La técnica de series decrecientes

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Las “series decrecientes” es una técnica de entrenamiento utilizada para inducir el “fallo total” de los músculos, estimulando así un mayor crecimiento muscular. Al levantar un peso dado en un número determinado de repeticiones generalmente el musculo se agota lo que significa que ya no pueden seguir levantando ese peso particular para más repeticiones en la serie actual. Pero si pueden hacer más repeticiones con un peso un poco más liviano. Este es el principio detrás del sistema de series decrecientes.

Con el fin de entender por qué este sistema de entrenamiento es eficaz primero debemos entender cómo se produce realmente el crecimiento muscular. Al realizar un entrenamiento intenso se genera lo que se conoce como “micro-desgarros” en el tejido involucrado.

La curación de estos micro-desgarros se da durante el período de descanso después de salir del gimnasio y esto es lo que reconocemos como crecimiento muscular. Unos gruesos callos carnosos se forman sobre los microdesgarros y los músculos aumentan de tamaño.

pesas para drop sets

Cuanto más intenso es el entrenamiento, mejor se da el proceso de crecimiento muscular. El uso del sistema de series decrecientes es un intento de maximizar el potencial de crecimiento muscular mediante el entrenamiento hasta el punto del fallo.

El efecto es equivalente a la de usar un compañero para ayudarles con el peso en las últimas uno o dos repeticiones de una serie. La asistencia del spotter sirve para “eliminar” el exceso de peso que uno no sería capaz de levantar por si solo en esas últimas repeticiones en tal estado de agotamiento. El sistema de series decrecientes funciona exactamente de la misma manera.

La clave para usar este sistema en forma establece es la velocidad. Si se toman demasiado tiempo para dejar caer el peso y hacer la siguiente repetición casi todo el beneficio se pierde. Es por eso que la mayoría de la gente prefiere usar máquinas para esta técnica, ya que pueden fácilmente establecer un menor peso mucho más rápido de lo que se puede eliminar físicamente un disco de una barra de peso libre. Es posible utilizar esta técnica con pesas libres, pero es necesario tener un observador experimentado que puede quitar o reemplazar los discos rápidamente.

press de banco para series decrecientes

Ejemplo para el press de banco

Digamos que pueden levantar 2 discos de 20 kilos por lado para un total de 4 repeticiones con la técnica bien realizada. Para hacer series decreciente deben hacer lo siguiente:

  • Después de la cuarta repetición (después de lo cual están demasiados cansados para continuar con una repetición adicional para hacer el press de banca con 80 kilos) su compañero debe reemplazar rápidamente el disco de 20 kilos a cada lado de la barra con discos de 10 kilos. Para un peso total de 60 kilos.
  • Realizar una o dos repeticiones con este peso, y de nuevo su compañero debe reemplazar rápidamente cada uno de los discos de 10 kilos por discos de 5.
  • Hacer una o dos repeticiones con 50 kilos. Y ahora deténgase! Yendo más allá de tres series se corre el peligro de terminar en un cuadro de sobreentrenamiento.

Si trabajan seriamente el desarrollo músculos pueden utilizar sistemas series decrecientes pero de vez en cuando. No deben hacerlas para cada serie o por cada día que uno entrena. Traten el sistema como una técnica que se usa con moderación en los días en que se está realmente motivado y en las partes del cuerpo que parecen estar quedando un poco estancadas en cuanto al crecimiento.

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