La técnica de las repeticiones parciales

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Una práctica común que por lo general se ofrece como asesoramiento a culturistas principiantes es hacer los ejercicios base utilizando el “rango completo de movimiento”. Este es un buen consejo y recomendamos que lo sigan, pero en ocasiones es útil también hacer repeticiones parciales.

Pero, ¿qué es una repetición parcial? Una repetición parcial es simplemente una repetición hecho en sólo una fracción de toda la amplitud del movimiento para ese ejercicio. Por ejemplo, todos sabemos que al hacer el press de banca la parte más difícil es levantar el peso desde el pecho hasta la mitad de camino. La segunda mitad del ejercicio donde elevamos el peso desde el punto medio, es considerablemente más fácil. Esto significa que para esta segunda mitad nuestros músculos están poco exigidos por la cantidad de peso.

repeticiones parciales

Como conclusión lógica podemos afirmar que esta situación también implica que no se esté entrenando con una intensidad completa y estamos “dejando de lado” parte del desarrollo muscular.

Aquí es donde las repeticiones parciales entran en acción. Digamos que estás practicando entrenar con 100 kilos en el banco plano y están teniendo dificultades para aumentar más peso. Se podría añadir 10 kilos de pesas a cada lado de la barra (para un total de 120) y luego partir exactamente desde la mitad superior del rango de movimiento durante varias repeticiones.

Hagan esto varias veces durante un par de semanas y luego intenten levantar 120 kilos para el rango completo de movimiento. Se darán cuenta de que ahora es más fácil el poder realizarlo. Eso, mis amigos, es el poder de las repeticiones parciales! Se puede aplicar a una amplia gama de ejercicios para catapultar sus resultados al siguiente nivel.

En definitiva, su uso principal es construir fuerza, incluso si se utiliza en series de muchas repeticiones (por encima de 10) también se puede desarrollar músculo en el proceso. Recuerden que el rango de repeticiones ideal para la hipertrofia (crecimiento muscular) es de 5-7 repeticiones realizadas en el rango completo de movimiento. Esto permite que los músculos estén bajo tensión durante al menos un minuto, el período mínimo necesario para estimular el crecimiento.

tecnica de repeticion parcial

Las repeticiones parciales se realizan mucho más rápido que las repeticiones normales de rango completo, por lo que el tiempo en que los músculos están en tensión es menos que el ideal. Para compensar esto tienen que hacer muchas más repeticiones parciales con la esperanza de inducir el crecimiento muscular, además de ganar fuerza.

Un beneficio adicional en la utilización de esta técnica es que reduce la probabilidad de lesión. La mayoría de las lesiones se producen cuando se entrena un músculo con demasiado peso sobre una articulación en particular. Con las repeticiones parciales están utilizando un peso pesado, pero sólo para la parte del movimiento a la que los músculos/articulaciones pueden hacer frente. La próxima vez que se encuentren estancados en una meseta de peso para un ejercicio determinado, ahora tiene una herramienta más que poderosa en su arsenal para seguir avanzando!

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