) y proteína en polvo.

Los vegetales verdes (especialmente el brócoli), verduras, batatas, papas, panes de grano entero, avena entera o harina de avena y frijoles son buenas fuentes de carbohidratos saludables.

Eviten cualquier alimento procesado, como bocadillos y pasteles. En general pueden comer tantas verduras como quieran sin preocuparse por conseguir demasiados carbohidratos, pero cuidado con la ingesta de todo lo demás.

Las grasas insaturadas deberían abarcar la porción más pequeña de su dieta diaria. Buenas fuentes de estas grasas saludables ya las hemos visto e incluyen aceite de oliva, aceite de girasol y los aguacates.

Las almendras y nueces son también excelentes fuentes de grasas saludables, pero limiten la ingesta de frutos secos a no más que un puñado al día.

Por supuesto esto no es todo lo que necesitan saber para poder comer para ganar peso, pero debería ser suficiente para darle un fundamento básico sobre el cual comenzar el camino hacia la generación de masa muscular.

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