Nadie está libre de sufrir una lesión al practicar el running, obviamente podemos tomar ciertos recaudos para evitarla, pero… ¿si ya estamos sufriendo alguna lesión? Veamos las 5 lesiones más comunes al correr y como tratarlas.
Tras sufrir una lesión relacionada con el running, la mayoría de los corredores que se debe a uno de dos factores: las zapatillas que usan para correr o que intensificaron su kilometraje demasiado rápido. Si éste es tu caso, antes de ir a comprar ese nuevo par de zapatillas con “súper-amortiguación”, tienes la obligación de saber cómo ahorrar mucho tiempo, dinero y frustración evitando que el problema vuelva a suceder.
i eres como la mayoría de los corredores, la parte más difícil no es el entrenamiento, sino el ser capaz de entrenar constantemente mientras equilibras el resto de su vida. Correr se vuelve aún más difícil cuando nos vemos obligados a dejar en un segundo plano los innumerables conocimientos que son de fácil acceso hoy en día, pero que por falta de tiempo no acudimos a estos.
El resultado es un círculo vicioso de una lesión tras otra lesión mientras se intentan tratar los síntomas. ¿Te suena familiar?
La mayoría de las lesiones por correr se pueden asociar a nuestra técnica, al tipo de entrenamiento o al tipo de zapatillas que usamos. La parte buena del asunto es que estos problemas y lesiones asociadas son corregibles, en forma relativamente barata y utilizando soluciones a largo plazo para mantener nuestro cuerpo funcionando saludablemente por los próximos años.
Las lesiones más comunes en corredores y cómo tratarlas
Estas son las lesiones más habituales en los corredores:
Fascitis plantas
La fascitis plantar se manifiesta por un dolor desagradable en la parte inferior del pie que se vuelve especialmente fuerte cuando damos los primeros pasos en la mañana, los corredores a veces describen la sensación como si estuvieran caminando sobre el vidrio.
La fascitis plantar es una lesión que puede prolongarse temporada tras temporada si el origen no se trata. Hay dos causas principales de lesiones; un constante y repetido freno del movimiento repentino y el hecho de aterrizar con una pisada inadecuada. Cuando ocurren estas cosas, el tejido se ve obligado a moverse en direcciones para las que no está diseñado para manejar el estrés. En este caso, la inflamación y el dolor se vuelven fuertes en la fascia plantar (plantar significa, la parte inferior del pie). Esto normalmente resulta en un dolor de talón, irradiándose luego donde el pie golpea el suelo.
- Aquí puedes ver más sobre: La fascitis plantar
La solución a largo plazo para la fascitis plantar
Aprende a mantener los pies debajo de tu cuerpo y a aterrizar de forma adecuada al apoyar el pie en el suelo. La práctica de saltar la cuerda durante unos minutos todos los días es una forma sencilla de desarrollar un patrón de aterrizaje adecuado. Esto también mejorará la fuerza total del pie.
Y no te olvides de relajar las pantorrillas y el tendón de Aquiles con algunas técnicas de liberación miofascial mediante masajes. Mantente alejado de los aparatos ortopédicos como soportes para el arco y demás cosas genéricas, solo usa aquellos que sean recetados por un médico.
Tendinitis del tendón de aquiles
Los tendones de Aquiles son como los paragolpes de un automóvil. Son los primeros en absorber el impacto antes de que el resto del cuerpo tome la carga. Padecer una inflamación del tendón de Aquiles, se siente como un punto caliente en la parte posterior del talón. Cuando el pie está apuntando o flexionado, el tendón puede incluso hacer ruidos extraños.
La causa es en general una mala técnica al apoyar el pie en el suelo, en la mayoría de los casos, se apoya primero el talón en el suelo afectando la zona. Aunque esto también puede ser el resultado de un excesivo empuje.
¿Cómo tratar la tendinitis del tendón de aquiles?
Para corregir este problema y para que nunca más regrese, debes aprender a evitar que tus talones impacten en el suelo al correr. Los pies sin tensionar y unos gemelos fuertes son dos factores importantes a la hora de mejorar el cuadro. Una vez que no haya más dolor, el clásico ejercicio es realizar unas cuantas series de saltos pequeños sobre el lugar (debemos despegar unos pocos cm y mientras avanzamos otro tanto) y así empezar a aprender cómo liberar los talones.
Dolor de rodilla (rodilla del corredor)
La “rodilla de corredor” es en realidad un tema completamente prevenible. Clasificado como un dolor justo debajo de la rótula que se refuerza después de estar largos periodos sentados e incluso duele al caminar hacia abajo o subir escaleras. Lo más probable es que se produzca porque aterrizamos por delante de nuestro cuerpo, ya sea con la rodilla bloqueada o doblada (también llamado sobre-zancadas).
Las rodillas no están diseñados para manejar ese tipo de carga. Es el resultado de la fuerza de reacción contra el suelo en forma innecesaria, y cuando se combina con cuádriceps acortados y un glúteo medio débil, es una receta para el desastre.
La solución a largo plazo para la rodilla del corredor
Aprende cómo caer y mantener los pies debajo de tu cuerpo. Si esto te ocurre a ti es muy probable que no logres hacer que tus pies toquen tierra con la suficiente rapidez. Para lograrlo aumenta la cadencia de tus pasos sin abrir tanto las piernas al correr, es decir dando pasos cortos pero rápidos.
Luego enfócate en trabajar los músculos de los cuádriceps y el glúteo con ejercicios específicos, puedes encontrar ejercicios adecuado en nuestra guía de ejercicios para piernas.
- Puedes ver mas sobre la rodilla del corredor en este articulo: ¿Cómo prevenir y tratar la rodilla del corredor?
Dolor en la banda iliotibial (BIT)
El dolor en la BIT se siente como un dolor sordo provocado durante la carrera y puede aparecer y desaparecer a lo largo de la misma. En algunos casos, te ves obligado a parar y caminar. “Si sientes dolor durante o después de correr, entonces lo que estaban haciendo no era un movimiento funcional. Algo ha salido mal”.
La solución a largo plazo para el dolor de la BIT
Si experimentas este tipo de dolor, es porque estás aterrizando con todo el cuerpo sobre la parte exterior de tu pie. Si eres como la mayoría de los corredores, tus cuádriceps pueden estar algo acortados, especialmente en la zona lateral de las rodillas. Así que empiecen con técnicas de liberación miofascial y fortalece los glúteos.
El dolor de espalda baja
¿Alguna vez has visto la final de una maratón? Los corredores se van tropezando y doblando por el dolor de cintura. Correr demasiado puede romper tu postura y el dolor de espalda resultante puede aparecer instantáneamente. El dolor puede ser leve o severo, disparando a través del glúteo e irradiandose hacia la pierna. En algunos casos, incluso, puede golpearte el día después de una larga carrera.
Una vez más se trata de una cuestión de cómo apoyamos el pie al frente del cuerpo, a veces junto con un exceso de rotación de la parte superior del torso. Cuando se rompe la postura natural de la columna en lugar de quedarse en una posición vertical agradable, la carga tiene que ir a alguna parte.
La solución a largo plazo para el dolor de espalda baja
La conciencia y la percepción son las claves para la fijación de su técnica. En esta situación asegúrate de que tus isquiotibiales sean flexibles y comienza un programa estratégico para fortalecer tus abdominales, básicamente debes enfocarte en reforzar todo tu núcleo corporal.
Conclusión
Las lesiones comunes por correr ya no tiene por qué dejarte fuera de las pistas y lejos del deporte que amas. Cuando te centras en solucionar el problema real, en lugar de los síntomas, esa misma y vieja lesión dejará volver. Ustedes se merecen vivir libres de lesiones para el resto de su vida. Todo lo que tienen que hacer es prestar atención a sus movimientos y técnicas.
