¿Estas embarazada y quieres mantenerte activa? ¿Estás pensando en empezar o continuar con tu rutina de abdominales porque consideras que puede ser beneficiosos para tu embarazo? Hoy te diré si puedes hacer abdominales durante el embarazo, qué ejercicios son los recomendados y mucho más.
Cuando estas embarazada tu abdomen comienza a sufrir algunos cambios importantes. Esto puede hacer que te plantees algunas preguntas sobre que entrenamientos puedes realizar para tu abdomen y no solo por cuestiones estéticas, obviamente, sino más bien funcionales. Sigue leyendo para descubrir y aprender más sobre los ejercicios básicos que puedes hacer durante el embarazo, y cuáles no.
Pero antes que nada, respondamos la pregunta más importante…
¿Es seguro hacer abdominales durante el embarazo?
La respuesta corta es… Depende, pero en general no. La verdad es que no deberías realizar ciertas actividades o ejercicios sin tener el OK de tu medico obstetra, pues es quien conoce tu situación de salud y es quien realmente puede recomendarte si puedes entrenar o no.
Ahora bien, si el medico te da el visto bueno para realizar algún que otro ejercicio, no hay problema; pero cuidado, no podrás hacer cualquier ejercicio. Al menos en lo que se refiere a los ejercicios clásicos, como aquellos que usamos para marcar el abdomen; en caso de que estés embarazada nunca deberías hacer ejercicios como el Crunch en todas sus variantes o la elevación de piernas. Esto es así porque cuando realizas este tipo de abdominales, la pared abdominal sufre demasiada presión hacia afuera. Y puede conducir a agravar lo que se conoce como “Diástasis del recto abdominal”.
Cuidado con la diástasis del recto abdominal
Durante el embarazo, el útero en crecimiento estira los músculos del abdomen. Esto puede hacer que las dos grandes bandas paralelas de músculos abdominales que se unen en el medio del abdomen (los músculos rectos) se separen en una distancia anormal, esta es la condición llamada Diástasis del recto abdominal. Y que puede notarse tanto cuando los músculos abdominales están tensos, como cuando pasas de estar acostada a sentada.
La Diástasis del recto abdominal puede debilitar los músculos abdominales, provocando dolor lumbar y dificultando levantar objetos o realizar otras actividades cotidianas de rutina. Y es posible que tengas más probabilidades de desarrollar esta condición como resultado del embarazo si has tenido: múltiples embarazos, un bebé grande y tú eres de baja estatura, no estás en forma o tiene 35 años o más. Y ni hablar que el hacer los ejercicios clásicos de crunch y elevación de piernas puede agravar el cuadro.
Lo que si puedes hacer es reforzar el nucleo corporal
Hay ciertos ejercicios abdominales enfocados a reforzar el núcleo corporal, lo cuales si puedes realizar con el visto bueno de tu médico. Vamos cuales son y si tienes alguna duda muéstraselos a tu médico para evaluar cuál te recomienda.
Levantamiento de rodilla sentado
Te recomiendo usar una silla, sentarte en el borde de tu sofá y aplicar el siguiente paso a paso.
- Siéntate cerca del borde de una silla.
- Mantén los pies apoyados en el suelo directamente debajo de las rodillas.
- Mantenga las palmas de las manos hacia abajo debajo de las caderas.
- Contrae lentamente el abdomen doblando la rodilla izquierda de tal manera que inclines la pelvis y actives el piso pélvico.
- Luego, lleva lentamente la rodilla izquierda hacia el pecho mientras exhalas.
- Inhala y baja el pie izquierdo hasta el piso, de regreso a su posición de partida.
- Repite con tu pierna derecha.
- Puedes hacer 2-3 series de 8 a 12 repeticiones. En el primer trimestre también puedes agregar algunas pesos livianas (hasta 3 kilos) en cada tobillo.
Abdominales de costado
- Acuéstate en el suelo o en una colchoneta.
- Gira lentamente tu cuerpo hacia el lado izquierdo y doble las rodillas en un ángulo de 30 grados con respecto a las caderas.
- Gira el cuerpo hacia el lado derecho de modo que tus rodillas se eleven aproximadamente 15 cm del piso.
- Asegúrate de que el peso de su cuerpo descanse sobre la parte posterior de tu hombro izquierdo y el omóplato.
- Coloca ambas manos detrás de la cabeza con las yemas de los dedos tocándose (pero no tires del cuello).
- Dobla el torso hacia arriba en una posición diagonal como si estuvieras tratando de tocar tu rodilla derecha. Eleva tan alto como puedas.
- Mientras realiza los pasos anteriores, tu hombro izquierdo se elevará un poco del suelo.
- Lleva los brazos hacia las rodillas y dóblalos un poco más.
- Luego coloca tus manos detrás de la cabeza y baja a la posición original.
- Repite esto en el otro lado.
- Puedes realizar 2 series de 10-12 repeticiones en cada lado.
Plancha lateral
La plancha lateral se puede hacer de varias formas. Estas son algunas opciones que puedes aplicar durante el embarazo.
- Comenzando de lado, coloque el codo directamente debajo del hombro.
- Dobla las rodillas y apóyalas una encima de la otra, una recta y la otra doblada o ambas rectas si esto te resulta más cómodo.
- Mantén la espalda plana y neutral y concéntrate en tu respiración.
- Contrae las caderas y levanta el torso para que quede en línea recta desde la cabeza hasta las caderas mientras mantienes la cabeza y el cuello rectos.
- Mantén la posición durante 20 a 30 segundos y recuerde respirar en todo el ejercicio.
- Repite con el otro lado.
Bicicleta de pie
Este es un excelente ejercicio para ayudar a mejorar su equilibrio y fortalecer su núcleo.
- Ponte de pie, con una separación de pies al ancho de hombros, y con las manos detrás de la cabeza, inhala.
- Luego exhala y lleve tu codo izquierdo a tu rodilla derecha mientras hace abdominales
- Vuelve a la posición original de pie y repítelo con el pie izquierdo y el codo derecho.
- Apunta a realizar unas 10 a 20 repeticiones
Abdominales de perro/pájaro
- Comienza en la posición de la mesa (las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, con la espalda recta).
- Contrae el núcleo, inhala lentamente, levanta la pierna izquierda y extiéndala en línea recta detrás de ti mientras también levantas el brazo derecho recto frente a ti.
- Exhala, y lleva la rodilla izquierda para que se encuentre con el codo derecho en la zona media.
- Inhala, vuelve y repite durante 10 a 12 repeticiones
- Luego repite los mismos pasos con la mano y la pierna opuestas.
¿Cuándo podre reanudar los ejercicios clásicos?
Inmediatamente después del parto, tu cuerpo experimentará un proceso de restauración gradual, por eso, después de haber tenido a tu bebé, es mejor evitar hacer abdominales hasta que estos se hayan curado por completo. Y lamento decirte que este proceso de curación puede tardar entre seis semanas a seis meses en finalizar, o incluso más.
Por lo tanto, tendrás que esperar un tiempo antes de comenzar a entrenar nuevamente tus abdominales. Ahora bien, teniendo en cuenta que cada mujer es diferente, puedes pedirle a tu obstetra o ginecólogo que revise tu zona abdominal para ver cómo se están curando, y en qué condiciones te encuentras.
Ten en cuenta que tu vuelta al mundo del entrenamiento corporal no tiene que darse en forma inmediata. Además, puedes mantenerte con ejercicios como las planchas, que se enfocan en la estabilidad del núcleo completo y los oblicuos para ayudarte a recuperar algo de fuerza sí es que el medico te da el ok.
Palabras finales sobre el entrenamiento de abdominales en el embarazo
El embarazo es un proceso biológico natural durante el cual tu cuerpo experimenta muchos cambios. Estos cambios, como el estiramiento y el ablandamiento de los músculos, son normales y te ayudan a tener un bebé y un embarazo saludable. Durante el período posparto, es normal y saludable que estos cambios se reviertan gradualmente. No hay necesidad de apresurarse, y tu enfoque debe estar puesto en tu bebé y en sentirte. La parte más importante de mantenerse en forma durante y después del embarazo siempre debe ser la salud a largo plazo.
- Si quieres ver mas sobre el tema y saber si puedes hacer cualquier otro tipo de entrenamiento durante el embarazo te dejo un link que te puede ser útil: ¿Se puede hacer ejercicio durante el embarazo?
- Acá te comparto como un enlace donde hablamos de los beneficios del pilates durante el embarazo.
- Y por si fuera poco también te invito a conocer cuales son los mejores estiramientos para hacer durante el embarazo.
