¿QUÉ ES LA FUERZA DE AGARRE Y CÓMO DESARROLLARLA?

Cuando se trata de desarrollar fuerza corporal, la fuerza de agarre es algo a lo que rara vez apuntamos... pero que realmente juega un papel importante si lo que buscamos es un mayor desarrollo muscular.

Incluso si estas involucrado en otros deportes de fuerza o de agarre, la fuerza de prensión es una característica que merece cierta atención. Es más, si tienes problemas para abrir el frasco de mermeladas, deberías seguir leyendo...

Así que basta de preámbulos, solo un saludo a nuestro lector "TOM 1973" quien escribió para pedir este artículo, espero que les resulte efectivo, no se olviden de comentarlo luego.

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¿QUÉ ES LA FUERZA DE AGARRE?

La fuerza de agarre es a menudo considerada como la simple fuerza de la mano, pero en realidad hay muchas otras cosas a considerar cuando se piensa en este término.

Básicamente el agarre incluye: desde la musculatura cerca del codo hasta los músculos de los dedos.

Y es lógico pensarlo de este modo debido a que muchos de los músculos del antebrazo y de los flexores de la mano en realidad se originan por encima del codo, y en algún momento un músculo cruza una articulación, que influirá de alguna manera en el agarre.

A medida que bajamos por el brazo, los músculos de agarre pasan a través de los antebrazos, las muñecas, y llegan a las manos, los dedos y los pulgares; y no sólo a través de la parte delantera de los antebrazos, sino también en la parte posterior de los mismos.

la fuerza de agarre

Esto es importante que lo recuerdes. Cuando nos centramos en el agarre de esta manera, comenzamos a ver que hay muchos patrones de movimiento que se realizan mal por una menor musculatura del brazo.

No hay que olvidarse nunca que para tener un buen patrón de movimiento hay que mantener un equilibrio adecuado entre los grupos de músculos antagonistas, tales de los flexores como de los extensores.

De hecho, muchos casos de dolor en el antebrazo están relacionados con un proceso de inflamación (tendinitis, tendinosis o epicondilitis) que pueden surgir debido a un desarrollo inadecuado de los músculos del antebrazo.

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¿POR QUÉ ES IMPORTANTE DESARROLLAR LA FUERZA DE AGARRE?

El entrenamiento del agarre esencialmente influye en la cantidad de peso que puedes levantar en forma segura, al desarrollar principalmente los antebrazos a un grado tal que impida que el peso venza la fuerza de la mano.

En general los culturistas, y de hecho otros atletas de otros de otros deportes, no se suelen preguntar cuánto pueden agarrar, presionar o levantar.

El entrenamiento del agarre influye en la cantidad de peso que puedes levantar, de ahí su importancia.

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Sin embargo, el entrenamiento de agarre puede repercutir positivamente en la mayoría de los atletas, tanto en términos de la calidad de sus rutinas de entrenamiento como en el tipo de resultados que alcanzan.Incluso.

Dejando el desarrollo muscular y la estética a un lado, un fuerte agarre sin duda te podría ayudar si estas envuelto en una pelea, donde el poder de tu control sobre el oponente podría determinar el resultado.

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LOS TIPOS DE FUERZA DE AGARRE

Antes de ver cómo puedes mejorar la fuerza de agarre es importante conocer cuáles son los tipos de agarre.

Y déjame decirte que son varios los tipos definidos de agarre. Algunos implican principalmente las manos, mientras que otros también implican la acción de la muñeca y el antebrazo.Pero antes debemos hablar de la fuerza de la muñeca…

LA FUERZA DE LA MUÑECA

Obviamente, unas muñecas fuertes son cruciales en muchos de los ejercicios de musculación. Las muñecas débiles pueden causar lesiones.

Debido a esto hay que desarrollar la fuerza de la muñeca, lo cual se puede hacer mediante los ejercicios de elevación de barra, y flexiones de muñeca.

Estos ejercicios también ayudan al desarrollo de muchos músculos del antebrazo visualmente útiles.

Daniel Marquinez Calistenia.net

El primer punto o la primera zona de importancia para el agarre son las muñecas, esas grandes olvidadas que nos pueden dar un plus de efectividad en nuestros entrenamientos.

Fuerza de agarre y su importancia

AGARRE DE PINZA

El agarre de pinza emplea la fuerza del pulgar y los dedos. Este puede ser un agarre muy difícil, teniendo en cuenta la incómoda posición de las manos en donde los dedos no llegan a tocar la palma.

AGARRE DE APRIETE

A diferencia del anterior en donde el pulgar tiene el papel principal, el agarre de apriete implica el uso de la palma y los dedos. El pulgar, aquí, sólo interviene como apoyo.

Este agarre se puede ver en movimientos al aplastar (o intentar aplastar) una lata, dar la mano, etc.

AGARRE DE SOPORTE

El agarre de soporte o apoyo es el que más se utiliza en situaciones de la vida real.

En términos de ejercicios de musculación este agarre te ayudará a encoger los hombros, hacer Curls, Prensas, Peso muerto y un puñado de otros ejercicios para la parte superior del cuerpo.

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CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO DE AGARRE PARA PRINCIPIANTES

Si bien todo el mundo puede beneficiarse al incluir el entrenamiento de agarre en sus rutinas, no todo el mundo está en el mismo nivel de resistencia y algunas personas pueden ser más susceptibles a las lesiones. Esto hay que tenerlo en cuenta y no realizar ejercicios con peso o tensión excesiva.

Si deseas saber que son los agarre de supinación o pronación, visita:

LOS TIPOS DE AGARRE EN EL ENTRENAMIENTO CON PESAS

COMIENZA A ENTRENAR LIVIANO: Puedes comenzar por alguna modificación en alguno de tus ejercicios de modo que el agarre sea más intenso y luego, desde allí, añadir más trabajo.

Por ejemplo (y como veremos más adelante), se puede usar una toalla como Grip en algunas series para acostumbrar a las manos a trabajar más duro.

COMIENZA LENTO: Si empiezas con el entrenamiento de agarre, te sugiero uno o dos ejercicios de ascenso con agarre intenso, una vez por semana durante dos semanas.

Después de dos semanas, hacerlo hasta en dos sesiones de entrenamiento.

Después de un mes, disparar los entrenamientos, donde entrenes el agarre con intenciones serias hasta 3 veces a la semana.

TEN EN CUENTA EL VOLUMEN: Al realizar el entrenamiento de agarre considéralo separado del resto de tu rutina, manteniendo así mejor foco en el volumen.

Piensa en el volumen de entrenamiento como el número de series y repeticiones totales en un entrenamiento 3 series de hasta 10 repeticiones, serian buenos valores de volumen.

ENTRENA LOS EXTENSORES: Para seguir progresando, asegúrate de incluir en tu rutina los músculos de la parte posterior de la mano, los extensores (más adelante te explico cómo).

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EJERCICIOS PARA MEJORAR LA FUERZA DE AGARRE

LAS PINZAS DE FUERZA (HAND GRIPS)

Hay muchos tipos de pinzas en el mercado. El objetivo es apretarlas de modo que las asas se toquen entre sí.

Algunas compañías tienen certificaciones para el cierre de sus pinzas. Las pinzas son probablemente la forma más popular de entrenamiento de agarre. Incluso se venden con diferentes resistencias.

ENTRENAR LA PRESIÓN DE AGARRE CON DISCOS

Esto se hace mediante la unión de dos o más discos con los lados lisos, los cuales se deben levantar del suelo mediante un agarre de pinza.

Entrenando el agarre de pinza, el cual tiene poco aplicación real en la vida contienda, sumará fuerza a los dedos del pulgar y ayudará a desarrollar tanto los extensor como los flexores de los antebrazos.

FUERZA DE AGARRE PINZA

CURL CON DISCOS

Toma un disco con el agarre de pinza, apoyándolo en la palma y los dedos rectos.

A continuación, intenta realizar un curl con la placa, tratando de mantener la muñeca y los dedos sin que se doblen por la presión.

curl con discos de pesas

EJERCICIOS DE SUSPENSIÓN

Para este ejercicio, sólo tienes que colgarte de una barra pasando una soga a través de estas y tomándola con un agarre neutro por un período determinado de tiempo.

Una variante para este movimiento consiste en usar los dedos para colgarse de una viga en lugar de hacerlo en una barra.

ejercicio de agarre con soga en barra

LEVANTAMIENTO ESTÁTICO DE BARRA

Este movimiento aumenta la fuerza de soporte. Es un ejercicio muy sencillo que consiste en tomar una barra y sostenerla en lo alto durante un máximo de 90 segundos.

Hacer el agarre utilizando una toalla para darle más espesor a la barra es una variante que exprimirá al máximo el desarrollo potencial de fuerza.

toalla con barra

EJERCICIO PARA LOS EXTENSORES DE LA MANO

Envuelva una banda elástica alrededor de los dedos y el pulgar y luego ábrelos empujando contra la resistencia de la banda.

Esta es una manera sorprendentemente eficaz para trabajar los extensores.

Si puedes hacer más de 20 repeticiones, entonces trata de añadir otra banda de goma con el fin de aumentar la resistencia o mantener la posición abierta durante 2 o 3 segundos antes de hacer la siguiente repetición.

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