¿Dolor de Rodilla? ¿Conviene hacer sentadillas o No?

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Todos, desde los jóvenes atletas de colegio a sus abuelos pueden beneficiarse de la práctica regular y apropiada de hacer sentadillas.

Es un movimiento fundamental para las actividades de la vida diaria, así como la mayoría de los programas integrales de ejercicio. Pero el malestar que a menudo vienen con las sentadillas hace a muchos desconfiar de estos ejercicios-especialmente aquellos con problemas de rodilla.

Eso es natural, cualquier persona con una lesión debe huir de probarlo demasiado. Pero con la forma apropiada y un avance gradual, podría ser justo lo que necesitan para fortalecer la zona.

Los ejercicios desafiantes son susceptibles de producir una pequeña molestia muscular, pero no deberían experimentar dolor en las articulaciones.

Es cierto que una inadecuada posición en cuclillas o puede causar más daño que beneficios, así que vamos a asegurarnos de que entienden cómo ponerse en cuclillas de manera segura, especialmente si tienen preocupaciones acerca de los beneficios que pueden esperar.

Los Beneficios de los ejercicios de sentadillas

  1. Aumentar la fuerza base, la resistencia, y el poder de las piernas
  2. Mejorar el equilibrio
  3. Fortalecer la postura
  4. Aumentar la densidad ósea
  5. Mejorar la estética de sus piernas!

sentadillas

Observaciones generales de seguridad y guías de entrenamiento

  • Conozcan su cuerpo! Aprendan la diferencia entre el malestar luego de entrenar y el dolor que induce una lesiones.
  • Entiendan su diagnóstico. Una rodilla que a veces se siente “Debil” debe ejercitarse de manera diferente que una con un ligamento roto.
  • Deben comenzar con pequeños pasos. Integren ejercicios de sentadilla dos días por semana como máximo, lo que permite por lo menos 1-2 días de descanso en el medio. Seleccionen una carga de intensidad o de peso que led permits realizar correctamente 10-12 repeticiones seguidas (lo que sería una serie).
  • Pueden incrementar el número de repeticiones por serie. Una vez que puedan completar 20 repeticiones de una vez con la técnica apropiada, recién ahí aumenten la resistencia (o carga de peso) en un 10-20%.
  • Pueden aumentar el número de series. Una vez que pueda completar 3 o más series de un cierto ejercicio, aumentara así la resistencia.
  • Pueden disminuir los intervalos de descanso entre series. Comience con 1-2 minutos de descanso entre series, y luego vayan disminuyendo ese tiempo gradualmente. Una vez que necesitan no más de 30 segundos de descanso, aumenten la resistencia o el número de series.
  • Pueden aumentar la frecuencia de días que trabajan Sentadillas. Una vez que puedan hacer sentadillas cada dos días sin sentir dolor al día siguiente, prueben con aumentar el peso, aumentar el número de series, o disminuir los intervalos de descanso.

¿Cómo hacer las sentadillas?

Ya lo hemos visto en la guía de ejercicios para piernas, pero pasemos a refrescarles la técnica adecuada:

  1. Párense con los pies ligeramente más ancho que la anchura de las caderas.
  2. Lleven los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
  3. Mantengan su núcleo contraído y el pecho levantado, y flexionen las rodillas.
  4. En el punto más bajo de la posición en cuclillas (idealmente con los muslos en paralelo al suelo), el torso debe estar paralelo a la columna.
  5. Presionen las piernas para ponerse de pie.

como hacer el squat

Modificación de las Sentadillas por causa de las lesiones de rodilla más comunes

Para la Rodilla de saltador: Ampliar el ancho de las piernas algunos 15 cm por fuera del ancho de hombros.

Para la Rodilla de corredor: Coloquen una banda de goma gruesa justo debajo de los talones y empujen sobre ella al hacer el ejercicio.

Para Lesión del LCA (Lesión del ligamento cruzado anterior): Disminuir la fuerza bruta, manteniendo la rodilla por encima o por detrás del tobillo, como se muestra en las figuras A, B y C a continuación, en donde se plantea las sentadillas asistidas.

sentadillas asistidas

Incluso con todo lo anterior, también puede ser útil llevar los dedos de los pies un poco más afuera (marcando las 10:10 hs del reloj por ejemplo) y empujar a través de los talones para llevar el esfuerzo de las rodillas a las caderas.

No estás seguro de hacer el ejercicio correctamente?

El dolor es el indicador más evidente. Como hemos mencionado anteriormente, el dolor en las articulaciones no debe acompañar a estos ejercicios.

Si están teniendo problemas, o simplemente no están seguros, pídanle a un amigo que los grabe para así analizar su movimiento desde la parte frontal, lateral y trasera. Y, por supuesto, pueden y deben tener una revisión médica exhaustiva y además pedirle al entrenador personal de su gimnasio en algo de ayuda.

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