El ayuno intermitente es una de las prácticas más antiguas desde el punto de vista nutricional, y, una de las más complejas de entender para muchos. A lo largo del tiempo, hemos escuchado diferentes versiones acerca de qué es, cómo se ejecuta y cuáles son sus beneficios del ayuno intermitente. Sin embargo, es probable que no conozcas con exactitud sus fundamentos, cosa que puede conllevar algunos errores que son frecuentes entre los usuarios que prueban esta práctica sin la información adecuada..
Asimismo, debemos hacer énfasis en que no es el típico método para bajar de peso o quemar grasa. Al contrario, va más allá de esa premisa, siendo catalogado como una estrategia diseñada y perfeccionada en pro de la salud de las personas. Por lo tanto, a continuación, vamos a repasar todo lo relacionado al ayuno intermitente, donde daremos respuesta a tus interrogantes más básicas, hasta las más complejas.
¿Qué es el ayuno intermitente y para qué sirve?
Primero que nada, debes saber que, de manera directa o indirecta, siempre estamos afrontando algún período de ayuno. Sobre todo, el más común entre todos es aquel que se establece la última comida del día, cena, y la primera del siguiente, el desayuno, como su propio nombre indica. Por lo general, suele ser en promedio de 8 horas, pero con capacidad de extenderse hasta 12 horas en función de los hábitos de la persona.
Entonces, decimos que el ayuno intermitente no es más que el deseo de renuncia voluntaria a las comidas, durante un periodo determinado de tiempo. Quienes lo practiquen, sencillamente entran en un período donde la ingesta calórica es menor a lo habitual. Adicionalmente, se le denomina como “intermitente” porque se extiende durante uno o varios intervalos de tiempo en específico, sin relación directa entre ellos de modo obligatorio, pudiendo variar entre cada práctica.
A la larga, el método permite distribuir en otro sentido las comidas diarias, sin llegar al extremo de una deprivación calórica. De hecho, existe la creencia errónea de una serie de normas o reglas para el ayuno intermitente que, en realidad, terminan siendo equívocas y hasta estrictas. Recuerda que este proceso no debe afectar tu condición de salud, así que mantente bajo el concepto de “restricción de horarios para comer”, pero sin descuidar la cantidad de alimentos que necesitas para tu día a día.
Mecanismos del ayuno intermitente
El ayuno puede llevar a nuestro cuerpo a través de distintos estados metabólicos. Primeramente, en el estado de alimentación, durante la saciedad, obtenemos energía esencial de la glucosa, que luego se almacena como grasa corporal. Posteriormente, en el estado de postabsorción, que dura hasta 18 horas, se emplea el glucagón y se recurre a las reservas de glucosa en el hígado como fuente de energía.
A medida que avanzamos, se pasa concretamente al estado de ayuno, donde se “echa mano” de otras reservas, como la grasa, el ácido láctico y la alanina. Después de 12 a 36 horas de ayuno continuo, se agotan las reservas de glucosa del hígado. En última instancia, se origina una transición en la que se pasa de sintetizar y almacenar grasas, a movilizarlas y metabolizarlas en forma de sustancias denominadas cetonas para obtener energía. Con base en ello, algunos autores se refieren a esta transición como el «switch metabólico«, siendo el mecanismo de acción propuesto para el ayuno.
Tipos de ayuno intermitente
Con el tiempo, el ayuno intermitente y su realización ha variado de acuerdo a las distintas perspectivas de expertos y no tan expertos. A raíz de ello, podríamos estar hablando de una infinidad de tipos de ayuno. Afortunadamente, hoy en día es fácil identificar cuáles son los más comunes y que, según la ciencia, han producido mejores resultados en general:
- Ayuno de 16/8: El ayuno 16/8, como lo indica su nombre, procedes a ayunar durante 16 horas al día y limitar la ingesta de alimentos a una ventana de alimentación de 8 horas. Por ejemplo, se puede omitir el desayuno y comenzar a comer alrededor del mediodía, finalizando la ingesta de alimentos a las 19:00-20:00. Este ayuno puede prolongarse durante un periodo de tiempo amplio.
- Ayuno de 24 horas: El ayuno de 24 horas implica ayunar durante un período completo de 24 horas una o dos veces por semana.
- Ayuno alternativo: El ayuno alternativo consiste en alternar días de ayuno completo con días de alimentación normal. En los días de ayuno, se restringe la ingesta calórica a un nivel muy bajo, mientras que en los días de alimentación normal se come de manera regular.
- Ayuno en días alternos: El ayuno alterno se basa en ayunar cada dos días, alternando entre días de ayuno completo y días de alimentación estándar.
En paralelo, se tiene noción de las variaciones de algunos de tipos de ayuno intermitente, como es el caso del ayuno de 12 horas, más flexible que el de 16 horas. O, en su defecto, el ayuno 5/2, especialmente indicado para principiantes o quienes se estén adaptando a este estilo de vida.
¿Cómo se debe hacer el ayuno intermitente?
Existen varias formas de practicar el ayuno intermitente, y es importante seleccionar la que mejor se adapte a nuestro estilo de vida y preferencias. Cada persona es única y puede experimentar diferentes reacciones, por lo que es esencial prestar atención a las señales de nuestro cuerpo. Partiendo de esta premisa, recalcamos que no se ha derogado una guía o una serie de pautas indispensables para ayunar, por ende, cualquier metodología puede ser válida, siempre y cuando no esté en riesgo tu salud.
Aun así, un estudio publicado en la Revista Sanitaria de Investigación, ofrece recomendaciones clave para realizar el ayuno intermitente. Propone una serie de pasos para completarlo de manera efectiva y así obtener beneficios de calidad en nuestra dieta. Estos consejos también pueden ser útiles como motivación para aquellos que encuentran difícil mantener el plan de ayuno.
Entre tantas, algunas de las más comentadas incluyen mantenerse bien hidratado, beber agua o bebidas sin calorías como tés. A su vez, es esencial seguir una dieta equilibrada y saludable, rica en proteínas, fibra y grasas saludables. Conjuntamente, el hecho de elegir los días de ayuno según nuestras rutinas diarias también puede ser beneficioso.
Como aditivo, es crucial no obsesionarse con la comida y conservar la mente ocupada en otras tareas para evitar pensamientos constantes sobre la alimentación. En otro orden de ideas, durante los períodos de ayuno, se debe evitar actividades o ejercicios extenuantes. Y, al finalizar la restricción de alimentos, consumir alimentos de gran volumen, ricos en vitaminas, minerales y fibra, puede marcar la diferencia de modo positivo.
¿Qué alimentos o bebidas no rompen el ayuno intermitente?
Durante el período de ayuno intermitente, está claro que no debes consumir ningún alimento o, mejor dicho, ninguno que aporte calorías. La razón radica en que pueden interrumpir el estado de ayuno y mermar los resultados favorables que se buscan cosechar. En ese caso, estos son varios ejemplos de alimentos y bebidas que rompen el proceso:
- Alimentos sólidos: cualquier alimento sólido que contenga calorías, como snacks, comidas, dulces, frutas, productos lácteos, etc., fragmenta el ayuno intermitente.
- Bebidas calóricas: las bebidas que contienen calorías, como los jugos de frutas, los refrescos azucarados, los batidos, los lattes con leche, los tés endulzados y las bebidas alcohólicas, deben evitarse durante el ayuno intermitente.
- Edulcorantes: aunque no aporten calorías significativas, los edulcorantes artificiales pueden estimular la liberación de insulina e ir en contra del principio de ayunar.
Por su parte, no todo es tan estricto como parece a simple vista. Particularmente, se tiene noción de ciertos líquidos que se pueden consumir durante el ayuno intermitente sin obstaculizar:
- Agua: el agua es esencial y se puede beber libremente durante el ayuno intermitente.
- Café y té sin azúcar: el café y el té negro sin azúcar, así como las variedades de té herbal sin calorías, son opciones permitidas, sin riesgo.
¿Cuál es la mejor hora para hacer ayuno intermitente?
Según una investigación realizada por el Colegio Médico de Harvard, se comprobó una vía eficiente para aprovechar los beneficios del ayuno. En esta oportunidad, aclararon que, quienes adoptaron el proceso a un ritmo circadiano normal, se consiguieron diferencias positivas. Por si no lo sabías, los ritmos circadianos son aquellos que siguen un ciclo natural basado en las horas de luz y sueño.
Según esta publicación, el horario ideal para comer durante el ayuno sería en la mañana, desde las 7 a.m. hasta como máximo las 18 p.m. A la vez, se comenzará a evitar la ingesta de alimentos hasta al menos 5 horas antes de ir a dormir. En paralelo, la clave está en combinar el tipo de ayuno que mejor se adapte a nuestras necesidades (como 16:8, 12:12, 20:4, entre otros) y organizar las horas de comida en pro de nuestros horarios de sueño. Esto permite una mejor sincronización con nuestros ritmos biológicos, optimizando el ayuno y facilitando la adhesión a este patrón de alimentación. En este sentido, el uso de gadgets de cocina como las freidoras de aire, las batidoras para hacer smoothies o las fiambreras eléctricas son ideales para controlar los horarios.
Ventajas de practicar correctamente el ayuno intermitente
Como hemos comentado, el ayuno intermitente es un proceso con múltiples finalidades. Algunas de las principales ventajas de la práctica del ayuno intermitente son:
- Pérdida de peso: contribuye a reducir la ingesta calórica total, lo que puede conducir a una pérdida de peso gradual y sostenible.
- Mejora de la sensibilidad a la insulina: lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes mellitus.
- Promoción de la autofagia: durante el ayuno, el cuerpo activa un proceso llamado autofagia, que consiste en la reparación y eliminación de células dañadas.
- Mayor claridad mental: algunas personas experimentan una mejora en la claridad mental y la concentración durante el ayuno, relacionado con cambios en los niveles de hormonas y la función cerebral.
- Reducción de la inflamación: puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, asociado con diversas enfermedades crónicas, como la enfermedad cardíaca, la diabetes y ciertos tipos de cáncer.
- Simplicidad y flexibilidad: el ayuno intermitente es relativamente fácil de seguir y se puede adaptar a diferentes estilos de vida, así como preferencias individuales. Relájate, no requiere contar calorías ni seguir dietas complicadas.
Contraindicaciones y riesgos del ayuno intermitente
Si bien el ayuno intermitente puede ser provechoso para muchas personas, debemos hacer énfasis directo en las contraindicaciones y riesgos asociados. Algunas de las principales consideraciones incluyen desórdenes alimentarios, como anorexia o bulimia, pues que el ayuno puede desencadenar patrones de alimentación poco saludables. Aquellos que tienen bajo peso o padecen desnutrición también deben evitar esta práctica, dado que requieren un aporte adecuado de nutrientes para su bienestar.
Durante el embarazo y la lactancia, el ayuno intermitente no está del todo identificado o catalogado como un método seguro. Bien es sabido que es fundamental preservar un consumo nutricional adecuado para el desarrollo saludable del bebé, por lo que, en ese caso, el ayuno no tiene cabida. En adición, personas con condiciones médicas específicas, como diabetes, enfermedades cardíacas, problemas de tiroides o trastornos del sueño, deben tener precaución y buscar asesoramiento médico antes de realizar el ayuno intermitente. Finalmente, aquellos que toman medicamentos de forma regular también deben consultar a un profesional de la salud. Sencillamente, se debe a que el ayuno puede afectar la absorción y los niveles del fármaco recetado en el cuerpo.
Ayuno intermitente vs dietas tradicionales
Uno de los principales errores es creer que el ayuno intermitente es una dieta, cuando de verdad no es así. Inclusive, la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, determina que es solo un método para disminuir la ingesta de calorías o de restringir horariamente los alimentos. Y es allí donde yace la principal diferencia: en una dieta no necesariamente te prohíbes comer, mientras que, en el ayuno, sí.
Otra fuente que resalta esta eventualidad es el diccionario de Oxford. Justo en sus páginas y tras analizar su contenido, define dieta como control o regulación de la cantidad y tipo de alimentos que toma una persona o un animal, generalmente con un fin específico y como conjunto de sustancias alimenticias que un ser vivo toma habitualmente. Entonces, como el ayuno intermitente no controla ni regula la cantidad y tipo de alimentos, no cabe hablar de una dieta, sino de una práctica.
Si bien será difícil derrumbar esta falsa creencia, basta con pensar la poca efectividad del ayuno intermitente como dieta. Comer sin ninguna pauta tras haber estado sin comer nada por un tiempo puede tener un efecto contraproducente. El ansia suele llevar a alimentos poco saludables con muchas calorías y pocos nutrientes, por lo que las horas de ayuno habrán sido en vano, tanto para perder peso, como para descansar nuestro estómago. En definitiva, considerar al ayuno como dieta nos hará caer en un espiral poco aceptable para la salud.
Papel del ayuno intermitente en la musculación y el ejercicio
Antiguamente, se creía que el ayuno intermitente tenía implicaciones en la musculación y el ejercicio. Hoy por hoy, la tendencia es totalmente diferente y se sabe que, de hecho, contribuye a la preservación muscular, en lugar de perjudicar la hipertrofia. Sin embargo, todavía no se ha esclarecido del todo qué tanto puede el rendimiento deportivo, especialmente en ejercicios de alta intensidad y resistencia. Esto se debe a la disponibilidad limitada de glucógeno, que es la principal fuente de energía durante actividades intensas.
Con el avance de la investigación y novedosas áreas sumándose al estudio del ayuno, también se desmintió su influencia negativa en la síntesis de proteínas. Para que el proceso en verdad perjudique al metabolismo proteico, se deben pasar al menos 24 horas sin ingesta de alimentos. Del resto, el cuerpo conservará su labor normal en ese aspecto. Aun así, se recomienda ajustar el momento de las comidas y asegurar una ingesta conveniente de nutrientes para apoyar el desempeño y la recuperación post entrenamiento. Tampoco subestimes el consultar con un profesional de la salud o un nutricionista para adaptar el ayuno intermitente a las necesidades individuales y los objetivos deportivos.
Los mejores consejos para hacer ayuno intermitente sin equivocarte
Teniendo conocimiento de esta práctica, ahora debes valorar si es apta para tu acondicionamiento físico y mental. Algunos consejos indispensables si vas a comenzar con un período de ayuno intermitente y tienes dudas son:
- Comienza gradualmente: si eres nuevo en el ayuno intermitente, es recomendable comenzar con períodos de ayuno más cortos, como el ayuno 5:2, e ir aumentando gradualmente el tiempo a medida que te sientas más cómodo.
- Elige el método propicio: existen diferentes métodos de ayuno intermitente, como los ya explicados. Encuentra el que mejor se adapte a tu estilo de vida y preferencias, para que sea más sostenible a largo plazo.
- Mantente hidratado: durante el ayuno, bebe agua, té sin azúcar u otras bebidas libres de calorías para evitar la deshidratación.
- Consume alimentos nutritivos durante los períodos de alimentación: asegúrate de que tus comidas sean equilibradas y nutritivas. Incluye alimentos ricos en proteínas, fibra, grasas saludables, frutas y verduras para obtener los nutrientes necesarios.
- Escucha a tu cuerpo: presta atención a las señales de tu cuerpo. Si sientes mareos, debilidad extrema o cualquier otro malestar significativo, no dudes en romper el ayuno y comer algo saludable.
- Conserva un estilo de vida saludable en general: el ayuno intermitente funciona mejor cuando se combina con una alimentación saludable, actividad física regular y descanso adecuado. Anticipa el sueño de calidad y realiza ejercicio de forma constante para maximizar los beneficios.
- Consulta a un profesional de la salud: si tienes alguna condición de salud preexistente o estás tomando medicamentos, es recomendable hablar con un profesional de la salud antes de comenzar el ayuno intermitente. También tendrá un papel de guía en tu proceso de nutrición y de ayuno.
Al final de cuentas, recuerda que el ayuno intermitente no es adecuado para todos, y cada persona puede tener diferentes circunstancias individuales. Escucha a tu cuerpo, sé flexible y haz ajustes según sea necesario.
