¿Qué es una rutina de gimnasio? ¿Cómo se compone? ¿Qué significa eso de series, cargas y repeticiones? Todo lo esencial que necesitas saber sobre las rutinas de entrenamiento está aquí, en Musculación Total.
Si eres nuevo en este mundo déjame decirte que antes de iniciarte en el entrenamiento con pesas en el gimnasio, es necesario conocer ciertos conceptos con los que nos encontraremos a la hora de leer nuestra rutina de entrenamiento. E incluso en los primeros meses iremos adoptando términos que no podemos desconocer relacionados con los procesos de musculación y desarrollo físico.
Como principiante, tu objetivo principal es construir una base sólida y esto no se puede hacer de manera efectiva sin un buen esquema de trabajo. Por eso, para entender mejor estos conceptos y componentes de una rutina de entrenamiento, examinaremos de cerca los elementos más importantes.
Conceptos básicos sobre rutinas de entrenamiento
Algunos conceptos básicos que debes conocer para hacer una buena rutina de entrenamiento son:
Los ejercicios en una rutina de entrenamiento
Comencemos hablando de los ejercicios, como te imaginarás tu rutina deben contar con una gran selección de ejercicios de entrenamiento de fuerza que estén dirigidos a grupos específicos de músculos. El primer ejercicio que realizaremos sobre un músculo determinado, deberá ser un movimiento compuesto.
Un movimiento compuesto, o poliarticular, implica al menos dos articulaciones y por lo tanto implica que intervengan un mayor número de músculos de apoyo.
- Puedes conocer más sobre los ejercicios compuestos y de aislamiento aquí: Todo sobre los ejercicios compuestos y de aislamiento
Implementa variaciones en los ejercicios
Algunos movimientos básicos se pueden realizar de varias maneras: por ejemplo, podemos hacer el press de banco con barra, con mancuernas o en máquina; pero a su vez se pueden entrenar en 3 ángulos diferentes. Cuanto más te capacites más aprenderás cómo integrar todas estas variantes a tu entrenamiento. Como te decía antes, dos ejercicios similares pueden entrenar diferentes músculos en diferentes grados.
Por lo tanto, el press de banco es un buen ejercicio para todo el pecho, pero si ejecutamos el ejercicio con alguna inclinación se tenderá a dirigir el efecto hacia una porción diferente de los mismos, ya sea a la parte superior o inferior del pecho los mismo aplica a los deltoides por ejemplo.
Al combinar los ejercicios para armar una rutina de ejercicios, debemos incluir (para cada grupo muscular) 2-3 ejercicios que no sólo activen los mismos músculos de diferentes maneras, sino también que hagan participar a otros músculos accesorios en un grado variable de intensidad.
El entrenamiento por grupos musculares
Los profesionales con experiencia en el fisicoculturismo, también conocidos como Bodybuilders, juntan los ejercicios por grupos musculares y en general trabajan uno o dos grupos musculares por día. Mediante la realización de diferentes variantes de ejercicios para una misma parte del cuerpo, se garantiza que este trabaje intensa y totalmente. La experiencia demuestra que este tipo de entrenamiento es el más eficaz en el culturismo.
A su vez es importante tener en cuenta que cada gran grupo deba pasar antes por un periodo inicial de adaptación al entrenamiento que puede durar entre 4 a 6 semana y no comenzar con ejercicios de alto esfuerzo. Esto ayudará a prevenir el desequilibrio muscular y el riesgo de lesión.
¿Qué son las cargas?
Continuando con el párrafo anterior. Durante la primera serie, entrenaras con pesos livianos sólo para percibir y adoptar la sensación del movimiento correcto. Una vez que el músculo se adapta al esfuerzo y mantienes una técnica adecuada, ahí si ya puedes empezar a aumentar la carga.
La carga de entrenamiento, entonces, es el peso utilizado en los diferentes ejercicios. El concepto es bastante más profundo pero por el momento con eso nos alcanzará. Esto es importante ya que el principio que rige el desarrollo de masa muscular se conoce como “sistema de sobrecarga”, y esto “Implica la necesidad de imponer los músculos un mayor esfuerzo a medida que pasa el tiempo”.
¿Y cómo se logra esto? Aumentando el peso o “carga” que levantamos en nuestras rutinas en el gimnasio.
¿Qué son las repeticiones?
Una repetición corresponde a una sola ejecución del movimiento requerido para un determinado ejercicio. Esto quiere decir que si por ejemplo se hacen 10 curls de bíceps, uno tras otro sin parar, se han logrado hacer 10 repeticiones. Para comenzar tus primeras sesiones de entrenamiento, recuerda usar cargas livianas con el fin de que seas capaz de hacer 10 a 15 repeticiones con la técnica apropiada.
Esta es tu oportunidad para entrenar la coordinación neuromuscular y desarrollar la idea correcta de técnica del movimiento.
¿Qué son las series?
Una serie es una serie de repeticiones sin interrupción durante un ejercicio determinado. En otras palabras, las 10 repeticiones de Curl de brazos anterior constituyen una serie. Por ejemplo después de haber entrado en calor, puedes comenzar la sesión de entrenamiento con 10-15 repeticiones por serie. Repitiendo esto unas 3 o 4 veces. De aquí se desprende el famoso 4 de 12, que serían hacer 4 series de 12 repeticiones para un ejercicio en particular.
Recuerda que si no puedes levantar el número de repeticiones indicadas en tu plan de entrenamiento es que la carga es demasiado pesada. Si puedes hacer más repeticiones es que es demasiado liviana. Ten en cuenta esto para hablarlo con tu entrenador cuando realices tu próxima serie.
- Puedes aprender más sobre las series y repeticiones en el siguiente link: Las series y repeticiones en el entrenamiento
La importancia de realizar la técnica adecuada
No me cansaré de repetir esto: es mucho mejor utilizar una carga liviana con la que puedas hacer el ejercicio correctamente qué hacer trampa con una carga más pesada, lo cual eventualmente podría causarte una lesión.
Hacer trampa por ejemplo balanceando el pecho o dando un impulso con las piernas para levantar la carga anula también gran parte de la resistencia que los músculos deben ganar. Lo cual significa que estaríamos gastando la energía que podríamos estar utilizando para obtener un entrenamiento efectivo. Con el tiempo esto conduce a la falta de resultados y pérdida de motivación.
¿A qué velocidad realizar las repeticiones?
Durante todo el movimiento, la ejecución debe ser controlada y suave. Bien controlada! De este modo se producen los mejores resultados en lo que respecta al fisicoculturismo.
En general, la mayoría de los culturistas realizan la fase de contracción positiva (o fase ascendente) en 1 o 2 segundos, seguido de una contracción sostenida llamada “máximo” (o “pico de contracción”) al final del movimiento, terminando la repetición con una contracción negativa de 1 o 2 segundos (que es la fase descendente de la carga).
La respiración
La mayoría de los practicantes no piensan mucho en la respiración hasta que se los marca su entrenador (si tienen la suerte de tener un entrenador responsable), por eso es bueno saberlo de antemano, para que este punto pueda darse naturalmente.
Comienza cada serie con una respiración profunda, exhalando cuando haces la parte más difícil del ejercicio (cuando trabajas contra la resistencia) y tomando aire en la fase menos dura del movimiento (al bajar la carga). Nunca contengas la respiración durante el ejercicio.
El descanso entre series
En general, descansaremos el músculo el tiempo que tarda en recuperarse de la fatiga, luego de la serie realizada. Normalmente, esto es entre 30 a 90 segundos. Los grupos de músculos grandes requieren un tiempo de recuperación un poco más largo; con los grupos pequeños, estarás listo más pronto.
Ahora bien, no cometas el error de descansar demasiado, como hacen muchos novatos que prolongan el descanso a más de 2 minutos. Esto es una pérdida de tiempo y es contra-productivo. La importancia del descanso y la recuperación en el entrenamiento con pesas: El descanso y la recuperación al entrenar
La frecuencia de entrenamiento
Digamos que entrenas el cuerpo entero el lunes. ¿Hay que hacer lo mismo el martes o esperar hasta el miércoles? La respuesta es No entrenes al día siguiente, el tiempo de recuperación también es importante entre los entrenamientos. Si eres principiante tu cuerpo necesita un mínimo de 48 horas para recuperarse por completo después de un entrenamiento duro. Incluso, a veces, se recomienda un máximo de 72 horas.
Los procesos fisiológicos a nivel celular requieren reposo y nutrientes antes de que se pueda volver entrenar el mismo grupo muscular de nuevo. Ahora bien, como principiante, no debes dejar pasar más de cuatro días (aproximadamente) entre dos sesiones para el mismo grupo muscular.
Si la frecuencia de estimulación es insuficiente, el desarrollo no será óptimo. Así que la solución es entrenar cada 2-3 días. Propagando el trabajo de entrenamiento a por ejemplo, los días lunes, miércoles y viernes (o equivalentes).
¿Cuánto tiempo hay que entrenar?
Si realizas los ejercicios, series y repeticiones recomendadas, incluyendo el tiempo de descanso, una rutina de entrenamiento con pesas debe durar entre 45 y 90 minutos. Más allá de una hora y media de entrenamiento, los mecanismos hormonales se ponen en marcha: liberándose cortisol, el cual es particularmente perjudicial ya que tiende a revertir los efectos de la hormona del crecimiento y la testosterona.
Así que no te preocupes en realizar sesiones de dos horas o más. La calidad del entrenamiento se mide por la intensidad y no por el tiempo que pasas en el gimnasio.
