¿Qué actividad física deben hacer las personas ancianas o adultos mayores de 65 años o incluso más para mantenerse saludables? El ejercicio físico es necesario y muy bueno para toda la población, veamos cómo aplicarlo en ancianos.
Hay muchas razones por las que tendemos a disminuir la velocidad y volvernos más sedentarios a medida que envejecemos. Puede deberse a problemas de salud, problemas de peso o dolor, preocupaciones por las caídas y más. Quizás terminamos pensando que hacer ejercicio no es para uno. Pero es importante que entendamos que a medida que envejecemos, un estilo de vida activo se vuelve más importante que nunca para nuestra salud.
Mantenernos activos puede ayudarnos a aumentar la energía, mantener la independencia, proteger el corazón y controlar los síntomas de enfermedad o dolor, así como el sobrepeso. El ejercicio regular incluso es bueno para la mente, estado de ánimo y memoria. Por esto es importante que todas las personas adultas mayores y ancianos practiquen algún tipo de actividad física de acuerdo a sus capacidades.
Si bien estos beneficios son reales y comprobados, como la gran mayoría de personas solemos ponernos excusas para evitar lo que en un principio pensamos que no nos gusta o queremos evitar por el simple hecho de salir de nuestra zona de confort. Muchos recurren a ciertos mitos para ponerse este tipo de excusas y evitar hacer cualquier tipo de actividad que lo ayude a mejorar su calidad de vida. Antes de analizar cómo hacer una actividad física pasemos a analizar las principales excusas que nos ponemos.
5 mitos sobre la actividad física y el envejecimiento
Algunos mitos sobre el ejercicio y el envejecimiento son:
Mito 1 – No tiene sentido hacer ejercicio. Voy a envejecer de todos modos
La actividad física regular te ayudará a verte y sentirte más joven y a mantenerte independiente por más tiempo. También reduce el riesgo de una variedad de afecciones, que incluyen Alzheimer y demencia, enfermedades cardíacas, diabetes, ciertos tipos de cáncer, presión arterial alta y obesidad. Y los beneficios sobre el estado de ánimo al hacer ejercicio pueden ser tan buenos a los 70 u 80 como a los 20 o 30.
Mito 2- Hacer ejercicio me pone en riesgo de caerme
Hacer ejercicio en forma regular permite desarrollar fuerza y resistencia, previene la pérdida de masa ósea y mejora el equilibrio, en realidad reduce el riesgo de caerse. Lo importante es realizar un tipo de actividad adaptada a las características de la persona, para evitar cualquier riesgo.
Mito 3 – Es muy frustrante, nunca seré el atleta que una vez fui
Debido a los cambios hormonales en el metabolismo, la densidad ósea y la masa muscular, inevitablemente disminuyen con la edad, pero eso no significa que ya no puedas obtener una sensación de logro al hacer actividad física o intentar mejorar tu salud. La clave es establecer objetivos de entrenamiento y estilo de vida que sean apropiados para la edad. Recuerda que un estilo de vida sedentario afecta mucho más la capacidad atlética que el envejecimiento biológico.
Mito 4 – Soy demasiado viejo para comenzar a hacer ejercicio
Nunca eres demasiado viejo para moverte y mejorar tu salud. De hecho, los adultos que se vuelven activos más adelante en la vida a menudo muestran mayores mejoras físicas y mentales que sus contrapartes más jóvenes. Si nunca has hecho ejercicio antes, o ha pasado mucho tiempo, no te verás afectado por las mismas lesiones deportivas que muchos deportistas habituales experimentan en la edad adulta.
Es decir, no tendrás tantos kilómetros en tus recorridos, por lo que rápidamente comenzarás a cosechar las recompensas. Simplemente comienza con actividades suaves y empieza a avanzar a partir de ahí.
Mito 5 – Soy demasiado débil o tengo muchos dolores y molestias
Moverte puede ayudarte a controlar el dolor y a mejorar tu fuerza y confianza en ti mismo. Muchas personas mayores encuentran que la actividad regular no solo ayuda a detener la disminución de la fuerza y la vitalidad que viene con la edad, sino que en realidad la mejora. La clave es comenzar suavemente.
¿Qué actividades incluir en el plan de ejercicio para adultos mayores?
Mantenernos activos no es una ciencia. Solo recuerda que mezclar diferentes tipos de actividades ayuda, tanto a mantener el interés en los entrenamientos, como a mejorar tu salud general. La clave es encontrar actividades que disfrutes, basadas en los cuatro componentes básicos del desarrollo físico. Estos son:
El equilibrio
Qué básicamente es mantenernos de pie y en forma estable, ya sea que estemos parados o en movimiento. Para mejorarlo puedes probar el yoga o ejercicios de postura para ganar confianza con el equilibrio. De esta forma reduciremos el riesgo de caídas y el miedo a las caídas.
El cardio
Hacer una actividad cardiovascular utiliza grandes grupos musculares en movimientos rítmicos durante un período de tiempo. Los ejercicios cardiovasculares aceleran tu corazón e incluso puede que te haga sentir que te falta el aliento, por esto empieza poco a poco con actividades como caminar, subir escaleras, hacer natación, incluso ciclismo, tenis o baile. El Cardio ayudará a disminuir la fatiga y la falta de aire.
El entrenamiento de fuerza y potencia
El entrenamiento de fuerza construye músculo con movimientos repetitivos utilizando peso o resistencia externa como el propio peso corporal, algunas máquinas de gimnasio, o incluso las pesas y bandas elásticas. Mientras que el entrenamiento de potencia es un entrenamiento de fuerza realizado a una velocidad más rápida para aumentar la potencia y los tiempos de reacción.
El entrenamiento de fuerza ayudará a prevenir la pérdida de masa ósea, incluso a desarrollar músculos y mejorar el equilibrio, ambos componentes importantes para mantenerse activo y evitar caídas. Desarrollar fuerza y potencia nos ayudará a mantenernos independientes y facilitar las actividades cotidianas, como abrir un frasco, subir y bajar de un automóvil o levantar objetos.
La flexibilidad
Una buena flexibilidad mejora la capacidad que tiene tu cuerpo para moverse libremente en su rango completo de movimiento. Esto se puede hacer a través de estiramientos estáticos o estiramientos dinámicos para mantener tus músculos y articulaciones flexibles y menos propensas a sufrir lesiones. En este sentido el yoga es un excelente medio para mejorar la flexibilidad.
Tener un cuerpo flexible le ayudará a tu cuerpo a mantenerse ágil y aumenta el rango de movimiento para actividades físicas comunes, como atarse los zapatos, lavarse el cabello y jugar con sus nietos.
Tipos de actividades beneficiosas para los adultos mayores y ancianos
Algunas opciones interesantes para las personas mayores son:
- CAMINAR: Caminar es una manera perfecta de comenzar a hacer ejercicio. No requiere equipo especial, más allá de un par de zapatillas deportivas cómodas, aparte se puede hacer en cualquier lugar siempre y cuando el clima acompañe. Quizás realizar el camino de Santiago desde Sarria, o, descubrir que ver en Finisterre sean opciones interesantes.
- CLASES DE DEPORTES O FITNESS PARA ADULTOS MAYORES: Estas clases te mantendrán motivado y al mismo tiempo proporcionan una muy buena fuente de diversión, alivio del estrés e incluso puede ser un buen lugar para reunirte con amigos.
- DEPORTES ACUÁTICOS: Hacer ejercicio en el agua, también conocido como AquaGym reduce el estrés y la tensión en las articulaciones del cuerpo. Es muy bueno para recuperar cierta movilidad en ancianos.
- EL YOGA: Combina una serie de poses con respiración. El movimiento a través de estas poses ayuda a mejorar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio, y puede adaptarse a cualquier nivel.
Lo más importante es empezar de manera segura
Mantener nuestro cuerpo activo es una de las decisiones más saludables que podemos tomar a medida que envejecemos, pero es importante hacerlo de manera segura. Debemos obtener una autorización por parte de nuestro medico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tienes una afección preexistente. Es importante preguntar si hay alguna actividad que debas evitar.
Hay que considerar los problemas de salud. Ten en cuenta que tus problemas de salud actuales afectarán tus entrenamientos y viceversa. Por ejemplo, los pacientes diabéticos pueden necesitar ajustar la medicación y comidas al armar una rutina de ejercicio. También es necesario escuchar a tu cuerpo. El ejercicio nunca debe doler o hacerte sentir mal. Si esto sucede deja de hacer ejercicio de inmediato y llama a tu médico si sientes mareos o falta de aliento, desarrollas algún tipo de dolor o presión en el pecho, o sientes sudor frío o dolor.
Suspende tu rutina si una articulación está roja, inflamada o sensible al tacto; la mejor manera de lidiar con las lesiones es evitarlas. Si regularmente sientes dolor o molestias después de hacer ejercicio, intente hacer ejercicio por menos tiempo pero con mayor frecuencia durante el día. Comienza despacio pero auméntalo progresivamente. Si no has llevado una vida activa durante un tiempo, desarrolla tu programa de ejercicios poco a poco. Intente espaciar los entrenamientos en incrementos de diez minutos dos veces al día. Si te preocupa sufrir una caída o tienes un problema cardíaco crónico, comience con ejercicios muy livianos para aumentar lentamente tu estado físico y confianza.
