¿Es necesario calentar antes de hacer cualquier actividad física, o simplemente es algo importante pero que se puede evitar? ¿Calentar antes de entrenar tiene algún beneficio? Veamos estas y más respuestas.
Seamos sinceros, cuántas veces hemos ido directo a por las pesas, o empezaste a correr sin realizar un buen calentamiento, y si, esto es algo común en muchos principiantes. Ya sea por desconocimiento o desinterés, pocas personas dedican al menos 10 minutos a preparar su cuerpo para una actividad más exigente, y a pesar de que este sea uno de los aspectos más importantes del entrenamiento.
Entonces descubramos juntos por qué este proceso es tan importante, te daré algunos consejos para que no se torne algo molesto, y que puedas realizar el calentamiento lo más eficientemente posible.
Beneficios del calentamiento muscular antes de entrenar
¿Para qué sirve calentar? Pues bien, cuando calentamos los músculos, nuestro cuerpo comienza irrigar un mayor volumen de sangre fresca, rica en oxígeno. Esto hace que se eleve la presión arterial y el ritmo cardíaco, a la vez que se estimula la eliminación de los residuos producidos en el músculo por el entrenamiento realizado previo previamente.
Pero básicamente, el “calentamiento”, y como su nombre lo indica, es el proceso por el cual elevamos la temperatura del cuerpo. Logramos así que el cuerpo esté preparado para el esfuerzo a realizar y de esta forma baje considerablemente la probabilidad de sufrir algún tipo de lesión.
¿Cómo calentar antes de entrenar con pesas?
Ya hemos visto cómo calentar antes de correr o hacer un ejercicio aeróbico, veamos ahora cómo hacerlo si nuestro entrenamiento estará orientado en el desarrollo muscular. Hay muchísimas formas diferentes de hacer que el cuerpo entre en calor para encarar nuestra actividad:
Unos pocos minutos, entre 8 y 10 de Cardio en la caminadora o en la bicicleta fija pueden ser útiles siempre que mantengamos una intensidad de baja a moderada. Sin embargo, cuando vas a realizar un ejercicio que requiere un gran esfuerzo muscular para una determinada zona, el calentamiento debe ser lo más eficaz posible, y esto es crucial la especificidad en este proceso.
Esto significa que si uno enfoca el calentamiento la parte superior del cuerpo para una sesión de entrenamiento con pesas, es lógico que la fase inicial de carga consista en actividades llevadas a cabo sobre esa zona.
Ejemplo de rutina de calentamiento para el gimnasio
Veamos una pequeña introducción a cómo realizar una rutina de calentamiento básica:
- Empieza con 5 a 10 minutos de actividad cardiovascular.
- Luego, haz 1 o 2 series de un ejercicio compuesto con una barra o mancuerna libre de carga o muy bajo peso, o bien con el peso libre, este ejercicio debe estar dirigido a los grupos musculares que planeas entrenar.
En resumen, para el primer ejercicio de cada grupo muscular, haremos una serie de calentamiento antes de cargar el peso a realizar. Veamos un ejemplo concreto por si no quedo claro, si decides trabajar pectorales con alguno de los ejercicios de pecho de nuestra guía, comenzaremos con 8 minutos de cinta y luego haremos un ligero calentamiento con una serie de 10 a 20 repeticiones solo con la barra o con muy poco peso, antes de comenzar nuestra serie real. Si luego continúas con otro ejercicio diferente para pectorales, no es necesario que vuelvas a realizar la serie de calentamiento.
Consejos sobre el calentamiento corporal
Algunos consejos sobre el calentamiento corporal:
- Nunca olviden calentar completamente antes de pasar las cosas serias.
- La hora del día también puede ser un factor a tener en cuenta.
- Una sesión en el gimnasio a las 9:00 de la mañana probablemente requerirá una entrada en calor mayor a la que realizaríamos al final del día, ya que los músculos están ligeramente más “dormidos” al amanecer.
- No te olvides de los músculos accesorios, para eso es bueno precalentar con un ejercicio compuesto.
- Por ejemplo, si has programado un press de banco para hombros, vas a solicitar el deltoides, pero el tríceps, cuello y trapecio también tomarán parte en el esfuerzo. Por lo tanto también debes prestar especial atención al calentamiento muscular de estos grupos musculares secundarias.
