10 + 1 CONSEJOS PARA DESARROLLAR MASA MUSCULAR

Cuando se trata de maximizar el desarrollo muscular, solemos hacernos muchas preguntas sobre cómo lograrlo, principalmente buscamos elegir los ejercicios correctos e ir corriendo a comprar un pote de suplementos.

Sin embargo son muchos más los puntos en donde debemos enfocarnos, desde el ejercicio aeróbico o el Cardio, hasta el proceso de recuperación, pasando por cómo armar un buen plan de alimentación, incluso en qué momento del día es mejor para entrenar.

Para ahorrarte tiempo entre tanta búsqueda de información, te presento un resumen de los principales consejos que debes tener en cuenta para un lograr un mayor desarrollo muscular de la forma más rápida y eficiente posible.

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CONSUME LOS ALIMENTOS ADECUADOS EN TIEMPO Y FORMA

La verdad es que nadie puede ganar músculo sin comida. Hacer dieta para ganar masa muscular es simplemente una cuestión de comer lo necesario para lograrlo. Pero esto no significa que no haya mucho que aprender para que esas comidas seas de calidad.

Llenar tu estómago con el tipo de comida equivocada, o comer solo 1 o 2 comidas grandes al día no es la forma de ganar músculo.

Según dicen, debes comer más calorías que las que tu cuerpo quema.

Si bien esta regla no se puede romper, tampoco nos da vía libre para comer cualquier cosa.

Como hacer para ganar masa muscular

Para hacerlo resumido: tus platos deben tener una buena cantidad de proteína de alta calidad, y debes comer por lo menos 6 veces al día, para favorecer un óptimo desarrollo muscular.

Si no lo haces y sólo comes en cualquier momento, casi todo el peso que ganes será grasa.

Cuando se entrena con pesas, debes comer un mínimo de 1,8 gramos de proteína por kg de peso corporal.

Tuitealo a tus Amigos

Las Proteínas de alta calidad deben ser el punto central de todas tus comidas.

Recuerda que el ejercicio intenso aumenta la demanda de proteínas, las que a su vez favorecen la reparación muscular y el crecimiento.

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SEPARA EL ENTRENAMIENTO AERÓBICO INTENSO DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS

¿Sueles armar tu entrenamiento con pesas livianas y muchas repeticiones para fortalecer el estado cardiovascular?

Si es así tu caso, sin duda desarrollarás una gran resistencia muscular y quemarás muchas calorías, pero será una pésima decisión si lo que buscas es lograr un importante desarrollo muscular.

Conocé más sobre el Cardio en el gimnasio en el siguiente enlace:

EL CARDIO EN EL ENTRENAMIENTO FÍSICO

Diferentes investigaciones han demostrado a lo largo del tiempo que el entrenamiento de fuerza no mejora las cualidades aeróbicas y que tampoco se puede desarrollar una gran cantidad de músculo con cargas livianas.

De hecho, desarrollarás poco músculo (o nada incluso), si trabajas con cargas inferiores al 50% de tu fuerza máxima, este es un concepto que deben recordar ya que es de suma importancia para armar tu rutina.

Las mejores actividades aeróbicas usan los músculos más importantes a baja intensidad y durante períodos largos siendo el caso de la natación, el atletismo y el ciclismo, los máximos exponentes de estos tipos de ejercicios.

Al hacer Cardio, el objetivo es mejorar la capacidad cardiovascular de modo que el sistema de irrigación sanguínea a los músculos funciones adecuadamente.

Esto nos permite entrenar más duro y por más tiempo.

Por otra parte, el objetivo del entrenamiento de Fuerza o Resistencia es hacer que los músculos, el tejido conectivo y los huesos se vuelvan más fuertes.

¿Entonces, y después de todo lo hablado, cuál es la mejor opción de entrenamiento?

La mejor estrategia es separar nuestro entrenamiento con pesas del entrenamiento aeróbico de alta intensidad.

Ahora que quede claro un punto, cuando de digo separar es separar, no evitar.

De hecho ha sido probado que complementar nuestra rutina de entrenamiento con pesas con alguna actividad aeróbica de alta intensidad ayuda a mantener o incluso desarrollar la masa muscular.

Guillermo Alvarado menshealth.es

Si tu objetivo es maximizar las ganancias de fuerza y/o masa muscular, no tengas miedo del ejercicio aeróbico, ya sea a intensidad moderada y constante o HIIT.

¿Afecta el entrenamiento aeróbico al desarrollo muscular?

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ENFÓCATE EN REALIZAR EJERCICIOS COMPUESTOS EN LUGAR DE LOS EJERCICIOS DE AISLACIÓN

Una de las bases del desarrollo muscular es que necesitamos estimular la liberación de hormona de crecimiento y testosterona en forma natural.

Estas son las principales hormonas anabólicas y que tienen la capacidad de aumentar la síntesis proteica en nuestro cuerpo.

Esto lo conseguirás con ejercicios compuestos en los cuales haya una gran cantidad de masa muscular interviniendo para llevarlo a cabo.

Es un error común pensar que solo por hacer más curls de bíceps estos van a crecer más rápidamente.

Ejercicios como el press de banco, las sentadilla, las dominadas o el peso muerto son la clave para estimular el crecimiento.

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ES MEJOR USAR BARRAS, MANCUERNA O PESO LIBRE QUE LAS MÁQUINAS DEL GIMNASIO

Al levantar una carga, nuestros músculos se dividen en tres grupos.

Un grupo interviene en levantar carga de trabajo: por ejemplo, en el caso de press de banca, intervienen el pecho, el tríceps y el deltoides anterior siendo este conjunto de músculos los que deben levantar la carga.

Otro grupo se encarga de estabilizar el cuerpo y mantener la barra o mancuernas en el camino correcto.

Mientras que un tercer grupo de músculos se mantuvieron apenas tensionados hasta que haya algo que hacer para ellos.

Cuando se ejecuta el mismo movimiento con una máquina, el pecho, tríceps y deltoides anterior siempre deben empujar la carga, pero muchos músculos estabilizadores no intervienen, dejando a los otros grupos inactivos.

Los aparatos de gimnasio ofrecen un único camino posible para la carga. Y si haces intervenir menos músculos en tu entrenamiento, el desarrollo muscular disminuye.

10 consejos sobre musculacion para entrenar en forma optima en el gimnasio

¿Por qué es un problema entrenar solo con máquinas?

Debido a que el desarrollo de la fuerza tiene dos componentes, el desarrollo de fibras musculares más grandes, pero luego de generar más unidades motoras para hacer el trabajo.

Por eso, cuando uno es nuevo en el entrenamiento de fuerza, lo primero que se hace es generar más fuertes, no volverse más grande.

Tu cuerpo aprende a generar más unidades motoras para levantar objetos pesados hasta que se satura este sistema siendo la siguiente estrategia, el desarrollo de fibras musculares más grandes.

Así que si quieres seguir desarrollando tu musculo y tu fuerza, tienes que hacer tu entrenamientos más duros, lo que inevitablemente significa elegir las cargas libres por sobre los equipos de gimnasio.

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DEBES PRECALENTAR LOS MÚSCULOS CON MOVIMIENTOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA

El estiramiento antes de hacer ejercicio es una buena idea, pero no hace entrar en calor a los músculos, ninguna serie de ejercicios de estiramiento nos prepara totalmente para los ejercicios de culturismo.

La mejor manera de preparar los músculos es hacer un ejercicio con una carga muy ligera y de muchas repeticiones, ahora bien que no se confunda con el punto anterior, no vamos a basar nuestros ejercicios en esto, sino que es una forma de precalentar el músculo para un trabajo de fuerza superior.

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DEBES DESCANSAR PARA CRECER

No me voy a cansar de repetir lo importante que es el descanso en el entrenamiento con pesas!

En primer lugar, hay respetar el tiempo de descanso luego de terminar un entrenamiento. Siempre se debe permitir al menos 48 horas de recuperación entre sesiones para un grupo muscular determinado y por lo general no es recomendable entrenar más de cinco días seguidos.

¿Quieres más informacion sobre este punto?

EL DESCANSO Y LA RECUPERACIÓN

Pero también es importante el descanso entre series ya que este tiene una doble acción: asegura la renovación de energía y permite que sangre fluya a los músculos activos, disminuyendo así el ácido láctico.

Por lo general, el cuerpo tarda entre 30 a 60 segundos hacer que el proceso de recuperación se lleve a cabo, y hasta un poco más si realmente has entrenado con ejercicios muy pesados, como son las sentadilla o el press de banco.

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UTILIZA LAS TECNICAS DE ENTRENAMIENTO ADECUADAS

Existen diferentes técnicas de entrenamiento para favorecer el desarrollo de masa muscular en el entrenamiento con pesas. Y estas las puedes encontrar en diferentes artículos aquí en Musculación Total.

Algunas de las técnicas que puedes emplear para ganar más masa muscular son las siguientes:

El principio de Sobrecarga: esto es fácil, el músculo debe esforzarse y trabajar a una intensidad elevada si deseas estimular los microdesgarros musculares que luego se transforman en crecimiento. Para esto, es importante utilizar cargas elevadas e ir aumentando progresivamente las mismas.

Repeticiones Lentas: si buscas resultados rápidos, puedes disminuir la velocidad con que realizas la repetición, esto puede ser de mucha ayuda al momento de estimular la hipertrofia.

El entrenamiento piramidal: esto consiste en incrementar o reducir las cargas entre una serie y otra, o bien, incrementar repeticiones y reducir cargas o reducir repeticiones e incrementar cargas a medida que se avanza de una serie a otra.

Las Superseries: consiste en realizar dos series de dos ejercicios diferentes o iguales, sin descanso entre ellos. Permite agotar el músculo y exigirlo considerablemente, pero esta técnica sólo la recomiendo si ya hace mucho tiempo que estás entrenando con pesas.

Estas son algunas de las tantas técnicas comunes, puedes ver otras a lo largo del todo el sitio.

Aquí puedes encontrar más técnicas de entrenamiento con pesas:

TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO CON PESAS

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CONFÍA MÁS EN UN ENTRENADOR QUE EN UN COMPAÑERO DE ENTRENAMIENTO

Un buen entrenador puede ayudarte a evitar perder mucho tiempo con el típico ensayo y error.

Mediante el seguimiento de un profesional puedes mejorar la técnica y obtener un programa más efectivo que te permita el máximo desarrollo muscular.

Ejercicios en el gimnasio

Un buen compañero de entrenamiento, te acompañará y te ayudará a mantener la motivación, pero no puede ser responsable de tu propio desarrollo o ser el culpable de que no alcances tus propias metas.

Ellos solo nos ayudarán cuando los necesitemos, animándonos a intentar tomar cargas más pesadas y, brindando un impulso motivacional a nuestro programa en forma de una sana competencia, por ejemplo.

Tranquilo, existen muchos beneficios de entrenar con un Compañero

LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR CON UN COMPAÑERO

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TOMATE LAS LESIONES SERIAMENTE

Si entrenas duro, no importa el tiempo, es probable que tengan una o dos lesiones menores durante el transcurso de tu entrenamiento (un tirón muscular, un dolor en las articulaciones, quizás una tendinitis).

Estos tipos de dolores se sienten diferentes luego de un día o dos después de hacer ejercicio. Los dolores habituales no nos impiden continuar entrenando. Pero no pasa lo mismo con la lesión muscular, de tendón o de ligamento.

Esforzar un área lesionada puede agravar el problema, y en este caso, una lesión menor puede empeorar y convertirse en crónica.

¿Qué hacer con una lesión entonces? Si se trata de una lesión menor y que la región sólo duele cuando se solicita, la respuesta es la siguiente: Vamos a descansar y darle tiempo para recuperarse!

Si luego de unos días sigue doliendo, de seguro tengas que ver a un médico, pero hagas lo que hagas, no entrenen con una lesión, ya que esto sólo empeorará las cosas.

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INTENTA VARIAR CON LOS EJERCICIOS

La consistencia es un ingrediente importante en cualquier programa de entrenamiento: hagas lo que hagas, debes mantenerte entrenando durante un tiempo para obtener resultados.

Pero esto no significa que todas las sesiones deban ser idénticas.

De hecho, cuando hacemos las mismas cosas día tras día, semana tras semana, se empieza a realizar los ejercicios en forma rutinaria, dejando de estar atentos a la actividad y, en última instancia, evidenciando una importante falta de entusiasmo.

Ni que hablar que el músculo ya se adaptó y dejó de crecer.

Hay que variar los ejercicios para evitar estancarse y seguir desarrollando masa muscular.

Tuitealo a tus Amigos

La solución es variar los entrenamientos de vez en cuando.

Y de vez en cuando, significa invertir el orden de tus sesiones, tratar de entrenar otros grupos musculares o utilizar equipos diferentes a los habituales.

Para hacer Cardio, prueba la cinta de correr en lugar de la bicicleta o sal de tu casa y toma una bicicleta de verdad.

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SE PACIENTE PERO CREE EN LLEGAR AL ÉXITO

Prácticamente todas las persona que se comprometen seriamente con un programa de entrenamiento esperan ver resultados en relativamente poco tiempo.

Sin embargo, cuando nos centramos en un programa de desarrollo muscular a largo plazo, debemos tener en cuenta que quizás sea necesario retocarlo con frecuencia.

Recién después de algunos meses, debes evaluar los cambios positivos en la fuerza, resistencia, y apariencia física.

Estos cambios pueden ser más lentos de lo deseado; pero con el tiempo, los cambios continuarán. Si este no es tu caso, debes reevaluar tu rutina y estrategia.

Siempre hay algo más que intentar.

¿No pierdes grasa? Aumentar el Cardio y ajustar la dieta.

¿No logras ganar suficiente masa? Enfócate en las comidas e ingiere más alimentos con proteínas.

¿Ciertos grupos de músculos no están creciendo tanto como los demás? Haz de tus áreas débiles una prioridad.

¿Entrenas duro pero con ningún resultado? Haz una mejor investigación sobre las técnicas de entrenamiento con pesas y busca diferentes consejos en foros, sitios, libros o directamente un entrenador personal para que te ayude a llegar al siguiente nivel.

No entrenes de manera mecánica! La base del ejercicio y el desarrollo muscular es ser exigentes con uno mismo y acompañar también el desarrollo de conocimiento!

El puntaje de los Lectores
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About Author

Soy Sergio Diaz, soy Farmaceutico de Profesión y un apasionado del fútbol, el fitness y el running. A lo largo de los años me volví un autodidacta del mundo del deporte. Con el tiempo me di cuenta de que todo lo que emprendas dedicándole pasión y conocimiento, solo tiene un resultado posible, el éxito!

11 comentarios

    • Musculacion Total on

      Hola Maria! Antes que nada gracias por leernos y animarte a comentar. Para aumentar no solo los gemelos (en función de tu pregunta) sino también cualquier musculo se necesita una adecuada alimentación y el ejercicio correcto en cuanto a intensidad y cantidad.
       
      Ahora en funcion de tu consulta; los Gemelos o Pantorrilas son musculos que según la persona cuestan mucho desarrollar, ya que requieren importantes cargas de peso para ejercitarlos. Por ende si no estas en un gimnasio, hacerlo en casa te puede llegar a resultar mucho mas laborioso pero no así imposible.
       
      Lo que puedes intentar hacer es practicar el siguiente ejercicio en sosteniendo una mancuerna lo mas pesada posible con una mano, mientras que con la otra apenas te sostienes para estabilizarte.
       
      http://musculaciontotal.com/ejercicios-para-piernas/elevacion-entrenar-gemelos/
       
      Lo puedes realizar sobre algún escalón que te permita subir y bajar correctamente al flexionar el tobillo. En cuanto a la carga intenta 4 series con cada pierna con el máximo peso posible y no muchas repeticiones.

  1. Hola, Me gustó la información. No se muy bien los términos y nombres de los músculos como tal, pero quisiera saber si pueden decirme como trabajar la espalda y que se haga más ancha (CON EJERCICIOS EN CASA) Si pudieran decirme me serviría muchísimo, porque yo no voy a un gimnasio y apenas estoy empezando con ejercicios.
    Gracias.

    • Musculacion Total on

      Hola Kevin, en nuestra guía de ejercicios encontraras, muchos ejercicios para espalda que no requieren de equipos de gimnasio, solo una barra, o apenas unas mancuernas. Te invito a que investigues un poco en esa sección y veras que encontraras mucho información al respecto.

      Por el momento te dejo un enlace que también puede ser de interés:

      http://musculaciontotal.com/tag/espalda/

  2. Fabián Camilo Buitrago Díaz on

    Hola Buenos Días Sergio:

    Primero que nada, agradecerte por elaborar este post tan completo para todos aquellos que estamos deseando tener un cuerpo más musculoso y pinta. Bueno pues yo también soy farmacéutico, por eso también te saludo como colega. Quería preguntarte si el uso de levadura de cerveza es bueno para ayudar al aporte proteico, ya que he leído un poco y he encontrado que este suplemento, además de tener vitaminas del complejo B también contiene proteína, pero quisiera saber si realmente es útil o solo me engorda sin darme músculo.

    Por otro lado también quiero tu consejo para la alimentación, ya que actualmente como 3 veces al día, siento que no me alimento mal, son porciones grandes y además de buena calidad, pero de acuerdo a lo que dices deben ser más frecuentes las comidas. Mi gran cuestión es, ¿qué alimentos son adecuados? Porque supongo que no puede ser siempre una comida grande. Por ejemplo el maní, quesos, lácteos, si pudieras darme una recomendación de qué alimentos se pueden consumir con buenos resultados, estaría muy agradecido contigo.

    Saludos desde Colombia,

    Camilo.

    • Hola Colega! Gracias por tus comentarios Fabian!

      La levadura de cerveza suele ser un “suplemento” bastante habitual, que ha perdido un poco de popularidad frente a nuevas presentaciones. Y si es útil, ya que tiene un buen contenido proteico, Vitamina B y un bajo contenido de Carbohidratos. Si la acompañas con ejercicio, te va a ayudar al aporte proteico al igual que cualquier otro suplemento o una porción de carne.

      Puedes ver más en: La levadura de Cerveza como Suplemento de Musculación

      Con respecto a la alimentación veamos, una serie de comidas más frecuentes estimulan tu metabolismo, muy poco pero lo hace, el cuerpo gasta más ATP en llevar a cabo la digestión, en contraposición a que si solo hiciéramos 3 comidas regulares. Esto se traduce en un pequeño gasto energético extra o bien un pequeño consumo extra de calorías que evitamos que se transformen en grasa, a su vez el cuerpo se adapta a recibir un flujo “constante” de nutrientes, lo cual favorece que entre un sistema de reservas de energía en forma de tejido graso. Esto es a nivel general y depende mucho tambien de tu somatotipo, no es lo mismo si eres ectomorfo que endomorfo, con lo cual el efecto podría ser despreciable o influir levemente.

      Ahora bien, si tienes 3 comidas, bien armadas en cuanto a calidad, por ejemplo un buen desayuno, luego un gran almuerzo con un buen contenido de hidratos de carbono, fibras, grasas y proteínas (sin ser este necesariamente el componente principal), entrenas con pesas, y luego realizas una cena con un buen contenido proteico post entreno; pues, no deberías tener grandes problemas.

      El inconveniente principal aqui seria cuanto tiempo pasas de tu última comida hasta el momento de entrenar. Con un menor contenido de glucosa en sangre, que como sabrás es la forma mas rapida de obtener energía, tu rendimiento probablemente no será el óptimo, con lo cual la posibilidad de realizar más repeticiones o llegar a niveles de fallo muscular e hipertrofia será mucho mas difícil. Esto a su vez se va a traducir en un desarrollo muscular mas pobre. Quizás adicionando una merienda con un batido de levadura de cerveza y leche (y cacao para que no quede tan feo, no me gusta tanto la levadura jaja) 1 hs antes de entrenar, tengas un plus nutricional y energético para encarar luego ese entrenamiento.

      Por ultimo y para responder a que tipos de alimentos con buenos resultados te dejo un enlace con las mejores 7 fuentes de proteínas.

      7 Comidas con buen aporte de proteínas

      Espero que haya sido util la respuesta!

      Un abrazo!

  3. gracias por la información para mi opinión tal ves me equivoque tal ves no pero deberían de informar también de las cantidades de alimentos en gramos tal ves seria del tamaño del puño de la mano? en proteínas, en grasas, en carbohidratos complejos por, poner algunos ejemplos de lo que seria una alimentación adecuada de comer en seis porciones al día , tal ves con imágenes de platillos comidas sugeridas ,suplementos que a su opinión de ustedes que son los expertos serian recomendables a experiencia propia vivida y con éxitos alcanzables a plazos de seis meses un año o mas de seguir con una rutina con sus descansos necesarios para una optima recuperación etc .gracias por toda su información valiosa me gusta .

    • Hola Benito no te equivocas, el tema de la nutrición es esencial para el desarrollo de masa muscular es uno de los pilares, junto con el entrenamiento y el descanso. Pero en el blog, ya hay muchos artículos respecto a estos temas, luego cargaré mas enlaces a esos artículos en particular para que les resulte mas fácil extender la informacion.

      Si buscas algo en particular también puedes usar el buscador interno que esta en el lado izquierdo del menu de navegacion.

      Gracias por las recomendaciones!

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