¿Qué es la técnica de pre-agotamiento?

0

El pre-agotamiento o pre-fatiga, como su nombre indica, implica cansar un músculo determinado de una parte del cuerpo (por ejemplo, el pecho, las piernas, los deltoides) utilizando un ejercicio de aislamiento o “de un solo grupo muscular”, para luego terminar con uno o dos series de ejercicios compuestos “o de múltiples articulaciones”. Ver mas sobre los ejercicios de aislamiento y compuestos.

En primer lugar, esto obliga a los músculos a trabajar el doble que si solo entrenáramos con movimientos compuestos, lo que garantiza llegar al fallo muscular antes de la fatiga mental.

En segundo lugar, los movimientos de aislación limitan la fuerza en las articulaciones y tendones al hacer múltiples articulación de movimientos.

Y en tercer lugar, la técnica de pre-agotamiento se puede utilizar durante un estado de estancamiento, generando un cambio en el modo de entrenamiento para lograr mayor interés.

La técnica correcta para realizar ejercicios de pre-agotameinto

El principiante no debe tratar de incorporar este tipo de técnica en su rutina, ya que puede conducir rápidamente al temido sobre-entrenamiento. Para un nivel Intermedio se puede incorporar la técnica de pre-agotamieniento, pero con precaución en lo que se refiere a la frecuencia. Mientras que para aquellos, ya expertos del gimnasio, pueden utilizarla para satisfacer sus necesidades de crecimiento hipertrófico.

Paso 1: Realizar un movimiento de aislamiento para el grupo muscular deseado

Paso 2: Inmediatamente pasar a un movimiento compuesto que incorpore el mismo músculo

Esto se considera 1 serie de pre-agotamiento. Una vez que hayan completado la serie, tómense un minuto para descansar antes de realización de la segunda serie.

preagotamiento

A su vez, se busca reducir al mínimo el descanso entre el movimiento de aislamiento y el compuesto. Se suele intentar realizar una cierta cantidad de repetición para el ejercicio de aislamiento (por ejemplo, 10-12) y mantener o bajar ligeramente para el compuesto (por ejemplo 8-10).

Ejemplos de ejercicios de pre-agotamiento

Un ejemplo de un ejercicio de pre-agotamiento seria el siguiente: Antes de llegar al Press de Banco (ejercicio compuesto), deberíamos realizar un ejercicio tal como el de Apertura con Mancuernas en banco plano.

Durante las aperturas sólo los pectorales están involucrados en la realización del movimiento. Cuando se fatiga el pecho, se pasa al press de banco, donde los pectorales obtener ayuda de los hombros y los tríceps. Así que, aunque los pectorales sigan fatigados, los deltoides y tríceps están frescos para que pueda explotar aún más sus pectorales.

El entrenamiento de pre-fatiga suele empujarlos a sus límites y por eso deben ser utilizados solamente por los que se consideran avanzados levantadores de pesas.

Estos son algunos ejemplos de ejercicios de pre-agotamiento para varios grupos musculares principales:

Para Cuadriceps – Extensiones de piernas (ejercicio de aislamiento), seguido de ejercicio de Squat o sentadillas (ejercicio compuesto).
Para Isquiotibiales – Curl de piernas, seguido de Peso Muerto.
Para Pecho – Aperturas con mancuernas, seguido de press de banco.
Para Hombros – Elevacion Lateral con Mancuernas, seguido del Press Militar.
Para Espalda – Pull Down con polea, seguido de dominadas en barra fija.

El puntaje de los Lectores
[Total: 2 Promedio: 5]

Deja tu Respuesta