La tecnica de Repeticiones Negativas

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Si ya han cambia su rutina de levantamiento de pesas y, así y todo aún, no pueden salir de la meseta, quizás sea el momento de probar el entrenamiento con repeticiones negativas.

El entrenamiento negativo es una técnica que usan los levantadores de pesas y fisicoculturistas cuando es difícil seguir avanzando con los tipos de entrenamientos ordinarios.

Si se toman muy en serio el tema de las pesas y el gimnasio, y, si no le importa algo de sufrimiento extra, el entrenamiento negativo es la forma en la cual podrán salir de ese estado de estancamiento; con esto pueden llevar su cuerpo y fuerza al siguiente nivel.

¿Qué es el entrenamiento con repeticiones negativo?

Las repeticiones negativas, o entrenamiento negativo, es el uso de un movimiento excéntrico lento y controlado con el cual estimular el crecimiento muscular, e incluso para entrenar/preparar al sistema nervioso central (SNC) a manejar cargas más pesadas.

El aspecto excéntrico en un movimiento de levantamiento de pesas es el regreso del peso a la posición de partida, normalmente para prepararse a realizar la siguiente repetición. Pero en el caso del entrenamiento negativo, este retorno del peso, o enfoque excéntrico, no implica repeticiones positivas.

contraccion muscular excentrica

Aumentar la Masa Muscular con las Repeticiones Negativas

El entrenamiento con repeticiones negativas es útil para los fisicoculturistas y otras personas que desean aumentar su masa muscular mediante la clásica técnica de sobrecarga muscular, ayudando así a llegar al nivel de hipertrofia muscular.

Recuerden que durante la sobrecarga de un músculo, se crean pequeños desgarros en las fibras y cuando se vuelven a generar lo hacen cada vez más grande, construyendo así cada vez más y más grandes músculos luego de cada sesión.

Desarrollar Fuerza con las Repeticiones Negativas

Cuando se utiliza la técnica de repeticiones negativas al comienzo del entrenamiento, podemos tomar la ventaja de aplicar más fuerza ya que los músculos empujadores se mantienen en descanso.

Un levantador de pesas puede resistir un 130 % de su 1RM (la cantidad máxima de peso que puede levantar en una repetición) cuando se utiliza la técnica de repeticiones negativas.

Al desafiar los músculos de esta manera. Sus músculos responderán mediante la reconstrucción de más fibras musculares de contracción rápida y más fuertes para que puedan hacer frente próximo desafío.

¿Cómo es el entrenamiento de repeticiones negativas?

Si ustedes quieren intentar esta técnica, háganlo en los días en los que pueden contar con un compañero de entrenamiento, alguien que puede ayudarlos durante la fase positiva de sus ejercicios y estar allí cuidándolos durante las fases negativas.

entrenamiento negativo con compañero

Para cada ejercicio, utilicen el peso aproximado al 130 % de la cantidad máxima que podrían levantar. Y vayan poco a poco, cada repetición negativa debe durar entre 3-5 segundo.
Si no pueden resistir el peso durante al menos tres segundos, tendrá que quitar un poco de peso y si con cinco segundos les resulta liviano, agreguen más peso.

Precauciones a tener en cuenta al entrenar con repeticiones negativas

El entrenamiento con repeticiones negativas es extremo, sentirán una sensación de alta intensidad no solo el día de gimnasio, sino que también sentirán el esfuerzo realizado en los días siguientes al entrenamiento.

Denle a su cuerpo el descanso necesario tanto entre series como luego del día de entrenamiento:

  • Entre series, permítanse unos tres minutos de descanso antes de volver a tomar las pesas.
  • Mientras que los periodos de descanso entre sesiones de entrenamiento pueden llegar a ser hasta de una semana completa.

Estén preparados para resistir el dolor muscular del entrenamiento negativo que va a ser tan intenso como en los entrenamientos, de seguro recordaran sus primeros días en el gimnasio. Aunque como en todo, es muy probable que con el tiempo se acostumbren a ellos y la gravedad de la incomodidad disminuya.

Ahora bien, hay un punto importante que deben entender y tener en cuenta. Como resultado de la creciente descomposición de fibras musculares, hay muchas enzimas, potasio y mioglobina que será lanzada al torrente sanguíneo. Y si hay demasiada mioglobina instalada en los riñones, estos pueden colapsar, lo que puede generar niveles de potasio peligrosamente elevados en sangre generando a su vez posibles complicaciones cardíacas.

Por esta razón deben asegúrese de mantenerse bien hidratados, bebiendo al menos 3 litros de agua el día en que utilizaron la técnica de repeticiones negativas; y obviamente limitar o evitar el consumo de alcohol.

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