Te gustaría lograr unos abdominales increíbles, pero por más que entrenas no consigues lograrlo, déjame decirte que no solo necesitas de los ejercicios adecuados, es necesario acompañar con una nutrición correcta.
Ahora bien, conseguir abdominales marcados puede ser muy fácil o muy difícil, según como lo veas. Solo basta con perder la grasa del abdomen que los oculta bajo ella. Esto exige que realices muchos ejercicios, entrenamiento de Cardio, y que te enfoques en tu dieta; lo quiere decir que no solo debes tener en cuenta el entrenamiento en el gimnasio, sino que también debes estar muy atento a tus comidas.
Pero desarrollar abdominales tonificados y fuertes no se logra solo con un poco de entrenamiento y cuidarte en algunas comidas, sino que es una forma de vida a la cual debes adaptarte. Veamos a continuación 10 consejos nutricionales que permitirán estar más cerca de lograr unos abdominales fuertes, marcados y armoniosos con el resto de tu cuerpo.
Consejos de alimentación para tus abdominales
Algunos consejos sobre la alimentación para desarrollar los abdominales son:
Evalúa los factores y alimentos que pueden afectar tu objetivo
A lo largo del día debes preguntarte si lo que tienes pensado hacer o comer te va a ayudar, no va a influir, o bien va perjudicar tu progreso. Probablemente hagas esto cuando estás tomando cualquier decisión en tu vida cotidiana; y si, como te debes imaginar son esas pequeñas decisiones las que pueden tener un impacto increíble en tu vida cotidiana.
¿Te vas a saltear una comida, vas a hacer trampa en tu régimen, quizás piensas en cortar un entrenamiento, o engañarte a ti mismo para tener algunas horas más de sueño?
Estas pueden parecer pequeñas cosas en un panorama general, pero todo suma en nuestro camino a tener unos abdominales de acero. Te sorprenderás al ver cómo, después de un corto periodo de tiempo, la toma de decisiones se convierte en un proceso automático.
Dale prioridad a los alimentos proteicos
La síntesis de proteína muscular proveniente de la dieta es el proceso por el cual nuestro cuerpo construye nuevas fibras musculares. Esas fibras están compuestas de una variedad de aminoácidos, y uno de los más importantes es la leucina. Con el fin de desarrollar nuevo músculo a largo del día, necesitarás de un suministro importante de leucina; es por eso que comer comidas con altos niveles de proteína es tan necesario.
Alejate de las comidas tentadoras
Si todo a tu alrededor es una opción saludable, es difícil tomar una mala decisión. Tu hogar es donde tiene el control. Si no tienes los alimentos adecuados en tu casa puede que atrases o frenes el progreso si caes en diferentes tentaciones de comidas no adecuadas para tu régimen. Una de las primeras decisiones inteligentes que debes tomar es eliminar esas tentaciones.
Llena las alacenas de la casa con alimentos saludables, frutas, semillas y nueces son buenas meriendas. Si en tu día de permitido decides comer helado, visita la tienda de tu barrio para disfrutar de un helado. Si lo llevan a casa y lo pones en el congelador, vas a terminar tentándote.
Intenta llevar un conteo de las calorías consumidas
Diferentes macronutrientes causan diferentes cambios hormonales que pueden tener un efecto dramático en sus esfuerzos de pérdida de grasa. Por ejemplo, más carbohidratos se traducirán en más insulina, lo cual tiene un impacto negativo en tus glándulas tiroideas y en los perfiles de liberación de cortisol. En segundo lugar, los alimentos se descomponen a diferentes niveles de esfuerzo.
Las calorías de la carne, por ejemplo, requieren mucha más energía para ser digerida, esto en comparación con las pasta por ejemplo. Los carbohidratos procesados se descomponen rápida y fácilmente, ya que normalmente contienen poca fibra o proteínas, mientras que los alimentos enteros queman una cantidad significativa de calorías sólo por el esfuerzo que se necesita para digerirlos.
Para tener esto en claro intenta saber cuántas calorías tienen los principales alimentos que incorporas en tu dieta, para saber si estás cubriendo tu requerimiento diario o te estás pasando.
Mantén el enfoque y sé constante
Al principio, intenta no darte el gusto de comer un permitido muy seguido, al menos hasta que hayas avanzado en el plan de lograr que se vean tus músculos abdominales. Mientras más permitidos te des durante el día o la semana, más lejos estarás de llegar al objetivo.
Ahora bien, si estas en pleno cambio de hábitos luego de llevar una dieta muy mala, no es necesario que dejes todo esto de un día para el otro, educa a tu mente y cuerpo liberándote poco a poco de esos alimentos que pueden atentar contra tu objetivo de perder grasa. Será más lento de este modo, pero no pasa nada, nadie te está corriendo. Lo importante es que generes hábitos y seas constante.
Gánate cada carbohidrato
Cada carbohidrato que consumas debe ser ganado. Ten en cuenta que deben llevar una dieta baja en carbohidratos (aunque no sin carbohidratos, eh) hasta llegar a aproximadamente el 12 por ciento de grasa corporal. Para algunos, comer una baja cantidad de carbohidratos aún podría ser 200 a 300 gramos por día (800 – 1200 kcal), pero estos deben proceder de fuentes de bajo índice glucémico, la mayoría en forma de verduras fibrosas verdes.
El resto de las calorías diarias se derivan de grasas y proteínas saludables. Y para ganar cada alimento debes hacer un buen uso de tus comidas y acompañar el proceso con un buen entrenamiento.
Comienza el día con un buen desayuno
Comienza tu día con un desayuno natural con lácteos y frutas. Que sean fuente de proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes, y con una ingesta calórica no muy alta.
Después del ayuno nocturno, la primera comida que ingieras marcará el ritmo de tus neurotransmisores y hormonas. Los alimentos altos en su índice glucémico desencadenan la liberación de serotonina, por lo que esto puede hacerte sentir bien, pero también estarás débil y cansado luego de unas horas. Los alimentos de bajo índice glucémico estimulan los neurotransmisores para desencadenar la liberación de acetilcolina y dopamina y satisfacer las ansias por la comida.
Ten cuidado con las alergias a los alimentos
La inflamación y la desaceleración del proceso digestivo en alergias a la lactosa o la dificultad de incorporar nutrientes por alergias al gluten, puede detener tu progreso completamente. Si sientes que estás desarrollando síntomas de cualquiera de estas enfermedades, visita un médico para un asesoramiento profesional. Incluso una mera sensibilidad puede ser suficiente para generar gases, fatiga o hinchazón.
Rota tus alimentos
Nunca repitas las mismas comidas durante diferentes días. La rotación de estas mantiene tu dieta más sabrosa, y también asegura que estés recibiendo una variedad más completa de nutrientes. No te limite a consumir pollo y carne de res todos los días.
Incorpora todo el espectro de mariscos, pescados, pollo y carne roja en tu dieta. Incluso pueden probar una nueva proteína cada semana, tales como pavo, sardinas, etc. Prueba con diferentes frutas y verduras, también. Las combinaciones no tienen límites.
Ordena tus comidas
Es muy conocida la frase, «desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo». En cierta medida es cierto, pero para hacerlo más claro reemplaza la palabra rey por carbohidratos, príncipe por proteínas y mendigo por frutas y verduras y ya tienes un esquema general de hacia dónde apunta esta frase. Esto es más complejo que ordenar las comidas de este modo, pero como concepto espero que haya sido claro.
