Nociones básicas de Musculación para Principiantes

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Estos son los principios básicos de la ciencia de formación muscular para los principiantes del fisicoculturismo. Veremos cómo estimular la hipertrofia muscular, cuáles son los diferentes tipos de fibras musculares y cómo crear un ambiente anabólico.

Hipertrofia y sobrecarga progresiva

El principio más importante que se debe incluir a cualquiera que se inicia en el gimnasio es la sobrecarga progresivaEste concepto debe ser la base para todos sus entrenamientos dedicados a ganar masa muscular.

El músculo es uno de los tejidos del cuerpo más adaptables; y se hace más fuerte y más grande como resultado de la sobrecarga regular.

Es por esta razón por la que el entrenamiento sólo es beneficiosa cuando se aumenta carga de peso en cada rutina de ejercicios, lo que conducirá a un aumento en la fuerza y el volumen de los tejidos del cuerpo. Los músculos se desarrollan, el esqueleto es reforzado, y el sistema nervioso se vuelve más eficiente en la contratación y actividad muscular.

hipertrofia rutina

Los diferentes tipos de fibras musculares

Como ya hemos visto el músculo esquelético se compone de dos tipos fundamentales de fibras:

  • Las fibras de contracción rápida (FR): Estas fibras generar mayor tensión y tienen el mayor potencial de desarrollo. Sin embargo, son menos resistentes a la fatiga.
  • Las fibras de contracción lenta (FL): Estas fibras producen menos tensión, pero tienen una gran capacidad de resistencia. Su potencial de desarrollo es más bajo

Algunas fibras musculares combinan características de contracción de la fibra lento y rápido. Los individuos con un mayor porcentaje de fibras de contracción rápida están favorecidos en la optimización de la hipertrofia (aumento de volumen muscular).

fibra muscular

Sin embargo, para cualquier principiante su objetivo sería hacer crecer todas las fibras y para ello debe utilizar una amplia variedad de técnicas de entrenamiento de fuerza.

El aumento de fuerza que se evidencia en los principiantes suelen evidenciarse durante las primeras 6-8 semanas de entrenamiento en el gimnasio, pero esta no suele estar acompañada por el desarrollo de fibras musculares.

El sistema nervioso se adapta a los nuevos estímulos primero, optimizando la capacidad de fuerza muscular existente. Es sólo después de 8 semanas que la hipertrofia se hace mucho más evidente y contribuye a su vez a un mayor aumento de la fuerza.

Crear un ambiente anabólico

Nuestro peso varía poco de un día para otro, lo que lleva a algunas personas a creer erróneamente que su cuerpo está en equilibrio. En realidad, este no es así en lo absoluto. El cuerpo humano está constantemente degradando o construyendo tejido muscular.

En el primer caso, el proceso se llama catabolismo: que es la degradación de las proteínas y se da cuando es más rápida la degradación misma que su síntesis.

El catabolismo es causado por el entrenamiento largo y constante a nivel aeróbico en general, aunque también puede ser el resultado de una deficiencia en la dieta.

El anabolismo es lo contrario: el cuerpo está en reposo y tiene los nutrientes que necesita. Así, las proteínas se utilizan más para construir músculo que para la producción de energía.

Evitar el Sobreentrenamiento

Un error común entre muchos principiantes es creer que sus músculos se desarrollaran durante las primeras sesiones, haciendo que sea la puerta de entrada al sobreentrenamiento.

Durante el entrenamiento en el gimnasio, el cuerpo está en un estado de catabolismo, donde la degradación molecular para producir combustible es necesaria para satisfacer las necesidades del cuerpo.

Durante la recuperación; horas y e incluso días después de la sesión de ejercicios, su objetivo debe ser mantener el anabolismo, es decir, la fase dedicada al desarrollo muscular, logrado mediante la estimulación de la síntesis de proteínas.

Recuerden: que si ustedes pasan más tiempo entrenando que el que deberían dedicarle a la recuperación, no van a ganar músculo.

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