¿Deseas desarrollar tus músculos deltoides sin sufrir ningún tipo de lesión a lo largo de todo tu programa de entrenamiento? Entonces veamos los principales errores en el entrenamiento de hombros que debemos evitar.
Llevar a cabo una mala técnica al entrenar hombros es algo muy común entre las personas que hace poco han empezado a entrenar en el gimnasio. Con pocos entrenadores realmente dedicados a ayudar a los nuevos alumnos; si tienen suerte, se cruzaran con algún artículo en la web o algún video de YouTube que les explique cómo realizar el ejercicio. Si no, se encontrarán con alguna lesión en el deltoides o en el manguito rotador.
Y si, todos cometemos errores, pero podemos y debemos aprender de ellos, veamos entonces una serie de acciones que nunca deberías realizar el día que toca entrenar hombros. Te vuelvo a preguntar. ¿Deseas desarrollar tus músculos deltoides sin sufrir ningún tipo de lesión a lo largo de todo tu programa de entrenamiento? Entonces te voy a explicar algunos errores del entrenamiento de hombros que muchos hemos cometido y que tú deberías evitar si vas a entrenar hombros.
Los errores en el entrenamiento de hombros
Estos son los mayores errores que se suelen ver en la mayoría de los principiantes cuando intentan desarrollar los hombros con un plan de entrenamiento de musculación:
Creer que todos los ejercicios de hombros son iguales
Por ejemplo, el press militar puede ser un ejercicio de hombros multiarticular muy bueno, pero eso no significa que todas sus variaciones funcionen de la misma manera sobre los músculos deltoides. ¡Ni siquiera cerca! Es por eso que debes entender cómo funciona cada variación, para que así puedas elegir la herramienta adecuada para el trabajo.
Por ejemplo, bajar una barra por delante o detrás de tu cabeza, cambia el énfasis sobre tus deltoides, al igual que la posición del codo con respecto a tu torso. Solo cuando haces el press militar con mancuernas o en máquina tus codos apuntan directamente hacia los costados; esa es tu señal de que el deltoides medio está posicionado para experimentar una contracción máxima.
Cuando haces el press militar con barra está se encuentra delante de tu cabeza; presta atención cómo tus codos se adelantan… ya no están apuntando a los lados. Ese ligero cambio hace que los deltoides frontales sean más solicitados, a la vez que alivia la tensión sobre los deltoides medios y posteriores. Y si bien esto no descarta la efectividad del ejercicio, no es el mejor método para lograr el mayor énfasis sobre los deltoides medios.
Demasiado énfasis en el deltoides anterior
Cada cabeza del deltoides funcionan diferente, y el que comúnmente lleva la carga más pesada es el anterior. Los deltoides anteriores no son sólo motores primarios durante los ejercicios de prensa, sino que también son motores secundarios durante los entrenamientos de pecho y tríceps, colaborando durante el Press y las extensiones.
Si, por ejemplo, estás haciendo elevaciones frontales con mancuernas, además de un montón de ejercicios de hombro y pecho, es probable que el exceso de esfuerzo repercuta en esta zona. Esto es más marcado si entrenas el pecho y los hombros en el mismo entrenamiento o en días consecutivos.
Para solucionar este inconveniente lo ideal sería entrenar hombros un día diferente al día de pecho y tríceps. Si no puedes, intenta dejar el día de hombros por fuera del día de pecho al menos, y si entrenas tríceps el mismo día ten cuidado con el peso que levantas. A su vez, conviene diversificar los ejercicios apuntando a los otros haces del deltoides, tanto el lateral como el posterior. Para que quede más claro, es sobre esto de lo que hablaremos a continuación.
No usar la suficiente variación de ejercicios
Hay gente que va al gimnasio y hace la misma sesión de entrenamiento semana tras semana. Aparte de que esto es muy aburrido, el cuerpo humano es muy adaptable y se acostumbra rápidamente a un método de entrenamiento. Es por esto que, incluso en powerlifting que se basa enteramente en torno a los «tres grandes ejercicios» (press, sentadillas y peso muerto), hay fases de enfoque. Aquí puedes ver más sobre el enfoque en el entrenamiento.
El cuerpo necesita ser sorprendido con algo de variación para facilitar el crecimiento; implementar diferentes ejercicios para hombros es una gran manera de hacer precisamente eso.
Descuidar el deltoides posterior
Este es un error de entrenamiento de hombros muy común. Al centrarse tanto en el press de banco, hay un montón de gente que está demasiado cansada al final de la sesión para hacer el entrenamiento del deltoides. Esto puede conducir a un desarrollo excesivo del pecho y los deltoides frontales y poco progreso y subdesarrollado del deltoides posterior, haciendo que los hombros se “tiren” hacia adelante; y no es el aspecto que realmente deseamos!
Dejar el deltoides posterior para el final de la rutina
Ya lo hemos visto, los hombros se componen por las tres cabezas de los deltoides: el frontal, el lateral y el posterior. Y algunas personas los entrenan en ese orden porque eso es lo que ven al mirarse al espejo, déjame decirte que esto suele ser un gran error (y que más de una vez he cometido).
Si has descuidado el entrenamiento de espalda, los deltoides posteriores probablemente sean pequeños en comparación con los frontales y laterales, lo que te podría llevar a posibles complicaciones del manguito rotador. (Aquí te dejo un link con un ejercicio específico para el manguito rotador). También puede hacer que tus hombros se tiren demasiado hacia adelante, dándote una apariencia encorvada.
Si tiene un área retrasada, que para la mayoría de los practicantes de musculación es el deltoides trasero, realiza primero ejercicios para esta zona (antes del press) cuando tus niveles de energía son más altos. Si tus hombros están correctamente desarrollados, puedes rotar el orden de los ejercicios entre un entrenamiento y el siguiente, para garantizar así un desarrollo equilibrado.
Sin embargo, si siempre dejas la misma zona muscular para el final de tu entrenamiento, comenzarás a retrasarlo con respecto a las demás, y esto aplica a todos lo músculos.
No usar el peso correcto
Cuando se trata de los deltoides laterales y anteriores, algunas personas tienden a aplicar demasiado peso y demasiado impulso al realizar el ejercicio. Pero cada cabeza del deltoides es relativamente pequeña, y para aislarlas, es necesario minimizar el impulso y la asistencia de otros músculos.
No te dejes llevar por las apariencias, solo concéntrate en realizar el ejercicio en forma segura y efectiva. Si bien es posible que no desees que te vean con mancuernas de 2.5 o 5 kilos en cada mano, pero si eso es lo que se necesitas para aislar mejor tus deltoides, entonces esos son los pesos que debe tomar para hacer el ejercicio.
Usar mucha carga al hacer el press trasnuca
Mientras que algunos principiantes nunca dejarán de lado las 3 series de 10, al menos durante la mayor parte de su carrera de entrenamiento, muchas personas más eficientes ciclan períodos de entrenamiento pesados y livianos. Si bien realizar entrenamientos de baja repetición y mucha carga puede ayudar a construir deltoides más fuertes, puede ser un error cuando vas a realizar un ejercicio trasnuca, teniendo que tomar precauciones al realizar el press trasnuca).
Al usar una barra con pesas detrás del cuello, los músculos del hombro se encuentran en la posición anatómica más débil al llegar a la parte inferior del movimiento. Por lo que usar demasiado peso en este ejercicio puede aumentar el riesgo de lesión. Por esta razón, nunca uses un agarre angosto al hacer una elevación de barra.
Para trabajar tus deltoides medios al máximo, busca que tus brazos se muevan directamente hacia los costados. Esto sí ocurre al realizar un agarre moderado cuando se hacen elevaciones de barra, pero no cuando usamos un agarre cerrado.
Si sueles tomar la barra con un agarre muy cerrado (con las manos muy juntas), haz memoria y recuerda hacia dónde van los codos cuando haces el ejercicio. Exacto, al subir la carga estos apenas se desplazan hacia los lados. (Aquí puedes aprender más sobre los distintos tipos de agarre de barras y mancuernas).
Usar un agarre cerrado genera la rotación interna del hombro, lo cual NO siempre es saludable para las articulaciones. Esto no solo pone menos énfasis en los deltoides medios, sino que también aumenta la probabilidad de que puedas sufrir algún daño a largo plazo.Toma la barra con un agarre más ancho para permitir que los codos salgan directamente hacia los costados, lo que es perfecto para involucrar a los deltoides medios.
Limitar el rango de movimiento
Muchos entrenadores hacen terminar los ejercicios de aislamiento, como las elevaciones laterales y frontales, cuando alcanzan aproximadamente la altura del hombro. Pero si te pones a pensar te darás cuenta que los deltoides medios y anteriores no han llegado al máximo de su rango de movimiento.
De hecho, puedes llevar estos ejercicios aún más arriba, ya que los músculos aún se contraen. Algunos expertos sugieren que pueden ir hasta los 45 grados según el plano horizontal. Un rango de movimiento más largo hace que estos movimientos sean más difíciles, así que puedes sacrificar un poco de peso, por ganar un rango extra de movimiento y un mayor tiempo bajo tensión.
No usar la técnica correcta
Este error al entrenar hombros, por lo general, se asocia al error anterior. El principal culpable es enfatizar sobre el peso y no centrarse en la estimulación muscular. Por lo tanto, el peso se eleva por cualquier medio necesario y en el camino se pierde la técnica que te permite realmente desarrollar el músculo.
Otras veces, los practicantes simplemente desarrollan malos hábitos; algunos nunca aprenden a hacer elevaciones de la manera que mejor se estimula el desarrollo muscular. Realizar los ejercicios de hombros con la técnica correcta es especialmente importante en el día de hombros, ten en cuenta la vulnerabilidad de las articulaciones de la zona y lo propensos a las lesiones que son los hombros.
Tirar la espalda muy atrás
Todo tipo de cosas pueden salir mal cuando se usa demasiado peso en la barra, especialmente cuando realizas un press militar sobre tu cabeza. El escenario más común es aquel donde la técnica se ve afectada, tu cuerpo buscará la forma de obtener un mejor soporte para empujar la barra. Y esto puede convertir un press de hombros en un press inclinado, el que solicita la musculatura pectoral y ni hablar de que se pone la espalda en riesgo.
Ten en cuenta que ésta sobreexageración de la columna vertebral tiene un alto precio, y no solo estoy hablando del reducido estímulo sobre los deltoides. La posición hiperextendida de las vértebras torácicas y lumbares, combinadas con un gran peso, puede contribuir a la aparición de una hernia de disco.
Para hacer el press militar con seguridad, tu columna debe estar en una posición neutra o ligeramente arqueada, y tanto los abdominales como la espalda deben estar firmemente contraídos. Al hacer un press militar sentado, mantén la espalda presionada por completo contra el banco, esta es la mejor manera de prevenirlo. Y al hacerlo de pie, ten en cuenta de bloquear cualquier arqueamiento excesivo. Seguramente querrás inclinar un poco el arco de tu espalda, pero hazme caso, no conviertas el ejercicio en algo peligroso para tu salud y progreso.
No entrenar el manguito rotador
El entrenamiento es agotador, así que… ¿Por qué vamos a dedicar tiempo extra a los músculos que no se pueden ver? Un concepto erróneo que muchos tienen. Con suerte, el entrenamiento del manguito rotador está en la parte inferior de la lista de ejercicios de muchos practicantes, y en el peor de los casos ni la incluyen.
Pero los rotadores, un grupo de cuatro músculos que funcionan en coordinación con los deltoides, ayudan a estabilizar la articulación del hombro y es muy importantes su desarrollo. Cuando entrenas tus hombros, pero omites los rotadores, la proporción de la fuerza entre los dos grupos musculares puede desequilibrarse, y eso aumenta el riesgo de una lesión del manguito rotador.
Entrenar hombros el día después entrenar pectorales o tríceps
Los hombros, especialmente los deltoides anteriores, son comúnmente solicitados en los ejercicios de pecho, y los tríceps ayudan en los ejercicios de press para hombros, por lo que es muy importante la forma en que organizas tus rutinas de entrenamiento. Si entrenas pecho y/o tríceps el mismo día que deltoides, no hay grandes problemas.
En caso contrario, es aconsejable dejar pasar al menos dos días antes o después del día pecho para asegurarte de no sobrecargar los hombros.
Hacer ejercicios de elevación sin un objetivo claro
Este es, de lejos, el error más común. Cada press, elevación o básicamente cualquier movimiento de gimnasio tiene que haber sido pensado y diseñado con algún objetivo de fondo:
- ¿Por qué estoy levantando este peso?
- ¿Es correcta mi técnica?
- ¿En qué área estoy tratando de concentrarme durante el movimiento?
- ¿Estoy sintiendo la contracción muscular donde debería?
- ¿Es mi ritmo el correcto?
Hay mucho que pensar, no sólo es moverse de la posición A a la B. Si no estás intentando revertir cualquiera de estos error de entrenamiento de hombros, pues este es probablemente sea el mayor obstáculo que tengas en el gimnasio; no sólo en el entrenamiento de hombros, sino en el entrenamiento de cualquier grupo muscular.
