Rutina de Hipertrofia Muscular

0

La hipertrofia (o crecimiento muscular) representa el aumento del diámetro de un músculo. En pocas palabras, podríamos decir que consiste en el incremento del volumen (o superficie) del tejido muscular.

Dicho proceso ocurre a través del entrenamiento de pesas. En este caso, estaríamos hablando de porcentajes del 75-80% del 1RM (o repetición máxima) hasta el 85% aproximadamente, si no recuerdan como calcular el 1RM pueden ver este articulo.

El siguiente nivel se basaría en la fuerza máxima. Pero para que se produzca este ciclo muscular, los sarcómeros (o fibras musculares) deben experimentar 2 fases. Estamos hablando del catabolismo (proceso en el cual se genera la destrucción muscular) y el anabolismo (que es el caso contrario; la construcción muscular).

Catabolismo vs Anabolismo

Como ya saben, el catabolismo representa la destrucción de fibras musculares. Este se produce a través del entrenamiento intenso de pesas, lo cual, conduce a una destrucción miofibrilar. Esta fase del metabolismo conduce a una disminución del diámetro del músculo, fase en la cual pueden surgir las agujetas o DOMS.

Seguidamente y con el suficiente tiempo de recuperación (puedes leer mi artículo sobre el “Entrenamiento invisible – Descanso y recuperación”, donde trato exhaustivamente este tema), llega el anabolismo o, lo que es lo mismo, la consecución de un músculo más fuerte, sano y grande.

Rutina de hipertrofia para el gimnasio

Aquí les dejo un ejemplo práctico de lo explicado anteriormente:

1. Precalentamiento

remo poleaRemo en máquina + Salto a la comba: 500m + 5 series

Realizar el remo hasta el fallo.


2. Etapa principal de entrenamiento

press en bancoPress banca con barra:
6 series de 8 repeticiones, con un peso alto (>80%).
Velocidad de ejecución: media (bajada lenta).


polea altaPress en polea alta (pecho):
4 series de 10 repeticiones, peso alto (>80%).

Velocidad de ejecución: media (bajada lenta).


curl de barraCurl con barra (bíceps):
4 series de 10 repeticiones, peso alto (>80%).

Velocidad de ejecución: media (bajada lenta).


dominadasDominadas con agarre en Pronacion (con amplitud máxima):
8 series de 8 repeticiones (durante 1’15’’)

Velocidad de ejecución: media (bajada lenta).


press con barraPress con barra en banco (para hombros):
6 series de 8 repeticiones, usando un peso alto (>80%)

Velocidad de ejecución: media (bajada lenta).


extension de piernasExtensión de piernas (para aislamiento muscular):
3 series de 15 repeticiones, con peso bajo (<65%).

Velocidad de ejecución: alta.


sentadillasSentadillas con barra : bajar hasta los 90º; realizar 5 series de 10 repeticiones, con peso alto (>80%).
Velocidad de ejecución: media (bajada lenta).


zancadaZancada frontal con mancuernas (alternar cada pierna):
5 series de 8 repeticiones (4 x pierna), con un peso alto (80%).

Velocidad de ejecución: media.


gemelosExtensión gemelos con mancuernas:
5 Series de 8 repeticiones, con un peso alto (80%).

Velocidad de ejecución: media.


3. Vuelta a la calma o recuperación

Estiramientos pasivos: durante 15-30 segundos por ejercicio de estiramiento.

Resumen

A través del entrenamiento de pesas cercano al 1RM, siempre que respetes los tiempo de recuperación muscular, y combinándolo con la adecuada alimentación, conseguirás un músculo mucho mas grande, tonificado y fuerte.

Juanjo Jiménez Torres
Entrenador Personal
Contacto: Tel: 605 032 640 – Gerona, España.
E-mail: jjtentrenadorpersonal@gmail.com

El puntaje de los Lectores
[Total: 4 Promedio: 3.3]

Deja tu Respuesta