El estancamiento deportivo es un estado en donde notamos que por más que entrenemos no seguimos avanzando, veamos entonces como evitarlo y superar esta barrera!
Existen muchísimas causas que pueden favorecer el no poder disfrutar de una real progresión en nuestro entrenamiento haciendo que caigamos en un cuadro de estancamiento deportivo. Esto puede suceder por muchas situaciones, hacer siempre la misma rutina, usar las mismas cargas, caer en un cuadro de sobreentrenamiento, o bien de subentrenamiento, la falta de sueño, la falta de motivación y más.
A ver, es normal sentirse decaído o sin muchas ganas de entrenar entre un día y otro, y esto suele suceder porque la motivación y el progreso nunca son lineales. Pero el problema surge cuando esta situación se prolonga en el tiempo, y es antes de llegar a este punto cuando tenemos que reaccionar.
El estancamiento deportivo
El desafío no es pensar en entrenar aún más para salir de una situación de estancamiento deportivo, sino que el verdadero reto es empezar a buscar, y lograr identificar, las causas que realmente nos llevan a caer bajo este cuadro. Esto no siempre es fácil cuando formamos hábitos, haciendo que nuestro modo de entrenar o llevar a cabo una situación determinada sea siempre la misma, a pesar de que no sea la correcta.
Para identificar el problema y empezar a buscar soluciones al estancamiento deportivo, debemos conocer cuánto hemos progresado con nuestro entrenamiento en los últimos tiempos. De esta forma sabremos si realmente nos hemos estancado por una cuestión deportiva, o solo nos hemos acercado demasiado a nuestro máximo potencial, a nuestras «limitaciones genéticas». Ahora bien, el real estancamiento deportivo, generalmente no lo sufren los practicantes veteranos sino los principiantes, y suele aparecer apenas unos meses después de haber comenzado a entrenar.
Causas de estancamiento deportivo y como superarlo
Para avanzar con el concepto de encontrar la verdadera causa raíz, te presentaré entonces, cuáles son las 3 principales causas de estancamiento deportivo, con el fin de encontrar una solución real a esta situación.
No tener un programa de entrenamiento adecuado
Sé que a veces es difícil avanzar en un programa de entrenamiento y lograr una evaluación crítica de los avances y resultados. Pero sin un programa o rutina establecida correctamente, no te sorprendas si no puedes avanzar como deseas. El concepto de entrenamiento «instintivo» o sin rutina de entrenamiento, es la antítesis de los gimnasios serios.
Según los adeptos a estas teorías, debemos escuchar a nuestro cuerpo y no programar los entrenamientos ni su contenido: «¿Cuál es el secreto del crecimiento muscular entonces? La sensación«. Asesórate correctamente al planificar el entrenamiento con el fin de progresar y alcanzar nuestros objetivos y metas.
Para ello, utiliza una planilla de entrenamiento que incluso te servirá para evaluar tu progreso periodo a periodo. Eso sí, como ya hemos visto en el artículo de periodización del entrenamiento ten en cuenta que no debemos usar siempre el mismo programa: El estancamiento puede venir de ese programa de entrenamiento único. No hay que dudar, entonces, en cambiar el programa de musculación cuando ya no da resultados satisfactorios.
Basar tu plan de entrenamiento en mantener las mismas cargas durante semanas o meses es una meta aburrida e improductiva. Para lograr el ansiado desarrollo muscular, es necesario levantar cada vez más y más peso en los ejercicios de fuerza. El aumento de la fuerza no es directamente proporcional al aumento de los músculos, pero están muy vinculados. Hasta cierto punto, y con un buen plan de entrenamiento, podemos aumentar nuestra fuerza y volumen muscular.
Descuidar la recuperación
No es simplemente una cuestión de recuperación muscular, sino de todo el organismo en su conjunto. Los músculos no crecen durante las sesiones de entrenamiento con pesas, sino que lo hacen fuera del gimnasio, gracias al descanso y la dieta. Muchos principiantes suelen entrenar con demasiada frecuencia, descuidando la fase de recuperación.
Tú no debes entrenar en exceso ni entrenar demasiado tiempo o con demasiada frecuencia, esa es la mejor manera de frenar tu progresión y caer en cuadro de sobreentrenamiento. La falta de sueño también puede influir negativamente en tu recuperación. Es difícil entrenar correctamente y generar masa muscular cuando se está constantemente cansado.
Llevar una dieta pobre
Una nutrición inadecuada también puede causar un cuadro de estancamiento en tus entrenamientos. Ten en cuenta que un kilo de músculo adicional consume 80 kcal por día para mantenerse. Es necesario aumentar la ingesta de alimentos para desarrollar y mantener los músculos. Un principiante puede progresar con 3 comidas tradicionales por día sin cambiar su dieta. Pero si tienes dificultad para ganar peso estas se deberán multiplicar, añadiendo a las comidas 2 o 3 colaciones especialmente diseñadas.
