El mundo de la musculación y la actividad física está lleno de pasión, pero, también conlleva ciertos riesgos en el caso de no conocer las técnicas adecuadas de los ejercicios o sobrecargar ciertos músculos. Uno de los problemas más comunes y dolorosos que pueden afectar a atletas y entusiastas del fitness es la tendinitis en el hombro. Esta lesión, que implica la inflamación de los tendones que conectan los músculos del hombro al hueso, puede causar dolor agudo, debilidad y limitaciones en la movilidad.
El hombro es uno de los músculos más desconocidos del cuerpo humano para muchos, y, por ello, suele ser de los más afectados a causa de lesiones por sobreuso, malas posturas, etc. Como hemos comentado, la tendinitis en el hombro, así como otras lesiones similares como la bursitis, son problemas habituales que deben tratarse con un traumatólogo experto. No obstante, en este artículo vamos a tratar de evitar la lesión, con una serie secciones en las que hablaremos de la prevención, el fortalecimiento, la detención y, en última instancia, el tratamiento de este tipo de lesiones. A lo largo del contenido del post se hablará de los principales ejercicios de fortalecimiento específicos para el hombro, se reconocerán los síntomas tempranos de una posible tendinitis de hombro, y, se darán una serie de consejos de especialistas en lesiones deportivas y traumatólogos para tratar correctamente esta afección.
Ejercicios de fortalecimiento para prevenir la tendinitis de hombro
En primer lugar, la prevención es la clave para mantener unos hombros fuertes y saludables, realizándose a través de ejercicios de fortalecimiento que desempeñan un papel fundamental en este ámbito. Estos ejercicios no solo pueden ayudar a prevenir la tendinitis de hombro, sino que también mejoran el rendimiento y la estabilidad de los hombros. Algunos de los ejercicios fundamentales que hacer para fortalecer el hombro son:
Elevaciones laterales con pesas
El ejercicio de elevaciones laterales con pesas se centra en los músculos deltoides laterales, los cuales son esenciales para la estabilidad del hombro. La forma de realizar el ejercicio consiste en sostener una pesa en cada mano, situarla a los lados de tu cuerpo y elevar los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo.
Press militar
El press militar es otro de los ejercicios fundamentales de fortalecimiento del hombro. Este ejercicio se puede realizar tanto de pie como sentado, así como con una barra o mancuernas. La colocación del peso se sitúa a la altura de los hombros, consistiendo en elevar hacia arriba la barra o las mancuernas, hasta que los brazos estén completamente extendidos.
Rotaciones externas con banda de resistencia
Una de las partes del hombro más cruciales para evitar lesiones es el manguito rotador, y, este sencillo ejercicio con bandas de resistencia es perfecto para fortalecerlo. El ejercicio se realiza atando una banda de resistencia a una superficie fija a la altura de la cintura, y, sosteniendo el otro extremo con la mano. A continuación, se gira el brazo hacia afuera contra la resistencia, controlando el retorno de forma suave.
Dominadas
El ejercicio de dominadas, aunque más centrado en los músculos de la espalda, es un complemento perfecto para fortalecer también la zona de los hombros. Las dominadas se realizan sobre una barra fija, con la posibilidad de seleccionar un agarre más amplio o cerrado. El ejercicio consiste en elevar todo el cuerpo, hasta situar la cabeza a la altura de las manos.
Plancha
Otro ejercicio que se centra más en otra parte del cuerpo como es la plancha abdominal, destinada a fortalecer los músculos del núcleo, es un complemento perfecto para el hombro. Para realizar la plancha abdominal, se deben apoyar las punteras del pie en el suelo y los codos, manteniendo una posición recta durante 30-60 segundos.
Consejos importantes para la realización de ejercicios de hombro
Algunos consejos esenciales a la hora de realizar los ejercicios de hombro en el gimnasio son:
- Comenzar con pesos ligeros y aumentar gradualmente la resistencia.
- Mantener una buena forma y técnica en todo momento. En caso de no poder mantener la postura correcta, bajar de peso.
- No exceder en la cantidad de repeticiones, siendo lo recomendable hacer entre 8 y 12 repeticiones. Aunque, si no puedes levantar mucho peso, es mejor aumentar un poco las repeticiones y bajar el peso. Trabajarás diferente, pero irás ganando músculo para poder levantar más peso.
- En caso de experimentar dolor durante un ejercicio, detenerse y consultar a un profesional.
- Incorporar los ejercicios de fortalecimiento en la rutina de entrenamiento de forma gradual, evitando las sobrecargas.
Síntomas y señales de alerta en la tendinitis de hombro
La tendinitis de hombro puede ser una condición dolorosa y debilitante si no se identifica y se trata a tiempo. Reconocer los síntomas y señales de alerta es crucial para tomar medidas preventivas y buscar atención médica cuando sea necesario, antes de que el problema pueda tener consecuencias mayores. Algunos puntos que se deben considerar como indicadores comunes de la tendinitis de hombro:
- Dolor en el hombro: El síntoma más evidente de la tendinitis de hombro es el dolor, que generalmente se siente en la parte frontal o lateral del hombro. Este dolor puede ser constante o empeorar con ciertos movimientos del brazo.
- Debilidad en el hombro: La debilidad en el brazo afectado es otra señal de alerta. Se pueden notar dificultades para levantar objetos o realizar actividades que antes eran simples.
- Dificultad para levantar el brazo: La tendinitis de hombro a menudo limita la capacidad de levantar el brazo por encima de la cabeza o realizar movimientos amplios. Esto puede interferir en las actividades diarias y deportivas.
- Sensación de crujidos o chasquidos: Algunas personas experimentan una sensación de chasquidos o crujidos en el hombro afectado al moverlo. Esto puede ser un signo de irritación de los tendones.
- Dolor nocturno: El dolor en el hombro puede empeorar por la noche, lo que puede afectar su calidad de sueño. Esto se debe a la mala postura que tienen determinadas personas a la hora de dormir.
- Rigidez matutina: Del mismo modo, y, relacionado con el punto anterior, la tendinitis de hombro a menudo se acompaña de rigidez en la articulación del hombro por la mañana.
- Hinchazón o inflamación: En algunos casos, es posible que exista hinchazón visible o enrojecimiento en la zona del hombro afectado. En estos casos, se estima una lesión grave que requiere de tratamiento inmediato.
Consejos de traumatólogos especializados para prevenir y tratar la tendinitis de hombro en deportistas
Los deportistas y entusiastas del fitness, debido a la naturaleza de sus actividades, están particularmente en riesgo de desarrollar tendinitis de hombro. Por ello, es importante conocer una serie de consejos dados por expertos traumatólogos de cara a evitar esta clase de problemas. Desde la Clínica de traumatología Albareda en Barcelona, expertos en el desarrollo de planes de fortalecimiento, prevención y tratamiento de lesiones, se especifican una serie de consejos para la tendinitis del hombro.
- Realizar un calentamiento adecuado: Antes de cualquier actividad física, es crucial realizar un calentamiento completo. Estirar y calentar los músculos del hombro y la parte superior del cuerpo puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.
- Fortalecimiento muscular: Mantener una musculatura fuerte en los hombros y la espalda es fundamental. Un traumatólogo experto ayuda a diseñar un programa de ejercicios específicos para fortalecer los músculos que rodean la articulación del hombro, más aún si ya se han sufrido lesiones en la zona.
- Técnica correcta: Aprender y mantener una técnica adecuada en los ejercicios que involucren el uso intensivo de los hombros es vital. Para ello, es importante que un experto vea la realización de la técnica de cada ejercicio y/o máquinas, con el fin de prevenir este tipo de lesiones.
- Descanso y recuperación: El descanso adecuado es clave para permitir que los músculos y tendones se recuperen después del ejercicio intenso. Evitar el sobreentrenamiento y permitir que el cuerpo se recupere es fundamental para prevenir la tendinitis de hombro. A pesar de su tamaño, el hombro requiere de un mínimo de 72-96 horas de descanso para volver a realizar una sesión específica de musculación.
- Consultar con un profesional: En caso de experimentar dolor en el hombro o notar alguno de los signos de tendinitis previamente descritos, se debe consultar con un traumatólogo o fisioterapeuta especializado en lesiones deportivas. De este modo, si se realiza un diagnóstico temprano, esto puede dar como resultado un tratamiento más efectivo.
- Tratamiento individualizado: Cada caso de tendinitis de hombro es único, no teniendo que aplicarse exactamente el mismo tratamiento. Los traumatólogos especializados pueden ofrecer tratamientos individualizados que pueden incluir fisioterapia, medicamentos antiinflamatorios o, en casos graves, cirugía. La rehabilitación del hombro es un proceso que requiere de tiempo, por ello, la búsqueda de tratamiento individualizado es necesaria.
- Evitar movimientos repetitivos: Siempre que sea posible, se deben evitar movimientos repetitivos que puedan sobrecargar los tendones del hombro. En caso de practicar un deporte o trabajo que implique movimientos repetitivos, la mejor opción pasa por tomar medidas para reducir la tensión, como cambios en la técnica o el uso de dispositivos ergonómicos.
