Mejoren su rutina de gimnasio con esta guía básica de entrenamiento

0

Antes de iniciarse en el entrenamiento en gimnasio, es necesario comprender por qué y cómo se desarrolla un plan de entrenamiento. Como principiante, tu objetivo principal es construir una base sólida y esto no se puede hacer de manera efectiva con cualquier esquema de trabajo. Para entender mejor los componentes de una rutina de entrenamiento, examinaremos de cerca los elementos más importantes que componen cualquier plan o rutina.

Entrenamiento por grupos musculares

Los profesionales con experiencia en fisicoculturismo, bien conocidos como Bodybuilders juntan los ejercicios por grupos musculares y en general trabajan uno o dos grupos musculares por día. Mediante la ejecución de 1-3 ejercicios para una sola parte del cuerpo, se garantiza que este trabaje intensa y totalmente. La experiencia demuestra que este tipo de entrenamiento es el más eficaz en el culturismo. Incluso se ve potenciado con el circuito de entrenamiento que trabaja los diferentes grupos de músculos sin casi ningún tiempo de descanso. Es importante que cada gran grupo deba desarrollarse previamente para prevenir el desequilibrio muscular y el riesgo de lesión.

Los Ejercicios

Ustedes deben contar con una gran selección de ejercicios de entrenamiento de fuerza que estén dirigidos a grupos específicos de músculos. El primer ejercicio que se realiza en un músculo determinado debe ser un movimiento compuesto. Un movimiento compuesto o poliarticular implica al menos dos articulaciones y por lo tanto implica un mayor número de músculos de apoyo. Algunos movimientos básicos se pueden realizar de varias maneras: por ejemplo, podemos hacer el press de banca con barra o mancuernas o incluso en máquina. Con el tiempo, aprenderán cómo integrar todas estas variantes a su entrenamiento. De hecho dos ejercicios similares pueden entrenar diferentes músculos en diferentes grados. Por lo tanto, el press de banco es un buen ejercicio para todo el pecho, pero si ejecutamos el ejercicio con alguna inclinación se tenderá a dirigir una porción del efecto del movimiento a la parte superior del pecho y el deltoides anterior. Al combinar los ejercicios para armar una rutina de ejercicios, debemos incluir (para cada grupo muscular) 2-3 ejercicios que no sólo activen los mismos músculos de diferentes maneras, sino también la participación de otros músculos en un grado variable.

Las Cargas

Durante la primera serie, tendrán que trabajar con pesos livianos sólo para percibir la sensación del movimiento correcto. Una vez que se sientan cómodos con la técnica, ahí si ya pueden empezar a aumentar la carga. Incluso un culturista experimentado siempre debe hacer una primera serie de calentamiento con prácticamente nada de carga, con el fin de aumentar el flujo de sangre al músculo objetivo y al tejido conectivo. Para la segunda serie, se añade unos pequeños discos y se repite el ejercicio. ¿Fue más fácil? Si es así, y si su forma de entrenar es correcta, aumenten la carga; si han tenido problemas para hacer 12 repeticiones, aumenten solo un poco. Aumentar o disminuir la carga de una serie a otra, es la aplicación de la “técnica o método de pirámide.”. Sigas sumando más peso hasta que tengan problemas para hacer 8-10 repeticiones. Su objetivo es trabajar en el rango de peso en el que alcancen el fallo entre 8 y 10 repeticiones. Una vez que hayan encontrado la carga que necesitan para trabajar duro deben adoptarla y extenderla a futuro; pronto serán más fuertes y podrán aumentar el número de repeticiones. Una vez que se las arreglan para hacer 10, será el momento de aumentar la carga en un 10%. Con este nuevo peso, no serán capaces de hacer 10 repeticiones, pero con el tiempo, volverán a superarse.

efectos y beneficios del cla

Algunos culturistas giran el cuerpo y disparar sus cargas bruscamente, engañándose de esta manera, sólo para levantar más peso. Tenemos que saber que el impulso de un principiante roba parte del entrenamiento y por lo tanto está prohibido. El principio que rige el sistema de unidad que se ha presentado a usted se le conoce como “sistema de sobrecarga. “Implica la necesidad de imponer a los músculos un mayor esfuerzo de lo que están acostumbrados (para el fisicoculturismo, es alrededor de dos tercios de la fuerza máxima).

Las Repeticiones

Una repetición corresponde a una sola ejecución del movimiento requerido por el ejercicio. Si se hace 10 curls de bíceps, uno tras otra, se han logrado 10 repeticiones. Para comenzar sus primeras sesiones, tomen cargas muy livianas con el fin de que sean capaces de hacer 10 a 15 repeticiones con la técnica apropiada. Esta es su oportunidad de trabajar la coordinación neuromuscular y desarrollar la idea correcta de ejecución del movimiento.

Las Series

Una serie es una serie de repeticiones sin interrupción durante un ejercicio determinado. En otras palabras, 10 repeticiones de Curl de brazos constituyen una serie. Como un principiante, normalmente hacemos 1 o 2 series de calentamiento liviano para cada ejercicio (especialmente la primera está destinada a un grupo muscular determinado) antes de pasar a la serie más pesada. Después de este período inicial de calentamiento, hacemos 8-12 repeticiones por serie para aumentar su fuerza y volumen muscular. Tomen una carga que les permita hacer el número recomendado de repeticiones mientras se acercan al punto de fatiga muscular. Por “fatiga muscular” significa la imposibilidad de hacer una nueva repetición, realizada correctamente. Si no pueden levantar el número de repeticiones indicadas en su plan de entrenamiento es que la carga es demasiado pesada. Si puedes hacer más repeticiones es que es demasiado livian. Tengan en cuenta esto cuando ejecuten su próxima serie.

Correccion de la tecnica

No nos cansaremos de repetir: es mucho mejor utilizar una carga con la que hagamos el ejercicio correctamente que hacer trampa con una carga más pesada la cual eventualmente podría causarnos una lesión. Hacer trampa por ejemplo balanceando el pecho o dar un impulso con las piernas para levantar la carga anula también gran parte de la resistencia que los músculos deben ganar.

La Velocidad de ejecución

Durante todo el movimiento, la ejecución debe ser controlada y suave. Bien controlada, la velocidad de ejecución produce los mejores resultados en el fisicoculturismo. En general, la mayoría de los culturistas realizan la fase de contracción positiva entre 1 y 2 segundos, seguido de una contracción momentánea llamado “máximo” (o también llamado “pico de contracción”) al final del movimiento, terminando luego la repetición con una contracción negativa de unos dos segundos (fase descendente de la carga). Una vez que se sientan cómodos con su primer programa de culturismo, deben ir cambiando regularmente la configuración para “sorprender” al músculo y hacer que crezca un poco más. La mayoría de los practicantes simplemente aumentan o disminuyen el número de repeticiones, aumentando o disminuyendo la carga. Algunos cambian su ejercicio y el tiempo de descanso, pero muy pocos practicantes piensan en cambiar la velocidad de ejecución! Un mismo ejercicio con el mismo tiempo de descanso y una sola carga será completamente diferente cuando usas un sistema 2,1,2 (2 segundos para levantar la carga, 1 segundo de contracción máxima, 2 segundos para bajar la carga) o 2 2,4 o incluso 1,4,2, entre otros.

La Respiración

La mayoría de los practicantes no piensan mucho en la respiración hasta que comienzan un programa serio de entrenamiento, pero este punto debe aparecer naturalmente. Comiencen cada serie con una respiración profunda, exhalando cuando hacen la parte más difícil del ejercicio y tomando aire en la fase más fácil del movimiento. Nunca contenga la respiración durante todo el ejercicio.

Descanso entre series

En general, descansaremos el tiempo que tarda en recuperarse de la fatiga luego de la serie realizada. Normalmente, esto son unos 30 a 90 segundos. Los grupos de músculos grandes requieren un tiempo de recuperación un poco más largo; con los grupos pequeños, usted estará listo más pronto. No cometan el error de descansar demasiado como hacen muchos otros practicantes extendiendo este a unos 3-4 minutos. Es una pérdida de tiempo y es contra-productivo. Si están buscando construir fuerza, implementen una pausa un poco más larga entre las series pero no tan excesiva. Por otra parte, con un tiempo de descanso muy corto, no se puede trabajar con peso muy pesado, ya que se gastaran muy pronto nuestras reservas de energía.

Gama completa del movimiento

Para trabajar los músculos de una manera integral y así desarrollarlos mucho mejor, usen la gama completa y natural de movimiento requerido para ese ejercicio.

La frecuencia de entrenamiento

Digamos que usted entrena el cuerpo entero el lunes. ¿Hay que hacer lo mismo el martes o esperar hasta el miércoles? La respuesta es que su cuerpo necesita un mínimo de 48 horas para recuperarse por completo después del ejercicio. A veces se recomienda un máximo de 72 horas. Los procesos fisiológicos a nivel celular requieren reposo y nutrientes antes de que puedan entrenar el mismo grupo muscular de nuevo.

Ahora bien, como principiante, no deben dejar pasar más de cuatro días (aproximadamente) entre dos sesiones para el mismo grupo muscular. Si la frecuencia de excitación es insuficiente, las ganancias no serán óptimas. Así que la solución es entrenar cada 2-3 días. Propagando el trabajo de entrenamiento a por ejemplo, los dias lunes, miércoles y viernes (o equivalente).

El Tiempo de Entrenamiento

Si realizan los ejercicios, series y repeticiones recomendadas, incluyendo el tiempo de descanso, el entrenamiento de resistencia debe durar entre 45 y 60 minutos. Más allá de una hora de entrenamiento, los mecanismos hormonales se ponen en marcha: siendo el cortisol particularmente perjudicial ya que tiende a revertir los efectos de la hormona del crecimiento y la testosterona. Así que no se preocupen por realizar sesiones de dos horas o más. La calidad del entrenamiento se mide por la intensidad y no por por el tiempo que pasan en el gimnasio.

El puntaje de los Lectores
[Total: 1 Promedio: 3]

Deja tu Respuesta