Muchas personas creen que entrenar a pesar de sufrir algún dolor es necesario para mantenerse al día con sus objetivos de entrenamiento física. ¿Te sientes identificado con esto? Si es así, y mantienes esa actitud cuando la espalda te está causando problemas, es posible que necesites empezar a preocuparte.
¿Qué debemos hacer si necesitamos hacer ejercicio cuando nos duele la espalda? Hoy vamos a analizarlo a lo largo de este artículo junto con unos consejos que te permitirán mejorar identificar tu situación y quizás mejorarla. Sin hacerlo muy largo empecemos entonces definiendo un poco el tema del dolor de espalda baja.
Dolor por entrenamiento vs dolor relacionado con una lesión en la espalda baja
Antes de hablar sobre si podemos entrenar con dolor de espalda baja, analicemos rápidamente la diferencia entre dolor y dolor relacionado con una afección o lesión de la zona lumbar. El dolor leve puede ser resultado natural del ejercicio, y se da especialmente entre aquellas personas que son nuevas en el entrenamiento físico.
Este dolor se caracteriza por una sensación de dolor sobre los músculos de la espalda los cuales también pueden sentirse sensibles o rígidos. Es importante tener en cuenta que este dolor es causado por el ejercicio y generalmente disminuye luego de 24 a 72 horas de la sesión de entrenamiento. Ahora bien, un dolor relacionado con una lesión en la espalda baja puede ser la forma en que tu cuerpo te dice que estás haciendo algo mal. Este dolor suele ser entre moderado a severo, y generalmente termina generando ciertas restricciones para llevar a cabo tu día en forma normal.
¿Deberíamos entrenar con dolor lumbar?
La verdad es que si sientes dolor en la espalda baja no deberías entrenar ni realizar ninguna actividad de impacto que termine repercutiendo sobre la zona, y esto va desde el running hasta el levantamiento de pesas. Más aún, si un ejercicio en particular está exacerbando tu dolor lumbar, no debes tratar de superarlo. Esta es la forma que tiene tu cuerpo de decirte que algo está mal, o algo estás haciendo mal. El dolor de espalda puede alertarte sobre alguno de los siguientes puntos a tener en cuenta:
- Estás realizando mal un ejercicio en particular.
- El ejercicio que estás realizando no está diseñado para la condición de tu zona lumbar.
- Tienes algún tipo de lesión o condición en tu espalda baja de la que no eres consciente.
Entonces, si experimentas algún dolor causado por el ejercicio, debes detenerte de inmediato. Luego, programa una cita con tu médico para una consulta con el fin de revisar tus síntomas y tu rutina de ejercicios.
Elementos que funcionan y no funcionan en el dolor de espalda
Aquí te dejo una recopilación de consejos sobre lo que podría funcionar, y no funcionar, para tus síntomas de dolor de espalda. Obviamente después de haber realizado la visita al médico.
No te quedes en la cama
Es tentador pensar que el simple hecho de descansar en la cama hasta que el dolor disminuya pueda ser útil, pero la verdad es que acostarse durante más de un día o dos puede empeorar los síntomas del dolor de espalda. Las actividades simples son mejores cuando comienzas a recuperarte del dolor, y caminar puede es una excelente actividad para comenzar; si tienes el ok de tu medico prueba con caminar de 10 a 15 minutos dos veces al día a un ritmo moderado.
Cuidado que ciertos movimientos empeoran el dolor lumbar
Uno de los dolores de espalda más común es el que causa molestias al estar de pie. Las causas pueden ser el permanecer sentados durante horas sin usar el respaldo de la silla o bien permanecer mucho tiempo de pie con las rodillas bloqueadas (cuando están enderezadas hasta el punto de que están hiperextendidas hacia atrás presionando la articulación).
Otras dos categorías principales de dolor de espalda son los síndromes de flexión. El síndrome de flexión, causa dolor al estar sentado, es lo opuesto al síndrome de extensión. A menudo es resultado de estar sentados demasiado tiempo contra el respaldo de la silla, lo que hace que la columna se flexione hacia adelante fácilmente. Esto conduce a isquiotibiales tensos y músculos de la espalda débiles.
Intenta mantener la postura correcta sin encorvarte
Una mala postura puede ser culpable de los síntomas de dolor de espalda, especialmente entre las personas con sobrepeso u obesidad. La pelvis puede inclinarse para estabilizar el peso adicional en el sistema esquelético, haciendo que los músculos de la espalda baja se contraigan. Consejo: Si te sueles encorvar, practica una buena postura. Intenta alinear la columna varias veces al día, ponte de pie, alinea la cabeza, los hombros, las caderas, las rodillas y los pies. Esto ayuda a aliviar la tensión cuando tienes dolor lumbar.
No te saltes el calentamiento
Muchos problemas de dolor de espalda ocurren cuando de repente ejercemos presión sobre la columna vertebral sin calentar previamente. Antes de intentar cualquier tipo de actividad ya sean ejercicios de resistencia o trabajar en el jardín de tu casa, realiza algunos movimientos simples en forma repetida para entrar en calor. Antes de cualquier ejercicio, puedes hacer un calentamiento aeróbico durante 5 a 10 minutos con una rutina de cardio de bajo nivel (como caminar). Esto hace que la sangre circule y pueda ayudarte a evitar lesiones o problemas de espalda.
Si hay dolor no levantes objetos pesados ni practiques movimientos de alto impacto.
Esto ya lo comente antes pero creo que es necesario reforzar el concepto, evita las actividades que causan dolor durante o inmediatamente después del ejercicio. Si levanta pesas, usa la técnica correcta para hacer el ejercicio y solo usa cargas que puedas manejar con el fin de dar origen al problema.
Las actividades de alto impacto como correr, saltar, hacer aeróbicos, baloncesto, fútbol o cualquier deporte que genere estrés en la columna, pueden empeorar los síntomas del dolor de espalda. Evítalos hasta que el dolor desaparezca. Si es necesario, reemplázalos con actividades sin impacto, como caminar o hacer ejercicio en un entrenador elíptico o bicicleta estacionaria reclinada.
No te limites a solo ejercicios en plano
Los ejercicios aeróbicos acuáticos y otros ejercicios en la piscina pueden ayudarte a recuperarte más rápido en algunos tipos de causas de dolor lumbar.
No ignores el dolor
La mayoría de los síntomas de dolor de espalda son de autolimitación: si no los empeoras haciendo lo que no debes, probablemente sanarán en días o semanas. Pero si no desaparece por sí solo, no ignores el dolor y no continúes entrenando. Esto puede causar más daño. Además, una sobreactividad puede reforzar los patrones de movimiento que favorecieron el desarrollo del dolor de espalda. Así que cuidado con esto!
