Al entrar en el mundo del fitness, rápidamente te encontrarás una gran variedad de opciones a considerar para pulir tu desempeño físico. Sí, más allá de la típica rutina de gimnasio, calistenia, crossfit u otras, existe una que está marcando tendencia. En esta oportunidad, nos referimos al entrenamiento de intervalos de alta intensidad o simplemente resumido como HIIT, por sus siglas en inglés.
Hoy en día, el HIIT es una técnica altamente efectiva que se ha ganado su reputación en el mercado del fitness. En retrospectiva, este método hace honor a su nombre, pues se destaca por su rapidez, intensidad y su capacidad para quemar calorías de manera excepcional. Pero, ¿qué lo hace tan certero? Si aún no tienes claridad sobre qué implica un entrenamiento HIIT y cómo activa la quema de calorías en el cuerpo, estás a punto de descubrirlo.
¿De qué se trata el HIIT o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad?
La práctica del HIIT se ha convertido en una de las más tendenciales en la época actual debido a los resultados que propone. Como su nombre lo indica, se trata de una clase de entrenamiento que promueve ejercicios o rutinas de actividad física altamente demandantes, intercaladas por períodos específicos de tiempo. Por lo general, tales intervalos suelen ser cortos, dependiendo de la modalidad de HIIT que se aplique y, de igual modo, incluyen sesiones de recuperación, además de fuerza.
Es probable que hayas escuchado sobre el entrenamiento HIIT en algún contexto en particular y asociarlo exclusivamente con tal. Afortunadamente, debes saber que también es aplicable para complementar otros desempeños, tales rutinas de running, triatlón o ciclismo. De hecho, te lo recomendamos encarecidamente, puesto que el HIIT te ayudará a potenciar tu fuerza, mejorar tu capacidad cardiovascular y aumentar tus ritmos.
¿Cómo se hace el HIIT? – Su estructura se compone de dos fases clave
A estas alturas, comprenderás que el Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad es un tipo de entrenamiento de predominio cardiovascular. Paralelamente, se distingue de otros por su corta duración, no excediendo los veinte minutos, y llevando nuestras pulsaciones al 85%. En comparación, en disciplinas como el running, generalmente se oscila entre el 50% y 75%, dependiendo de la intensidad que se aplique. Por su parte, su eficacia radica en alcanzar altas intensidades y elevar la temperatura corporal, lo que permite que el cuerpo continúe quemando grasas incluso durante el proceso de recuperación. Para cumplir a cabalidad con esa premisa, los intervalos del circuito se dividen de la siguiente manera, priorizando un buen trabajo en todo el sentido:
- Entrenamiento con periodos de actividad de alta intensidad: también denominada como fase de esfuerzo, se caracteriza precisamente por un período de actividad sostenida de alto volumen, donde el ritmo cardíaco se mantiene entre el 70% y el 100% del ritmo cardíaco máximo individual. Cada ronda de actividad tiene una duración que varía de 20 segundos a unos pocos minutos.
- Tiempos de recuperación: el propósito del descanso en el HIIT es permitir que el ritmo cardíaco disminuya y que el cuerpo (y la mente) se preparen para dar lo mejor en el próximo periodo de actividad. La capacidad de recuperación y la duración del periodo de descanso influirán en el nivel alcanzado por el ritmo cardíaco.
¿Qué beneficios tiene el entrenamiento de Intervalos de alta intensidad?
Con relación a los beneficios del HIIT, primeramente, debemos repasar un poco de fisiología básica, así que no te aburras. Entonces, durante los periodos de alta intensidad en el entrenamiento, el cuerpo experimenta una falta de oxígeno y necesita recuperarse al nivel anterior al ejercicio.
Como es de entrever, es una situación que requiere un alto uso de oxígeno para poder sobrellevar la rutina. A la larga, este exceso de su consumo después del ejercicio, aumenta el metabolismo y permite quemar entre un 6% y 15% más de calorías en comparación con un entrenamiento aeróbico convencional. Conjuntamente, durante el workout HIIT, el cuerpo puede deshacerse de calorías y seguir ganando masa muscular, ofreciendo un equilibrio y lo mejor de ambos mundos. Por si no lo sabías, el oxígeno es clave para conseguir energía metabólica que el cuerpo y los músculos en general, aprovechan. Cuando existe un consumo excesivo o diferente, como en el caso del HIIT, el organismo debe utilizar otras fuentes energéticas rápidas, como lo son los ácidos grasos (grasas). De la mano de este aumento del metabolismo, conseguirás una serie de efectos positivos en la salud que van más allá de la quema de calorías.
Como ejemplo, hacemos énfasis en la reducción de la presión arterial, la mejora de la salud cardiovascular, la estimulación de la sensibilidad a la insulina para una mejor utilización de la glucosa como fuente de energía en los músculos ejercitados y la mejora de los perfiles de colesterol. Sumado a ello, tendrá cierta implicación en tu estado de ánimo, convirtiéndote en una persona más activa, con menor tendencia a cuadros depresivos, ansiosos y más.
¿Cómo empezar o prepararte para hacer HIIT? – Los consejos más prácticos
Si eres principiante y deseas comenzar a hacer HIIT, es importante que sigas algunos consejos para iniciar de forma segura y efectiva. Pese a que quizá no sea la mejor guía, te servirán como orientación a la hora de querer adaptarte a esta modalidad de entrenamiento. Por tanto, no dudes en repasarla de vez en cuando para sentirte asesorado.
- Comienza con una base de condición física: previo a sumergirte directamente en sesiones de HIIT, es recomendable que tengas una base mínima de condición física. Realiza actividades cardiovasculares de baja a moderada intensidad, como caminar, nadar o andar en bicicleta. Eso servirá para mejorar tu resistencia y preparar tu cuerpo para entrenamientos más intensos.
- Empieza con sesiones cortas y frecuentes: da inicio con sesiones cortas, de aproximadamente 10 a 15 minutos, para dar tiempo a tu cuerpo a adaptarse a la intensidad. Haz estas sesiones de forma frecuente, al menos 2 o 3 veces a la semana hasta que los resultados comiencen a aparecer.
- Intervalos y descanso: en tus rutinas de HIIT, recuerda las fases del mismo y alterna intervalos de ejercicios de alta intensidad con períodos de descanso activo o inactivo. Por ejemplo, realiza 30 segundos de saltos en cuclillas seguidos de 30 segundos de descanso o caminata ligera. A posteriori, puedes aumentar la duración de los intervalos y disminuir el tiempo de descanso.
- Escucha a tu cuerpo: siempre respeta tus límites. Si sientes dolor o molestias, detén el ejercicio y descansa. Es normal sentir fatiga durante el HIIT, pero es importante distinguir entre la fatiga muscular y el dolor agudo.
- Progresión gradual: a medida que te sientas más cómodo con el HIIT, puedes aumentar gradualmente la intensidad, la duración de los intervalos y la frecuencia de
La alta intensidad permite desarrollar un cuerpo estilizado, similar al de Thor, el Dios nórdico del Trueno, pudiendo conseguir ser digno del Mjölnir, el poderoso martillo de este personaje legendario.
