¿Cuáles son los diferentes tipos de agarres con los que podemos tomar las barras y mancuernas para generar diferentes tipos de variaciones en nuestros ejercicios? Vamos a analizarlos en este nuevo artículo de Musculación Total.
Como sabes son muchos los ejercicios que, si bien en su ejecución son similares, a veces presentan diferentes tipos de agarre con respecto a la posición de nuestras manos sobre las barras o mancuernas. Y es que en muchos ejercicios la posición de las manos es un punto crítico a la hora de cumplir con determinados objetivos de Musculación. Dentro de estos objetivos encontramos los siguientes:
- Seguridad: un determinado tipo de agarre nos permite asegurarnos de no dejar caer la barra o mancuernas, o que se deslicen durante el ejercicio.
- Solicitar diferentes músculos: la solicitud de los músculos va a cambiar en función del tipo de agarre que realicemos.
- La dificultad: el ejercicio se verá facilitado o aumentará su dificultad dependiendo si la posición de las manos solicita algunos músculos u otros.
¿Cuáles son los principales tipos de agarre en el entrenamiento con pesas?
Nos vamos a encontrar con muchos tipos de agarres que podemos realizar al momento de entrenar con pesas y mancuernas, usar uno u otro depende del ejercicio a realizar; a continuación puedes ver cómo se clasifican los distintos tipos de agarre:
- Agarre en pronación.
- Agarre en supinación.
- Agarre neutral o tipo martillo.
- Agarre Mixto.
- Agarre con Rotación.
- Agarre tipo gancho.
Agarre tipo pronación
Un agarre en pronación se da cuando:
- El brazo se estira hacia abajo y la palma se dirige hacia la parte trasera.
- La palma de la mano, mientras estamos en posición horizontal, está mirando hacia el suelo.
- Cuando el brazo se extiende hacia arriba la palma queda mirando hacia la parte delantera.
- Los pulgares siempre están orientadas hacia el interior.
¿Cuándo se usa el agarre en pronación?
En los movimientos de empuje, ya que nos ayuda a tener más fuerza. En los ejercicios de espalda (en las flexiones por ejemplo), limita la intervención del bíceps y aísla otros músculos, pero aumenta la dificultad de ejecución. Asimismo, en los ejercicios de brazos para promover la participación de los antebrazos.
Agarre en supinación
El agarre en supinación se da cuando:
- Cuando el brazo se estira hacia abajo la palma mira hacia la parte delantera.
- Cuando estamos recostados y la palma queda mirando al techo.
- Cuando el brazo se extiende hacia arriba la palma queda hacia atrás.
- Los pulgares quedan siempre hacia el exterior.
¿Cuándo se usa el agarre en supinación?
En los ejercicios de espalda (como las flexiones), promueve la participación de los bíceps y facilita la ejecución del movimiento, pero disminuye el trabajo de los músculos de la espalda. Asimismo, en los ejercicios para los brazos que es lo que más sirve para los bíceps.
Agarre neutral o tipo martillo
El agarre neutral implica:
- La posición natural de las manos cuando los brazos están extendidos a lo largo del cuerpo y con las palmas contra los muslos.
- Esta es la posición intermedia entre pronación y supinación.
¿Cuándo se usa el agarre neutral o tipo martillo?
En algunos movimientos sirve para empujar con mancuernas o por medio de barras especiales (barra suiza). En muchos ejercicios para la espalda o los brazos, ya sea con pesas, barras especiales o asas. Permite aplicar tanto el bíceps como el antebrazo, ayuda al aumento de la fuerza y, por lo tanto al peso utilizable. Su nombre proviene de que es el agarre usado para sujetar una herramienta como un martillo, o, el propio martillo de Thor de LEGO.
Agarre con rotación
El agarre con rotación se aplica a los ejercicios en los que el agarre no es fijo, sino que varía a lo largo de todo el movimiento.
¿Cuándo se usa el agarre con rotación?
En los ejercicios para brazos y hombros en particular para los bíceps y en algunos movimientos de tiraje. Permite solicitar en un solo movimiento los músculos del bíceps y los antebrazos, e incluso reduce el riesgo de lesiones. En algunos ejercicios se usa con asas rotativas.
Agarre mixto
¿Cómo se define el agarre mixto? Pues este es un tipo de agarre que se realiza con barras y permite la combinación de entrenar en pronación y supinación. Es decir, las barras suelen solicitar este tipo de agarre en pronación con una mano y la otra mano en supinación.
¿Cuándo se usa el agarre mixto?
Principalmente en el peso muerto. Ayuda a mantener la barra en su lugar mediante prevenir que ruede y escape de la forma corriente de agarre, lo que facilita la concentración y el uso de cargas más pesadas.
¿Cuáles son las desventajas del agarre mixto o invertido?
Este tipo de agarre crea un desequilibrio de trabajo entre las dos manos. Incluso presenta un riesgo, el brazo de la supinación del bíceps, está más expuesto a lesiones. Por lo tanto, la posición de la mano debe ser cambiada en cada serie.
Agarre tipo gancho
¿Cómo se ve el agarre tipo gancho? El pulgar se coloca debajo de los dedos, a fin de bloquear el agarre de manera más eficaz contra la barra.
¿Cuándo se usa el agarre tipo gancho?
En los movimientos de levantamiento de pesas en peso muerto.Nos permite levantar más peso y mantener la barra en la mano un poco más.
Desventajas del agarre tipo gancho
El pulgar choca y presiona contra la barra, sobre todo cuando la carga es muy pesada, lo cual puede ser muy doloroso cuando uno no está acostumbrado.
