¿El tiempo bajo tensión? Si, también conocido como TUT o TBT; te hago una pregunta… ¿Quieres saber la verdad sobre este tema y entender por qué algunos practicantes de culturismo lo están usando para su desarrollo muscular? Pues aquí te lo explico…
Pensemos lo siguiente… el enfoque estándar de entrenamiento en el culturismo y desarrollo muscular siempre ha sido realizar cada serie contando un número específico de repeticiones (por ejemplo: 4 series de entre 5-7 repeticiones o 4 x 8-12 repeticiones). Ahora bien, últimamente se está hablando vez más de un enfoque relativamente nuevo conocido como «tiempo bajo tensión», pero que si te pones a analizar el asunto te podrías llevar una sorpresa. En fin, para entender mejor este asunto vamos a analizar que es el Tiempo bajo tensión o TBT para abreviarlo.
¿Qué es el tiempo bajo tensión?
Tal como lo dice su nombre, el tiempo bajo tensión es la cantidad total de tiempo que el músculo se encuentra realizando un esfuerzo a lo largo de toda una serie, estableciéndose así un sistema donde no entran en juego la cantidad de repeticiones sino el tiempo de esfuerzo total.
Por lo tanto, en lugar de apuntar, por ejemplo, a 8 repeticiones para una serie de un ejercicio determinado, se estima el «tiempo bajo tensión» en total a unos 50 segundos, por ejemplo. Entonces, una vez que hayan pasado los 50 segundos, interrumpirías la serie, independientemente de cuántas repeticiones hayas realizado.
Ahora bien, escucharás diferentes pautas y sistemas dependiendo de con quién hables o que “rutina genérica leas en internet”. Pero en general, un TBT de entre 1-20 segundos se considera ideal para ganar fuerza, un TBT de entre 30-60 segundos es óptimo para la hipertrofia muscular, y cuando ya pasamos a los 70-100 segundos sería mejor para las adaptaciones de resistencia. (De nuevo, estas son sólo estimaciones, escucharás diferentes pautas de entrenamiento bajo el sistema TBT).
Ahora que ya sabes de qué se trata, la pregunta del millón entonces es… ¿es importante el tiempo bajo tensión para el crecimiento muscular? ¿Debería dejar de contar repeticiones y comenzar a contar el tiempo?
¿Es mejor contar tiempo o repeticiones?
Mi respuesta corta a las preguntas anteriores, es que: si bien la cantidad total de tiempo que tus músculos se encuentran bajo tensión es algo importante cuando intentas lograr resultados orientados a favorecer el desarrollo muscular, realmente no es algo de lo que tengas que preocuparte.
El concepto de TBT tiene sentido, pero no está bien enfocada su aplicación real en el entrenamiento, es más… ¿Quién sabe con certeza cuáles son los intervalos óptimos para cada objetivo de entrenamiento? El concepto de tiempo bajo tensión nos dice algo que la mayoría ya conocemos:
- Las series muy cortas, realizadas con un número bajo de repeticiones (menos de 5) probablemente no sean ideales para la hipertrofia muscular, pero si son adecuadas para el desarrollo de fuerza.
- Las series que presentan un número elevado de repeticiones (más de 12) tampoco son ideales para la hipertrofia, pero sí están bien si lo que buscas es ganar resistencia.
Por esta razón, cuando se trata de maximizar el crecimiento muscular, casi siempre se te darán un rango recomendado de alrededor de 5 a 12 repeticiones por serie, y siempre manejando un peso que no te permita ir más allá de ese rango.
Mientras estés entrenando bajo este rango y realices las repeticiones bajo un movimiento concéntrico rápido o explosivo (cuando levantas la carga) y un movimiento negativo bien controlado (cuando bajas la carga), no hay necesidad de preocuparte en nada más que en contar tus repeticiones.
Si entrenas de este modo, es más que probable que te encuentres dentro de los rangos de TBT recomendados para la hipertrofia, e incluso, si pierdes o te pasas unos segundos, ten en cuenta que estos rangos son sólo estimaciones y no están confirmados por ninguna investigación concreta (al menos no la he encontrado).
¿El entrenamiento tbt puede ser peligroso?
Ya vimos que preocuparse por el tiempo bajo tensión es un aspecto innecesario en tu plan de entrenamiento, pero si aún deseas probarlo ten en cuenta que este puede tener efectos potencialmente negativos. Esto es así porque seguir un cronómetro y realizar tus series bajo un marco de tiempo exacto es en realidad una gran distracción y, terminarás perdiendo el enfoque en las cosas que realmente importan, como la velocidad de repetición, la intensidad y la técnica.
Además de esto, tener como objetivo el optimizar el tiempo bajo tensión también puede hacer que disminuyas intencionalmente tu frecuencia de repetición para asegurarte alcanzar el tiempo mínimo requerido. No hay duda de que es importante mantener el control total del peso en todo momento, pero la teoría del entrenamiento es bastante clara al demostrar que adoptar un enfoque «súper lento» en tu velocidad de repetición NO es lo ideal para maximizar la hipertrofia muscular.
Ya lo dije antes, y lo vuelvo a repetir, la porción concéntrica de la repetición (o fase de «elevación») debe realizarse tan fuerte o rápido como sea posible mientras se mantiene la técnica correcta del ejercicio, a su vez la parte excéntrica (o la fase de «descenso») se debe realizar en forma controlada, si todo esto te lleva más de 4 segundos es probable que no sea efectivo si tu objetivo es el desarrollo muscular.
¿Entonces el tiempo bajo tensión no es importante?
Sí que es importante la cantidad total de tiempo que tus músculos estén bajo tensión afecta la forma en que tus músculos responden al entrenamiento. Pero, simplemente, manteniendo tus series dentro del «rango de repeticiones para la hipertrofia» que es alrededor de 5-12 repeticiones por serie, ya estarías aterrizando automáticamente en algún lugar dentro del rango de TUT (o cerca de él) para ese objetivo.
Y no solo eso, sino que lo harías sin la molestia innecesaria de tener que seguir un cronómetro para sincronizar tus series, y sin desviar tu atención de las cosas que realmente importan:
- Realizar el ejercicio utilizando la técnica adecuada.
- Utilizar la velocidad de repetición adecuada que incluye una fase concéntrica rápida y una excéntrica controlada (pero no excesivamente lento).
- Entrenar con un nivel suficiente de intensidad realizando en cada serie aproximadamente 1-2 repeticiones menos que el nivel de falla muscular concéntrica.
- Centrarse en mejorar el rendimiento del entrenamiento anterior ya sea aumentando la cantidad de peso levantado para un ejercicio determinado, o realizando repeticiones adicionales con el mismo peso.
Si estás haciendo estas 4 cosas en cada serie de tu rutina, entonces ya vas a obtener ganancias increíbles en el gimnasio y realmente no hay necesidad de analizar en exceso las cosas. Aunque el «tiempo bajo tensión» es un concepto interesante y ciertamente entra en juego en el panorama general, no es algo en lo que tengas preocuparte.
