¿Tienes problemas en tus rodillas al correr? Puede que sea por un tipo de lesión denominada comúnmente como rodilla del corredor, veamos por qué se produce como prevenirla y cómo se trata esta lesión.
La “rodilla del corredor” puede afectar a cualquiera, desde los corredores principiantes que recién comienzan hasta los atletas de élite que intentan alcanzar una nueva marca personal Por lo tanto, hoy te voy a compartir unos conceptos básicos de tratamiento y prevención con el objetivo de poner fin para siempre a esta lesión.
Al final de esta publicación, aprenderás exactamente cómo detectar los primeros signos de la rodilla del corredor, cómo tratarla (incluso si cree que es demasiado tarde) y, lo más importante, también aprenderás cómo sentar las bases que necesitas para prevenir esta afección que afecta a muchos.
¿Qué es la rodilla del corredor?
El síndrome de dolor patelofemoral, también conocido como rodilla de corredor, es un término general que se ha usado para referirse a una serie de trastornos específicos que afectan la rodilla, y es una de las dolencias más comunes entre muchos deportistas de impacto. Y recibió su apodo por una razón lógica: está muy extendida entre los corredores de todas las edades y antecedentes de entrenamiento.
Pero más allá del nombre, también puede afectar a otros atletas que realizan actividades que requieren mucha flexión de la rodilla, como andar en bicicleta, saltar o esquiar.
¿Cuáles son los síntomas de la rodilla del corredor?
El síntoma principal es un dolor leve o moderado alrededor y debajo de la parte superior de la rótula, generalmente hacia el centro de la parte anterior de la rodilla, donde se unen la rótula y el fémur. El dolor es, en la mayoría de los casos, leve en las primeras etapas y solo se puede sentir durante la carrera (o al hacer otros ejercicios de alto impacto), pero con el tiempo el dolor se puede volver cada vez más intenso, no solo durante la carrera sino también después de un entrenamiento.
¿Cómo saber si sufro de rodilla del corredor?
Primero que nada debo decirte que el diagnóstico definitivo te lo dará un médico obviamente, pero podemos analizar algunas cuestiones que permitirán saber si es probable que esta sea tu lesión. Si el dolor empeora cuando corres (especialmente cuesta abajo), desciendes las escaleras, haces sentadillas, después de una sesión prolongada o mientras realiza cualquier otra actividad que requiera un movimiento de flexión en las rodillas. También puedes experimentar inflamación y/o sensaciones de pinchazos en la rodilla.
¿Por qué se produce la lesión de la rodilla del corredor?
La rodilla del corredor se desarrolla cuando la rótula (la rótula) se desliza incorrectamente sobre el surco femoral (un surco en el hueso del muslo) al usar la rodilla. En condiciones normales, la rótula descansa en el surco femoral y se desliza sin esfuerzo hacia arriba y hacia abajo mientras uno dobla y estira la rodilla.
Pero cuando la rótula está desalineada, o se sale de su rango normal, puede irritar los nervios alrededor de la rótula y dañar el cartílago debajo de la rótula, lo que provoca dolor en la rodilla y, finalmente, la rodilla del corredor.
Causas de rodilla del corredor
Hay tantos factores que pueden conducir a esta condición, por lo tanto, identificar una sola causa de rodilla del corredor puede resultar difícil. Estas son algunas de las causas:
- MÚSCULOS DÉBILES: Esta es la causa principal de todos los corredores que sufren dolor de rodilla. Los cuádriceps y glúteos débiles no pueden dar un óptimo soporte a la rótula, lo que obliga a que esta se desalinee, lo que provoca graves problemas biomecánicos.
- TENSIÓN MUSCULAR: Las pantorrillas y los isquiotibiales apretados, los músculos en la parte posterior de los muslos, pueden ejercer una presión excesiva sobre la rótula cuando corre, tirando ligeramente de la rótula hacia un lado u otro, lo que aumenta la fricción de la rótula.
- DESALINEACIÓN: Si la rótula está fuera de su posición correcta, o está desalineada en términos fisiológicos, cualquier tipo de actividad de flexión de la rodilla, como correr, andar en bicicleta, etc., puede dañar las articulaciones de la rótula
- USO EXCESIVO DE LA ARTICULACIÓN: El mero acto de correr implica un gran estrés sobre la rodilla, lo que repetido una y otra vez, puede irritar la articulación de la rótula y los nervios que la rodean, provocando dolor en la rodilla.
¿Cómo tratar y prevenir la rodilla del corredor?
Si crees que sufres de rodilla del corredor, la verdad es que no hay una respuesta perfecta para saber cuándo se curará tu rodilla. Sin embargo, para acelerar el proceso de curación, sigue los siguientes consejos que te serán de ayuda.
Deja de correr
Esto es obvio. Deja de hacer cualquier cosa que afecte la articulación de la rodilla, sea correr o cualquier otro ejercicio de alto impacto, que provoque dolor en la rodilla, sin embargo intenta hacer tanto ejercicio de fuerza como puedas siempre y cuando no haya dolor. Tómate todos los días (o semanas) de recuperación que necesites. Si no deseas dejar de hacer ejercicio, opta por actividades de entrenamiento cruzado con un impacto mínimo en la rodilla.
Puedes sumarte a una clase de yoga, Pilates o cualquier entrenamiento de fuerza, es más puedes optar por unirte a una clase de natación si así lo deseas, como ves hay opciones. El hecho de que sufras de este tipo de lesión en la rodilla no significa que debas tirarte en el sofá y no despegarte del móvil.
Aplica hielo en la rodilla
La terapia con hielo puede ayudarte a reducir el dolor y la hinchazón alrededor de la rodilla. Por lo tanto, asegúrate de congelar la rodilla lesionada durante 15 a 20 minutos, al menos tres veces al día durante el tiempo que sientas dolor.
Eleva la pierna
Esta es otra de las medidas que puedes tomar para acelerar el proceso de curación. Usa una almohada cuando esté acostado o sentado y mantenga la rodilla lesionada levantada por encima del nivel del pecho.
Consulta un especialista
En caso de que su rodilla no haya mejorado con los pasos anteriores y el dolor persista, entonces es posible que necesite ver a un médico y que un profesional te examine para una evaluación médica exhaustiva.
En la mayoría de los casos, la rodilla de los corredores puede tratarse fácilmente, siempre que se detecte desde el principio y se tomen las medidas necesarias en lo más rápido posible.
Los medicamentos antiinflamatorios
Obviamente en este punto ya deberías haber visto un médico, quien te recetará algún antiinflamatorio si el dolor es demasiado fuerte. Los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos, pueden domar la inflamación y ayudar con el dolor. Eso sí, ten en cuenta que el abuso y mal uso de los medicamentos también pueden provocar algunos efectos secundarios no deseados, como úlceras gástricas por ejemplo, así que cuidado.
Prevención de la rodilla de los corredores
La mejor manera de no sufrir la rodilla del corredor es construir una base de fondo que proteja tu cuerpo contra esta lesión, así como con otras lesiones al correr. Aquí tenemos algunas de las cosas que deberías hacer.
Desarrolla los músculos de tu tren inferior
Como dije antes, la debilidad muscular, especialmente la de los músculos que rodean y apoyan las rodillas, es un factor crítico en el desarrollo de esta lesión. Por lo tanto, tu primera línea de defensa contra la rodilla del corredor es desarrollar fuerza en los músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente los, glúteos, los abductores de la cadera y los cuádriceps.
Pero no es solo eso, la estabilidad también puede ayudarte a evitar el síndrome de la banda Iliotibial y una gran cantidad de otras lesiones por correr. Realiza los siguientes 5 ejercicios, ya sea como parte de una rutina regular de fuerza, o como una rutina complementaria por si tiene antecedentes de lesión y ya no sufres algún dolor de rodilla. Estos ejercicios definitivamente te ayudarán a mejorar tu fuerza y el equilibrio en la región.
- Patadas de glúteo en el suelo
- Sentadillas
- Elevaciones de piernas laterales
- Extensión de Cuádriceps
- Estocadas
Estira los músculos
Después de la fuerza viene la flexibilidad y la movilidad. Al mantener tus músculos sueltos y flexibles, la rótula podrá deslizarse fácilmente hacia arriba y hacia abajo por la ranura rotuliana sin mucha fricción.
Por lo tanto, haz todo lo posible para estirar los músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente las pantorrillas y los isquiotibiales.
Escucha a tu cuerpo
Algo bueno que puedes hacer para ayudar a prevenir lesiones en carrera, y no solo la rodilla del corredor, es simplemente escuchar a tu cuerpo y ajustar tu entrenamiento en consecuencia. Si aprende una cosa de todo este artículo, esto es lo que debe tener en cuenta todo el tiempo.
Mantén un ojo (y oído) en tu cuerpo durante tus entrenamientos y después de estos. Si te duele el cuerpo, debes detener lo que estás haciendo y frenar hasta que el dolor desaparezca. Ten en cuenta que tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse a un nuevo estímulo de entrenamiento. Si trataste de saltarte esta fase de descanso y recuperación, entonces te diriges en la dirección equivocada. Entonces, ante la primera señal de dolor, frena y descansa hasta que el dolor disminuya. Si persistes en correr con dolor, entonces te estarás preparando para un revés importante.
