Guia Completa para el Desarrollo Muscular de las Piernas

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Si realmente se preocupan por construir un físico digno hay que mirar “hacia abajo”. Es decir, mirar sus piernas y hacer una evaluación honesta de lo que han hecho para hacerlas crecer. Si son como la mayoría de los principiantes del mundo de la musculación, podemos decir con seguridad que el conjunto de los cuádriceps y glúteos está lejos de haber alcanzado el mismo nivel de intensidad que han aplicado en la parte superior del cuerpo. ¿Si es así, entonces por donde empezamos? Lean las siguientes sugerencias, que de seguro les dará una base sólida para desarrollar un programa efectivo de desarrollo muscular para cuádriceps y glúteos.

Diferencien entre cuádriceps y glúteos

No ejerciten los cuádriceps y glúteos por separado. Sean cuales sean sus objetivos, cuando se trabajan juntos, otros músculos también son solicitados. Muchos movimientos básicos como las cuclillas o squats movilizan varios grupos musculares a la vez, así que es imposible aislar un solo músculo. La ventaja aquí es que pueden hacer su sesión más eficaz mediante la activación de más masa muscular en menos tiempo; Más importante aún, los ejercicios básicos brindan la oportunidad de tomar cargas más pesadas, estimulando fibras musculares específicas con cargas importantes para un máximo nivel de hipertrofia muscular.

Los cuádriceps son cuatro músculos alojados cerca de la rodilla y activados por los movimientos en los que hay una extensión de esta articulación. La extensión de la pierna es el único ejercicio que aísla los cuádriceps, pero la mayoría de los movimientos básicos implica todo el cuádriceps hasta cierto punto.

HOMBRE HACIENDO SQUAT

Los glúteos son potentes extensores de la cadera que se solicitan cuando subimos escaleras, nos sentamos y nos levantamos. Aunque podemos trabajarlos con ciertos movimientos de aislamiento, la mayoría de los movimientos básicos apuntados a la parte inferior del cuerpo los solicitan.

Calentar completamente los músculos de las piernas

¿Piensan que el precalentamiento es para las personas mayores que tienen dolor en las articulaciones? En realidad, un precalentamiento muscular bien realizado puede ayudarnos a levantar más peso y por lo tanto estimular más fibras musculares.

¿Cuál es la forma más eficaz de precalentar? Para activar la circulación, primero debemos trabajar entre 7-10 minutos a baja o media intensidad en una máquina de cardio. ¿Cuándo paramos? Respuesta: Tan pronto como comiencen a sudar. Continúe con un poco de estiramientos musculares para los cuádriceps, glúteos, los isquiotibiales y pantorrillas manteniendo cada estiramiento durante 20 a 30 segundos sin rebotar.

Luego hagan tres series livianas de 15 a 20 repeticiones, sin pisar el agotamiento muscular y ya están listos para iniciar su sesión de entrenamiento para piernas.

Primero seleccionen los ejercicios básicos

Ahora que está listo para levantar cargas pesadas, asegúrese de elegir un ejercicio que les permita trabajar hasta el fallo muscular (y la extensión de piernas no es uno de ellos). Normalmente, somos más fuertes en las primeras series, y la elección del movimiento básico es decisiva. La sentadilla y el press de piernas son buenas opciones, aunque los movimientos con pesas son ligeramente superiores. De hecho, solicitan más los músculos estabilizadores para mantener el equilibrio y la postura.

MUJER HACIENDO SENTADILLAS

La sentadilla con la barra moviliza los músculos isquiotibiales, pantorrillas y extensores de la columna vertebral, además de los cuádriceps y los glúteos, brindando un plus muy apreciado por muchos fisicoculturistas.

La sentadilla con barra es el movimiento rey para cuádriceps. No hagan caso a los que piensan que la sentadilla es un ejercicio avanzado. Eso sí, empiecen con pesas livianas para dominar la técnica. Trabajando en la amplitud completa y correcta.

Añadir estocadas para mejorar los glúteos

Las estocadas es probablemente uno de los mejores ejercicios para desarrollar los glúteos. Como la mayoría de la gente no puede elevar mucho peso, no es necesario hacer este ejercicio al comienzo de la sesión de cuádriceps. Pueden elegir entre varias variantes: la más fundamental es la estocada en el lugar donde uno mantiene la posición en la que desciende y asciende sin avance ni retroceso. Asegúrense de utilizar la técnica adecuada, comiencen con cargas muy livianas para una realización perfecta y recuerden que la carga que la carga que usaron para hacer la tercer serie no es la mismo que se usó para la primera.

El aislamiento de los grupos de músculos específicos

Una vez que el trabajo pesado fue hecho, es hora de pasar a los movimientos para una sola articulación. Aquí es donde pueden aislar los cuádriceps con la extensión de pierna. Concéntrense en la parte negativa del movimiento (el descenso de la carga) y con un movimiento explosivo realicen la subida. Otros ejercicios útiles que se pueden realizar con máquinas son aquellos apuntados a entrenar los músculos aductores; aunque no es necesario incluirlos sistemáticamente en sus sesiones de piernas. Con estos ejercicios de aislamiento, traten de trabajar con un peso más ligero y series más largas para realmente sentir esa sensación de quemadura profunda en el músculo. De hecho, aquí se puede añadir algunas técnicas de intensidad como repeticiones forzadas.

Elijan el peso y número correcto de repeticiones

La gente suele preguntar ¿cuánto peso levantar?, pero esta es una pregunta a la que ustedes mismos deben encontrar la respuesta. Por lo general, es útil usar una carga que nos haga llegar el fracaso después de la décima repetición, manteniendo la correcta realización del ejercicio. Si ustedes pueden hacer 10 repeticiones fácilmente, la carga es demasiado liviana; si usted tiene dificultad para realizar 6, sin duda es demasiado pesada, por lo menos para el máximo desarrollo de masa muscular.

MUJER ENTRENANDO GLUTEOS

Además, nunca debe hacer sus series de precalentamiento hasta el agotamiento. Digamos que usted comienza con sentadillas y va a entrar en calor con series de 30 a 40 kilos. Asegúrese de que deja mucho margen antes de llegar al agotamiento muscular, de lo contrario puede dañar el entrenamiento cuando pasen a los pesos pesados con 100 kilos.

Del mismo modo, no es necesario hacer las habituales tres series de 10 o 12 repeticiones para todos sus ejercicios, ya que esto puede hacer que se estanquen rápidamente. Si hacen 10 repeticiones con 60 kilogramos, intenten 8 repeticiones con 80 kilos, leugo pueden intercalar con una serie larga de 15 repeticiones con 40 kilos. Lo que importa es organizar las series de modo que los músculos específicos no pueden adaptarse a una sesión en particular.

No lo duden! Y anímense a probar nuevos enfoques. Muchos fisicoculturistas sabemos que están un poco más enfocados en el trabajo de piernas que en el desarrollo de los músculos superiores del cuerpo. Intenten series de 8, 12 o 15 repeticiones para determinar el rango que más le convenga.

Una vez que hayan establecido una base sólida, consideren intentar con movimientos más específicos. El tiempo de recuperación inicial desalienta a muchos principiantes que a veces abandonan sus esfuerzos de desarrollo piernas. Recuerden, si fuera fácil, todo el mundo sería capaz de hacerlo. Un cuerpo parcialmente musculoso no es para nada extraordinario. Canalicen su pasión y enfóquense en seguir el camino correcto que conduce a un físico de élite.

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