Hoy veremos una serie de mitos, fantasías, o “verdades” asumidas (si, con comillas) acerca del entrenamiento, el desarrollo muscular y la nutrición en general.
Lamentablemente, estos mitos de entrenamiento y nutrición, son adoptados por muchas personas con el fin de empezar a desarrollar su propio programa. Incluso hay quienes solo se limitan a ir a un gimnasio poco profesional sin ningún tipo de conocimiento y crítica, dejando de lado las bases del entrenamiento y la nutrición en personas poco capacitadas o incluso sin personal que asesore.
Muchos de estos mitos de entrenamiento y nutrición quizás ya los hayas leído o escuchado en algún otro lado, o bien, son de conocimiento popular, pero no por eso son ciertos ni son la forma más efectiva de desarrollar y moldear tu cuerpo. ¡Mantente atento a cada punto porque la lista es larga!
Los mitos en el culturismo y la nutrición
Mito 1 – La regla de las 12 repeticiones
La mayor parte de los programas de entrenamiento con pesas incluyen hacer 12 repeticiones para ganar músculo. Y si te dicen que no debes desviarte de esta cantidad, es que te están vendiendo un mito de entrenamiento totalmente falso. La verdad es que mantenerse en este enfoque constantemente hace que los músculos no tengan la suficiente tensión para desarrollarse en forma eficaz.
Una alta intensidad, por ejemplo con pesos pesados nos proporciona algo de desarrollo en tamaño pero favorece principalmente el desarrollo de fuerza, lo que nos lleva directamente a un aumento en la fuerza máxima. Lograr un mayor tiempo de esfuerzo o tensión aumenta el tamaño de los músculos mediante la generación de las estructuras celulares alrededor de las fibras musculares, mejorando así la resistencia.
Seguir la rutina estándar de 8 a 12 repeticiones es útil para quienes recién comienzan a entrenar con pesas o para favorecer el desarrollo de volumen si llegamos al fallo muscular en este intervalo de repeticiones. Lo importante es que debes cambiar el número de repeticiones y ajustar los pesos a medida que avanzas en tus rutinas a fin de estimular el crecimiento muscular de los distintos tipos de fibras.
Mito 2 -Hay que hacer 3 series de un determinado ejercicio
La verdad es que no hay nada de malo en las tres series, pero tampoco hay nada sorprendente en esta tampoco. El número de series que realices debe ser la base de tus objetivos y no una vieja regla de hace medio siglo atrás.
- Repasa los conceptos de series y repeticiones en el siguiente link: El concepto de series en el entrenamiento muscular
Como regla general, la cual aplica a técnicas avanzadas, a mayor repeticiones que hagas en un ejercicio, menos series deberías de hacer, y viceversa. Esto mantiene constante la carga y volumen total realizado en un ejercicio.
Mito 3 – Los energizantes ayudan a perder peso y ganar músculos
En este caso hablamos de los suplementos de cafeína, ginseng, guaraná e incluso de bebidas energéticas… mmm, tal vez en el corto plazo. Pero van a causar dependencia física o psicológica dependiendo de qué tipo de sustancia se trate y de cuanto tomes; y más aún si dejamos de lado la ciencia que existe detrás del entrenamiento y la correcta ingesta nutricional.
- Así que bajo este punto termina siendo una pérdida de tiempo centrarse “solo” en el consumo de cafeína o suplementos naturales como el guaraná o el ginseng.
Mito 4 – Si entreno más tendré mejores resultados
A más de uno en algún momento se nos ha cruzado la siguiente idea: “Si entreno más tiempo y más duro que cualquiera de mis compañeros en el gimnasio, entonces tengo más oportunidades de desarrollar un mejor físico.” En una sola palabra: MAL. O al menos no es del todo cierto, obviamente que debes brindar todo de ti en cada rutina. Pero no sobrepasar tus propios límites en una forma perjudicial.
Vas a sufrir de sobreentrenamiento. Recuerda, a veces, menos es más. Céntrate en estimular los músculos, no en aniquilarlos. Y no te olvides que al salir del gimnasio debes alimentarte y descansar para que el entrenamiento haya surtido efecto.
Mito 5 – Cargas pesadas a bajas repeticiones músculos grandes; cargas más livianas y altas repeticiones para definición
Lamentablemente para lograr grandes resultados nada es tan simple, y si bien esto no está del todo mal, en realidad, es solo una fase de cumplir con tus objetivos. Hoy en día hay mejores maneras de lograr un buen cuerpo.
La idea es obtener músculos grandes a través de un enfoque integral: con pesos pesados, pesos livianos, movimientos rápidos, movimientos lentos, muchas repeticiones, pocas repeticiones y casi todo lo que exista en el medio. De este modo se obtiene tejido magro y definido, siempre y cuando se mantenga una cuidadosa manipulación de calorías y calidad de los alimentos, y si es necesario una suplementación a conciencia.
- Este artículo te servirá para reforzar estos conceptos: ¿Cuánto peso hay que levantar para ganar masa muscular?
Mito 6 – No sé puede ganar músculo después de los 40
Es cierto que a medida que vamos avanzando en la edad el cuerpo se va desgastando, pero a los 40 sigues siendo un bebé de entrenamiento, a menos que hayas sido un atleta profesional competitivo desde que eras un adolescente. Te aseguro que aún puede ganar músculo, a ésta o más edad, a pesar de las deficiencias hormonales, sólo que puede ser un poco más difícil y llevarte un poco más de tiempo, pero la verdad es que no hay nada que te impida lograr el cuerpo que deseas.
Mito 7 – Si hago pesas no es necesario entrenar los abdominales.
La verdad es que los músculos trabajan en grupos para estabilizar la columna vertebral, y esto es muy importante en función del tipo de ejercicio que realices. El abdominal transverso no siempre es un grupo muscular muy tenido en cuenta. En realidad, en muchos ejercicios, el cuerpo activa automáticamente este grupo muscular ya que necesita más apoyo de la columna vertebral.
Así que si no te centras en desarrollar los músculos abdominales, se pueden solicitar los músculos equivocados y limitar el esfuerzo de los músculos objetivos durante el ejercicio. Esto aumenta el riesgo de lesiones, y reduce el peso que podrías llegar a levantar, obviamente esto implica llevar un entrenamiento paupérrimo.
Mito 8 – Cuanto más sudor, más grasa se pierde
El sudor tiene poco que ver con la intensidad de entrenamiento, al menos no en forma directa; simplemente es la forma en que nuestro cuerpo se deshace del exceso de calor, y este puede llevar alcanzar niveles altos de calor con una simple caminata bajo el sol en personas poco entrenadas.
La grasa se tiene que metabolizar dentro del cuerpo, y esta no se va a vaporizar simplemente porque estés sudando. Lo único que se logra con la faja abdominal y ese tipo de cosas es perder líquido innecesariamente.
Mito 9 – Los mejores profesionales saben cómo entrenar
Muchos Culturistas tienen grandes conocimientos, yo diría que prácticamente todos. Pero algunos, sin embargo, no basan sus resultados en conocimientos sino en la experiencia. Muchos llegan a ser tipos debido a su disposición genética y al consumo en exceso de ciertas sustancias.
Vas a encontrar muchos consejos de profesionales en diferentes medios, pero siempre es mejor buscar consejo de expertos capacitados que no estén detrás de alguna compañía farmacéutica y que hayan estudiado sobre biomecánica, bioquímica, fisiología y kinesiología por nombrar unas pocas áreas.
Mito 10 – La creatina te hace engordar
La creatina se encuentra naturalmente en el cuerpo. El uso principal de la creatina es actuar como reservorio de energía. Pero cuando consumimos un suplemento de creatina, esta hace que el agua ingrese con ella a la célula muscular, lo que puede causar que la célula gane volumen. Esto puede hacer que los músculos se vean más grandes pero poco definidos.
- Más sobre la Creatina en el siguiente link: Todo sobre la creatina
La razón de la existencia del mito de que la creatina genere aumenta de peso, es que se gana algo de agua y se pierde definición, y muchos la combinan con algún suplemento con carbohidratos y otros alimentos de aumento de volumen.
Mito 11 – Si dejo de entrenar mi musculo se convertirá en grasa
El tejido muscular y el tejido graso son dos cosas diferentes. Es imposible que uno «se convierten en» el otro. El músculo es un «tejido activo», ya que requiere una gran cantidad de energía del cuerpo para ser mantenido. Un kilo de músculo quema aproximadamente 100 calorías por día.
Si te entrenas bien y sumas, digamos unos 6 kilos extras de músculo, tu cuerpo va a requerir un extra de 600 calorías por día para mantener tu nuevo peso corporal. Con más músculo en tu cuerpo vas a tener más apetito y por lo tanto podrás comer más.
Pero si se detiene el entrenamiento, el nuevo músculo puede comenzar a atrofiarse, y ya no necesitarás las calorías adicionales que te has acostumbrado a comer. Y, por supuesto, si esos kilos extra de músculo desaparecen y sigues comiendo como si todavía estuvieses entrenando duro, pronto tendrás un exceso de grasa.
Mito 12 – Las dietas altas en proteínas son malas para los riñones
Con un alto consumo de proteínas, los riñones deben trabajar más para procesarlas.
- ¿Quieres saber cuántas proteínas puedes ingerir?: ¿Cuánta proteína hay que tomar para ganar masa muscular?
Las personas sanas sin una enfermedad renal preexistente y que suelen tener una dieta con gran cantidad de proteínas (no más de 2.5 gr/kg de peso corporal), no deberían tener ningún problema en este sentido, siempre y cuando aumenten el consumo de agua.
Mito 13 – Se puede quemar la grasa en forma localizada
Por mucho que los infomerciales nos quisieran hacer creer esto, no hay manera de eliminar la grasa de una parte en particular de nuestro cuerpo. Para ver esos abdominales que tan arduamente has estado entrenando lo que necesitas hacer es reducir tu porcentaje de grasa corporal total. Trata de controlar tu dieta con más fuerza y hacer algo más de Cardio para lograrlo.
Mito 14 – Algunos ejercicios se enfocan en ciertas partes de un músculo
El principal determinante en la forma que toma un músculo es la genética. No es posible desarrollar picos sobresalientes en tus bíceps si tu genética no lo permite. La próxima vez que escuches a alguien decirte que haciendo un cierto tipo de curl podrás desarrollar un aspecto particular de tu brazo, no pierdas tiempo y dile que se informe más. Esto no significa que no, puedas esculpir tu cuerpo, simplemente que no puedes copiar una fisionomía en particular.
Mito 15 – Mi tipo de cuerpo no sirve para el gimnasio, no puedo ganar músculo
Independientemente de tu tipo de cuerpo, siempre es posible ganar músculo, te puede costar un poco más o un poco menos pero siempre podrás hacerlo. Si eres de un somatotipo ectomorfo pues te costará un poco más lamentablemente, y necesitarás de un alto consumo de proteínas y calorías y obviamente de un gran esfuerzo en el levantamiento de pesas.
- Tienes un cuerpo ectomorfo, aprende como desarrollarlo: Consejos básicos para el entrenamiento en cuerpos flacos
Si tienes un exceso en la cantidad de nutrientes disponibles para construir músculos y puedes provocar, con el levantamiento de pesas, los microdesgarros que los músculos necesitan para crecer luego del descanso. Quédate tranquilo que lo lograrás.
Mito 16 – Si no duele al día siguiente, el entrenamiento no fue suficiente
El dolor es la respuesta química a la inflamación. El único criterio por el cual hay que medir el progreso, es el cumplimiento de tus objetivos de entrenamiento. No, cuanto más o cuanto menos te duela el cuerpo al terminar. Hay atletas olímpicos que no han sentido dolor en años. Juzgar su entrenamiento por lo que sucede durante o después del ejercicio en este aspecto es algo erróneo.
Mito 17 – Estoy comiendo y levantando pesas, pero todavía no estoy ganando peso
Déjame decirte que no estás comiendo lo suficiente. Trata de añadir más de 500 calorías en tu dieta (obviamente de fuentes nutritivas) y verás cómo semana tras semana comenzaras a notar los cambios. Si estás tratando de maximizar tu desarrollo muscular, no tengas miedo en ganar un poco de grasa, pero cuidado con que no te pases de cierto punto.
Mito 18 – Si está en un artículo debe ser cierto
Internet es algo fabuloso ya que permite a las personas acceder a una enorme cantidad de información. Sin embargo, lo negativo de Internet es la facilidad de incluir información inexacta o falsa y lo rápido que se puede propagar.
Si has estado leyendo diferentes sitios de culturismo entonces sabes de qué estoy hablando, artículos y foros de mensajes repleto de información inexacta. El punto es, ten cuidado con qué información está tomando, asegúrate de que sea un sitio de confianza, y siempre contrasta la información, si el blog tiene fuentes fidedignas mucho mejor.
Mito 19 – Los suplementos son necesarios para crecer
Hay varias cosas que se necesitan en el desarrollo muscular y el deporte en general; una fuerte ética de trabajo, una gran dedicación y la voluntad de empujar tu cuerpo más allá de tus propios límites. Sin embargo, en ningún lado has visto que mencione a los suplementos, no? La verdad es que no se requieren de suplementos para desarrollar tus músculos. Los suplementos pueden ser de ayuda, pero al final el desarrollo corporal se basa en el entrenamiento y la nutrición y no una fórmula química.
Mito 20 – Si está en la etiqueta del pote de suplemento es verdad
«Buenísimo, si me tomo esto voy a ser capaz de levantar un 20% más?» No, no significa que esto suceda. Si un suplemento parece estar haciendo afirmaciones extravagantes probablemente esto no sea cierto, hay muchos criterios para resaltar ciertas características.
De nuevo, tienes que mantener siempre una visión crítica de los beneficios extras de algunos productos, más aun cuando no están avalados por algún tipo de estudio científico.
Mito 21 – Si aumentas de peso, es porque estás ganando grasa
Al iniciar el entrenamiento con pesas, es natural ganar algo de peso. El entrenamiento con pesas estimula el cuerpo para construir músculo magro, lo que ayuda a mejorar tu tasa metabólica. Pero este músculo también contiene una gran cantidad de agua. El entrenamiento con pesas es también una fuente de inflamación, y una causa bien conocida es la retención de agua.
Después de una semana o dos de entrenamiento con pesas, es posible ir a la balanza y darse cuenta de que estás más pesado que cuando comenzaste. Pero No te asustes. Después de unas semanas, tu cuerpo comenzará a eliminar la grasa y los músculos recién desarrollados te harán parecer más delgado o delgada. Incluso es común que a pesar de que peses más, tu ropa te queda más holgada. Esto es así por que el músculo es más denso y ocupa menos espacio que la grasa corporal. Es por eso que una persona pequeña con una buena cantidad de masa muscular, puede pesar más que una persona más grande y con más grasa.
Mito 22 – Las mujeres tonifican y los hombres desarrollan
El músculo se genera mediante la estimulación de las fibras musculares para volverse entonces cada vez más grande. Estimulamos los músculos por sobrecargarlos con entrenamiento de resistencia. Ahora bien, todos los cuerpos liberan hormona del crecimiento cuando se sobrecarga el cuerpo con el entrenamiento, pero los hombres pueden desarrollar más músculo porque tienen más testosterona, mucha más.
Al margen de esto los hombres y mujeres pueden construir el músculo de la misma manera. «Tonificar» y «desarrollar» son sólo palabras diferentes para el mismo fin: la hipertrofia muscular. Las mujeres usan la palabra «tonificar», porque tienen miedo de «verse más grandes.» La mayoría de las veces, lo que quieren decir es que quieren ver sus músculos y perder grasa.
Por lo tanto, la mayoría de las mujeres quieren ser más delgadas y con más masa muscular. Y en realidad, la mayoría de los hombres quieren lo mismo.
Mito 23 – Los carbohidratos son malos
Si deseas ganar músculo, vas a necesitar de los carbohidratos. Si los eliminas por completo, quemarás más grasa corporal durante el entrenamiento tal vez, pero no se puede seguir así por mucho tiempo. Los carbohidratos son el combustible para los entrenamientos intensos, tu tejido graso no es tan efectivo.
Elige un plan a largo plazo que se adapte a tus objetivos deportivos. Incluso se necesita una mínima cantidad de hidratos de carbono para asegurar que nuestro cerebro funcione correctamente. Ten en cuenta que el cerebro necesita glucosa para funcionar.
Mito 24 – El entrenamiento con pesas convierte a las mujeres en hombres
Un poco parecido a lo que mencione anteriormente, piénsalo así… si las mujeres no deberían tener músculos, ¿Por qué los tienen entonces? La definición de «masculino» difiere de un individuo a otro, pero recuerda que todos tenemos una estructura corporal diferente. Algunas mujeres tienen líneas más femeninas, y otras más andróginas.
Tener los huesos de la cadera y los hombros estrechos son formas típicas femeninas, pero eso no significa que una mujer atlética sea menos femenina, incluso puede resultar ser al contrario. Lamentablemente nuestra sociedad forma nuestros ideales; y en cierta medida nos obliga a elegir lo que es o no atractivo. Si el entrenamiento con pesas se acompaña con una dieta inteligente, de seguro te verás mucho más definida de lo que esperas, pero con un cuerpo más atlético e incluso femenino.
Mito 25 – Puedo comer lo que quiera si entreno duro y tomo un quemador de grasa
Para quemar grasas, tienes que gastar más calorías que las que tu cuerpo utiliza. Los quemadores de grasa aumentarán tu ritmo cardíaco y puede que te ayudarán en el entrenamiento, pero no son una píldora mágica. No puedes esperar que simplemente te sientes a comer hamburguesas y esperar a que tu quemador de grasa te adelgace. Eso es una tontería.
Mito 26 – Si quieres perder grasa, evitar la grasa
Falso! Las grasas son necesarias para mantener niveles saludables de hormonas y hacer uso de las vitaminas. Sin ella, vamos a crear un ambiente terrible para el crecimiento muscular. Las grasas también ayudan a regular el apetito. Una dieta basada solo en hidratos de carbono y proteínas puede hacer que cualquier meta de pérdida de grasa o desarrollo de músculo se vuelva casi imposible de alcanzar.
