Guía básica para ganar masa muscular en el gimnasio

7

Cuando se trata de ganar músculo rápidamente, solemos hacernos muchas preguntas sobre el entrenamiento aeróbico o cardio, la recuperación y principalmente la elección de los ejercicios de fuerza correctos para entrenar nuestro cuerpo. Para ahorrar tiempo, les presentamos un resumen de lo que deben y no deben hacer para ganar masa muscular de la forma más rápida y eficiente posible.

Separar el ejercicio aeróbico del entrenamiento con pesas

¿Suelen armar el entrenamiento con pesas livianas y muchas repeticiones para fortalecer el estado cardiovascular? Si es así el caso, que sin duda desarrollaran una gran resistencia muscular y quemaran muchas calorías, pero será una pésima decisión si lo que buscan es lograr un importante desarrollo muscular. Diferentes investigaciones han demostrado a lo largo del tiempo que el entrenamiento de fuerza no mejora las cualidades aeróbicas y que tampoco se puede desarrollar una gran cantidad de músculo con cargas livianas. De hecho, ustedes desarrollarán poco musculo (o nada incluso), si trabajan con cargas inferiores al 50% de su máxima fuerza, es decir, la carga límite que se puede levantar una sola vez y en forma correcta, este es un concepto que deben recordar ya que es de suma importancia para armar un rutina.

para que sirven los minerales en el gimnasio

Las mejores actividades aeróbicas usan los músculos más importantes a baja intensidad y durante períodos largos siendo el caso de la natación, atletismo y ciclismo los máximos exponentes de estos tipos de ejercicios. El objetivo es mejorar la capacidad cardiovascular de modo que el sistema de irrigación sanguínea a los músculos funciones adecuadamente. Esto nos permite entrenar más duro y por más tiempo y, por lo tanto, quemar más calorías. Por otra parte, el objetivo del entrenamiento de resistencia es hacer que los músculos, el tejido conectivo y los huesos se vuelvan más fuertes. Como se podrán imaginar no sólo facilita la vida diaria, sino que también impide el daño físico a menudo asociado con la edad.

Como beneficio adicional, los músculos más grandes consumen más energía, por lo tanto, mientras mayor sea nuestro desarrollo muscular, más calorías quemaremos. El entrenamiento con cargas es más eficaz cuando se realiza durante periodos de esfuerzos breves pero intensos, haciendo hincapié en los músculos y dándoles el tiempo suficiente para recuperarse antes de largar una nueva serie.

¿Entonces cuál es la mejor opción de entrenamiento? La mejor estrategia es separar nuestro entrenamiento con pesas del entrenamiento aeróbico. Siempre se puede incorporar antes o después del entrenamiento con pesas, pero hacerlo en forma simultánea es una estrategia muy contraproductiva.

Es mejor el peso libre que las máquinas de gimnasio

Al levantar una carga, nuestros músculos se dividen en tres grupos. Un grupo interviene en levantar carga de trabajo: por ejemplo, en el caso de press de banca, intervienen el pecho, el tríceps y el deltoides anterior siendo este conjunto de músculos los que deben levantar la carga. Otro grupo se encarga de estabilizar el cuerpo y mantener la barra o mancuernas en el camino correcto. Mientras que un tercer grupo de músculos se mantuvieron apenas tensionados hasta que haya algo que hacer para ellos.

10 consejos sobre musculacion para entrenar en forma optima en el gimnasio

Cuando se ejecuta el mismo movimiento con una máquina, el pecho, tríceps y deltoides anterior siempre deben empujar la carga, pero muchos músculos estabilizadores no intervienen, dejando a los otros grupos inactivos. El aparato de gimnasio ofrece un único camino posible para la carga. Y cuando se requieren menos músculos para trabajar, el desarrollo muscular disminuye.

¿Por qué es un problema? Debido a que el desarrollo de la fuerza tiene dos componentes, el desarrollo de fibras musculares más grandes, pero luego de generar más unidades motoras para hacer el trabajo. Por eso, cuando son nuevos en el entrenamiento de fuerza, primero se hacen más fuertes, no más grandes. Su cuerpo aprende a generar más unidades motoras para levantar objetos pesados hasta que se satura este sistema siendo la siguiente estrategia el desarrollo de fibras musculares más grandes.

Así que si quieren que siga mejorando su fuerza y músculo, tienes que lograr hacer las cosas más duras de lo posible, lo que inevitablemente significa elegir las cargas libres antes que las maquinas.

Debemos precalentar los músculos con movimientos de entrenamiento de fuerza

El estiramiento antes de hacer ejercicio es una buena idea, pero no cansa los músculos y ninguna serie de ejercicios de estiramiento nos prepara totalmente para los ejercicios de culturismo. La mejor manera de preparar los músculos es hacer un ejercicio con una carga muy ligera y de muchas repeticiones, ahora bien que no se confunda con el punto anterior, no vamos a basar nuestros ejercicios en esto, sino es una forma de precalentar al musculo para un trabajo de fuerza superior.

Tenemos que descansar para crecer

En primer lugar, hay respetar el tiempo de descanso entre series. El descanso entre series tiene una doble acción: asegura la renovación de energía y permita que la nueva sangre fluya en los músculos activos, eliminando el ácido láctico.

Por lo general, se tarda 30 a 60 segundos para que el proceso de recuperación se lleve a cabo, un poco más si realmente trabajamos con ejercicios de pesas muy pesados para desarrollar masa, como son las sentadilla o el press de banco. No tome la palabra “descanso” tan literal, para ayudar a eliminar el ácido láctico, debemos movernos entre cada series y también estirar brevemente los músculos.

Importancia de tomar agua en el ejercicio fisico

El descanso entre sesiones es tan importante como el descanso entre series. Los ejercicios estimulan el desarrollo, pero los músculos se hacen más grandes y más fuertes entre las sesiones cuando el cuerpo aporta proteínas a las fibras musculares. Siempre se debe permitir al menos 48 horas de recuperación entre sesiones para un grupo muscular determinado y por lo general no es recomendable entrenar más de cinco días seguidos.

Planeen sus sesiones pesadas y livianas

Incluso si su objetivo es simplemente ponerse en forma y sentirse mejor, no obtendrá los resultados deseados si no aplican suficientemente esfuerzo a sus músculos. Si ustedes no están buscando ser más grandes, aún debe hacer un esfuerzo para ser más fuertes. Ahora bien nadie puede practicar todo el tiempo a mucha intensidad. Si lo intentan, pueden hacerse daño y afectar su entrenamiento. Por lo que luego van a terminar debilitándose.

Esto se puede evitar planeando sesiones de entrenamiento pesadas y sesiones livianas para cada grupo muscular. Pueden planear una rutina de desarrollo de masa y fuerza, y en la próxima sesión para el mismo grupo muscular, intenten movimientos de aislamiento con cargas más ligeras y series de tiempo más prolongado. Por ejemplo, en lugar de realizar el press de banco cada vez que entrenan pectorales, pueden reservar este tipo de trabajo para una sesión y a la siguiente, complementar con una máquina.

Confíen más en un entrenador personal en lugar de un compañero de entrenamiento

Un buen entrenador puede ayudar a evitar la pérdida de años de ensayo y error mediante la enseñanza de la mejor técnica y ayudar a desarrollar el programa más efectivo. Sin embargo, para sus metas finales deben aprender a entrenar de forma independiente. Después de todo, sólo ustedes saben cómo trabajar intensamente y lo que sus músculos podrían o no soportar. Así que una vez que conozca los ejercicios y técnicas que necesita para establecer su propio nivel de intensidad, recién ahí es hora de comenzar a largarse solo.

7 consejos para comenzar el gimnasio

Un buen compañero de entrenamiento, nos acompañará y nos ayudará a mantener la motivación, pero no puede ser responsable por el desarrollo de un programa o ser los culpables de que no alcancemos nuestras propias metas. Ellos solo nos ayudarán cuando los necesitemos, animándonos a intentar tomar cargas más pesadas y, dándonos el impulso motivacional necesario a nuestro programa en forma de una sana competencia por ejemplo.

Debemos tomar en serio las lesiones

Si entrenan duro, no importa el tiempo, es probable que tengan una o dos lesiones menores durante el transcurso (un tirón muscular, dolor en las articulaciones, tendinitis). Estos tipos de dolores se sienten diferentes luego de un día o dos después de la sesión. Los dolores habituales no nos impiden continuar entrenando. Pero no pasa lo mismo con la lesión muscular, de tendón o de ligamento. Esforzar un área lesionada puede agravar el problema, y en este caso, una lesión menor puede empeorar y convertirse en crónica.

Lista de 5 errores a la hora de encarar una rutina

¿Qué hacer con una lesión? Si se trata de una lesión menor y que la región sólo duele cuando se solicita, la respuesta es: Vamos a descansar y darle tiempo para recuperarse. Si se lesionan, puede que tengan que ver a un médico, pero hagan lo que hagan, no entrenen con una lesión, ya que esto sólo empeorará las cosas.

Tendrán que variar los movimientos

La consistencia es un ingrediente importante en cualquier programa de entrenamiento: hagan lo que hagan, deben mantenerse entrenando durante un tiempo para obtener resultados. Pero esto no significa que todas las sesiones deben ser idénticas. De hecho, cuando hacemos las mismas cosas día tras día, semana tras semana, se empieza a realizar los ejercicios en forma rutinaria, dejando se estar atentos a la actividad y, en última instancia, evidenciando en algunos casos una importante falta de entusiasmo. La solución es variar los entrenamientos de vez en cuando. De vez en cuando, significa invertir el orden de sus sesiones, tratar de trabajar otros grupos musculares o utilizar equipos diferentes a los habituales. Para cardio, prueben la cinta de correr en lugar de la bicicleta o salir de su habitación y tomar una bicicleta de verdad. O incluso ir el domingo a caminar durante unas dos horas.

Sean pacientes pero crean en el éxito

Prácticamente todas las persona que se compromete seriamente con un programa de entrenamiento esperan ver resultados en relativamente poco tiempo. A menos que estén capacitados y desarrollados desde el principio, siendo este un estado en el cual se tiene un amplio margen de crecimiento; cuando no entrenamos durante bastante tiempo, debemos esperar una caída en el rendimiento, pero a medida que avancen, tendrán menos dificultades para obtener nuevos resultados.

Sin embargo, cuando nos fijamos un programa de entrenamiento con pesas a largo plazo, debemos tener en cuenta que quizás sea necesario mejorar el mismo con regularidad. De un año a otro, usted debe esperar ver cambios positivos en la fuerza, resistencia, y apariencia física. Estos cambios pueden ser más lentos de lo deseado; pero con el tiempo, los cambios continuarán. Si este no es el caso, deben reevaluar su programa.

Siempre hay algo más que intentar. No pierden grasa? Aumentar el cardio y ajustar la dieta. No logran suficiente fuerza? Ingieran más calorías. Ciertos grupos de músculos no están creciendo tanto como los demás? Haga de sus áreas débiles una prioridad. Trabajan tan duro como les es posible con ningún resultado? Hagan una investigación sobre las técnicas de Culturismo y busquen consejo en diferentes foros para ayudar a pasar a un nivel superior.

No trabajen de manera mecánica. La base del ejercicio y desarrollo muscular para mejorar el cuerpo y nuestras habilidades físicas es ser exigentes con uno mismo!

El puntaje de los Lectores
[Total: 2 Promedio: 3]

7 comentarios

    • Musculacion Total en

      Hola Maria! Antes que nada gracias por leernos y animarte a comentar. Para aumentar no solo los gemelos (en función de tu pregunta) sino también cualquier musculo se necesita una adecuada alimentación y el ejercicio correcto en cuanto a intensidad y cantidad.
       
      Ahora en funcion de tu consulta; los Gemelos o Pantorrilas son musculos que según la persona cuestan mucho desarrollar, ya que requieren importantes cargas de peso para ejercitarlos. Por ende si no estas en un gimnasio, hacerlo en casa te puede llegar a resultar mucho mas laborioso pero no así imposible.
       
      Lo que puedes intentar hacer es practicar el siguiente ejercicio en sosteniendo una mancuerna lo mas pesada posible con una mano, mientras que con la otra apenas te sostienes para estabilizarte.
       
      http://musculaciontotal.com/ejercicios-para-piernas/elevacion-entrenar-gemelos/
       
      Lo puedes realizar sobre algún escalón que te permita subir y bajar correctamente al flexionar el tobillo. En cuanto a la carga intenta 4 series con cada pierna con el máximo peso posible y no muchas repeticiones.

  1. Hola, Me gustó la información. No se muy bien los términos y nombres de los músculos como tal, pero quisiera saber si pueden decirme como trabajar la espalda y que se haga más ancha (CON EJERCICIOS EN CASA) Si pudieran decirme me serviría muchísimo, porque yo no voy a un gimnasio y apenas estoy empezando con ejercicios.
    Gracias.

    • Musculacion Total en

      Hola Kevin, en nuestra guía de ejercicios encontraras, muchos ejercicios para espalda que no requieren de equipos de gimnasio, solo una barra, o apenas unas mancuernas. Te invito a que investigues un poco en esa sección y veras que encontraras mucho información al respecto.

      Por el momento te dejo un enlace que también puede ser de interés:

      http://musculaciontotal.com/tag/espalda/

Deja tu Respuesta