Guia Completa para el Desarrollo Muscular de las Piernas

¿Estas buscando cómo desarrollar los músculos de las piernas y pantorrillas? Haces muy bien, si realmente te preocupas por construir un físico digno hay que mirar "hacia abajo". Observa tus piernas y has una evaluación honesta de lo que has hecho para hacerlas crecer.

Si eres como la mayoría de los principiantes en el mundo de la musculación, podemos decir con seguridad que el conjunto de los cuádriceps y glúteos está lejos de haber alcanzado el mismo nivel de intensidad que has aplicado a la parte superior del cuerpo.

Si es así ¿Entonces por dónde hay que empezar para aumentar la masa muscular de las piernas?

Lee los siguientes consejos, aplícalos y de seguro tendrás una base sólida para desarrollar un programa efectivo de entrenamiento muscular para cuádriceps y glúteos.

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ANTES DEL ESFUERZO HAY QUE PRECALENTAR LOS MÚSCULOS

¿Piensas que el precalentamiento es para las personas mayores que tienen dolor en las articulaciones? En realidad, un precalentamiento muscular bien realizado puede ayudarnos a levantar más peso y por lo tanto estimular más fibras musculares.

¿Cuál es la forma más eficaz de precalentar? Para activar la circulación, primero debemos realizar una actividad a baja o media intensidad en una máquina de Cardio durante 7-10 minutos.

entrenamiento mujer duración

¿Cuándo debes parar? Tan pronto como comiences a sudar. Evita los estiramientos estáticos en este punto, déjalos para el final de la sesión ya que te restaran potencia.

Luego puedes hacer tres series livianas de 15 a 20 repeticiones, sin llegar al agotamiento muscular, luego de esto ya estás listos para iniciar tu sesión de entrenamiento para piernas.

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ENTRENAR CUÁDRICEPS Y GLÚTEOS CON EJERCICIOS COMPUESTOS

No ejerciten los cuádriceps y glúteos por separado. Independientemente de tus objetivos, cuando estos dos grupos musculares se entrenan juntos, otros músculos también son solicitados.

A su vez, muchos movimientos básicos como las sentadillas o squats movilizan varios grupos musculares a la vez, por lo que es innecesario intentar aislar un solo músculo cuando estás comenzado a entrenar piernas.

La ventaja aquí es que puedes hacer tu sesión más eficaz mediante la activación de más masa muscular en menos tiempo.

entrenar piernas

Más importante aún, los ejercicios básicos brindan la oportunidad de tomar cargas más pesadas, estimulando fibras musculares específicas con cargas importantes para un máximo nivel de hipertrofia muscular.

Los cuádriceps son cuatro músculos alojados cerca de la rodilla y activados por los movimientos en los que hay una extensión de esta articulación.

La extensión de pierna es el único ejercicio que aísla los cuádriceps, pero la mayoría de los movimientos básicos implica todo el cuádriceps, hasta cierto punto.

Los glúteos son potentes extensores de la cadera que se solicitan cuando subimos escaleras, nos sentamos y nos levantamos.

Aunque podemos trabajarlos con ciertos movimientos de aislamiento, la mayoría de los movimientos básicos apuntados a la parte inferior del cuerpo los solicitan.

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COMENZAR POR LOS EJERCICIOS BÁSICOS

Ahora que está listo para levantar cargas pesadas, asegúrate de elegir un ejercicio que te permita entrenar hasta el fallo muscular (y la extensión de piernas no es uno de ellos).

Normalmente, somos más fuertes en las primeras series, y la elección del movimiento básico es decisiva.

LAS SENTADILLAS O SQUATS

Las sentadillas y la prensa de piernas son buenas opciones, aunque los movimientos con pesas son ligeramente superiores. De hecho, solicitan más los músculos estabilizadores para mantener el equilibrio y la postura.

La sentadilla con barra movilizan los músculos isquiotibiales, pantorrillas y extensores de la columna vertebral, además de los cuádriceps y los glúteos, brindando un plus muy apreciado por muchos fisicoculturistas.

Las sentadillas con barra es el movimiento rey para entrenar los cuádriceps. No hagas caso a los que piensan que la sentadilla es un ejercicio avanzado.

Eso sí, empieza con pesas livianas o incluso sin peso para dominar la técnica correcta. Entrenando siempre en la amplitud correcta del ejercicio.

AÑADIR ESTOCADAS PARA MEJORAR LOS GLÚTEOS

Las estocadas o zancadas probablemente sea uno de los mejores ejercicios para desarrollar los glúteos.

Y como la mayoría de la gente no puede elevar mucho peso, no es necesario hacer este ejercicio al comienzo de la sesión de cuádriceps.

hombre haciendo estocadas

Puedes elegir entre varias variantes: la más fundamental es la estocada en el lugar donde uno mantiene la posición en la que desciende y asciende sin avance ni retroceso.

Asegúrate de utilizar la técnica adecuada, comienza con cargas muy livianas para realizar perfectamente la técnica del ejercicio.

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¿CUÁNDO HACER EJERCICIOS DE AISLAMIENTO PARA PIERNAS?

Una vez que el trabajo pesado fue hecho, es hora de pasar a los movimientos para una sola articulación. Aquí es donde pueden aislar los cuádriceps con la extensión de pierna.

Concéntrate en la parte negativa del movimiento (el descenso de la carga) y con un movimiento explosivo realicen la subida.

MUJER ENTRENANDO GLUTEOS

Otros ejercicios útiles que se pueden realizar con máquinas son aquellos apuntados a entrenar los músculos aductores; aunque no es necesario incluirlos sistemáticamente en tus sesiones de piernas.

Cunado realizar estos ejercicios de aislamiento, trata de entrenar con un peso más liviano y series más largas para sentir esa sensación de quemadura profunda en el músculo.

De hecho, aquí se puede añadir algunas técnicas de intensidad como repeticiones forzadas.

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ESTABLECE EL PESO Y NÚMERO CORRECTO DE REPETICIONES SEGÚN TUS OBJETIVOS

La gente suele preguntar ¿cuánto peso levantar? pero esta es una pregunta a la que ustedes mismos deben encontrar la respuesta, o bien pedirle ayuda a tu entrenador.

Por lo general, es útil usar una carga que nos haga llegar al fallo muscular después de la décima repetición, manteniendo siempre la correcta realización del ejercicio.

Si puedes hacer 10 repeticiones fácilmente, la carga es demasiado liviana; si tienes dificultad para realizar 6, sin duda es demasiado pesada, al menos cuando se busca el máximo desarrollo de masa muscular.

MUJER HACIENDO SENTADILLAS

Por eso no es necesario hacer las habituales tres series de 10 o 12 repeticiones para todos tus ejercicios, ya que esto puede hacer que te estanques rápidamente.

Si haces 10 repeticiones con 60 kg, intenten 8 repeticiones con 80 kg, y luego puedes intercalar con una serie larga de 15 repeticiones con 40 kilos. Lo que importa es organizar las series de modo que los músculos específicos no se terminen adaptando a una sesión en particular.

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NO TE OLVIDES DEL ENTRENAMIENTO UNILATERAL DE PIERNAS

Si quiere estar seguro de tener la misma fuerza en una pierna que la otra, prueba el entrenamiento unilateral.

Si entrenas las piernas de esta manera y notas que una pierna es más fuerte que la otra, deberás hacer la rutina usando los parámetros de peso que usas con la pierna más débil, esta es la pierna que te servía como guía para determinar la carga a usar y el número de repeticiones a realizar.

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CONCLUSION

Disfruta de hacer algo diferente cada vez que entrenas las piernas. Usa tu imaginación para evitar el estancamiento. La variedad es casi tan importante como el resto de los puntos a la hora de permitir que el músculo pueda recuperarse de una sesión a la otra.

No te olvides de hacer Cardio, especialmente correr y subir escaleras: son dos actividades muy buenas, tanto para mejorar la resistencia, como así también para esculpir las piernas y glúteos.

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