Todo sobre la apertura para entrenar pectorales

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¿Cómo hacer mas efectiva la apertura con mancuernas para desarrollar los pectorales? Para activar las máximas fibras musculares del pectoral, es esencial entrenar en un rango de movimiento completo y seguro.

Hacer un movimiento demasiado corto en el ascenso o descenso reduce el trabajo muscular y limita nuestro crecimiento.

La posición del brazo afecta también la activación de ciertas fibras según cambiemos el ángulo al realiza este tipo de ejercicios para pectorales.

Ya vimos como realizar paso a paso la apertura con mancuerna, ahora veamos mas en profundidad las variantes a tener en cuenta para realizar el movimiento en forma eficiente y segura.

¿Hasta donde bajar los brazos en la apertura con mancuernas?

Es cierto que la amplitud de movimiento es importante, pero ir más allá de las fronteras funcionales puede ser perjudicial y, en algunos casos, es la principal causa de lesión de la articulación.

En la mayoría de los movimientos (por ejemplo, en el curl con barra), hay un punto de partida y una finalización natural.

Sin embargo, este no es el caso debido a la naturaleza única de la articulación del hombro que permite que el brazo se mueva en todas las direcciones. De hecho, uno puede fácilmente superar los límites volviendo el ejercicio un poco peligroso, sobre todo cuando se trata de optimizar la amplitud y hacer una extensión completa del músculo.

apertura con mancuerna

Un médico le aconsejará que dejen de bajar cuando los codos lleguen a la altura del hombro (estando entonces los brazos paralelos al suelo). La mayoría de las personas pueden ir un poco más lejos, pero la magnitud de la articulación del hombro es diferente en cada uno.

Bajando los codos por debajo de los hombros, activa más la parte externa del pectoral, pero impone un estrés excesivo a los hombros. Para la mayoría de los profesionales, los beneficios de la amplitud excesiva no son mayores que los posibles riesgos.

¿Qué tanto estirar los brazos en la apertura con mancuernas?

La mayoría de los profesionales del entrenamiento recomiendan mantener los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. Una flexión demasiado pronunciada (más de 45°) convierte el ejercicio en el press de banco, un ejercicio que es totalmente diferente.

Apertura con Mancuernas

Apertura con Mancuernas

Por otro lado, si el brazo tiene una excesiva extensión, puede causar problemas en los codos y los hombros. Mientras más extendidos están los brazos y más alejadas estan las manos del cuerpo mayor es el peso relativo de la mancuerna.

Así que si los brazos estén completamente extendidos, incluso la fuerza generada por una pesa de 15 kg puede traumatizar las articulaciones de los codos o los hombros.

La Rotación del Brazo

La rotación del brazo también afecta a la amplitud de movimiento, ya que cambia la dirección de los codos. Cuando estos están ligeramente doblados, ocasiona una rotación, por lo tanto, un mayor rango de movimiento.

Al igual que en la mayoría de los ejercicios de espalda, uno tiene que centrarse en el movimiento de los codos, no en las manos. No sólo se obtiene una contracción más fuerte del pectoral, sino que también reduce la participación del deltoides anterior.

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