10 consejos de alimentación para lograr abdominales marcados

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Los abdominales son una parte de nuestro cuerpo que se destaca tanto o más que unos abultados bíceps o enormes hombros, y que a menudo son considerados como una medida de la aptitud y preparación física de una persona.

Ahora bien, conseguir abdominales marcados puede ser muy fácil o muy difícil, según como lo vean. Exige que realicemos muchos ejercicios, y nos enfoquemos en nuestra dieta, y no sólo a nivel gimnasio y durante las comidas, sino durante casi todas las partes de nuestro día. Desarrollar abdominales tonificados y fuertes no se logra solo con el entrenamiento y la nutrición, a pesar de ser sus dos pilares, sino que son una forma de vida a la cual debemos adaptarnos.

Veamos a continuación los 10 mandamientos nutricionales para lograr unos abdominales fuertes, marcados y armoniosos con el resto de nuestro cuerpo.

1. Evaluar lo bueno y lo malo

A lo largo del día deben preguntarse constantemente si algo les va a ayudar o perjudicar en su progreso. Probablemente hagan esto cuando está tomando cualquier decisión en su vida cotidiana, pero son esas pequeñas decisiones las que pueden tener un impacto increíble en nuestra vida cotidiana. ¿Se puede saltear una comida, cortar un entrenamiento, o engañarse a uno mismo para tener algunas horas más de sueño?

abdominales marcados

Estas pueden parecer pequeñas cosas en un panorama general, pero todo suma en nuestro camino a tener unos abdominales de acero. Se sorprenderán de cómo después de un corto periodo de tiempo, la toma de decisiones se convierte en un proceso automático. Muy pronto, no se dan cuenta que lo están haciendo.

2. Dar prioridad a la frecuencia de comidas

La síntesis de proteína muscular es el proceso de la construcción de nuevas fibras musculares por la conversión de las proteínas de la dieta. Esas fibras están compuestas de una variedad de aminoácidos, y uno de los más importantes es la leucina. Con el fin de desarrollar nuevo músculo a largo del día, se necesita un suministro constante de leucina; es por eso que comer comidas en altos niveles de proteína varias veces al día es sumamente necesario.

3. Alejarse de las tentaciones

Si todo a su alrededor es una opción saludable, es difícil hacer una mala decisión. El hogar es donde ustedes tienen control. Si no tienen los alimentos adecuados en su casa puede que se retarde el progreso. Una de las primeras decisiones inteligentes que deben tomar es eliminar esas tentaciones. Llenen las alacenas de la casa con alimentos saludables. Las frutas, semillas y nueces son buenas meriendas. Si en su día de permitidos deciden comer helado, visiten la tienda de su barrio para disfrutar de un helado. Si lo llevan a casa y lo ponen en el congelador, van a terminar tentados.

tentaciones de comida

 4. No contar las calorías consumidas

Diferentes macronutrientes causan diferentes cambios hormonales, que pueden tener un efecto dramático en sus esfuerzos de pérdida de grasa. Por ejemplo, más carbohidratos se traducirán en más insulina, lo cual tiene un impacto negativo en sus glándulas tiroideas y en los perfiles de liberación de cortisol. .

En segundo lugar, los alimentos se descomponen a diferentes niveles de esfuerzo. Las calorías de la carne, por ejemplo, requieren mucha más energía para ser digeridas, en lugar de las pasta por ejemplo. Los carbohidratos procesados se descomponen rápida y fácilmente, ya que normalmente contienen poca fibra o proteínas, mientras que los alimentos enteros queman una cantidad significativa de calorías sólo por el esfuerzo que se necesita para digerirlos.

5. Coman Honestamente

Intenten no darse el gusto de comer un permitido al menos hasta que hayan avanzado en el plan de lograr que se vean los músculos abdominales, mientras más permitidos se den durante el día o la semana más se alejan de llegar al objetivo.

6. Gánense todos los hidratos de carbono

Cada carbohidrato que consuman debe ser ganado, y reafirmando el punto anterior, hasta que no estén avanzados en sus objetivos no han ganado ninguno. Tengan en cuenta que deben tener en una dieta baja en carbohidratos (aunque no cero carbohidratos) hasta llegar a aproximadamente el 12 por ciento de grasa corporal. Para algunos, comer una baja cantidad de carbohidratos aún podría ser 200 a 300 gramos por día, pero los que estos deben proceder de fuentes de bajo índice glucémico, la mayoría en forma de verduras fibrosas verdes. El resto de las calorías diarias se derivan de grasas y proteínas saludables.

entrenar abdominales

7. Comience su día con un buen desayuno

Comienza tu día con un desayuno natural con verduras y frutas. Que sean fuente de proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes, y con una ingesta calórica mínima.

8. Prueben la carne en el desayuno

Después del ayuno nocturno, la primera comida que ingieran marcara el ritmo de sus neurotransmisores. Los alimentos altos en su índice glicémico desencadenan serotonina, por lo que puede sentirse bien, pero también estarán débil y cansado. Los alimentos de bajo índice glicémico estimulan los neurotransmisores para desencadenar la liberación de acetilcolina y dopamina y satisfacer las ansias por la comida. Esto pondrá foco en sus músculos, no en su vientre.

9. Tenga cuidado con las alergias a los alimentos

La hinchazón y la desaceleración del proceso digestivo en alergias al gluten o la lactosa pueden detener su progreso completamente. Si se sienten como que estarían desarrollando síntomas, visiten a un médico para un asesoramiento profesional. Incluso una mera sensibilidad puede ser suficiente para generarles gases, fatiga o hinchazón.

10. Roten sus grasas y proteínas

Nunca repitan la misma grasa o proteína en un día. La rotación de estas puede mantener su dieta más sabrosa, pero también ayuda a asegurar que estén recibiendo una variedad más completa de grasas saludables y aminoácidos. No se limiten a consumir pollo y carne de res. Incorporen todo el espectro de mariscos, pescados, pollo y carne roja en su dieta. Incluso pueden probar una nueva proteína cada semana, tales como pavo, sardinas, etc.

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